ハックスクワットはケガのリスクを抑えて大腿四頭筋を鍛えられる筋トレ

ハックスクワットはケガのリスクを抑えて大腿四頭筋を鍛えられる筋トレ!

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







このサイトでは、ダイエットのために基礎代謝を高める必要性について何度かお話してきた。

そして、基礎代謝は筋肉量を増やすことによって高めることができるので、体積の大きな大腿四頭筋を鍛えることがもっとも効率的なダイエット方法であるとし、スクワットの重要性についてご説明した。

ただ、スクワットは全員の関節をフル導入させるので、筋トレを始めたばかりの初心者トレーニーには荷が重いトレーニングでもある。

そこで本日は、ジムにあるマシンを利用したスクワットとして、初心者でも関節の負荷を抑えられるハックスクワットをご紹介する。

ハックスクワットとは?

ハックスクワットはスクワットの1種類。フルで行うバックスクワットフロントスクワットとは違い、膝関節にかかる負荷を下げることができる。

動画を再生すると音が出ますので、周囲に配慮したうえでクリックしてほしい。

鍛えられる部位・筋肉

ハックスクワットとは、ハックスクワットマシンを利用して行うスクワットの一種である。

基本的には太ももの前の部分である大腿四頭筋を鍛えられる。

また、大腿四頭筋は名前の通り大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉から構成されており、ハックスクワットではこれらすべてを満遍なく鍛えられる。

そのため、大きく発達した脚を手に入れるためにはオススメな種目といえる。

必要な器具・正しいやり方

ハックスクワットはやり方によって体の中でも効く部位が変わってくる。
そこで今回は、大腿四頭筋に効果的なハックスクワットのやり方を解説していく。

初心者にも分かりやすい筋トレ動画

必要な筋トレ器具

スタートポジション

  1. ハックスクワットマシンの可動域が広くなるように調節する。
  2. パットをしっかりと肩に当て、フットプレートに足を乗せる
  3. 足を置く位置はフットプレートの真ん中を目安にし、肩幅に開く
  4. セーフティを解除する

正しいやり方

  1. 膝を曲げながらしゃがんでいく
    • この時、重心をつま先側にかけるよう意識する
  2. 両足でフットプレートを押すようにして、膝を伸ばしていく
  3. 膝が伸びきる直前で切り返し、再度しゃがんでいく

この動作を繰り返していく。
8~12回を目安に、最低でも3セット以上は行おう。

筋トレ効果を高めるコツ

ハックスクワットで大腿四頭筋に効率よく効かせるためのコツを3つ見ていこう。

①重心をつま先側に乗せる

まず一つ目のコツが、重心をつま先側に乗せることである。

なぜならスクワット系の種目では、重心をつま先側に乗せると大腿四頭筋に、かかと側に乗せるとハムストリングスや大臀筋側に負荷が乗りやすくなるからだ。

そのため、動作中はできるだけつま先側に力を入れるよう意識しよう。
ただし、あまりにも先端に重心をかけるとパワーの出力が落ちるため、目安としては足裏の真ん中より少し上辺りに力を入れよう。

