ヒップアブダクションで中殿筋を鍛える効果的なやり方(自宅・マシン)

お尻

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

こんにちは。
パーソナルトレーナーのYoshioです。

本日は、お尻の筋肉を鍛えるヒップアブダクション(Hip Abduction)という筋トレをご紹介します。

こんな方に読んでほしい!
  • 自分の後ろ姿に自信がない
  • 引き締まったお尻がほしい
  • 夏に向けてダイエットしたい

 

第1章 お尻にはどんな筋肉があるの?

大臀筋を鍛えるときれいなお尻がつくれる
第1章の目的
  • お尻にある筋肉を知る。
  • ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉を知る。

 

ヒップアブダクションのやり方を解説していく前に、まずはお尻にどんな筋肉があるのか、正しい知識を頭にインプットしていきましょう。

まず、お尻のことを殿部(でんぶ)と表現します。

そしてこの殿部にある筋肉は、大きさによって以下のとおり3つに分類されます。

  • 大殿筋(だいでんきん)
  • 中殿筋(ちゅうでんきん)
  • 小殿筋(しょうでんきん)
Yoshio
それぞれについて、簡単に解説していきますね。

お尻の筋肉①:大殿筋(だいでんきん)

大殿筋(だいでんきん)

大臀筋は、殿部(お尻)を構成する筋肉で一番大きいのですが、実はそれだけでなく、単一の筋肉としてはヒトの身体でも最も多い筋肉でもあります。

テレビなどで「大腿四頭筋がいちばん大きい」と言われることがありますが、大腿四頭筋はその名が示すとおり、4つの筋肉をまとめて示す筋肉群としての呼び方です。

確かに、筋肉群の中では大腿四頭筋が一番大きいのですが、筋肉単体では大臀筋がもっとも大きいのです。

大臀筋が主力筋として働く動作は以下の2つ。

  • 脚を後ろ側に振る(股関節の伸展)
  • 脚を外向きに回す(股関節の外旋)
Yoshio
大殿筋は、スポーツをやらない人でも日常生活でお世話になっている筋肉。
大臀筋が衰えると、足腰が弱くなって寝たきりになりやすくなるなど、老後の健康リスクが高まります。
トレーニングできるうちに鍛えておきましょう。

お尻の筋肉②:中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋(ちゅうでんきん)は大殿筋の次に大きな単一筋肉で、お尻の上あたりに存在しています。
大殿筋と少し被っているところがあり、身体の側面に位置しています。

お尻の筋肉③:小殿筋(しょうでんきん)

小殿筋(しょうでんきん)

小殿筋(しょうでんきん)は中殿筋と同じ働きをもつ筋肉です。
中殿筋よりも深い層に位置しているので、インナーマッスルでもあります。

中殿筋および小殿筋が収縮すると、「脚を横に投げ出す動作」などが行えるようになります。

Yoshio
お尻にある3つの筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)を鍛える最大のメリットは、美しいお尻の絶対条件であるヒップアップ効果です。

大殿筋はスクワットやデッドリフトで鍛えることができますが、中殿筋と小殿筋を鍛えるには「ヒップアブダクション」がオススメです。

次章では、ヒップアブダクションの効果的かつ正しいやり方についてご説明していきます。

第2章 ヒップアブダクションのやり方

第2章では、ヒップアブダクションの正しいやり方を知り、より効果を高める方法をご紹介していきます。

バリエーションが豊富なので、ご自身のトレーニング環境や目的に合った方法を選んでみてください。

  1. ライイング・ヒップアブダクション
  2. チューブ・ライイング・ヒップアブダクション
  3. チューブ・スタンディング・ヒップアブダクション
  4. マシン・ヒップアブダクション
  5. ケーブル・ヒップアブダクション

ライイング・ヒップアブダクション(自宅×器具なし)

トレーニング難易度:★☆☆☆☆(超初心者向き)

ライイング・ヒップアブダクション

自宅にいながら道具いらずで中臀筋・小臀筋を鍛えられるのが、ライイング・ヒップアブダクションのメリット。

写真のように、妊娠中の女性に適した筋トレとしてもオススメで、初心者向けのトレーニングメニューとなっています。

ライイング・ヒップアブダクションのやり方

  1. 横向きに寝そべります。
  2. ひじを脚で身体を支えます。
  3. 足をゆっくり浮かせていきます。
  4. 上がるところまで上げきって、3秒キープ。
  5. ゆっくりと下ろしていきます。

コツは、脚を上下させる動作をできるかぎりゆっくりにすること。
時間をかけることでエキセントリック収縮となり、筋トレ効果が高まるからです。

Yoshio
とっても簡単なので、ぜひ試してみてください!

