この記事では、ケトルベルを使って大殿筋・大腿四頭筋を鍛える筋トレメニューの「ゴブレットスクワット」の正しいやり方をご説明しています。
基本的な動作は一般的なスクワットと変わらないため、大腿（太もも）や臀部（お尻）の筋肉を中心に、下半身を一気通関で鍛えることができます。
また、「ゴブレットスクワット」では常にケトルベルを持った状態をキープする必要があるため、腕部（二の腕）や肩部（肩）など、上半身の筋肉群にも刺激を与えられる点がメリットです。
ゴブレットスクワットの分類
運動にはいろいろな分類方法がありますが、本誌ではエネルギーを生み出すメカニズムで分類しています。
ホスファゲン機構は筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸を代謝することでATP（アデン三リン酸）を作り出すが、このスピードが早いので、短時間の高強度トレーニング時に使われるエネルギー機構です。
厳密には、どんなトレーニングも重量と回数によって低強度～高強度をいったりきたりするのですが、一般的には高強度トレーニングを目的に行われる種目を、非乳酸系種目として分類しています。
例えばスクワットでも、自重で100回行えば酸化機構を利用した有酸素運動になりますが、50kgのバーベルを持って10回まで行えばホスファゲン機構を利用した高強度トレーニングになります。
しかし、トレーニング業界の一般論として、スクワットをするときは下半身の筋肉群を鍛えるために行われるため、スクワット＝高強度トレーニングとして扱っているというわけです。
ゴブレットスクワットのやり方
あまり聞きなれない種目のため動作のイメージがしにくいのではないでしょうか。
ここからは、「ゴブレットスクワット」の正しいやり方を分かりやすく解説していきます。
重量設定
ゴブレットスクワットは両手で重りを持つため、自重スクワットよりは負荷が強くなります。
そのため、ケトルベルやダンベルなどを持った状態で10回×3セットのトレーニングができる重量設定を心がけましょう。
スタートポジション
- 両手でケトルベルを持ち、胸の前で保持します。
- ケトルベルがないならダンベルでもOK
- 足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ向ける
- しっかりと胸を張る
正しいやり方
- 股関節から動かすようにしてしゃがんでいく
- お尻が地面と平行になるまでしゃがみ、一度止める
- 同じ軌道で戻っていく
この動作を繰り返します。
筋トレ効果を高めるコツ
続いて、ゴブレットスクワットで筋トレの効果を高めるコツを3つ紹介していきます。
①重心を変える
まず一つ目のコツは、鍛えたい部位・筋肉によって重心の位置を変えることです。
通常、ゴブレットスクワットを行う場合は重心をミッドフット（足裏の中心）におくのですが、太ももをメインで鍛えたい場合はつま先側、お尻をメインに鍛えたい場合はかかと側に重心を寄せると効果が高まります。
これは、重心を変えることで負荷の入り方が自然と変わるからです。
自分が意識して鍛えたい場所に変えてみることをオススメします。
②ボトムポジションで一度停止する
二つ目のコツは、ボトムポジション（お尻と地面が平行）で一度停止することです。
なぜなら、ボトムポジションで停止することでより長い時間対象部位へと負荷をかけ続けられるからです。
停止の目安は2~3秒ほどです。
③腕を伸ばしてケトルベルを保持する
3つ目のコツは、腕を伸ばした状態でケトルベルを保持することです。
腕を伸ばすことで上半身への負荷が高まり、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋なども関与させることができるので、引き締まった上半身を手にいれることができます。
まずは腕を閉じで胸の前で保持した状態から始め、慣れてきたら腕を伸ばしてみましょう。
注意点、よくある間違い
続いて、ゴブレットスクワットを行う上でよくある間違いや注意点を3つ紹介していきます。
