ジムに入会する前に読んでほしいトリセツ

「2017年こそ痩せよう!」と 目標設定した方に贈るジムの トリセツ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は、ブックマークして教科書のようにご利用いただけるよう、フィットネスクラブ初心者の方向けに『はじめてのジムのトリセツ』を書いていきたいと思う

目標をしっかり立てよう

ダイエット計画の立て方

新年にたてた目標の達成率はたった8%

新しい年が始まるとともに「今年の目標」を設定された方も多かったことと存じます。その証拠に、私が通っているジムでも1月は常に入会希望者であふれており、スタッフも方々もすごくお忙しいそうだった。

このように、ほとんどの方が1年の最初に目標をたてます。そのほうがわかりやすいだし、心機一転した感じがしてワクワクするもんね

だが、次の文章をご覧になってほしい。

Self-improvement, or at least the desire for it, is a shared American hobby. It’s why so many of us—some estimates say more than 40% of Americans—make New Year’s resolutions. (For comparison, about one-third of Americans watch the Super Bowl.)

But for all the good intentions, only a tiny fraction of us keep our resolutions; University of Scranton research suggests that just 8% of people achieve their New Year’s goals.

Source:Forbes –Just 8% of People Achieve Their New Year’s Resolutions.

アメリカのスクラトン大学による調査によると、なんと、新年の目標を達成できる人はたったの8%しかいないそうです

つまり、92%の人は目標未達成のまま終わるということ。。。上位8%の狭き門ということは、年収で考えると700~800万円の層になる。

 

目標は細かくわける

現在は2017年3月30日。すでに2017年が25%も終了してしまいました。皆様は1年の目標のうち、25%を達成できているだろうか。

目標を立てるときは、「1年の目標」よりも「6ヶ月の目標」、「6ヶ月の目標」よりも「3ヶ月の目標」というように、できるだけ細かく設定していくことをおすすめする。

細かく設定することで、現時点でとのくらい進捗しているのか確認できるし、もし進捗スピードが芳しくない場合は、アクションプランの再考も可能になるからだ。

 

1週間で体重-1%程度に留める

最適な目標設定にはある程度の目安がある。特におすすめなのが「1週間で体重の-1%減量する」というもの。これはリバウンドしないダイエットに最適の指標だ。

その理由もご説明するね。

理由1. 脂肪が減る速度には限界がある

私たちの人体は体脂肪だけでなく、筋肉や骨などたくさんの組織で構成されている。そして、あらゆる組織は分解と合成を常に繰り返している。

運動をすれば体脂肪をエネルギーとして消費するのは間違っていないのだが、いくらでも無限に消費してくれるわけではない。

1週間あたり体重の1%程度が体脂肪減少の限界スピードだ。もし-1%以上も体重が減っていたら、それは水分が減ったか筋肉が分解されてしまったことになる(簡単にご説明したが、もちろん水や筋肉以外にもいろいろ減る)。

 

理由2. 目標は小さいほうが達成しやすい

もう一つの理由は、小さい目的のほうが達成しやすいことだ。1ヶ月5kgよりも1ヶ月2kgのほうが達成できる確率は高いだから、達成した喜びを感じる確率も高くなる。

もし-5kgという難しい目標をたてて失敗してしまうと、モチベーション&やる気がなくなって、ジムに行くのが嫌になってしまうだろう。そうなっては意味がないから、達成できる目標を決めることがおすすめなのだ。

 

twitterやFacebookなどで宣言する

目標を立てたら、今度はSNSで周囲に対して公言してしまいましょう。恥ずかしいという方は無理にとは言いないが、他者に宣言することで追い込まれるので、いやでも継続するようになる。

 

自分に合った一生付き合えるスポーツジムの選び方

1. どんなスポーツジム(フィットネスクラブ)を選ぶべきか?

ダイエットが成功するか否か。その未来を決定する大きな要因は、スポーツジムの選び方だ。

自分に合わないジムに入会したら最後、入会金や月会費やらを支払ったあげく、ほとんど通うことなく終わってしまう方が後を絶ちません。

よしお
私のパーソナルトレーニングは入会金をいただいておりないので、仮に1度だけお使いいただいた場合でも損はしないのだが、会員制フィットネスクラブだとそうはいきません。

入会するために入会金。利用権として毎月の会費が必要になる。使い放題と考えれば「お得」に感じられるが、月1~2回しか行かなければ、1回1万円くらい支払ったのと同じだ。

 

自宅からの距離が近いジムを選ぼう。

とにかく自宅から通いやすいフィットネスクラブを最優先に検討しよう。ジム通いが面倒になってしまう原因の多くは、ジムに行くというハードルを越えられないことにある。

なので、ジムに通うまでの物理的コストと心理的コストを極限まで削ぐことに重きを置いたほうが、継続率は高くなる。

 

理由1. 水回りを気にする必要がない

シャワーやお風呂などの設備環境で選ぶ方がいるが、そもそもシャワーを浴びにジムに行くわけではない。流した汗を落としたいからシャワーを浴びるのであって、運動が終わってすぐに自宅でシャワーを浴びれる方なら、ジムのシャワーは必要ないわけだ。

 

理由2. ジムまでの移動コストが低い

そして、自宅から近ければ雨だろうが雪だろうがすぐに行くことができる。わざわざ電車に乗って行く必要もないので、気が向いたときに足を運べるのは気楽で続けやすくなる。

よしお
仕事が終わって疲れていると、ジムに行くのが億劫になりがちと思う。ジムまでの物理的コストが高ければ高いほど、「ああ、面倒くさいなぁ」と感じて行かなくなってしまうよ

 

