【腕トレ】ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ)のやり方【上腕三頭筋】

ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ)

こんにちは、パーソナルトレーナーのYoshioです。

一般的な腕立てふせ(プッシュアップ)は大胸筋を集中的に鍛える自重トレーニングメニューですが、「ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ)」は上腕三頭筋を主に鍛える筋トレです。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法は「ヒンズープッシュアップ」以外にもいくつかありますが、「ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ)」は自宅にいながら、特別な器具も使わずに、好きなタイミングで行える筋トレでおすすめです。

ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉

「ヒンズープッシュアップ」で鍛えられる筋肉は、以下の3つです。

ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋(だいきょうきん)
  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
  • 三角筋(さんかくきん)

基本的なフォームは腕立て伏せと共通しているため、普通のプッシュアップと同じ「大胸筋」を収縮させて鍛えることができます。

加えて、両手の幅を大きく広げる独特なフォームにより、「上腕三頭筋」をきっちりと使い込めるところが、「ヒンズープッシュアップ」の特長です。

鍛えられる筋肉① 大胸筋

大胸筋

大胸筋は、胸の前で存在感をバンバンに示している左右対象の筋肉。
筋トレBIG3としてしられるベンチプレスは、大胸筋を鍛える代表的なトレーニングメニューです。

この大胸筋が、ヒンズープッシュアップで鍛えられるメインの筋肉です。

鍛えられる筋肉② 上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は、上腕二頭筋の反対側にある筋肉。

主な役割は肘関節の伸展と呼ばれる「肘を伸ばす動作」なので、簡単にいえば肘の曲げ伸ばしに関与している筋肉です。
つまり、ヒジを伸ばすときに筋肉に負荷がしっかりかかる筋トレであれば、上腕三頭筋を鍛えられるわけです。

腕の筋肉には力こぶの部分である上腕二頭筋もあるのですが、上腕三頭筋のほうが二の腕で大きな面積占める大きな筋肉だと言われています。
よって、上腕三頭筋が鍛えられることで、太い二の腕がより効率的に実現します。

上腕三頭筋の役割は肘関節の伸展動作、つまりはひじをまっすぐ伸ばす動きで使われる筋肉です。

鍛えられる筋肉③ 三角筋

三角筋

三角筋は肩甲骨を動かすために必要な筋肉。
逆三角形のシルエットを形作るのにも欠かせない筋肉であり、発達すると男らしい肩まわりを手に入れることができます。

通常のプッシュアップやベンチプレスでも三角筋は鍛えられ、角度を変えたインクラインプッシュアップでも同様に三角筋に刺激が入ります。

また、三角筋は「投げる動作」や「腕を上げる動作」「何かを持ち上げる動作」などで働くため、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも役立ちます。

ヒンズープッシュアップでは、三角筋はサブ的に鍛えられる筋肉となります。

ヒンズープッシュアップのメリット3つ

ヒンズープッシュアップのメリットをご説明し、どんな方に向いている筋トレなのかお話していきます。

①自宅でやれる自重トレーニング

最大のメリットは、ご自宅にいながら行える自重トレーニングであること。

筋トレが続かない理由は、ジムに行ったり外出するのが面倒くさいなどが大きいため、ご自宅にいながら一人でやれる「ヒンズープッシュアップ」は、トレーニングをなかなか続けられない方にもオススメです。

②筋トレ器具(道具)が不要

筋トレ器具(道具)を使わなくて済むのも「ヒンズープッシュアップ」のメリット。

道具を買わないといけないトレーニング(ダンベルやチューブ)だと、どうしても最低限の出費が必要になりますし、商品が届くまで始められないというデメリットもあります。

また、筋トレはたくさんの種目を切り替えて、筋肉に新鮮な刺激を与えたほうが効果が高くなると考えられているので、道具に縛られるトレーニングだと、初心者の方はバリエーションが増やせずに成長がマンネリ化してしまいます。

