腓腹筋(ひふくきん)の筋トレメニューやストレッチのやり方

Gastrocnemius muscle

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







今日は「腓腹筋(ひふくきん)」の筋トレ方法やストレッチのやり方を解説していく。

「腓腹筋(ひふくきん)」は特定の筋肉を示す言葉で、ふくらはぎにある筋肉だ。

一般生活で聞くことは全くない名称なのでピンとくることはないだろうが、どんな人でも日常生活でかなりお世話になっている筋肉なんぞ。

よしお
特に、学生時代にスポーツをしていた人にとっては「ケガをしやすい筋肉」として認知されていることが多いと思う。

腓腹筋(ひふくきん)の概要

gastrocnemius-muscle

まずは、腓腹筋(ひふくきん)がどんな筋肉なのか、身体における役割などを学んでいこう。

下腿三頭筋 = 腓腹筋 + ヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉を総称して下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と言うのだが、これを構成しているのが腓腹筋とヒラメ筋だ。

下腿後面の表層筋(アウターマッスル)が腓腹筋で、深層筋(インナーマッスル)がヒラメ筋だ。

英語でGastrocnemius muscle

腓腹筋は英語でGastrocnemius muscleと書きます。英語圏(トレーナー業界)ではGastrocnemiusだけで腓腹筋として通じるようだ。

発音は”ガストラクニミウス”。ギリシャの名前っぽい雰囲気が漂っていたので調べたところ、どうやら「胃の…」を意味するgastroと、「すね」を意味するcnemiusが合わさった言葉のようだ。

腓腹筋の起始・停止

全ての筋肉には起始・停止がある。

起始・停止とは?

原則、筋肉の両端は骨にくっついている(筋肉によっては両端とは限りません)。筋線維(筋繊維)が収縮するとき、付着部位が支点と作用点に分かれます。

  • 起始:筋繊維が収縮しても動かない付着部位
  • 停止:筋繊維が収縮すると動く付着部位

腓腹筋の起始は2つあり、1つは内側頭と大腿骨内側上顆(だいたいこつないそくじょうか)との付着点で、もう1つは外側頭と大腿骨外側上顆(だいたいこつがいそくじょうか)の付着点だ。

停止は踵(かかと)の少し上にある踵骨隆起(しょうこつりゅうき)との付着点だ。一般的にアキレス腱と呼ばれている部分だ。

gastrocnemius-muscle

 

腓腹筋の筋トレメニュー

ここからは腓腹筋を鍛える筋トレメニューを簡単にご紹介している。

といっても、腓腹筋の収縮による挙動は1つなので、ほとんど似たようなトレーニングとなる。

腓腹筋の筋トレ① カーフレイズ

腓腹筋を鍛える代表的なトレーニングが、足首を曲げたり伸ばしたりする「カーフレイズ」だ。

Calfraiseカーフレイズ

厳密にはスタンディング・カーフレイズと言うが、一般的に「カーフレイズ」といえばコチラになる。

自宅で壁に手を添えるだけでやれる手軽なトレーニングだが、ジムなら専用マシンでより高重量をかけることができるよ。

Standing calfraise w machine

ちなみに、座ったままの状態で行うカーフレイズを「シーティング・カーフレイズ」と言う。

 

 

腓腹筋の筋トレ② シーティング・カーフレイズ

その名の通り、椅子に腰掛けたまま行うカーフレイズだ。

Sitting calfraise

バーベルなどをひざに乗せて重量を加えることで、座りながらでも負荷をコントロールできる。

フィットネスクラブによっては、「シーティング・カーフレイズ」ができるマシンが置いてある場合もある。

seatingcalfraise

 

腓腹筋のストレッチ方法

腓腹筋は歩いたり走ったりするときに活動しているので、日常生活でもそれなりに疲労している。

疲れた筋肉には、血行を良くして老廃物を除去するストレッチが効果的だ。

こんな感じで、足首を返しながらまっすぐ伸ばすとかなり痛いです

 







Gastrocnemius muscle

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