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ハンギングレッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛える正ししやり方や注意点を解説!

ハンギング・レッグレイズ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は、腹筋にものすごい高強度の刺激を与えられる筋トレ種目「ハンギングレッグレイズ」をご紹介する。

よしお
ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉を細かくご説明したのち、効果的なとレーニングにするための正しいフォームや、筋線維(筋繊維)への効かせ方やコツまでを徹底的にご説明する。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位と筋肉

ハンギングレッグレイズは、一見すると腹筋(腹直筋)だけを鍛えるトレーニングメニューだと思われがちだが、実は他にもいくつか鍛えられる筋肉がある。

  1. 腹直筋(下部)
  2. 腸腰筋
  3. 大腿四頭筋(大腿直筋)

腹直筋(下部)

私たちが意識している「腹筋」とは、いわゆるシックスパックと呼ばれる「腹直筋(ふくちょくきん)」と、正面から見た時のクビレを強調する腹斜筋(ふくしゃきん)に分類される。

腹直筋

そして、ハンギングレッグレイズでは、前者である「腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えることができる。

「腹直筋(ふくちょくきん)」は肋軟骨(ろくなんこつ)の真ん中あたりから恥骨(ちこく)まで付着している縦長の筋肉だ。

ハンギングレッグレイズを行うことにより「腹直筋(ふくちょくきん)」の下部が刺激され、腹直筋下部が鍛えられることで、腰回りの気になるぜい肉までも解消されるので、ダイエットにおすすめだ。

腸腰筋(ちょうようきん)

ハンギングレッグレイズでは腹直筋だけではなく、インナーマッスルの「腸腰筋(ちょうようきん)」も鍛えることができる。

「腸腰筋(ちょうようきん)」あまり聞きなれない筋肉かもしれないが、実は上半身と下半身をつなぐ役割をになっている大切な筋肉だ。

腸腰筋は3つの筋肉の総称

ちなみに腸腰筋は特定の筋肉名を意味する言葉ではなく、股関節周りにある、

  1. 大腰筋(だいようきん)
  2. 小腰筋(しょうようきん)
  3. 腸骨筋(ちょうこつきん)

という3つの筋肉の総称だ。

「腸腰筋(ちょうようきん)」は、主に股関節の屈曲(曲げる動作)を行うために作用(収縮)する。

「腸腰筋(ちょうようきん)」はインナーマッスルのため、ここを鍛えることで直接的な見た目の変化は少ないのだが、長時間にわたって正しい姿勢を維持するなど、身体の機能面を大きく向上させることができる。

よしお
全身のバランスが崩れれば体調が悪くなり仕事のパフォーマンスも出せなくなる。「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えて上半身と下半身のバランスをキープしよう。

大腿四頭筋(大腿直筋)

意外に思われるかもしれないが、ハンギングレッグレイズでは太ももの筋肉である大腿四頭筋も鍛えることができる。

大腿四頭筋はその名の通り、外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つの筋肉から成り立っている。

このうち外側広筋、内側広筋、中間広筋の3つは膝関節をまたぐ単関節筋なのだが、大腿直筋だけは膝関節から股関節まで付着する二関節筋だ。

そしてハンギングレッグレイズでは動作時に股関節の屈曲(曲げる動作)が行われるため、大腿直筋にも刺激が入るというわけだ。

一般的に脚のトレーニングを行う際は、レッグプレスやレッグエクステンションなど、股関節メインの筋トレ種目を行っている方が多いと思うが、それだけだとどうしても大腿直筋だけ発達しづらくなってしまう。

ハンギングレッグレイズはそんな方にもオススメできる種目だ。

ハンギングレッグレイズのやり方・注意点・コツ

ハンギングレッグレイズは、トレーニング初心者の方には難易度の高い種目だ。
フォームを細かい点まで解説していくので、まずは正しいやり方を理解した上でトライしてみよう

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

  1. 鉄棒などの平行棒両手で掴み、ぶら下がる。
  2. その状態で両足を浮かする。
  3. 股関節を曲げるようにして、両足が地面と平行になるまで曲げていく。
    • こできるだけ両足は伸ばした状態で動作を行う。
    • 難しい場合は膝から下を曲げた状態(ハンギングニーレイズ)でも構いない。
  4. 腹筋下部、腸腰筋への負荷を感じたら、体が一直線になるまでゆっくりと両足を下ろしていく。
  5. 1〜4の動作を繰り返す。
    • 回数の目安は、10~15回を1セット。
    • 最低でも3セットまでやる。