自重トレーニングのレパートリーを増やしておけば、自宅でもいろんな筋トレを続けることができるのです。

③コンパウンド種目

コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に動かすトレーニングのこと。

複数の関節が動くということは、つまり複数の”筋肉”が同時に収縮するわけなので、2ヶ所以上をまとめて鍛えられることになります。

初心者のうちはコンパウンド種目のほうが短時間で効果が出せるのでおすすめです。

ヒンズープッシュアップのフォーム・やり方

「ヒンズープッシュアップ」の正しいフォームを理解しておきましょう。

一般的な腕立て伏せに慣れている方ほど難しいのですが、手の位置や腕の角度などが間違っていると違うプッシュアップのバリエーションになってしまうので、注意が必要です。

スタートポジションの正しいフォーム

まずはスタートポジションと呼ばれる、「ヒンズープッシュアップ」を始めるためのフォームを丁寧に解説します。

スタートポジション

  • ヨガマットなどを用意し、両手両膝をつき、四つん這いになる
  • 手は肩幅よりも肩幅より握りこぶし1つくらい広く
  • 両脚は自然に開ければOK(初心者は腕立て伏せの姿勢でもOK)
  • お尻を頂点に山を形作るイメージで、お尻を真上高くにグッと突き上げる
    (ひらがなの「く」の字のように)
  • 足幅も肩幅より広めにとる

脚の筋肉が柔らかい方であれば、足裏を床にペタッとくっつけてもかまいませんが、痛くて難しい方はつま先だちでOKです。

ヒンズープッシュアップのやり方

ここからは「ヒンズープッシュアップ」の正しいやり方を解説していきます。前後に動く要素もあるのでかなり疲れますが、がんばりましょう。

ヒンズープッシュアップのやり方

  • スタートポジションになる
  • 腕を曲げて身体を斜め前に下げる(顔と地面はスレスレが望ましい)
  • 両手間を頭が通ったら、斜め上に上げていく
  • スタートポジションに戻る

ヒンズープッシュアップの筋トレ効果を高めるコツ

筋トレ効果を高めるためのコツをご説明します。
ここからは「ヒンズープッシュアップ」に慣れた方にお読みいただければ大丈夫です。

慣れないうちは、前章の正しいフォームをしっかり身体に染み込ませることに集中してください。

コツ① 上体(上半身)を深く下ろす

「ヒンズープッシュアップ」では上体(上半身)を前方に下ろしていきますが、この時、なるべく深く下ろすことを心がけましょう。
上体(上半身)の可動域が狭いと、それだけ大胸筋や上腕三頭筋への負荷が減ってしまうからです。

上体(上半身)を深く下ろすためには、しっかりと肘を曲げていき、上半身がマットギリギリを通りすぎるように動かしていくことを意識することが大切です。
とはいえ、深く下ろすことを意識しすぎて上体がマットに触れてしまえば、これも負荷が抜ける一因になるため、あくまで床スレスレであることが重要です。

コツ② スタートポジションでお尻を高く上げる

「ヒンズープッシュアップ」のスタートポジションでは、なるべくお尻を高くつき上げるようにしましょう。
お尻を高く上げれば上げるほど、大胸筋や上腕三頭筋へかかる負荷が大きくなるからです。

また、動作の最後にお尻を高く上げた状態で両手でマットをグッと押すことにより、三角筋へも刺激を与えることができます。

セットの後半でお尻が下がりがちになってしまうため、なるべく毎回お尻を高い位置まで上げることを意識しましょう。

コツ③ 体幹部をまっすぐキープする

通常のプッシュアップでは体幹部をまっすぐに保つ必要がありますが、これはヒンズープッシュアップでも同様です。

しかし、通常のプッシュアップでは動作が上下運動だけでしたが、ヒンズープッシュアップでは円運動のような動きになるため、意識していないと背中が丸まってしまったり腰を反ったりしてしまいます。

そのため、腹圧をしっかりとかけて体幹部をキープすることを心がけましょう。

ヒンズープッシュアップの注意点、よくある間違い

ヒンズープッシュアップを行っていく上でよくある注意点を3つ紹介していきます。

注意点① 軌道が曲線を描いていない

まず1つ目が、動作中の軌道が曲線を描いていないという点です。

ヒンズープッシュアップでは、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)と違って軌道が直線ではありません。

