大腿の筋トレ

ハックスクワットは怪我リスクを最小限に大腿四頭筋を鍛えられる筋トレ

ハックスクワットはケガのリスクを抑えて大腿四頭筋を鍛えられる筋トレ!

ダイエットするためには、基礎代謝を高める必要があると何度かお話してきました。

そして、基礎代謝は筋肉量を増やすことによって高めることができるので、体積の大きな大腿四頭筋を鍛えることがもっとも効率的なダイエット方法であるとし、スクワットの重要性についてご説明しました。

ただ、スクワットは全員の関節をフル導入させるので、筋トレを始めたばかりの初心者トレーニーには荷が重いトレーニングでもあり、ひざ関節を痛めるリスクがあります。

そこで本日は、ジムにあるマシンを利用したスクワットとして、初心者でも関節の負荷を抑えられるハックスクワットをご紹介します。

ハックスクワットとは?

ハックスクワットはハックスクワットマシンを利用して行うスクワットの一種です。

フルで行うバックスクワットやフロントスクワットとは違い、膝関節にかかる負荷を下げることができます。

鍛えられる部位・筋肉

ハックスクワットでは太ももの前の部分である大腿四頭筋を鍛えられます。

大腿四頭筋は名前の通り大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉から構成されており、ハックスクワットではこれらすべてを満遍なく鍛えられます。

そのため、大きく発達した脚を手に入れるためにはオススメな種目といえます。

必要な器具・正しいやり方

ハックスクワットはやり方によって体の中でも効く部位が変わってきます。
そこで今回は、大腿四頭筋に効果的なハックスクワットのやり方を解説していきます。

スタートポジション

  1. ハックスクワットマシンの調節
    1. 可動域が広くなるように
  2. ハックスクワットマシンに座る
    1. パットをしっかりと肩に当てる
    2. フットプレートに足を乗せる
    3. 足は肩幅程度にに開く
  3. セーフティを解除する

 

正しいやり方

  1. 膝を曲げながらしゃがんでいく
    • この時、重心をつま先側にかけるよう意識
  2. 両足でフットプレートを押すようにして、膝を伸ばしていく
  3. 膝が伸びきる直前で切り返し、再度しゃがんでいく



この動作を繰り返していきます。
8~12回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

ハックスクワットで大腿四頭筋に効率よく効かせるためのコツを3つ見ていきましょう。

①重心をつま先側に乗せる

まず一つ目のコツが、重心をつま先側に乗せることです。

なぜならスクワット系の種目では、重心をつま先側に乗せると大腿四頭筋に、かかと側に乗せるとハムストリングスや大臀筋側に負荷が乗りやすくなるからです。

そのため、動作中はできるだけつま先側に力を入れるよう意識しましょう。
ただし、あまりにも先端に重心をかけるとパワーの出力が落ちるため、目安としては足裏の真ん中より少し上辺りに力を入れましょう。

