筋トレコンパス 本日は、フィットネスクラブで初心者の皆様が直面してしまうであろう、「フリーウエイトとマシントレーニングって何が違うの？」という疑問について回答していきます。
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筋トレの分類方法
筋力トレーニングにはたくさんのメニューがあります。
正直なところ、多すぎて全てを覚えるのが大変なのですが、それはトレーナーに限らず皆様も同じだと思います。
本題であるフリーウエイトとマシントレーニングの比較に入る前に、筋トレメニューの分類方法をご紹介します。
筋トレにはさまざまな分け方があり、特にルールがあるわけでもないので、ご自分が納得できる方法が一番です。
トレーナーやダイエッターの皆様が好きなように分類してくださっていいのですが、できるだけMECE（もれなくダブりなく）を心がけていただけると、誰かと会話するときにスムーズになります。
筋トレの分類方法① 筋肉の部位別
オーソドックスな分類方法が、鍛える筋肉の部位別で分けていくというもの。
まずは上半身と下半身の2つの大きくわけ、上半身なら
- 首
- 肩
- 腕
- 胸
- 背中
- 腹
というように分類します。
下半身の場合は、
- お尻
- 太もも前
- 太もも後
- ふくらはぎ
というように分け、鍛える対象となる筋肉に細分化していくのです。
鍛えたい筋肉によってトレーニングを分類していくわけなので、ある意味「目的別」と言い換えてもいいかもしれません。
トレーナーさんと会話するときも、上半身を鍛えたい → 特に二の腕を太くしたい、というように大きいカテゴリから小さいカテゴリの順番になるように話していただけると、すごく伝わりやすいと思います。
筋トレの分類方法② 使う筋トレ器具
2番目に多いのは、筋トレに使う道具で分けていく方法です。
例えばこんな感じです。↓
- ダンベルトレーニング
- バーベルトレーニング
- チューブトレーニング
- バランスボール筋トレ
- 自重トレーニング
- ケトルべルトレーニング
- マシントレーニング
この記事のテーマであるフリーウエイトとマシントレーニングとは、この筋トレ器具によって分類されたトレーニング方法です。
このように、筋トレに使う器具というのは日進月歩を続けており、さまざまな商品が開発・発売されていくため、筋トレグッズによる分類方法は常に増えているものとお考えください。
筋トレの分類方法③ 鍛える場所
3番目の分類方法は、トレーニングする場所によってわけるという考え方です。
トレーニングする場所の分類は簡単です。
- 自宅
- ジム
- 外
大きくわければこの3ヶ所しかありません。
ただ、この分け方だとほとんどの筋トレ種目が重複してしまうので、あまりMECEとは言えません。
個人的にはオススメしない分類方法です。
筋トレの分類方法④ 使う関節の数
あまり聞かない分類方法だと思いますが、使う関節の数で分ける考え方があります。
一つの関節を使う筋トレをアイソレート種目、2つ以上の関節を使う筋トレをコンパウンド種目として分類します。
筋トレの分類方法⑤ 習熟度、難易度
最後は習熟度で分類する方法です。
初級編、中級編、上級編という感じで分けるやり方です。
筋トレにはいろいろな分類方法があるので、みなさんがしっくりくる方法を選んでいただければ大丈夫です。
フリーウエイトとマシントレーニングの違い
さて、つらつらと筋トレの分類方法についてお話ししてきましたが、興味がない方にとってはさぞ苦痛でしたかと思います。
ここからは、前の章で知った”筋トレ器具による分類方法”に基づいて、フリーウエイトとマシントレーニングについて比較していきます。
フリーウエイトトレーニングの特長
フリーウエイトトレーニングとは、自由（フリー）なフォームで行えるトレーニングのこと。
後述するマシントレーニングとは違って、バーベルやダンベルだけが用意されている環境でやるので、フォームやバランスはご自身の意思に依存します。
したがって、中級者から上級者向けのトレーニング方法です。
自由度の高いフリーウエイトですが、慣れていないうちはケガをしやすいので気をつけましょう。
初心者でもフリーウエイトトレーニングをやりたいのであれば、ジムにいるパーソナルトレーナーの方々にレッスンをお願いして、正確な姿勢やフォームをきちんと身につけてからにしましょう。
マシントレーニングの特長
マシントレーニングとは、ジムなどに設置されているトレーニングマシンを使って行う筋トレ全般を指します。
マシンは特定の筋トレを手軽に行うために開発されているので、目的のトレーニング方法に適したマシンを選ぶだけで、初心者でも簡単にトレーニングできます。
