背中の筋トレ

脊柱起立筋を筋肥大させる鍛え方や筋トレ

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

この記事では、脊柱起立筋の役割や効果、筋トレメニューについてまとめています。

初めて脊柱起立筋という言葉に出会った人もいるかと思いますが、これは「せきちゅうきりつきん」と読みます。

腹筋のことをシックスパックと言うのは一般的ですが、脊柱起立筋は“背中のシックスパック”と呼ばれている筋肉です。

脊柱起立筋をトレーニングして鍛えると次のような効果が期待できます。

  • 基礎代謝が上がり、脂肪を効率よく燃焼しやすくなる
  • 背筋がまっすぐになって姿勢が良くなる
  • 姿勢改善により肩こりや腰痛が軽減される
  • ゴツゴツと男性らしいかっこいい背中になる

ダイエット、猫背、肩こり腰痛は日本人の多くが悩んでいますよね。
そこで、この記事では脊柱起立筋(せきちゅう・きりつきん)を鍛えるトレーニング方法をまとめていきます。

また、ストレッチによって脊柱起立筋の柔軟性を高めるやり方やコツも解説していきます。

脊柱起立筋について

具体的なトレーニング方法についてみていく前に、そもそも脊柱起立筋とは、どこにある筋肉で、どんな役割をもっているのかを説明します。

脊柱起立筋は3つの筋肉(棘筋、最長筋、腸肋筋)から構成しており、脊柱の背中側にある筋肉群です。
骨盤から頭蓋骨の後ろにかけてついており、背筋を伸ばし、姿勢をキープする作用があります。
また、上半身を後ろに反らす時にも脊柱起立筋が働きます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は背骨に沿っている筋肉

脊柱起立筋をざっくり説明すると、”背骨に沿って縦についている筋肉”と言えます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋を筋トレで鍛えられることにより、背筋のラインがしっかりと浮かび上がります。

このラインがまるで腹筋のように凛々しく際立っていくので、脊柱起立筋は“背中のシックスパック”とも呼ばれているのです。

鍛えることで、背骨の左右がゴリゴリっと盛り上がります。

大胸筋や腹筋のように目立つ筋肉ではありませんが、背中の形をきれいにするシルエット効果があり、同時に男性らしさを強調するゴツゴツしたシルエットを出すことにも貢献します。

背中のトレーニングとなると、どうしても広背筋や僧帽筋に意識がいってしまいがちですが、脊柱起立筋のような目立たない筋肉を鍛えることこそ、プロとアマチュアのトレーナーの境界線ともいえるでしょう。

脊柱起立筋の構造・役割(働き)

実は、脊柱起立筋はそれ自体が1つの筋肉ではなく、3つの筋肉から構成されている筋肉群なのです。

脊柱起立筋を構成する3つの筋肉

脊柱起立皮は以下3つの筋肉で構成されています。

  • 棘筋(きょくきん)
  • 最長筋(さいちょうきん)
  • 腸肋筋(ちょうろくきん)

 

腸肋筋(ちょうろくきん)自身も以下3つの筋肉から構成されています。

  • 腰腸肋筋(ちょうろうろくきん)
  • 胸腸肋筋(きょうようろくきん)
  • 頚腸肋筋(けいちょうろくきん)

脊柱起立筋を構成する3つの筋肉(棘筋、最長筋、腸肋筋)の中で、身体の一番外側にあるのが腸肋筋(ちょうろくきん)です。

脊柱起立筋の役割(働き)

そんな脊柱起立筋には、主に3つの作用があります。

  1. 背中を反らせる(脊柱の伸展)
  2. 背骨を横に曲げる(脊柱の側屈)
  3. 背中をひねる(脊柱の回旋)

このように、脊柱起立筋は背中部分の動作を司っている重要な筋肉なのです。

また、姿勢を維持し安定させる役割も担っています。そのため上半身を安定させるのに非常に大きな働きをしているのです。

英語でErector spinae

脊柱起立筋は英語でErector spinaeと表記します。読み方は「エレクター・スパイン」といったところでしょうか。

ラテン語名では”musculus erector spinae”といいます。

脊柱起立筋を鍛える効果(メリット)

ここからは脊柱起立筋を筋力トレーニングすることで得られる効果を解説していきます。

序章でご紹介したメリットをおさらいしましょう。

  1. 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
  2. 背すじがまっすぐになって姿勢がよくなる
  3. 姿勢改善により肩こりや腰痛が軽減される
  4. ゴツゴツと男性らしいかっこいい背中になる

 

メリット1. 基礎代謝向上

脊柱起立筋は背すじを支えている筋肉です。

つまり、姿勢を正しているだけで常に働いていますわけなので、その分基礎代謝が上がります。

基礎代謝が高くなれば、それだけ消費カロリーも増えていくので、必然的にダイエット効果も高くなります。

また、脊柱起立筋は背中と同じくらい長い筋肉なので、体積も大きく必要とする消費エネルギーも高いのです。

メリット2. 背すじがまっすぐになる

脊柱起立筋が鍛えられると、背すじがピーンとまっすぐになるので、姿勢が良くなるようになります。

日本人の多くは猫背と言われているから、背すじがしっかりと伸びているだけですごくカッコよく見えますよね。

男性なら頼り甲斐のある男らしいスタイルに見え、女性なら美しいスタイルを強調するような姿勢です。まるでモデルさんのようなシルエットです。

脊柱起立筋か鍛えられることで、見た目がよくなり異性だけでなく同性からも注目されるような雰囲気がうまれてきますよ。

メリット3. 肩こりや腰痛の改善

脊柱起立筋トレーニングが直接的な効果になるわけではありませんが、姿勢が良くなることで身体のバランスがとれるようになります。

結果的に、悪い姿勢によって生まれる肩こりや腰痛といった悩みも改善されるようになると期待されます。

デスクワークが多いサラリーマンやOLさんには嬉しいメリットです。

メリット4. 男性らしいかっこいい背中

そして何より、脊柱起立筋が鍛えられることで、ゴツゴツとした男性らしいカッコ良さがつくれることでしょう。

脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中あたりに縦長の盛り上がりが生まれる。

脊柱起立筋

背中がペターとしていると、どうしても貧相な印象を与えてしまい、カッコ良さとは程遠いものになってしまいます。

脊柱起立筋がしっかりと鍛え込まれていれば、山盛りになったシルエットが立体感を醸し出すので、後ろから見た時に背中がものすごくカッコ良く見えるのです。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング種目