②腹圧をかけて体幹部を固める

続いて二つ目のコツが、腹圧をかけて体幹部を固めることです。

なぜなら体幹部を固めることで怪我のリスクを防ぎ、より高重量を扱えるからです。

逆に腹圧が弱いと腰を怪我する恐れがあるため、動作に入る前に腹圧を高めることを意識しましょう。

うまく体幹部を固められない場合は、トレーニングベルトの着用もオススメです。

③ネガティブ動作を意識する

最後3つ目のコツはネガティブ動作を意識することです。

ネガティブ動作とはしゃがんでいく時の動きでありますが、ここで力を抜いてはもったいない。

なぜならネガティブ動作時にも大腿四頭筋へしっかり負荷がかかっているからです。

そのためしゃがむ際も、ゆっくりと耐えながら膝を曲げていくことを意識しましょう。

注意点、よくある間違い

①足を置く位置が上すぎる

まず一つ目のよくある間違いが、足を置く位置が高すぎるという点です。

ハックスクワットを行う際は、フットプレートのどの位置に両足をセットするかが大事です。

そして大腿四頭筋に効かせたいのであれば、丁度真ん中あたりを目安にセットすべきです。

なぜなら上にセットしてしまうと自然とカカト重心になり、ハムストリングスや大臀筋に負荷が乗ってしまうからです。

②可動域が狭い

続いて2つ目のよくある間違いが、可動域が狭いという点です。

可動域が狭いと、やはりトレーニングの効率も落ちてしまいます。

大腿四頭筋は膝関節から股関節をまたいで付着している二関節筋のため、この両端が最大限伸び縮みするように可動域を広くとりましょう。

③膝を伸ばしきっている

最後3つ目のよくある間違いは、毎回膝を伸ばしきってしまうことです。

スクワットで起き上がる際に膝を伸ばしきってしまうと、大腿四頭筋から負荷が抜けてしまいます。

さらに、膝関節のみで重さを支えることになり、怪我をする危険性もあります。

膝関節を怪我してしまうと日常生活にも支障が出るため、十分注意しましょう。

バリエーション種目

ハックスクワットに似た動作や、効率よく大腿四頭筋を鍛えられる種目をいくつか紹介していきます。

さまざまな角度から刺激を与え、大きく発達したふとももを手に入れましょう。

スミスマシンを利用したハックスクワット

自分が通っているジムにハックスクワットのマシンを置いていない場合もあります。
そんな時にオススメなのが、スミスマシンを利用したハックスクワットです。

スタートポジション

  1. スミスマシンを担ぎ、ロックを解除して持ち上げる
  2. 足を体より少し前方に出す
  3. 肩幅を目安に足を開く
  4. しっかりと腹圧をかけ、体幹部を固める

 

正しいやり方

  1. つま先に重心をかけ、しゃがんでいく
  2. 太ももとと地面が垂直になるよりも深くしゃがむ
  3. 両足で地面を押すようにして、スタートポジションまで戻していく
  4. 膝が伸び切る手前で切り返し、再度しゃがんでいく

 

この動作を繰り返していきます。
8~12回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

基本的な動作はマシンを利用したハックスクワットと同じですが、スミスマシンのほうが可動域を広く出せるというメリットがあります。

通常のハックスクワットに慣れてきたら、お尻が地面に着く手前までしゃがむフルボトムハックスクワットも試してみましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、マシンを利用して大腿四頭筋を収縮させる種目です。

スタートポジション

  1. マシンに深く腰掛けて座る
  2. シートとパッドの位置を調節する
  3. 両手でグリップを握り、しっかりと胸を張る

 

正しいやり方

  1. 両足でパットを蹴り上げるように持ち上げていく
  2. 太ももと地面が平行になるまで持ち上げたら一度停止し、大腿四頭筋を収縮させる
  3. ゆっくりと下ろしていき、負荷が抜けきる直前で再度持ち上げる

 

この動作を繰り返していきます。
8~12回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

ハックスクワットは高重量を扱えるというメリットがある反面、収縮やストレッチの刺激が弱いという課題があります。

そのため、レッグエクステンションで収縮を与えることで効率よく発達させることができます。

シシースクワット

あまり聞きなれないトレーニングですが、シシースクワットとは大腿四頭筋をストレッチさせる種目です。

スタートポジション

  1. パワーラックなどの柱を掴み、肩幅を目安にして両足を開く
  2. しっかりと胸を張り、腹圧をかけて体幹部を固定する
  3. 90度を目安に膝を曲げる

 

正しいやり方

  1. 膝を曲げた状態で上体を後ろに倒していく
  2. 大腿四頭筋がストレッチされたら一度止め、上体を戻していく

 

この動作を繰り返していきます。
8~12回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

やり方としては単純ですが、大腿四頭筋へ上手にストレッチをかけるにはコツがいります。

ポイントとしては、膝と腰を遠ざける意識で動作を行うことです。

ハックスクワットとレッグエクステンションと組み合わせて行うことで、大腿四頭筋へと満遍なく刺激を与えられます。

ハックスクワットの後にはプロテインを飲むと筋肉の回復が早くなります。以下にプロテインをいくつかご紹介しておきますので、ご参照下さい。

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