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ケトルベルを使ったゴブレットスクワットのやり方

ゴブレットスクワット

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







ケトルベル。
首を3つもつ犬型モンスターを意味するケルベロスとは異なり、トレーニング器具の名前である。

ケトルベルとは? ~Kettlebell~

本日ご紹介したいのは、このケトルベルを使って行うスクワット種目「ゴブレットスクワット」だ。

基本的な動作は一般的なスクワットと変わらないため、大腿(太もも)や臀部(お尻)の筋肉を中心に、下半身を一気通関で鍛えることができる。

また、「ゴブレットスクワット」では常にケトルベルを持った状態をキープする必要があるため、腕部(二の腕)や肩部(肩)など、上半身の筋肉群にも刺激を与えられる点がメリットだ。

ゴブレットスクワットの分類

運動にはいろいろな種類があるが、以下記事で申し上げているとおり、私はエネルギー機構で分類している。

無酸素運動は乳酸系と非乳酸系に分類される

2018.10.21
運動の分類

ホスファゲン機構は筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸を代謝することでATP(アデノシン三リン酸)を作り出すが、このスピードが早いので、短時間の高強度トレーニング時に使われるエネルギー機構だ。

厳密には、どんなトレーニングも重量と回数によって低強度~高強度をいったりきたりするのだが、一般的には高強度トレーニングを目的に行われる種目を、非乳酸系種目として分類している。

よしお
例えばスクワットでも、自重で100回行えば酸化機構を利用した有酸素運動になるが、50kgのバーベルを持って10回まで行えばホスファゲン機構を利用した高強度トレーニングになる。

しかし、トレーニング業界の一般論として、スクワットをするときは下半身の筋肉群を鍛えるために行われるため、スクワット=高強度トレーニングとして扱っているというわけだ。

ゴブレットスクワットのやり方

ゴブレットスクワットのやり方

あまり聞きなれない種目のため動作のイメージがしにくいのではないだろうか。

ここからは、「ゴブレットスクワット」の正しいやり方を分かりやすく解説していく。

重量設定

ゴブレットスクワットは両手で重りを持つため、自重スクワットよりは負荷が強くなる。

そのため、ケトルベルやダンベルなどを持った状態で10回×3セットのトレーニングができる重量設定を心がけよう。

スタートポジション

  1. 両手でケトルベルを持ち、胸の前で保持する。
    • ケトルベルがないならダンベルでも構わない
  2. 足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ向ける
  3. しっかりと胸を張る

正しいやり方

  1. 股関節から動かすようにしてしゃがんでいく
  2. お尻が地面と平行になるまでしゃがみ、一度止める
  3. 同じ軌道で戻っていく

この動作を繰り返す。

筋トレ効果を高めるコツ

続いて、ゴブレットスクワットで筋トレの効果を高めるコツを3つ紹介していく。

①重心を変える

まず一つ目のコツは、鍛えたい部位・筋肉によって重心の位置を変えることである。

通常、ゴブレットスクワットを行う場合は重心をミッドフット(足裏の中心)におくのだが、太ももをメインで鍛えたい場合はつま先側、お尻をメインに鍛えたい場合はかかと側に重心を寄せると効果が高まる。

これは、重心を変えることで負荷の入り方が自然と変わるからである。
自分が意識して鍛えたい場所に変えてみることをオススメする。

②ボトムポジションで一度停止する

二つ目のコツは、ボトムポジション(お尻と地面が平行)で一度停止することである。

なぜなら、ボトムポジションで停止することでより長い時間対象部位へと負荷をかけ続けられるからである。

停止の目安は2~3秒ほどだ。

③腕を伸ばしてケトルベルを保持する

3つ目のコツは、腕を伸ばした状態でケトルベルを保持することだ。

腕を伸ばすことで上半身への負荷が高まり、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋なども関与させることができるので、引き締まった上半身を手にいれることができる。

まずは腕を閉じで胸の前で保持した状態から始め、慣れてきたら腕を伸ばしてみよう。

注意点、よくある間違い

続いて、ゴブレットスクワットを行う上でよくある間違いや注意点を3つ紹介していく。

①背中が丸まっていないか?

