お尻の筋トレ

美尻をつくるヒップリストの正しいやり方とバリエーション

お尻

多くの女性の憧れの的である引き締まったお尻は、お尻の筋肉を発達させれば誰でも手に入れることができます。

そのためにはいわゆる尻トレが必要になりますが、お尻を鍛える筋トレといっても、イマイチよく分からないという方が多いのではないでしょうか。

そこでこのページでは、自宅で簡単にできるお尻のトレーニング種目である「「ヒップリフト」」をご紹介していきます。

「ヒップリフト」で鍛えられる部位や効かせ方のコツまで徹底的に解説していくので、効率良くお尻を鍛えていきましょう。

「ヒップリフト」 で鍛えられる部位・筋肉

「ヒップリフト」でメインに鍛えられるのは、お尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)です。

また、動作中には補助的な役割として大臀筋以外にもハムストリングスや脊柱起立筋といった筋肉へも刺激を与えることができます。

まずは、「ヒップリフト」で鍛えられる筋肉の部位や特徴を細かく解説していきます。

自分が鍛える部位の筋肉を理解することは効率良くボディメイキングを成功させるために重要なことだので、ぜひ参考にしてみてください。

大臀筋(大殿筋・だいでんきん)

大臀筋(大殿筋・だいでんきん)

大臀筋は、お尻を覆っている大きな筋肉です。

単一筋としては人体の中で最も大きな筋肉であるため、トレーニング自体の消費エネルギーが高いことはもちろん、発達することで代謝がアップして痩せやすい体を作ることができます。

大臀筋の主な役割としては股関節の伸展(太ももを後方に振る動き)や股関節の外転内転(太ももを左右に振る動き)が挙げられます。

大臀筋は歩行や走行、片足立ちになる際に大きな役割を果たすため、発達することで日常生活にも好影響を及ぼします。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスとは太ももの裏側の筋肉のことです。

骨盤の下方からひざ下まで付着している大きな筋肉でありこの2点を近づけることで収縮、遠ざけることでストレッチの刺激を与えることができます。

主な役割としては大臀筋同様に股関節の伸展や膝関節の屈曲(ヒザを曲げる動作)が挙げられます。

ちなみに「ヒップリフト」では主に股関節の伸展が行われており、ハムストリングスの中でもお尻の付け根側に刺激が入ります。

ハムストリングスも日常生活やスポーツ能力の向上につながりる大切な役割を担っています。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋とは、その名の通り脊柱に沿って付着している筋肉です。

かなり広い範囲を覆っていますが、インナーマッスルのため鍛えてもあまり見た目には変化がありません。

しかし、脊柱起立筋が弱いと猫背になってしまったり体幹部が弱くなってしまいます。

「ヒップリフト」では動作中に背中を固定する必要があるため、脊柱起立筋も同時に鍛えられるというわけです。

「ヒップリフト」のやり方・注意点・コツ

「ヒップリフト」は、自重トレーニングのため基本的には器具も必要なく、自宅でも簡単に行えるオススメなトレーニング種目です。

しかし、大臀筋にピンポイントで効かせるには練習が必要です。

そこで「ヒップリフト」の正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

正しいやり方

  1. マットに仰向けになり、膝を軽く曲げる。
    • 膝の角度の目安は90度
  2. 両手を天井に向けてまっすぐ伸ばします。
    • この状態がスタートポジションです。
  3. カカトを支点に、息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。
  4. お尻を上げられるところまで上げきったら一度停止し、大臀筋を収縮させることを意識しましょう。
  5. 息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろしていき、マットに着く手前で再度切り返していきます。