①背中が丸まっていないか
まず一つ目のよくある間違いは、動作中に背中が丸まっていることです。
背中が丸まってしまうと下半身にしっかりと負荷を乗せられないだけでなく、腰を痛める危険性があります。
スタートポジションでしっかりと胸を張り、常にその姿勢をキープしましょう。
②膝が外側、もしくは内側に入っていないか
続いて2つ目のよくある間違いは、動作中に膝が外側や内側に入ってしまうことです。
膝の位置がブレてしまうと膝関節に負荷がかかって怪我のリスクが高まるため十分注意しましょう。
また、意識しても膝がブレてしまう場合はお尻の筋肉が弱い可能性があります。
まずはお尻を鍛てみるのは一つの改善策です。
③コントロールできない重量を扱っていないか
最後3つ目のよくある間違いは、コントロールできない重量を扱っている点です。
ゴブレットスクワットは両手で重りを支えるため、バーベルスクワットに比べると扱える重量は下がってしまいます。
無理して重い重量でセットを組んでもバランスを崩したり、落下させてしまったり危険性があるため、コントロールできる重量でトレーニングを行いましょう。
バリエーション種目
ゴブレットスクワットとよく似た動作や同じ部位を鍛えることができるバリエーションをいくつか紹介していきます。
ケトルベルワイドスクワット
ケトルベルワイドスクワットとは、通常のゴブレットスクワットよりも足を広めに開いて行うスクワットです。
スタートポジション
- 両手でケトルベルを持ち、胸の前で保持します。
- 肩幅の1.5倍に両足を開き、つま先を外側に向ける
- しっかりと胸を張る
正しいやり方
- 膝を外側に開くようにしてしゃがんでいく
- お尻をできるだけ落とし、内腿にしっかりと負荷が乗ったら一度停止する
- 同じ軌道でスタートポジションまで戻していく
この動作を繰り返します。
通常のゴブレットスクワットでは太ももやお尻をメインで鍛えられますが、足幅を広く設定しているため内転筋と呼ばれる内腿の筋肉に刺激を与えることができます。
ワンハンドオーバーヘッドスクワット
ワンハンドオーバーヘッドスクワットとは、ケトルベルを頭上に持ち上げて行うスクワットである
スタートポジション
- ケトルベルを片手で掴み、頭上へと持ち上げる
- 空いています手は正面に伸ばす
- 足を肩幅に広げ、つま先をまっすぐ向ける
- 腹圧をかけ、体幹部を固める
正しいやり方
- 通常のスクワット同様、股関節から折り曲げるようにしてしゃがんでいく
- 地面とお尻が平行になったら一度止める
- バランスをとりながら同じ軌道でスタートポジションまで戻る
この動作を繰り返していきます。
片側だけだと筋力に差が出る可能性もあるため、逆の手でも行いましょう。
ワンハンドオーバーヘッドスクワットはケトルベルを頭上の持ち上げることで、体幹部にも刺激を与えることができる種目です。
バランスが崩れやすいため、空いている手でバランスをとることを意識しましょう。
また、両手でケトルベルを握るツーハンズオーバーヘッドスクワットもあるため、併せて試しましょう。
ケトルベルスクワット・トゥ・プレス
ケトルベルスクワット・トゥ・プレスとは、スクワットに合わせてケトルベルを頭上に持ち上げていく種目です。
プレス動作が加わるため、肩周りや腕回りなど、より上半身を強化することができます。
スタートポジション
- ケトルベルを片手で握り、胸の前で構える
- 肩幅を目安に両足を開き、つま先をまっすぐ向ける
- 腹圧をかけ、体幹部を固定する
正しいやり方
- 股関節から折り曲げるようにしてしゃがんでいく
- 地面とお尻が平行になったら一度止める
- 体を戻すのに合わせてケトルベルを頭上へと持ち上げる
- しゃがむのに合わせてケトルベルを胸の前に戻す
この動作を繰り返します。
通常のスクワットよりも必要な動作が多くなるため、まずは軽めの重量からスタートしましょう。
慣れてきたら両手にケトルベルを持ってプレス動作を行うことで、効率良く上半身を鍛えていくことができます。
頭上でケトルベルを落とさないよう、細心の注意を払いましょう。
