ここでは必須アミノ酸についてお話している。
筋トレをしている方にとって、アミノ酸はすごく身近な存在だろう。
EAAは、筋肥大や筋力アップはもちろんのこと、スポーツのパフォーマンスを高める効果がある栄養素だ。
一生懸命に筋トレをがんばっているのに、なかなか筋肉が大きくならなくてお悩みの方や、狙った成果を得られていない方は、食事以外からEAAを摂取することを検討してほしい。
もしアミノ酸が何かご存じでない方は、この機会に知っておいてくれ。筋トレしていない方にとっても大切な栄養素でもあるのだ。
もくじ
必須アミノ酸とは？
必須アミノ酸とは、人体を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないアミノ酸9種類をいいる。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- トリプトファン
- リシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- ヒスチジン
このうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの３種をBCAAといいる。BCAAは20種のアミノ酸の中でも特に効果が高く、プロアスリートからビギナーまで幅広く摂取している。
人体に必要なのに体内で合成できないので、食事やサプリメントを通じて外部から摂取しなくてはならない。
必須アミノ酸の効果
筋トレをしている方やスポーツをしている方は、何かしらの目的をお持ちだろう。
だが、両者に共通しているのが筋肉の再生と脂肪分解だ。
ボディビルダーは筋肉を大きくしながら体脂肪を減らしたい。一方、スポーツ選手は練習や試合で傷ついた筋肉を修復したり、テクニック向上に必要な筋肉を鍛えたい。
などと考えてらっしゃます。
EAAは、筋肉の合成を促進したり、体脂肪を分解する働きを助けてくれるので、少しでも運動をしている方ならぜひ摂取しよう。
EAA（必須アミノ酸）と筋肥大
筋肉が大きくなるためには、以下の方程式が成立している必要がある。
筋肉の合成量＞筋肉の分解量
筋肉の合成量を増やすには、①筋トレをして筋合成のスイッチをONにする、②筋肉の源になる栄養素を摂取する、③筋合成をサポートする栄養素を摂取する、の3つが必要だ。
このどれか1つでも欠けてしまうと、思うような筋トレ成果を上げることができなくなる。
EAAはこの3つのうち、③筋合成をサポート栄養素に当てはまるので、筋肉を大きくしたい方は積極的に摂取するべきだろう。
炭水化物と一緒にトレーニング前後に摂取しよう
少し古くなるが、2002年にテキサス大学の研究チームが行った必須アミノ酸に関する研究で以下のことがわかりました。
トレーニング前に必須アミノ酸6gと炭水化物35gが入ったドリンクを飲んでおくと、
- トレーニング中の血流が323%も増加、1時間後も66%増加して2時間後まで続いた。
- 血流増加により、筋肉へのフェニルアラニン濃度も上昇した。
- 摂取したアミノ酸の9割近くがタンパク質合成のために消費された。
などの結果が得られました。
つまり、トレーニング開始15分前にEAAと炭水化物が含まれているドリンクを摂取しておくと、筋肥大の効率も高まるのです
おすすめ必須アミノ酸
トレーニング前に必須アミノ酸と炭水化物を摂る必要性はわかりましたが、では、どんな手段で摂取するのがもっとも効果的なのだろう。
EAAのパウダーサプリメント
筋肥大（タンパク質合成）を促進するためにEAAが必要だが、同時にEAA以外のアミノ酸は摂取しないほうがいいだろう。
というのも、EAA以外のアミノ酸と一緒に摂取してしまうと、EAAの吸収率が悪くなってしまうのだ。
どの形態がいいか。
お好みにもよるが、私はパウダー系を推奨する。というのも、テキサス大の研究で用いられたのはEAAと炭水化物ドリンクだ。
ドリンクのケースで15分という摂取タイミングが出されているので、可能な限り実験と同じ環境にするべきだろう。
もちろんタブレットや錠剤なら持ち運びが容易になるが、吸収が遅くなるのでトレーニング20~25分前に摂取するなどの調整が必要になるだろう。
バルクアップにおすすめなEAA摂取方法
トレーニングを始める15分ほど前に、EAA6gと炭水化物を摂取しよう。
炭水化物量35g。これはテキサス大の研究論文と同じ分量だ。
この炭水化物量だけだと激しいトレーニングをすれば筋グリコーゲンとして消費されてしまうので、プラス35gの炭水化物をトレーニング中および直後に分けて摂取しよう。
BCAAとグルタミンも合わせてトレーニング中と直後に飲めればなお良いな。
これで、トレーニングで消費された筋グリコーゲンが補給されるので、筋肉の分解を防いでアナボリックが促進される。
ダイエットにおすすめなEAA摂取方法
ダイエットの場合でも、トレーニング15分前にEAA6g、炭水化物を35g摂取しよう。
ここで摂取した炭水化物は筋肉トレーニングで消費される。
バルクアップと違ってトレーニング中と直後の炭水化物は摂らなくても良いだろう。
EAAがおすすめなのはこんな方
EAAはアナボリック環境を充実させる効果が特に期待できるので、筋肥大を起こしてどんどん筋肉を大きくしたい方におすすめだ。
筋トレの成果を早く出したい方や、停滞期でバルクが増えない方など、とにかく筋肉をつけたい方に摂取してほしい栄養素だ。
EAAの副作用は？
筋肥大に効果があるサプリメントと言えば、アナボリックステロイドなどのドーピング剤が連想される。
だがEAAは、人体を構成する必須アミノ酸なので、副作用の心配はない。お肉や乳製品など、多くの食品に自然と含まれているのだ。
「EAAを摂りすぎると腎臓や肝臓に負担がかかる」という記述をみかけることがあるが、EAAに限らず過剰摂取は腎臓や肝臓に負担がかかる。
そもそも、飲み会や不摂生に起因する暴飲暴食が腎臓と肝臓にとってはありえないほど負担になっているので、そういった生活習慣を改めれば、サプリメントを補給しても良いのではないだろうか。