まず一つ目のよくある間違いは、動作中に背中が丸まっていることである。

背中が丸まってしまうと下半身にしっかりと負荷を乗せられないだけでなく、腰を痛める危険性がある。

スタートポジションでしっかりと胸を張り、常にその姿勢をキープしよう。

②膝が外側、もしくは内側に入っていないか?

続いて2つ目のよくある間違いは、動作中に膝が外側や内側に入ってしまうことである。

膝の位置がブレてしまうと膝関節に負荷がかかって怪我のリスクが高まるため十分注意しよう。
また、意識しても膝がブレてしまう場合はお尻の筋肉が弱い可能性がある。

まずはお尻を鍛てみるのは一つの改善策だ。

③コントロールできない重量を扱っていないか?

最後3つ目のよくある間違いは、コントロールできない重量を扱っている点である。

ゴブレットスクワットは両手で重りを支えるため、バーベルスクワットに比べると扱える重量は下がってしまう。

無理して重い重量でセットを組んでもバランスを崩したり、落下させてしまったり危険性があるため、コントロールできる重量でトレーニングを行おう。

バリエーション種目

ゴブレットスクワットとよく似た動作や同じ部位を鍛えることができるバリエーションをいくつか紹介していく。

ケトルベルワイドスクワット

ケトルベルワイドスクワットとは、通常のゴブレットスクワットよりも足を広めに開いて行うスクワットである。

スタートポジション

  1. 両手でケトルベルを持ち、胸の前で保持する。
  2. 肩幅の1.5倍に両足を開き、つま先を外側に向ける
  3. しっかりと胸を張る

正しいやり方

  1. 膝を外側に開くようにしてしゃがんでいく
  2. お尻をできるだけ落とし、内腿にしっかりと負荷が乗ったら一度停止する
  3. 同じ軌道でスタートポジションまで戻していく

この動作を繰り返す。

通常のゴブレットスクワットでは太ももやお尻をメインで鍛えられたが、足幅を広く設定しているため内転筋と呼ばれる内腿の筋肉に刺激を与えることができる。

ワンハンドオーバーヘッドスクワット

ワンハンドオーバーヘッドスクワットとは、ケトルベルを頭上に持ち上げて行うスクワットである

スタートポジション

  1. ケトルベルを片手で掴み、頭上へと持ち上げる
  2. 空いている手は正面に伸ばす
  3. 足を肩幅に広げ、つま先をまっすぐ向ける
  4. 腹圧をかけ、体幹部を固める

正しいやり方

  1. 通常のスクワット同様、股関節から折り曲げるようにしてしゃがんでいく
  2. 地面とお尻が平行になったら一度止める
  3. バランスをとりながら同じ軌道でスタートポジションまで戻る

この動作を繰り返していく。

片側だけだと筋力に差が出る可能性もあるため、逆の手でも行おう。

ワンハンドオーバーヘッドスクワットはケトルベルを頭上の持ち上げることで、体幹部にも刺激を与えることができる種目だ。

バランスが崩れやすいため、空いている手でバランスをとることを意識しよう。

また、両手でケトルベルを握るツーハンズオーバーヘッドスクワットもあるため、併せて試そう。

ケトルベルスクワット・トゥ・プレス

ケトルベルスクワット・トゥ・プレスとは、スクワットに合わせてケトルベルを頭上に持ち上げていく種目である。

プレス動作が加わるため、肩周りや腕回りなど、より上半身を強化することができる。

スタートポジション

  1. ケトルベルを片手で握り、胸の前で構える
  2. 肩幅を目安に両足を開き、つま先をまっすぐ向ける
  3. 腹圧をかけ、体幹部を固定する

正しいやり方

  1. 股関節から折り曲げるようにしてしゃがんでいく
  2. 地面とお尻が平行になったら一度止める
  3. 体を戻すのに合わせてケトルベルを頭上へと持ち上げる
  4. しゃがむのに合わせてケトルベルを胸の前に戻す

この動作を繰り返す。

通常のスクワットよりも必要な動作が多くなるため、まずは軽めの重量からスタートしよう。

慣れてきたら両手にケトルベルを持ってプレス動作を行うことで、効率良く上半身を鍛えていくことができる。

ただし、頭上でケトルベルを落とさぬよう、細心の注意を払おう。







ゴブレットスクワット

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