この記事では、ハンマーカールという上腕二頭筋や前腕筋をを鍛えられるダンベルトレーニング種目をご紹介する。
ハンマーカールの筋トレ効果だけでなく、正しいやり方を理解することでパフォーマンスを高めることができる。
もくじ
ハンマーカールを初心者向けに簡単解説！
さて、まずはハンマーカールという筋トレについて、トレーニングを初めたばかりの人にも分かりやすいようにご説明したする。
肘関節のみを使うアイソレーション種目
筋力トレーニングにはいろいろな分類方法があるが、運動時に屈曲する関節の数で分ける分類方法がある。
1つの関節のみを屈曲させる筋トレ種目をアイソレーション種目（単関節種目）と呼び、2つ以上の関節を同時に屈曲させるトレーニングメニューをコンパウンド種目と言う。
後述するが、ハンマーカールは上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋を鍛えられる腕のトレーニングだ。
とはいえ、運動時に曲げる関節は肘関節のみなので、アイソレーション種目に分類される。
上腕筋を鍛えるために欠かせない筋トレ種目
ハリウッド俳優のような男らしく太い二の腕をつくるために、ジムで多くの男性がやっているトレーニングといえば、ダンベルカールやバーベルカールが代表的だ。
どちらとも上腕二頭筋を鍛えるためには効果的だが、前腕部の筋肉を鍛えたければ、ぜひハンマーカールも取り入れてくれ。
というのも、ハンマーカールはダンベルカールにひと工夫をいれた筋トレ種目であると言えるのだ。
ダンベルカールはダンベルを水平にグリップするが、ハンマーカールはダンベルを床に対して垂直に持つところが特徴だ。
ダンベルの持ち方が変わるだけで、上腕二頭筋よりも上腕筋に刺激がかかるようになる。
上腕筋と上腕二頭筋の違いを知ろう！
ここまでで誤解している人がいらっしゃるかもしれないが、上腕筋と上腕二頭筋は違う筋肉だ。
けっこう多いのだが、上腕筋のことを上腕二頭筋の別名だと勘違いしていないだろうか。
上腕二頭筋や上腕三頭筋があまりにも有名すぎるので、その知名度におさえられてマイナーな筋肉になってしまっているが、上腕筋は上腕二頭筋の下にあるインナーマッスルだ。
引用元：wikipedia
上腕筋を意識して鍛えておくと、二の腕を真横からみたときのシルエットがより太くなる。
見た目だけではなく、学問的には肘関節の屈曲と表現される“肘を曲げる”ときのパワーをより大きくすることにも貢献する。
- ハンマーカールは、上腕を鍛えるトレーニングメニューの1つとして、ダンベルカールやバーベルカールとは異なり、上腕筋を鍛えられる。
- 上腕筋は上腕二頭筋とは違い、腕にあるインナーマッスルである。
- 上腕筋を鍛えることで、肘を曲げる力が強くなるだけでなく、二の腕が太くなるという外見上のメリットもある。
ハンマーカールで鍛えられる筋肉
第1章では、ハンマーカールの概要や筋トレ効果をさらっとご説明した。
この第2章では、ハンマーカールによって鍛えられる筋肉を、より効果が高い順番で解説していく。
上腕筋（じょうわんきん）
ハンマーカールで鍛えられる筋肉でもっとも効果があるのが上腕筋だ。
すでに何度もご説明しているとおり、上腕二頭筋とは違う筋肉なのでご注意ほしい。
引用元：wikipedia
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
上腕二頭筋は、二の腕の力こぶをつくっている筋肉である。
肘関節を曲げるときに使われる筋肉で、さまざまな筋トレメニューの要にもなっているため、ぜひ鍛えたい筋肉だ。
腕橈骨筋（わんとうこつきん）
腕橈骨筋（わんとうこつきん）は、上腕骨外側下部を起始とし、橈骨の茎状突起を停止とする筋肉だ。
ざっくりいえば、下の画像のように前腕外側から肘関節を超えて上腕骨の外側端に細長く存在している。
腕橈骨筋（わんとうこつきん）が鍛えられて大きくなることで、前腕が太くたくましいシルエットに変わっていき、力強い腕を作り上げることができる。
ハンマーカールのやり方
ハンマーカールのやり方を解説していくね。
ハンマーカールは誰でも簡単にできてしまうのだが、その代わり細かいフォームが間違っているままのトレーニーをよく見かける。
ただ、筋肉トレーニングにおける正しいフォームとは、ゲカのリスクを最小限に抑えつつ、狙った筋肉に対して効率的に刺激を与えられるフォームを指す。
初心者のうちに間違ったフォームで筋トレを続けると、変なクセがついてしまって簡単に直せなくなるから、慣れない時期こそ正しいフォームを意識してハンマーカールをやってみてほしい。
背中をピンと伸ばす
綺麗な姿勢で行う
ハンマーカールに限りませんが、ダンベルを持ち上げる系のトレーニングでは常に背中をピンと伸ばすべきだ。
姿勢を良くする理由は以下2つ。
- 反動をつけないため。
- 腰への負担を減らすため。
理由①：反動をつけないため
ハンマーカールのセット後半では、だんだん上腕二頭筋が疲労してダンベルが上がらなくなる。すると、無意識に反動をつけて持ち上げたくなってしまう。
でも、カラダを大きく揺らして反動をつけても、上腕二頭筋を使っているわけではないから、トレーニングの効果は上がりません。
むしろ、上腕二頭筋“以外”の筋肉で上げていることになり、上腕二頭筋は成長してくれないだろう。
理由②：腰への負担を減らすため
背中が曲がっていると腰に負担がかかる。
軽い重量でハンマーカールをしている頃は平気だろうが、成長とともに重量が増えてくると腰への負担が増する。
ダンベルの負荷が腰に向かわないように、背筋をピンと伸ばしてほしい。
手の甲を外に向けダンベルを持つ
手の甲を外に向ける
ダンベルカールの場合は手のひらを前方に向けて行う。一方で、ハンマーカールは手のひらを内側に向けた状態で行う。
持ち上げたときにダンベルが縦になるように持つことで、前腕の筋肉群も一緒に鍛えられるのだ。
肘を曲げて持ち上げる
腕を動かしてはいけない
ダンベルを構えたら、肘を曲げて持ち上げていく。最低でも、肘が90度以内になる高さまで持ち上げられるといいな。
さきほどもお話したとおり、回数を重ねて上腕二頭筋が辛くなってくると、カラダを前後に揺らして反動をつけたくなる。
でも、反動をつけて持ち上げても何にも意味がないから、ゆっくりでも肘だけを曲げて持ち上げていこう。
あとがき
いかがだっただろうか。
ハンマーカールはダンベルの持ち方を少し変えるだけで誰でも実践できるトレーニングだ。
上腕二頭筋だけでなく前腕の筋肉群まで同時平行に鍛えられるので、とっても効率的だ。
ぜひやってみてほしい！
ダンベルがあれば簡単にできるし、女性なら水が入ったペットボトルでもやれる初心者向けの筋トレですよ！