太ももの筋肉

ハムストリングの鍛え方を徹底解説!おすすめのトレーニング方法は?

ハムストリング

スポーツをしない方が「ハムストリング」と聞いても、どの部位なのかイメージが湧かないかもしれません。ハムストリングは太ももの裏側の筋肉のことを指します。
この筋肉を積極的に鍛えることにより、引き締まった太ももを作り上げることができます。

また、ハムストリングを鍛えることで高い瞬発力を引き出すことができるようになります。今回は、ハムストリングの効果的な鍛え方を紹介します。

ハムストリングはどこにある?

ハムストリングは一つの筋肉を指しているのではなく、筋肉群の総称です。

太ももの裏側の大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋、これらの3つの筋肉をまとめてハムストリングと呼んでいます。
ハムストリングは重要な役割を担っており、特にスポーツをする人にとっては鍛えるメリットが大きいので、強く意識したい箇所といえます。

ハムストリングの役割

ハムストリングは人間の体の中でも股関節の動きに大きく関わっており、膝の動きや足腰の強さとも関係しています。
ダッシュの際の瞬発力、ダッシュからの急なストップをする際に踏ん張る力、ジャンプをする際の動きにも大きな役割を果たしています。

ハムストリングを鍛えるメリットは?

男女問わず、ハムストリングを鍛えるとたくさんのメリットがあります。

例えば、太ももをシェイプアップしたい女性。
たるみを防ぎ、引き締まった美しい太ももを手に入れることができます。
また、ハムストリングは大きな筋肉群なので、鍛えることで、基礎代謝の向上も期待できます。

スポーツをするアスリートにとっては、先述した瞬間的な動きや急に止まる動き、ジャンプする際の動きのパフォーマンスの強化に繋がります。

 

ハムストリングの鍛え方

さて、ここからはハムストリングの鍛え方についてお伝えします。

ビジネスパーソンが効率的に鍛えられるよう、朝型、昼型の方、夜型の方それぞれに分けてご紹介していきます。

ハムストリングは大きな部位であるため、高負荷を与えてあげること、きちんと休む時間をあげることが大切です。
筋肉の超回復の時間は48時間から72時間は取ると良いでしょう。

 

朝型の人におすすめのトレーニング方法

朝にハードなトレーニングをしてしまうと一日の過ごし方に影響を与えてしまう可能性があります。生活リズムにもよりますが、ほどほどのトレーニングをすると良いかもしれません。

おすすめはスクワットを自重のトレーニング(器具を使わないトレーニング)で行うことです。

両足を肩幅まで広げてあげて両手を頭の後ろに抱えるようにします。

そして、顔はまっすぐ前を向き、上半身をゆっくりと下ろします。

その際には、太ももと床が平行になるくらいの深さまで下ろすのがポイントです。

 

疲れを感じるまで同じ動作をして、インターバルを1分ほどあけてから、それを合計で3セット繰り返しましょう。

また、坂道をダッシュで駆け上がるのも、ハムストリングを鍛えるには良いトレーニングになります。

 

夜型の人におすすめのトレーニング方法

夜に時間を取ることができる人は、その後の就寝で休息の時間を取ることができるので、ハードなトレーニングをすると良いでしょう。

 

先ほどの朝のトレーニングをバージョンアップして、バーベルを担いだバーベルスクワットが望ましいです。しかし、バーベルスクワットを行える環境が無い方も多いでしょう。その場合には、ジャンピングスクワットを取り入れるのがおすすめです。

 

女性でも安心!美脚のためのトレーニング方法

「足を鍛えると、さらに足が太くなってしまうのでは…」「鍛えたいけど、筋肉質になりすぎるのは避けたい」と心配している女性は多いのではないでしょうか。

女性が安心にして脚を鍛えるためには、ジムのマシーンを使うのが効果的です。レッグカールやレッグプレスといった種目をすることにより、ハムストリングを効果的に追い込むことができます。

これらのトレーニングをする際には、8回から10回ほどで疲れるくらいの重量で行い、インターバルをあけて3セットできると良いですね。

 

ハムストリングを鍛える際のポイント

ハムストリングを鍛える際のポイントは、負荷をきちんと与えてあげることです。体の中でも大きな部位なので、やや重めの負荷をかけても良いでしょう。

ただし、しっかりと体を休めないと、部位が大きい分、故障した際に回復まで時間がかかるので注意が必要です。

筋トレの注意点

ハムストリングを鍛える際の筋トレの注意点は、短時間に高負荷を与えてあげることと、良質な栄養を取り休息をとることです。
ハードなトレーニングを日ごろから行う場合には、沢山のタンパク質をとることが大切です。

効果的にタンパク質はプロテインドリンクを摂取するようにすると、安価でスムーズに栄養を取ることができます。

より効果を高めるためのコツ

より効果を高めるために、男性の場合はバーベルを使ったトレーニングがおすすめです。

ただし、正しいフォームでトレーニングをしないと体の部位を痛める原因になるため、初めてバーベルトレーニングをする場合には注意が必要です。
特にスクワットは腰を痛めることにつながるので、最初だけでもトレーナーに教えてもらうなど、プロの力を借りましょう。

 

【まとめ】ハムストリングを鍛えて引き締まった太ももに!

ハムストリングの鍛え方についてご紹介しました。ハムストリングが強くなると脚が引き締まり、基礎代謝が上がり、スポーツのパフォーマンスも向上し…と、次々に体に良い効果が期待できます。

ぜひ、トレーニングの種目にハムストリングのトレーニングを加えてみてください。