ベテランよりも初心者が多いジムがいい。

自宅に近いジムが複数ある場合は、なるべく初心者っぽい方が多いジムを選びましょう。

理由1. 空いていることが多い

筋肉トレーニングに慣れて中級~上級者になると、短い時間であろうとも継続的にジムに通うようになる。もし入会したジムにベテランな方が多いと、週に何度もジムに通っている方が多いので必然的に混んでしまうのだ。

逆に初心者が多いジムは、まだ定期的にジムに通う方が少ないので比較的空いていることが多いと思う。慣れないうちは近くに人がいることも気になってしまうので、空いているに越したことはない。

 

理由2. 静かで落ち着きやすい

こちらもベテランな方の特徴が原因なのだが、通っている期間が長ければそれだけジム内で知り合いが増える。すると、知り合い同士で会話をしながらトレーニングすることも多くなり、会話が気になって集中できないことも多々ある。

また、上級者は扱う重量も重いので、「ガシャン」「ドスン」などと音もうるさくなりがちだ。あまりに迷惑な方であればスタッフさんも注意できるのだが、重いものを扱って当たり前の場所だから、そんなに何度も注意するのは難しいと思う。

初心者は一人でトレーニングしている方が多いので静かだし、扱う重量も軽いので物音もあまりたちません。慣れないうちは静かで集中できる環境のほうがいいと思うよ。

 

初心者はどんな運動から始めるべきか?

ジムに入会して目標を立てたら、早速トレーニングを始めてダイエットをしていこう。

といってもいきなりベンチプレスをしてケガをしてしまっては元も子もないので、手軽に始められるところからやる。

ウォーキングで体を温める

筋肉トレーニングを開始する前に、ウォーキングを10分程度やって体をあたためよう。運動習慣がない方は血行も悪く筋線維もガチガチに固まっていることが多いので、いきなり高い負荷をかけるとケガをしやすいのだ。

 

自分の筋力を確かめる

ウォーキングで身体が十分に温まったと感じたら、マシンやダンベルを使って筋トレをしていく。最初は自身の筋力状態を確かめるために、軽い重量から始めていこう。

その際、以下のような表に記録をつけて変化させていくことをおすすめする。

トレーニング名 重量×回数
ダンベルカール 5kg×10回
5kg×10回
5kg×10回
アブドミナル 50kg×10回
50kg×10回
50kg×10回
レッグプレス 100kg×10回
100kg×10回
100kg×10回
記載しているトレーニングメニューは例だ。

 

ビッグスリー(胸・背中・下半身)を鍛える。

どの筋肉を鍛えたらいいのか。どんな体になりたいかで優先すべき部位は変わってきますが、どなたでも必ずビッグスリーと呼ばれる部位は鍛えていくべきだ。

ビッグスリーは胸・背中・下半身のことを指していて、人体でも特に大きな筋肉だ。1日の消費カロリーは筋肉の活動によって占められているので、大きい筋肉を使ったほうが効率的にエネルギーを消費できるのだ。

そして初心者のうちは全身の筋肉バランスも不安定なので、バーベルトレーニングだとケガをしやすくなる。できるだけマシンを使ったトレーニングを選ぶようにしてほしい。

 

10~15回で限界になる重さを選ぶ。

現時点の筋力を理解したら、次回以降の重量は10回~15回くらいが限界の重さでやる。「◯RM」という言い方があるのだが、これは「その回数で限界になるくらいの重さ」のことだ。

例えば10RMなら、10回で限界になる重量のこと意味する。「私はダンベルカールを10RMでやってるよ」と言っている方は、「ダンベルカールを10回ぎりぎりになる重さでやってるよ」という方だ。

RMはRepetition Maximumの略で、直訳すると「最大反復」になる。トレーニング業界では、最大反復回数という意味で使われている。

 

モチベーションの維持はどうすれば?

ここまではジムの選び方からトレーニングの始め方を解説してきたが、運動慣れしていない方にとって1番の課題は、ジムに通うモチベーションを維持することだ。

憧れの肉体をスマホのロック画面にする。

「痩せたい」と思った方の多くは、「こんなカラダになりたいなぁ…」などと憧れるタレントさんやスポーツ選手もいらっしゃます。

いまやインターネットで検索すればほとんどの画像が手に入ると思うので、毎日何度も目にするスマホのロック画面を、憧れのカラダ画像にしてみよう

 

体重計に乗るのをやめる。

少しトリッキーなやり方だが、なかなか結果が出なくて悩んでいる方は体重計に乗ることをやめてみよう私たちの身体には現状記憶という性能がありまして、どんなにがんばっても結果がでなくなる停滞期が訪れます。

そのときに体重計で一気一憂してモチベーションが下がってはもったいないので、あえて乗らずに運に任せてしまったほうがいいと思う。

意外と、「1ヶ月くらい計らなかったらかなり痩せてた」なんてこともあるから、ワクワクしながら待ってみてほしい♪

 

誰かに相談してみる

もしどうしてもやる気が起きなくなったり、がんばっても体重が減らなくなってきたら、SNSなどで誰かに相談してみるのも手だ。

もし相談する相手がいらっしゃらなければ、私でよければいくらでもご相談にのるので、フォローしてご連絡くださいませ。

 

あとがき

いかがだっただろうか。

今回は、初めてスポーツジムに通う方向けの記事だった。

長々と書いてまいりましたが、ダイエットの秘訣は楽しく続けることだ楽しければ自然と継続できるようになるので、「気づいたらこんなに減ってた」なんてこともあるよ

ただ、とにかく早く結果を出そうとする姿勢は良くない。ストレスが溜まってかえって逆効果になる。

1年間の目標なんだから、時間をかけてゆっくりと成果を出していくことを考えてくれ。無理せず地道に続ければ、ダイエットが皆様の生活習慣になっていくよ。







「2017年こそ痩せよう!」と 目標設定した方に贈るジムの トリセツ

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