大きな円を描くようにして上体を動かすことで、効率良く上半身を鍛えることができます。

注意点② ウォーミングアップを行っていない

ヒンズープッシュアップは、通常のプッシュよりも負荷が高い種目。
そのため体が温まっていないのにいきなり行ってしまうと、手首や肘に急激な負担がかかってしまいます。

体の中でも関節類は特に怪我をしやすく、一度痛めてしまうと日常生活にも支障をきたしてしまいます。

まずは準備運動や強度の低いトレーニングから始め、体があったまってからヒンズープッシュアップを行うようにしましょう。

注意点③ 腰に違和感がある場合は注意

腰を痛めている方や、動作中に腰に違和感がある方はヒンズープッシュは行わないようにしてください。
ヒンズープッシュアップは腰への負担も高いからです。

通常のプッシュアップでは腰は固定したままですが、ヒンズープシュアップでは上体をスライドさせるため腰へも刺激が入ってしまいます。

特に違和感がないのであれば問題ないが、腰は痛めてしまうと治りにくいため、十分注意して行うようにしましょう。

ヒンズープッシュアップのバリエーション種目

ここからは、通常の「ヒンズープッシュアップ」では負荷が足りなくなってきた筋トレ上級者のために、やり方に工夫を加えたバリエーション種目をいくつかご紹介していきます。

プッシュアップバー・ヒンズープッシュアップ

プッシュアップバーという筋トレアイテムを利用して行うヒンズープッシュアップです。

スタートポジション

  • プッシュアップバーを肩幅より少し広めにセット
  • 両手でしっかりと握りしめ、通常の腕立て伏せのような姿勢をとる
  • お尻を突き上げてくの字のような姿勢を作る
プッシュアップバー・ヒンズープッシュアップのやり方

  • 上体を前方にスライドさせるようにして下ろしていく
  • 胸がプッシュアップバーを越えたあたりでプッシュアップバーを押し、後方へスライドする
  • スタートポジションまで戻し、お尻を押し上げる

この動作を繰り返していきます。

プッシュアップバーを利用することで通常のヒンズープッシュアップよりも可動域を広く取ることができます。ポイントとしては動作を大きくすること、お尻を高く上げることです。

基本的には通常のヒンズープッシュアップと動作は変わりませんが、プッシュアップバーは負荷のかかり方を間違えると不安定になるため気をつけましょう。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは、足をイスや台に乗せた状態で行うヒンズープッシュアップです。

スタートポジション

  • 両足を台に乗せる
  • 両手を肩幅より少し広くしてつく
  • 腹圧をかけ体幹部を安定させ、お尻を高く突き上げる
デクラインプッシュアップのやり方

  • 上体を前方にスライドさせる
  • 胸が両手の横を通過するのを目安に地面を押して後方へと戻す
  • お尻を高く上げてスタートポジションまで戻す(大きな円を描くようにして上体を動かす)

この動作を繰り返していきます。

足の位置が高い分、大胸筋や上腕三頭筋へかかる負荷も高くなります。また、大胸筋の中でも下部へと刺激を与えられるため、通常のヒンズープッシュアップとはまた違った効果を得られます。

先ほどご説明したプッシュアップバーと組み合わせて行うのもオススメです。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップとは、手をひし形(ダイヤモンドの形)にして行うプッシュアップです。

スタートポジション

  • マットに両手両膝をつき、四つん這いになる
  • 手でダイヤモンドの形を作る
  • 両足をくっつけるようにしてつま先だちになる
  • 腹圧をしっかりとかけて体幹部をキープする
ダイヤモンドプッシュアップのやり方

  • 肘を曲げながらゆっくりと上体を下ろす
  • マットに胸がつく手前で切り返し、スタートポジションへ戻る

この動作を繰り返していきます。

ダイヤモンドプッシュアップでは、大胸筋の中でも内側に刺激が入り、上腕三頭筋へもより強い負荷をかけることができます。

ただし負荷は結構高くなるので、まずは通常のプッシュアップができてから挑戦するようにしてください。

ヒンズープッシュアップのまとめ

「ヒンズープッシュアップ」は、ご自宅にいながら大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を同時に鍛えられる自重トレーニング。
初心者のうちは普通のプッシュアップでいいと思いますが、筋肉が刺激に慣れてくると効果が落ちてくるので、負荷を高めるヒンズープッシュアップがおすすめです。

「ヒンズープッシュアップ」は、さまざまな腕立て伏せバリエーションの中でも大きく全身を動かすので、ある程度、トレーニングに慣れてから取り組みましょう。

それまでは、ダイヤモンドプッシュアップやデクラインプッシュアップなど、腕の広さや手の位置を変えるだけで行える筋トレメニューで鍛えてください。

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