大殿筋(大殿筋)を鍛える筋トレ種目とストレッチの効果的なやり方をトレーナーが解説!

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







今日のテーマはお尻にあるもっとも大きな筋肉、大殿筋(大殿筋)だ。

大殿筋(大殿筋)はお尻のシルエットを決める重要な筋肉なので、しっかりと鍛えて形を作ってあげる必要がある。

美尻を叶えたい方のために大殿筋を取り上げていく。

大殿筋の基本知識

いつも通り、まずは基本的な知識をおさらいしていこう。

英語でGluteus maximus muscle

英語でGluteus maximus muscle

大殿筋は英語でGluteus maximus muscleと書き、グルーティアス・マクシマス・マッスルと読みます。

Gluteusが「臀筋」で、maximusが「大きい」を意味しており、「Gluteus maximus muscle」で大殿筋となるわけだ。

English Note

  • Gluteus:臀筋
  • maximus:大きい
  • muscle:筋肉

 

大殿筋の位置

大殿筋の位置

大殿筋の位置はとても簡単だ。お尻を包み込むようにして広がっている筋肉が大殿筋だ。

大殿筋はお尻のバランスやシルエットを決める筋肉なので、日々のトレーニングを怠っていると日本人にありがちな下がったお尻になってしまう💦

なので日頃からこまめに鍛えてあげよう自宅でもできるトレーニングで鍛えられるので、運動が苦手な方でも簡単にできるよ

 

大殿筋を鍛える効果

垂れ尻はみっともない

大殿筋を鍛えるメリットはとにかく美尻がつくれることが大きい

後ろ姿は私たちが想像している以上に他人に見られていて、その人の印象を左右している。そして、後ろ姿でもっとも周囲の視線を集めてしまうのがお尻だ。

つまり、お尻が垂れているだけでみっともない印象を与えてしまんだ。お尻の印象がその後の人間関係にまで影響することはないが、好意を抱いている異性にはそんな風に思われたくないものだ。

 

大殿筋を鍛えるトレーニング

よしお
ここからは大殿筋を鍛えるトレーニングをご紹介していく。

バックキック

難易度:★☆☆☆☆

キックバック

キックバック

美尻になるために大殿筋を鍛えたいトレーニーは、まずキックバックから始めてみよう

器具は全くいらないので自宅で誰でもできる簡単なトレーニングぞ。

キックバックのやり方

  1. 床に四つん這いになる。
  2. 片方の足裏を真上に上げていく(この時、膝を折り曲げないように注意してほしい。太ももの付け根から持ち上げていくのです)
  3. 上げた足を元の位置に戻すまでが1回だ。

重量と回数設定

お尻を引き締めて美尻にするためには、筋肉をある程度大きくしていかないといけない。そのためには10回で限界を迎えるくらいの重量がいいだろう。

筋肉は簡単にはつかない

女性は筋肉をつけることをためらわれることが多いだが、女性ホルモンと男性ホルモンの分泌バランスのせいでそう簡単に筋肉はつきません。

いちいち気にせず、どんどんトレーニングしてしまってくれ。

10回をこなせるようになってきたら、今度は15回を3セット、その後は20回を3セットと次第に回数を増やしていくようにしよう。

大殿筋を何度も動かしていれば、その部分の脂肪も刺激されて分解が促進される。部分やせは基本的にありえませんが、一つの部位を集中的に鍛えれば他の部位よりも早く引き締めることは可能ぞ。

 

ヒップレイズ

難易度:★☆☆☆☆

ヒップレイズ

ヒップレイズ

キックバックの次はヒップレイズだ。キックバックと同じくらい簡単なのでおすすめだ

ヒップレイズのやり方

  1. 床に仰向けになる。
  2. 両足を折り曲げて両手を広げて支える。
  3. 上半身から膝までが一直線になるようにお尻をあげる。

重量と回数設定

キックバックに比べると負荷が弱いので、初心者でもたくさんの回数をこなすことができてしまうだろう。

お腹の上に本などを乗せれば負荷を増やせますが、体を一直線にのばすためズルズルと胸のあたりまで落ちてきます。なので「ヒップリフト」は高回数で行うハイレップトレーニングとわりきる。

 

ヒップスラスト

難易度:★★★★☆

ヒップスラスト

ヒップスラスト

最後はヒップスラストだ。

キックバックやヒップレイズが余裕になってきたトレーニーの方は、負荷を上げていかないと効果を感じられなくなってくます。

毎日続けているけど効果がないな…」と思ったら、思い切ったよりレベルの高いトレーニングに切り替えてしまいましょう

ヒップスラストのやり方

  1. ベンチやバランスボールに背中を乗せます。
  2. 膝を直角に曲げて腰と床に空間をつくる。
  3. バーベルなどの重りを下っ腹に載せます。
  4. 腰を落とし、元の高さまで押し上げる。

重量と回数設定

ヒップスラストは大殿筋を効果的に鍛えるトレーニング種目としてピカイチだ。

一気に筋肉を大きくできるメニューだから、8回~10回で限界になる重量をみつけましょう。

自分の大殿筋がどのくらいの重量を上げられるのかはわからないと思うので、とりあえず適当な重量でやってみて、何回できるかメモすることが大事だ。

 

あとがき

いかがだっただろうか。

大殿筋はあまりトレーニングする機会がないと思うので、最初はきっとキツく感じます。

だが、そのぶんやったらすぐに効果がでやすい部位でもあるし、自宅で始められるトレーニングメニューもいくつかあるので、ぜひ取り入れてみてほしい







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