葉酸のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物ランキング5選)

葉酸のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物ランキング5選)

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







ここでは、葉酸の栄養効果や豊富に含まれている食品を紹介する。

葉酸の概要

葉酸、ほうれん草から発見されたビタミン群の1種。

赤血球の合成、細胞分裂促進、成長促進、抗体の産生といった働きがあり、「造血ビタミン」ともいわれている。

DNAの形成に関わる葉酸は、特に妊婦さんにとって重要な栄養成分だ。
ご自身の健康問題だけでなく、不足するとおなかの赤ちゃんの脳神経に重大な影響がでる可能性があるからだ。

1日3食の食事で必要量をまかなえない場合は、時にはサプリメントの力を借りてでも、欠乏しないように気をつけてくれ。

葉酸の働き・メリット(効果作用)

効果① 赤血球を造り貧血を予防する

葉酸は、ビタミンB12と一緒になって補酵素として赤血球を造っている。

赤血球は約4ヶ月で死滅して、新しく作られたものと入れ替わる仕組み。
赤血球が生成されるときに葉酸が不足していると、悪性貧血を招きます。

葉酸が欠乏すると巨赤芽球性貧血を引き起こし、大きくて未熟な赤血球が作られることに。
というのも、赤血球は葉酸とビタミンB12を得て合成され、2倍の量にまで成長すると、2つに分裂する。
この合成と分裂を繰り返して成熟し、ようやく抹消血液の中に現れます。

つまり、葉酸が不足していると分裂できるほど十分な大きさまで成長できない。

せっかく骨髄の中で赤血球がつくられても抹消血液に赤血球がゆきとどかず、貧血に陥ってしまうのだ。

効果② 遺伝情報をもつ核酸の代謝に関与

葉酸は、たんぱく質の合成や細胞の新生にも関わっている。

細胞が新しく生まれ変わる時、細胞の中心にある核酸の代謝が行われます。

核酸とはいわば生命の根幹。身体の構造や機能を正しく受け継ぐために、遺伝情報を保有している。
ここに格納されている遺伝情報に沿って身体を作る指令を出する。

こうした情報の伝達を手助けするのが葉酸の役割だ。

つまり葉酸が不足すると重要な情報をうまく伝えられず、細胞のどこかに異常が現れたり、健康を害した状態にもなったりするのだ。

効果③ 肌荒れ改善!新しくターンオーバー

身体中の細胞を造り変える代謝をサポートする葉酸。
毛髪や皮膚を強く、美しくするためにも葉酸は重要な役割を果たする。

ちゃんと食事を摂っているのに口内炎や舌炎、肌荒れが気になる人は、たんぱく質が不足しているというよりも、実は葉酸不足かもしれない。

身体の細胞組織の成長を促進する葉酸。自然治癒力で肌をターンオーバー(入れ替わり)させて、きれいな状態に整える。

効果④ 赤ちゃんを守る!妊婦さんは2倍必要

遺伝子情報、いわば人体の設計図といえるDNAを司る核酸の代謝に関与する葉酸。

造血や成長促進に欠かせないとあって、葉酸の過不足は胎児・新生児・乳幼児の健全な発育に大きく影響する。

成長期の子どもにとっても、葉酸が不足すると造血機能に異常が生じるので注意が必要だ。

特に、妊婦さんや授乳婦さんには欠かせない。
妊娠を望んでいる女性や妊娠初期の女性が葉酸を適切に摂取することで、胎児の神経管欠損(神経管閉鎖障害)という先天性異常のリスクが軽減される。