この動作を繰り返していきましょう。
回数の目安は、10-15回を最低3セット行うようにしてください。

注意点、よくある間違い

「ヒップリフト」を行う上での注意すべき点を2つ挙げましょう。

間違い① お尻を上げる際に腰が反っている

「ヒップリフト」でお尻を上げる際は、腰が反らないように注意してください。

腰が反りながらお尻を上げてしまうと、腰痛のリスクが高まってしまいます。

動作中は常に上体が一直線になるように固定し、腹圧をかけてお腹を固めることを意識してください。

間違い② お尻をマットにつけている

一回一回お尻がマットにつかないように注意してください。

お尻がマットに付いてしまうと、大臀筋から負荷が抜けてしまいます。

動作時は、お尻が着く手前で再度切り返していきましょう。常に大臀筋に負荷を乗せ続けることを意識してください。

効果を高めるコツ

「ヒップリフト」で大臀筋にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げましょう。動作中は以下のことを意識してみてください。

①重心は常にカカト

「ヒップリフト」を行う際は、常にカカトに力を入れることを意識してください。

カカト重心で動作を行うことで、大臀筋へと自然に負荷を乗せることができます。

重心がつま先の方になってしまうと、大臀筋から負荷が抜けて大腿四頭筋(太もも)やふくらはぎに刺激が入ってしまうので注意してください。

②一度停止し、最大収縮を意識する

「ヒップリフト」は、自重トレーニングのためそこまで強度を高めることができません。

そこで、大臀筋へと強い刺激を与えるために毎回収縮させることを意識しましょう。

お尻を最大限上げた際に1,2秒停止してギューっと収縮させることでより効率的にお尻を鍛えることができます。

また、収縮時は②で説明したカカト重心を特に意識しましょう。

③お尻はゆっくりと下ろす

「ヒップリフト」で大臀筋を収縮させた後は、なるべくゆっくりとお尻を下ろしていきましょう。

動作をゆっくりと行うことで大臀筋に負荷を乗せている時間を長くできます。

バリエーション

通常の「ヒップリフト」に慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介します。

さまざまな角度から刺激を与えることで、効率良くお尻を鍛えていきましょう。

バランスボール・ヒップリフト

バランスボール・ヒップリフトとは、その名の通りバランスボールを利用して行う「ヒップリフト」です。

  1. マットを用意し、仰向けになります。
  2. 膝を曲げた状態で両足をバランスボールに乗せます。
  3. 両手を真上に伸ばし、息を吐きながらお尻を上げていきます。
  4. お尻が最大収縮するまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきます。
  5. マットにお尻が着く手前で切り返し、再度お尻を上げていきます。

この動作を繰り返していきましょう。

バランスボールを利用することで可動域が広がり、大臀筋に収縮とストレッチ両方の刺激を与えることができます。

また、バランスを取るために体幹部の強化にも最適です。

ただ、バランスボールは不安定な為動作中に転がらないようにしてください。
また、可動域が広がった分だけ腰も反りやすくなるので、十分注意した上で動作を行いましょう。

ワンレッグ・ヒップリフト

ワンレッグ・ヒップリフトとは、片足ずつ行う「ヒップリフト」のことです。

  1. 仰向けになり、椅子や台に片足を乗せます。
    • もう片方の足は軽く曲げておきます。
  2. カカトを支点にしてお尻を浮かしていきます。
  3. 最大までお尻を上げたら一度停止して収縮させる。
  4. ゆっくりとお尻を下ろしていき、お尻が地面に着く手前で切り返していきましょう。

この動きを、片足ずつ交互に繰り返していきます。

片足ずつ行うことで大臀筋への負荷も強まり、さらに効いています感覚を得やすくなります。

ただし、ハムストリングスへの自然とストレッチがかかってしまって怪我をする恐れがあるため、両足での「ヒップリフト」ができるようになってから行いましょう。

まとめ

今回は第臀筋を鍛えられる「ヒップリフト」の正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。

大臀筋は鍛えることで引き締まったお尻が手に入るのはもろんのこと、日常生活での機能改善や他のトレーニングでも役立ちます。

自宅でも簡単に行えるトレーニングのため、ぜひ試してみてください。今回した「ヒップリフト」をマスターし、ヒップアップした理想のお尻を手に入れましょう。

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