ヒンズープッシュアップで大胸筋・上腕三頭筋を鍛える!やり方と動画をご紹介。

ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ)の正しいやり方・注意点

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は、「ヒンズープッシュアップ(別名、レスラープッシュアップ)」をご紹介する。

この筋力トレーニングは、腕立てふせ(プッシュアップ)のパリエーション種目。
みなさまがご想像する一般的な腕立てふせは大胸筋を集中的に鍛えるメニューだが、「ヒンズープッシュアップ」は上腕三頭筋を鍛える筋トレだ。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法は「ヒンズープッシュアップ」以外にもいくつかあるが、少なくとも、自宅にいながら、特別な器具も使わずに、好きなタイミングで行える筋トレであることは間違いない。

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よしお
頑張っているのに、なかなか目に見えてわかるような変化が実感しづらいのが筋トレというもの。

「男らしい見た目になりたくてトレーニングを頑張っているけど、なかなか成果が出ない・・」というようなお悩みを抱えている方のお役にたてれば幸いと思う。

ヒンズープッシュアップで鍛えられる部位・筋肉

ヒンズープッシュアップはどんな目的でやるべきか?

まずはじめに、「ヒンズープッシュアップ」で鍛えられる筋肉についてきちんと理解し、皆さまが達成したい目的が叶えられるのかどうか、確かめていこう。

「ヒンズープッシュアップ」で鍛えられる筋肉は、以下の3つだ。

  1. 大胸筋(だいきょうきん)
  2. 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
  3. 三角筋(さんかくきん)

基本的なフォームは腕立て伏せと共通しているため、普通のプッシュアップと同じ「大胸筋」を収縮させて鍛えることができる。

加えて、両手の幅を大きく広げる独特なフォームにより、「上腕三頭筋」をきっちりと使い込めるところが、「ヒンズープッシュアップ」の特長だ。

よしお
それぞれの筋肉がもつ役割と、鍛えることによるメリットをお話する。

鍛えられる筋肉①「大胸筋」

大胸筋

大胸筋は、胸の前で存在感をバンバンに示している左右対象の筋肉だ。

有名なベンチプレスという筋トレは、この大胸筋を鍛える代表的なトレーニングメニューだ。

大胸筋を鍛える筋トレのやり方や効果メリットを解説!

2017.03.10
よしお
この大胸筋が、ヒンズープッシュアップで鍛えられるメインの筋肉だ。

鍛えられる筋肉②「上腕三頭筋」

上腕三頭筋は上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)の反対側にある筋肉だ。
肘関節をまっすぐ伸ばすときに収縮する。

つまり、ヒジを伸ばすときに筋肉に負荷がしっかりかかるやり方であれば、上腕三頭筋を鍛えられるわけだ。

三角筋の役割と効果的に鍛える筋トレメニューをご紹介!

2017.03.11
よしお
上腕三頭筋が鍛えられることで、太い二の腕がより効率的に実現する。

鍛えられる筋肉③「三角筋」

三角筋は鎖骨や肩と腕をつないでいる筋肉

三角筋は肩甲骨を動かすために必要な筋肉だ。

ボディメイキングにおいては、男性らしいた逞しさを演出する場所であり、カッコいいシルエットを実現するために鍛える部位だ。

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2017.03.11
よしお
ヒンズープッシュアップでは、三角筋はサブ的に鍛えられる筋肉となる。

ヒンズープッシュアップのメリット3つ

ヒンズープッシュアップはどんな人に向いているか?

鍛えられる筋肉は分かりましたので、続いては、ヒンズープッシュアップのメリットをご説明し、どんな方に向いている筋トレなのかお話していく。

メリット① 自宅でやれる自重トレーニングである

最大のメリットは、ご自宅にいながら行える自重トレーニングであるということだろう。

筋トレが続かない一番の理由は、ジムに行ったり外出するのが面倒くさいからだ。

よしお
ご自宅にいながら一人でやれる「ヒンズープッシュアップ」は、トレーニングを続けられない方にもおすすめだ。

メリット② 筋トレ器具(道具)が不要である

筋トレ器具(道具)を使わなくて済むのも「ヒンズープッシュアップ」のメリットだ。

道具を買わないといけないトレーニング(ダンベルやチューブ)だと、どうしても最低限の出費が必要になるし、届くまでやれないというデメリットもある。

また、筋トレはたくさんの種目を切り替えて、筋肉に新鮮な刺激を与えたほうが効果が高いので、道具に縛られるトレーニングだと、初心者の方はバリエーションが増やせずに、マンネリ化してしまう。

よしお
自重トレーニングのレパートリーを増やしておけば、自宅でもいろんな筋トレを続けることができるよ。

メリット③ コンパウンド種目である

コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に動かすトレーニングのことだ。

複数の関節が動くということは、つまり複数の”筋肉”が同時に収縮するわけなので、2ヶ所以上をまとめて鍛えられることになる。

よしお
ボディビルディングをやっていると、細かい筋肉を狙って鍛えられるアイソレーション種目がメリットになるが、初心者のうちはコンパウンドのほうが楽ぞ。

ヒンズープッシュアップのフォーム・やり方

やり方をご説明していく前に、「ヒンズープッシュアップ」の正しいフォームを理解しておこう。

一般的な腕立て伏せに慣れている方ほど難しいのだが、手の位置や腕の角度などが間違っていると、違うプッシュアップのバリエーションになってしまうので、注意が必要だ。

ヒンズープッシュアップのおすすめ筋トレ動画

こちらは解説に重点をおいたチュートリアル系の動画だ。

 

こちらは個人の動画感が強い系。

よしお
どちらも1分ちょっとなので、サラっとご覧いただいて真似してみてほしい!