②腹圧をかけて体幹部を固める

続いて二つ目のコツが、腹圧をかけて体幹部を固めることである。

なぜなら体幹部を固めることで怪我のリスクを防ぎ、より高重量を扱えるからだ。

逆に腹圧が弱いと腰を怪我する恐れがあるため、動作に入る前に腹圧を高めることを意識しよう。

うまく体幹部を固められない場合は、トレーニングベルトの着用もオススメだ。

③ネガティブ動作を意識する

最後3つ目のコツはネガティブ動作を意識することだ。

ネガティブ動作とはしゃがんでいく時の動きであるが、ここで力を抜いてはもったいない。

なぜならネガティブ動作時にも大腿四頭筋へしっかり負荷がかかっているからである。

そのためしゃがむ際も、ゆっくりと耐えながら膝を曲げていくことを意識しよう。

注意点、よくある間違い

①足を置く位置が上すぎる

まず一つ目のよくある間違いが、足を置く位置が高すぎるという点だ。

ハックスクワットを行う際は、フットプレートのどの位置に両足をセットするかが大事である。

そして大腿四頭筋に効かせたいのであれば、丁度真ん中あたりを目安にセットすべきである。

なぜなら上にセットしてしまうと自然とカカト重心になり、ハムストリングスや大臀筋に負荷が乗ってしまうからだ。

②可動域が狭い

続いて2つ目のよくある間違いが、可動域が狭いという点である。

可動域が狭いと、やはりトレーニングの効率も落ちてしまう。

大腿四頭筋は膝関節から股関節をまたいで付着している二関節筋のため、この両端が最大限伸び縮みするように可動域を広くとろう。

③膝を伸ばしきっている

最後3つ目のよくある間違いは、毎回膝を伸ばしきってしまうことである。

スクワットで起き上がる際に膝を伸ばしきってしまうと、大腿四頭筋から負荷が抜けてしまう。

さらに、膝関節のみで重さを支えることになり、怪我をする危険性もある。

膝関節を怪我してしまうと日常生活にも支障が出るため、十分注意しよう。

バリエーション種目

ハックスクワットに似た動作や、効率よく大腿四頭筋を鍛えられる種目をいくつか紹介していく。

さまざまな角度から刺激を与え、大きく発達したふとももを手に入れよう。

スミスマシンを利用したハックスクワット

自分が通っているジムにハックスクワットのマシンを置いていない場合もある。
そんな時にオススメなのが、スミスマシンを利用したハックスクワットだ。

スタートポジション

  1. スミスマシンを担ぎ、ロックを解除して持ち上げる
  2. 足を体より少し前方に出す
  3. 肩幅を目安に足を開く
  4. しっかりと腹圧をかけ、体幹部を固める

正しいやり方

  1. つま先に重心をかけ、しゃがんでいく
  2. 太ももとと地面が垂直になるよりも深くしゃがみ、大腿四頭筋への負荷を感じる
  3. 両足で地面を押すようにして、スタートポジションまで戻していく
  4. 膝が伸び切る手前で切り返し、再度しゃがんでいく

この動作を繰り返していく。
8~12回を目安に、最低でも3セット以上は行おう。

基本的な動作はマシンを利用したハックスクワットと同じである。

ただ、スミスマシンのほうが可動域を広く出せるというメリットもある。

通常のハックスクワットに慣れた場合は、お尻が地面に着く手前までしゃがむフルボトムハックスクワットも試してみよう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、マシンを利用して大腿四頭筋を収縮させる種目である。

スタートポジション

  1. マシンに深く腰掛けて座る。
  2. シートとパッドの位置を調節する。
  3. 両手でグリップを握り、しっかりと胸を張る。

正しいやり方

  1. 両足でパットを蹴り上げるように持ち上げていく
  2. 太ももと地面が平行になるまで持ち上げたら一度停止し、大腿四頭筋を収縮させる
  3. ゆっくりと下ろしていき、負荷が抜けきる直前で再度持ち上げる

この動作を繰り返していく。
8~12回を目安に、最低でも3セット以上は行おう。

ハックスクワットは高重量を扱えるというメリットがある反面、収縮やストレッチの刺激が弱いという課題がある。

そのため、レッグエクステンションで収縮を与えることで効率よく発達させることができる。

シシースクワット

あまり聞きなれないトレーニングだが、シシースクワットとは大腿四頭筋をストレッチさせる種目である。

スタートポジション

  1. パワーラックなどの柱を掴み、肩幅を目安にして両足を開く
  2. しっかりと胸を張り、腹圧をかけて体幹部を固定する
  3. 90度を目安に膝を曲げる

正しいやり方

  1. 膝を曲げた状態で上体を後ろに倒していく
  2. 大腿四頭筋がストレッチされたら一度止め、上体を戻していく

 

この動作を繰り返していく。
8~12回を目安に、最低でも3セット以上は行おう。

やり方としては単純だが、大腿四頭筋へ上手にストレッチをかけるにはコツがいる。

ポイントとしては、膝と腰を遠ざける意識で動作を行うことである。

ハックスクワットとレッグエクステンションと組み合わせて行うことで、大腿四頭筋へと満遍なく刺激を与えられる。







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