まだ、握るポイントや身体の接する場所さえ間違えなければ、誰でも同じフォーム・動作になるように設計されているから、何も考えなくても鍛えたい筋肉を刺激できます。
ただ、たいていのマシンがアメリカなど海外製なので、説明文が英語のままでしたりします。
日本語に直されていない場合は、念の為、ジムにいらっしゃるトレーナーさんに正しい使い方やコツを教わっておきましょう。
とりあえず、
- フリーウエイトは中級者以上
- マシントレーニングが初心者向き
というように理解しておいてください。
フリーウエイトトレーニングのメリット3つ
フリーウエイトトレーニングのメリットを解説しましょう。
筋トレをはじめたばかりの皆様は、一刻も早くトレーニングに慣れていただいて、ご自身だけでフリーウエイトができることを目指してください。
- 好きな筋トレができます。
- 自由なフォームで可動域が広くなります。
- ジムで空いています確率が高い。
- コンパウンド種目がやりやすい。
メリット① 好きな筋トレができる
フリーウエイトをやりたいと思うときの最大の動機は、自分がその時やりたいトレーニングができる点です。
マシントレーニングだとフォームや確度が決められています。
最近の高性能マシンは確度調整ができるようにはなっていますが、完全な自由ではなく、事前に用意された確度にずらしていく程度です。
ですが、それだけでは自身にあったフォーム・動作ができるわけではありません。
特に筋トレ経験が長くなってくると、単調なトレーニングだけではなかなか筋肥大してくれなくなります。
筋肉が負荷に慣れてしまうからです。
身体が慣れてしまったときの解決策は、それまでにやったことのないバランスや姿勢で筋肉を刺激してあげることです。
新鮮なダメージを与えることで、筋肉はより大きく成長しようとしてくれるのです。
メリット② 自由なフォームで可動域が広くなる
2つめのメリットは、自由なフォームによって関節の可動域を広げることができる点です。
マシントレーニングには確度がある程度決められているので、筋繊維を伸ばして鍛えたいと思っても、マシンの限界を超えた可動域にはなりません。
その点、フリーウエイトであれば可動域は自由自在なので、筋肉をストレッチさせて負荷をかけたいときに適したトレーニングができます。
メリット③ ジムで空いています確率が高い
これはジムにくる会員さんの特性によるので場合によっては違いますが、基本的にフリーウエイトは難易度が高いため、初心者の方はあまり手を出しません。
なので、けっこう空いています。
また、バーベルやダンベルがあれば空いていますスペースでできるので、マシンのように並んで待つ必要がないのです。
ただ、ゴールドジムのようにベテラン層が集まっているジムの場合は、フリーウエイトもマシンも同じくらい混雑しています。
メリット④ コンパウンド種目がやりやすい
3つめのトレーニングは、コンパウンド種目ができるという点。
マシントレーニングでも、チェストプレスなどはコンパウンドトレーニングになりますが、お目当てのコンパウンド種目ができるマシンがおいてあるかどうかは、ジム次第です。
フィットネスクラブのトレーニングマシンはリース契約が大半なので、数年間は変わらないと思ってください。
稀に、新店舗の場合はお客様の要望次第で、すぐに新しいマシンをいれてくれる場合もあります。
ただ、かなりレアケースなので、基本的に置いてあるマシンが変わることはないと思ってください。
ちなみに、コンパウンド種目は全身運動になるので、ダイエット目的で筋トレをしている方にオススメです。
特にデッドリフトはフリーウエイトでしかできない筋トレで、ハムストリングスから大殿筋、そして広背筋まで鍛えられるメニューです。
フリーウエイトのデメリット2つ
さて、ここまで絶賛しまくってきたフリーウエイトですが、もちろんデメリットもあります。
- 難易度が高い。
- ケガをしやすい。
デメリット① 難易度が高い
そもそも自由度が高いことによるメリットが多いフリーウエイトですが、完全に自分しだいですのが難易度が高いと思います。
はじめてでいきなりフリーウエイトに行くお客様をみると、「だいじょうぶかな….」と心配になります。
バーベルカールやダンベルカールといったアイソレート種目であっても、身体のバランスをとりながら正しいフォームで行うのは集中力が必要です。
慣れていないうちはマシントレーニングで筋肉を慣らしてあげたほうがいいでしょう。
デメリット② ケガをしやすい
2つめのデメリットは、フリーウエイトのケガ率の高さです。
高重量を設定することでケガをするパターンと、フォームが崩れて関節を痛めてしまうパターンにわかれます。
重量設定を誤るのは中級者、フォームがかなりになっているのは初心者さんが多いと思います。