スタートポジションの正しいフォーム

ヒンズープッシュアップのスタートポジションの正しいフォーム

まずは、スタートポジションと呼ばれる、「ヒンズープッシュアップ」を始めるためのフォームを丁寧に解説する。

  1. ヨガマットなどを用意する。
    • なければ絨毯でもOK
  2. マットなどの上に両手両膝をつき、四つん這いになる。
  3. 手は肩幅よりもほんの少し広い位置に置く。
    • 肩幅より握りこぶし1つずつくらい
    • 両脚は自然に開ければOK
    • 初心者は腕立て伏せの姿勢をイメージ
  4. お尻を真上高くにグッと突き上げる。
    • お尻を頂点に山を形作るイメージ
    • ひらがなの「く」の字のように
  5. 足幅も肩幅より広めにとる。
よしお
脚の筋肉が柔らかい方であれば、足裏を床にペタッとくっつけてもかまいないが、痛くて難しい方はつま先だちでOKだ。

スタートポジション=セットポジション

サイトやブログ、トレーナーや書籍によって言い方は異なるのだが、スタートポジションとセットポジションは同じ意味で使われます。

正しいやり方の解説

ここからは「ヒンズープッシュアップ」の正しいやり方を解説していくが、前後に動く要素もあるのでかなり疲れます。。。

覚悟して臨んでほしい。

  1. スタートポジションになる。
  2. 腕を曲げて身体を斜め前に下げていく。
    • 顔と地面はスレッスレが望ましい。
  3. 両手間を頭が通ったら、斜め上に上げていく。
  4. スタートポジションに戻る。
よしお
文章だけだと分かりづらい方は、以下にご紹介するyoutube動画も合わせてご覧になってほしい。

筋トレ効果を高めるコツ

正しいフォームとやり方をご理解いただいたあとは、より筋トレ効果を高めるためのコツをご説明する。

よしお
ここからは「ヒンズープッシュアップ」に慣れた方にお読みいただければ大丈夫だ。

慣れないうちは、前章の正しいフォームをしっかり身体に染み込ませることに集中してほしい。

コツ① 上体(上半身)を深く下ろす

「ヒンズープッシュアップ」の動作では上体(上半身)を前方に下ろしていくが、この時、なるべく深く下ろすことを心がけてくれ。

上体(上半身)の可動域が狭いと、それだけ大胸筋や上腕三頭筋への負荷が減ってしまうからだ。

上体(上半身)を深く下ろすためには、しっかりと肘を曲げていき、上半身がマットギリギリを通りすぎるように動かしていくことを意識しよう。

よしお
とはいえ、深く下ろすことを意識しすぎて上体がマットに触れてしまえば、これも負荷が抜ける一因になるため、あくまでも床スレスレであることが重要だ。

コツ② スタートポジションでお尻を高く上げる

「ヒンズープッシュアップ」のスタートポジションでは、なるべくお尻を高くつき上げるようにしよう。

お尻を高く上げれば上げるほど、大胸筋や上腕三頭筋へかかる負荷が大きくなるからだ。

また、動作の最後にお尻を高く上げた状態で両手でマットをグッと押すことにより、三角筋へも刺激を与えることができる。

セットの後半でお尻が下がりがちになってしまうため、なるべく毎回お尻を高い位置まで上げることを意識しよう。

コツ③ 体幹部をまっすぐキープする

通常のプッシュアップでは体幹部をまっすぐに保つ必要があるが、これはヒンズープッシュアップでも同様だ。

ただし、通常のプッシュアップでは動作が上下運動だけだったがヒンズープッシュアップでは円運動のような動きになるため、意識していないと背中が丸まってしまったり腰を反ったりしてしまう。

そのため、腹圧をしっかりとかけて体幹部をキープすることを心がけよう。

注意点、よくある間違い

実際にヒンズープッシュアップを行っていく上でよくある注意点を3つ紹介していく。

注意点① 軌道が曲線を描いていない

まず1つ目が、動作中の軌道が曲線を描いていないという点だ。

ヒンズープッシュアップでは、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)と違って軌道が直線ではない。