 

チューブ・ライイング・ヒップアブダクション

トレーニング難易度:★★☆☆☆(初心者向き)

先にご紹介したライイング・ヒップアブダクションのチューブ版です。

チューブを使うことで、自重以上の負荷をかけることができるというメリットがあります。

チューブ・ライイング・ヒップアブダクションのやり方

基本的なやり方はライイング・ヒップアブダクションと同じです。

  1. 横向きに寝そべります。
  2. 両足にバンドを装着します。
  3. ひじを脚で身体を支えます。
  4. 足をゆっくり浮かせていきます。
  5. 上がるところまで上げきって、3秒キープ。
  6. ゆっくりと下ろしていきます。
Yoshio
ご自宅にチューブがないという方は、Amazonでこちらのトレーニングチューブを買ってみてください。

1,000円と激安ですし、レビューも高いので超オススメです。

Winhi エクササイズバンド ループバンド トレーニングチューブ

チューブ・スタンディング・ヒップアブダクション

トレーニング難易度:★★★☆☆(中級者向き)

チューブ・スタンディング・ヒップアブダクションは、身体バランスを整えながら中臀筋・小臀筋も鍛えられる筋トレです。

チューブをくくりつける場所が必要になりますし、倒れないようにバランスを取りながら行うので、ある程度の慣れが求められるでしょう。

なので、中級者向けの筋力トレーニングメニューとしました。

チューブ・スタンディング・ヒップアブダクションのやり方

  1. トレーニングチューブをどこかに通します。
  2. チーブから遠いほうの外側の足へケーブルを引っ掛けます。
  3. 直立で仁王立ちになります。
  4. チューブをつけた脚を外側に向けます。
  5. 脚を元に戻します。

 

マシン・ヒップアブダクション

トレーニング難易度:★★☆☆☆(初心者向き)

マシン・ヒップアブダクション

ジムに行けばほとんどの確率で置いてあるアブダクション用のマシンを使えば、高い負荷をかけて効率的に鍛えることができます。

マシン・ヒップアブダクションのやり方

  1. マシンに座ります。
  2. パッドを内向きに直し、太ももを挟みます。
  3. ゆっくりと脚を開いていきます。
  4. ゆっくりと脚を戻していきます。
Yoshio
初めてやるとわかると思いますが、太ももの付け根あたりがつりそうになると思います。
そんな時は負荷が高すぎるということなので、少し重量を抑えて実施しましょう。

 

ケーブル・ヒップアブダクション

トレーニング難易度:★★★☆☆(中級者向き)

ケーブル・ヒップアブダクション

ジムに通えるという方は、ケーブルマシンを使ってヒッブアブダクションをやることもできます。

ケーブル・ヒップアブダクションのやり方

  1. ケーブルに横向きに立ちます。
  2. 外側の足へケーブルを引っ掛けます。
  3. ケーブルマシンを握って、上体を安定させます。
  4. 外側の足を広げていきます。
  5. 元に戻していきます。

 

第3章 ヒップアブダクションの注意点

第2章で、ヒップアブダクションの正しいやり方はご理解いただけたかと思います。

ここからは、筋トレ中のゲカを防止するため、効果を高めるために気をつけてほしいポイントをお話しします。

ライイング・ヒップアブダクションの注意点

注意点①:脚を後方に動かさない

ライイング・ヒップアブダクションは、自宅で寝そべった状態で、アウターマッスルの中殿筋とインナーマッスルの小殿筋を鍛えることができる筋トレです。

ライイング・ヒップアブダクション

この2つの筋肉は、脚を横に動かすときに主力筋として働きますが、後方に動かしてしまうと大殿筋が関与してしまうので、注意が必要です。

注意点②:つま先を正面か外側へ向ける

ライイング・ヒップアブダクションでは、つま先を正面もしくは外側に向けるようにしましょう。

つま先を真上に向けると股関節が外旋します。
股関節が外旋してしまうと、脚を上下しても中臀筋や小臀筋がほとんど収縮しません。

収縮しないということは、その筋肉は鍛えられないという意味なので、まったく効果が出なくなります。

Yoshio
正確には違う筋肉が鍛えられることになりますが、ライイング・ヒップアブダクションの目的は中臀筋と小臀筋を強化することですので、正しいフォームを心がけてください。







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