ハンギングレッグレイズの注意点

ハンギングレッグレイズの注意点を2つ挙げよう。

注意点1. 猫背にならないようにする

1点目が、動作中に猫背にならないということだ。

背中が丸まった状態ですと腹筋も弛緩してしまい、収縮が弱くなってしまう。胸を張った状態で足を持ち上げ、下腹部が毎回ギュっと収縮されることを意識しよう。

注意点2. 反動を使わない(チートしない)

そして2点目が、動作中に反動を使わないということだ。

これはありがちな点なのだが、足を持ち上げて下ろした際に反動がつきその勢いで下半身を持ち上げている方が多く見られる。

これでは腹筋や腸腰筋があまり使われていないため、効果が半減してしまう。なるべく反動を使わず、1回1回丁寧に動作を行うようにしよう。

ハンギングレッグレイズの効果を高めるコツ

ハンギングレッグレイズで対象部位へとピンポイントで効かせるコツを3つ挙げよう。

コツ1. 上腕をリラックスさせる

ハンギングレッグレイズは鉄棒などにぶらさがって行うため、全体重を両手で支える必要がある。

だが、腕が力みすぎてしまうと前腕がパンパンになり、下腹部よりも先に握力が疲れてしまう。

こうならないためにも、動作中は鉄棒を握り込むのではなく、引っ掛けるようにしてリラックスさせよう。

それでも握力が疲れてしまう場合は、パワーグリップなどのギアを使用しよう。
パワーグリップやストラップを使用することで、より前腕の関与を抑えることができる。

コツ2. お尻を下げる意識で行う

ハンギングレッグレイズを行う際の注意点で反動を使わない、という点を挙げました。

意識することで反動を抑えられればいいのだが、どうしても体全体が揺れてしまう、なんて方も多いかと思う。

その場合には、お尻を下に下げる意識で動作を行おう。
指の先からお尻までを固定し、足を上げる際にお尻を下げることにより上体を揺らさず下半身だけの動きが可能になるはずだ。

コツ3. 足を上げた状態で1秒静止する

ハンギングレッグレイズでは両足を上げた際、つまり股関節が90度に曲がった状態で最も対象部位が収縮される。

そのため、最大収縮時には毎回1秒ほど静止するようにしよう。この意識で腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋の全てにしっかりと刺激を与えることができる。

ハンギングレッグレイズのバリエーション

通常のハンギングレッグがうまくできない、もしくは刺激に慣れてきた方のためにバリエーションを2つ紹介する。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く対象部位を発達させよう。

レッグレイズ

ハンギングレッグレイズでどうしても効いている感じがしない、足を上げることができない、という方はそもそもの筋力が足りていない可能性がある。

まずは通常のレッグレイズで下腹部への効かせ方をマスターしよう。

  1. 両足を伸ばした状態でマットに仰向けになる。
  2. 両手をお尻の横に添え、両足を浮かする。
  3. ゆっくりと両足を下ろしていき、地面に着く手前で切り返する。
  4. 約80度まで上げたら、再度下ろしていく。
  5. 1~4を繰り返しよう。

しっかりと効かせるポイントとしては、下ろす動作をゆっくりと行うことだ。

また、足を上げる際に90度以上上げると負荷が抜けてしまう。
常に腹筋に負荷を乗せた状態で動作を行おう。

注意点としては、腰を浮かさないことだ。
足を下ろす際に腰が浮いてしまうと、腰痛への原因となる可能性がある。腰は常にマットに押し付けた状態にしよう。

バランスボールハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは楽々できる、という方にオススメなのが少し強度を上げたバランスボールハンギングレッグレイズだ。

  1. 鉄棒などの平行棒を両手で掴み、ぶら下がる。
  2. その状態で両足にバランスボールを挟みこみます。
  3. 股関節を曲げるようにして、両足が地面と平行になるまで曲げていく
  4. 腹筋下部、腸腰筋への負荷を感じたら、体が一直線になるまでゆっくりと両足を下ろしていく。

基本的な動作はハンキングレッグレイズと同じだ。何が違うかというと、両足にバランスボールを挟んだ状態で動作を行うということだ。

単純にバランスボールの重さで負荷がかかるのと、挟みこむために内腿の筋肉も使用されている。

バランスボールを使用することでより反動を使いそうになるが、しっかりと1回1回丁寧に行うことを心がけよう。

まとめ

今回は腹直筋下部、腸腰筋、大腿四頭筋を鍛えられるハンギングレッグレイズの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきた。

下腹部は鍛えることで見た目がカッコよくなるのはもちろんのこと、機能改善や他のトレーニングでも役立つ。

ぜひ今回紹介したハンギングレッグレイズを試してみてほしい!







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