大きな円を描くようにして上体を動かすことで、効率良く上半身を鍛えることができる。

注意点② ウォーミングアップを行っていない

ヒンズープッシュアップは、通常のプッシュよりも負荷が高い種目だ。

そのため体が温まっていないのにいきなり行ってしまうと、手首や肘に急激な負担がかかってしまう。

体の中でも関節類は特に怪我をしやすく、一度痛めてしまうと日常生活にも支障をきたしてしまう。

そのためまずは準備運動や強度の低いトレーニングから始め、体があったまってからヒンズープッシュアップを行うようにしよう。

注意点③ 腰に違和感がある場合は注意

腰を痛めている方や、動作中に腰に違和感がある方はヒンズープッシュは行わないようにしてほしい。

なぜなら、ヒンズープッシュアップは腰への負担も高いからだ。

通常のプッシュアップでは腰は固定したままだが、ヒンズープシュアップでは上体をスライドさせるため腰へも刺激が入ってしまう。

特に違和感がないのであれば問題ないが、腰は痛めてしまうと治りにくいため、十分注意して行うようにしよう。

ヒンズープッシュアップのバリエーション種目

ここからは、通常の「ヒンズープッシュアップ」では負荷が足りなくなってきた筋トレ上級者のために、やり方に工夫を加えたバリエーション種目をいくつかご紹介していく。

プッシュアップバー・ヒンズープッシュアップ

まずは、プッシュアップバーという筋トレアイテムを利用して行うヒンズープッシュアップだ。

スタートポジション

  1. プッシュアップバーを肩幅より少し広めにセットする。
  2. 両手でしっかりと握りしめ、通常の腕立て伏せのような姿勢をとる。
  3. お尻を突き上げてくの字のような姿勢を作る。

正しいやり方

  1. 上体を前方にスライドさせるようにして下ろしていく。
  2. 胸がプッシュアップバーを越えたあたりでプッシュアップバーを押し、後方へスライドする。
  3. スタートポジションまで戻したらお尻をしっかりと押し上げ、再度動作を繰り返していく。

プッシュアップバーを利用することで通常のヒンズープッシュアップよりも可動域を広く取ることができる。

ポイントとしては動作を大きくすること、お尻を高く上げることだ。

よしお
基本的には通常のヒンズープッシュアップと動作は変わらないが、プッシュアップバーは負荷のかかり方を間違えると不安定になるため気をつけましょう。

デクラインプッシュアップ

続いて紹介するデクラインプッシュアップとは、足をイスや台に乗せた状態で行うヒンズープッシュアップだ。

スタートポジション

  1. 両足を台に乗せ、両手を肩幅より少し広くしてマットにつきます。
  2. 腹圧をしっかりとかけて体幹部を安定させ、お尻を高く突き上げる。

正しいやり方

  1. 上体を前方にスライドさせていく。
  2. 胸が両手の横を通過するのを目安に地面を押して後方へと戻していく。
  3. お尻を高く上げてスタートポジションまで戻していく。
    • この時、大きな円を描くようにして上体を動かしていこう。

この動きを繰り返していく。

足の位置が高い分、大胸筋や上腕三頭筋へかかる負荷も高くなる。

また、大胸筋の中でも下部へと刺激を与えられるため、通常のヒンズープッシュアップとはまた違った効果を得られる。

よしお
先ほどご説明したプッシュアップバーと組み合わせて行うのもオススメだ。

ダイヤモンドプッシュアップ

最後に紹介するダイヤモンドプッシュアップとは、手をひし形(ダイヤモンドの形)にして行うプッシュアップだ。

スタートポジション

  1. マットに両手両膝をつき、四つん這いになる。
  2. 両手の親指と人差し指をくっつけ、手の形でダイヤモンドを作る。
  3. 両足をくっつけるようにしてつま先だちになり、両手と両足で全身を支える。

正しいやり方

  1. 腹圧をしっかりとかけて体幹部をキープする。
  2. 肘を曲げながらゆっくりと上体を下ろしていく。
  3. マットに胸がつく手前で切り返し、スタートポジションへと戻っていく。

この動作を繰り返していこう。

ダイヤモンドプッシュアップでは、大胸筋の中でも内側に刺激が入り、上腕三頭筋へもより強い負荷をかけることができる。

ただし負荷は結構高くなるので、まずは通常のプッシュアップができてから挑戦するようにしてほしい。

ヒンズープッシュアップのまとめ

「ヒンズープッシュアップ」は、ご自宅にいながら大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を同時に鍛えられる自重トレーニングだ。

初心者のうちは普通のプッシュアップでいいと思うが、筋肉が刺激に慣れてくると効果が落ちてくるので、負荷を高めるか、種目を変えるなどの打ち手が求められる。

「ヒンズープッシュアップ」は、さまざまな腕立て伏せバリエーションの中でも大きく全身を動かすので、ある程度、トレーニングに慣れてからがオススメだ。

それまでは、ダイヤモンドプッシュアップやデクラインプッシュアップなど、腕の広さや手の位置を変えるだけで行える筋トレメニューで鍛えてほしい。

よしお
最後までお読みいただきありがとうございました!

どんどん新しい記事を更新していくので、これからも『BodyMaking.JP(ボディメイキングドットジェーピー)』をよろしくお願いする!







ヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ)の正しいやり方・注意点

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