フリーウエイトは筋トレ効果を高めることができるので、高い目標があるなら絶対にできるようになったほうがいいでしょう。
ですが、ケガをしては意味がないので、慎重に慣れていくことをオススメします。
マシントレーニングのメリット4つ
では、マシントレーニングにはどんなメリットがあるのでしょうか。
- 初心者でも簡単に筋トレできます。
- 同じフォームで反復できます。
- 重量変更が簡単にできます。
- 安全でケガをしにくい。
メリット① 初心者でも簡単に筋トレできる
マシントレーニングなら、今日から筋トレをはじめた人でも簡単にトレーニングできます。
やり方はマシンごとに決まっているので、鍛えたい筋肉に適したマシンを選べば、あとは書いています説明どおりに筋トレしましょう。
メリット② 同じフォームで反復できる
マシンの動きは基本的に決められているので、誰でも同じフォームでトレーニングできます。
初心者でもベテランと同じように筋トレできますし、回数をこなしすぎて辛くなってきても、フォームを崩すことなくトレーニングを進められます。
たまに超ベテランの方で、マシンの軌道を逆手にとってオリジナルの動作をしていることもありますが、真似しないようにしましょう。
メリット③ 重量変更が簡単にできる
マシントレーニング最大のメリットは、重量を一瞬で変えられるところでしょう。
フリーウエイトだと、いちいちダンベルやバーベルについていますウエイトを変えないといけないし、落ちないように安全ピンなどをかませる作業も発生します。
トレーニング時にインターバルを厳密に決めている人にとっては、この重量を変える時間が影響してしまいます。
マシンの場合はウエイトスタック方式なので、ウエイトにささっているピンをずらすだけで重量変更が完了です。
メリット④ 安全でケガをしにくい
マシンは軌道が決まっていますし、ウエイトが落ちてくる心配もありません。
誤って力を一気に抜いたとしてもケガにつながらないように設計されているので、限界まで筋肉を追い込みたいときにオススメです。
休憩なしで行うサーキットトレーニングや、主働筋・拮抗筋を連続して鍛えるスーパーセット法のときは、マシントレーニングを選ぶのもありです。
マシントレーニングのデメリット3つ
マシントレーニングにも、デメリットは当然あります。
- 夕方の時間は混んでいます。
- 単調な刺激で筋肉が成長しなくなります。
- 自分に最適なフォームができません。
デメリット① 夕方の時間は混んでいる
フィットネスクラブでトレーニングしているとすぐに気づきますが、夕方18時~22時ころまではどこも混雑しています。
とくに、今のような新年が明けたタイミングは、普段はジムに通っていなかったライト層が入会しまくるので、自然とマシントレーニングに人が集まっていきます。
なので、混雑していて30分待ちとかザラなので、限られた時間でジムに通っている人にはつらいかもしれません。
デメリット② 単調な刺激で筋肉が成長しなくなる
筋肉にとってもマシントレーニングだけを続けることはオススメしません。
基本的に、僕たちの身体は刺激に慣れていくようにできています。
筋肉がトレーニングに慣れてしまうと、負荷を高めても筋肥大してくれなくなります。
そうなった場合は、従来はやっていなかったフォームや、鍛えてこなかった筋肉を刺激してあげる必要があるのですが、マシントレーニングだと鍛えられる筋肉が決まっているので、なかなか思うように新しいト筋トレができません。
なので、マシンに慣れたらフリーウエイトに足を踏み入れる必要があります。
デメリット③ 自分に最適なフォームができない
筋トレには正しいフォームがありますが、人の身体は千差万別なので、全員が同じマシンでいいわけはありません。
しかし、マシンは大勢の人に使ってもらうことを想定しているから、平均的な身体バランスのメインに作られています。
結果、身体の大きい人や、逆に女性で小さい人だと、マシンが想定したフォームがそもそもできない、なんとこともあります。
僕が手伝っていたジムでは、腹筋マシンが大きかったので、そもそも女性だと足が届かずに使えないことがよくありました。
まとめ
本日はフリーウエイトトレーニングと、マシントレーニングのメリット・デメリットを解説しました。
結局の所、どんなトレーニングにも良い点と悪い点があるわけで、「絶対にこれがいいです。」と言い切れるものなんてない。
ご自身の目標と現状を照らし合わせて、最善の選択をしていくしかないわけです。
そのためには経験が大切。
初心者こそジムに通って、どんなに少しでもいいのでトレーニングをしていきましょう。
慣れてきたらだんだんと難易度を上げていきたくなるから、自然とフリーウエイトができる日に近づいていくはずです。
諦めずに、筋トレをがんばっていきましょう。