摂取量の目安としては、1日0.4mg程度だ。

効果⑤ 二日酔いを予防

飲酒はストレスの解消になるという人もいるが、毎日たくさん飲酒するという人は要注意。
飲酒自体は悪いことではないのだが、量にもよる。

健康に良いとされるポリフェノールを豊富に含むワインも、アルコールをたくさん含んだお酒だ。

大量のアルコールは、葉酸の吸収や代謝を妨げてしまう。

アルコールを分解するためにビタミンや葉酸が大量に消費されるので、その分、身体機能の回復や成長に栄養が回らなくなる。

お酒を大量に飲むという方は、意識して葉酸を多めに摂り入れる必要がある。

効果⑥ 動脈硬化や認知症のリスクを下げる

葉酸は、動脈硬化の防止にも役立つ。

動脈硬化を進行させるアミノ酸の一種”ホモシスティン”のリスクを無害化する働きをするのだ。

血液中にホモシスティンの濃度が高くなると”高ホモシスティン血症”となり、脳梗塞といった生命に関わる疾患や、アルツハイマー認知症にもつながる危険性がでてきます。

この危険因子を無害な成分に変換するために、葉酸が活躍する。

葉酸のデメリット・副作用

葉酸の過剰摂取に危険性はあるか

一般的な食事メニューを1日3食しっかりと摂っている場合、特に過剰摂取の報告はない。

サプリメントなどで大量に摂取してしまった場合は、神経障害・発熱・じんましんといった症状を伴う葉酸過敏症を発症する恐れがある。

サプリメントで葉酸の補給をする場合は、上限量を守って使用しよう。

葉酸は人体に有害な作用をもつか

過剰症の報告は特にない。
欠乏した場合は、赤血球が正常に作られなくなるので、貧血をはじめ、食欲不振、口内炎といった症状が出てきます。

妊婦さんの場合は、胎児の脳神経の発達に深刻な影響がでる恐れがある。

取り返しがつかなくなる可能性があるので、葉酸不足にならないよう、しっかりと適量を摂取するようにしてほしい。

葉酸を多く含む食べ物(量が多い順)

食材① 鶏レバー

鶏レバー50g中、650μg(マイクログラム)の葉酸を含んでいる。

成人男性は、1日に240μg、成人女性は240μgの摂取が必要とされている。
上限は、男女とも1000μg。レバーの場合は大量の葉酸が含まれているので、摂りすぎにならないよう注意しよう。

葉酸は光や熱に弱く、酸化しやすいという特徴がある。購入したら、早めに食べてしまうこと。
長期保存は避けましょう。

食材② 牛レバー

栄養満点でおいしい牛レバー50gには、500μgの葉酸が含まれている。

葉酸は、名前の通り緑黄色野菜に多く含まれているが、レバーや肉、果実・豆・海藻にもたっぷり。

牛レバーは、たんぱく質・鉄・ビタミンA・ビタミンB6・ビタミンB12も豊富で、栄養バランスがとれた優秀な食材だ。

肌や髪を強く美しく、身体の中からアンチエイジングを図れて生活習慣病を予防する。

レバーのクセの強さが苦手な人は、水洗いをしっかりして臭みを抜き、串カツなどの揚げ物や香味炒めにするとおいしくいただける。

食材③ 菜の花

菜の花50g中、170μgの葉酸を含んでいる。
菜の花は、とても栄養価が高い緑黄色野菜。

βカロチン、ビタミン類、鉄やカルシウムなどのミネラル、食物繊維も豊富。免疫力を向上させて、風邪からガンまでさまざまな疾患への抵抗力を備える。

鉄やカリウムといったミネラルが豊富なので、貧血予防、高血圧の予防にもよい栄養バランスがとれた食材だ。

非常に優秀な緑黄色野菜だが、春先の限られた期間しか市場に出回っていないので、手に入る時期は積極的に利用するようにしよう。

食材④ 枝豆

枝豆50gには、130μgの葉酸を含んでいる。

枝豆は、まだ成熟していない大豆なので、豆と野菜、両方の栄養を含む優れた緑黄色野菜だ。

その栄養価は高く、身体の細胞組織を造る良質のたんぱく質、糖質のエネルギー代謝に役立つビタミンB1、アンチエイジングと動脈硬化を予防するビタミンC、美肌・若見え効果があるオルニチン、むくみ解消や高血圧を予防するカリウム、貧血対策に効く鉄分などを豊富に含んでいる。

枝豆は茹でると、葉酸やビタミンCなどの水溶性ビタミンが流れ出してしまう。

フライパンにフタをして蒸し焼きにするとよいだろう。
甘みが出ておいしく食べられるし、効率よく栄養を摂ることができる。

食材⑤ アボカド

アボカド 50g中、130μgの葉酸を含んでいる。

果物の中で最も栄養価が高いともいわれている。

カロリーは高いだが、豊富に含む脂肪は良質で、悪玉コレステロールの減少、動脈硬化の予防、老化防止の効果がある。







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