ここまでは脊柱起立筋の基本知識や、鍛えるメリットをお話してきました。

ここからは、そんな脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニングのやり方を、コツやポイントなども含めてご説明していきます。

脊柱起立筋トレーニングのコツ

まずはトレーニングにあたって、意識しておきたいコツについて、いくつかポイントをあげていきます。

  • 反動をつけずに筋肉の力だけで体を動かす
  • 腰を痛めないように、姿勢に気をつける
  • 過度なトレーニングを行わない
  • 呼吸に合わせて体を動かす

それでは、実際に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングを紹介していきますので、
コツを意識しながらトレーニングを行って下さい。

また、筋トレの後にはタンパク質を摂取した方が筋繊維の回復が早くなります。
プロテインやアミノ酸、HMBなどの栄養を補給する事で筋肉の「超回復」を手助けしましょう。
以下に、おすすめのプロテインをご紹介しておきます。

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プランク

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プランク

プランクは身体をまっすぐにした状態をキープしつづける体幹トレーニングです。

最低でも30秒間は画像の姿勢が維持できるようにしてください。

慣れてきたら1分間、2分間と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

簡単そうに見えますが、やってみるとかなりキツいトレーニングだと分かります。

バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えるためのベーシックな筋力トレーニングは『バック・エクステンション』という筋トレです。

道具が必要ないため、今すぐ自宅でできる自重トレーニングです。

難しいトレーニングではないので、初心者にオススメの筋トレです。ぜひやってみて下さい。

バック・エクステンションで鍛えられる筋肉

  1. 脊柱起立筋
  2. 広背筋
  3. 僧帽筋

メインで鍛えられるのは脊柱起立筋ですが、広背筋や僧帽筋も補足的に鍛えられます。

バック・エクステンションのやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手は後頭部におく
  3. 胸と脚を床から離す
  4. 胸と脚を床から離したまま、10秒間キープ
  5. ゆっくりと戻す

この流れでようやく1回となります。

自重なので負荷が高いとは言えませんから、30回は繰り返して1セットと扱います。

そして、最低でも3セットは繰り返し行いましょう。

ニートゥーエルボー

脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングにおいて、バッグ・エクステンションよりも少しだけ難易度が高いのがニートゥーエルボーです。

左右のバランスをとりながら脊柱起立筋を鍛えられるので、筋肉量の左右差を改善するためにも効果的です。

鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉は、脊柱起立筋、腸腰筋、三角筋、ハムストリングです。

  1. 脊柱起立筋
  2. 腸腰筋
  3. 三角筋
  4. ハムストリング

 

姿勢を維持するために必要な筋肉が刺激されると考えてください。

正しいやり方

バッグ・エクステンションと同じように道具なしでできるのがニートゥーエルボーのメリットです。

  1. 四つん這いになる
  2. 視線は下に向ける
  3. 右腕を正面に伸ばしながら、左脚を後ろに伸ばす(右腕と左脚が一直線になるイメージ)
  4. 右腕と左脚を曲げ、お腹の下で肘と膝をつける
  5. 3の状態に戻していく
  6. 左腕を正面に伸ばしながら、右脚を後ろに伸ばす(右腕と左脚が一直線になるイメージ)
  7. 左腕と右脚を曲げ、お腹の下で肘と膝をつける
  8. 6の状態に戻していく

1~8までで1回とカウントします。左右両方をやって1回というわけです。

これを15回は繰り返して1セットです。3セットはやりましょう

素早くやるのではなく、5秒ずつかけながらゆっくりと行うことがトレーニング効果を高めるコツです。

ニートゥーエルボーの呼吸法

腕と脚を伸ばしていくときに息を吐き、肘と膝をくっつけるときに息を吸います。

ニートゥーエルボーは英語で、「Knee(膝)to Elbow (肘)」という意味になります。膝と肘をくっつける動作のことを表現しているわけです。

バーベルデッドリフト

脊柱起立筋だけを鍛えるトレーニングではありませんが、バーベルデッドリフトでも脊柱起立筋を鍛えることができます。

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと合わせて筋トレBIG3と呼ばれているトレーニング種目です。

バーベルが必要なので自宅で行うのは少し難しいですが、ジムに通えるのならぜひ実践してほしいトレーニングです。

全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるので、短時間で効率的に鍛えたい人にオススメです。

バーベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

バーベルデッドリフトでは身体の後ろ側にある筋肉が鍛えられます。

全身の筋肉を一気に使うので、かなり疲れるトレーニングなのがデメリットですが、その代わりとても効果が高い筋トレです。

  1. 脊柱起立筋
  2. 広背筋
  3. 大殿筋
  4. ハムストリングス

 

僧帽筋や前鋸筋が鍛えられるというネット上の記事もみかけるが、動作的にこの2つの筋肉は収縮しないと思います。

強いて言えば前鋸筋は鍛えられるかもしれませんが、僧帽筋が鍛えられるということは肩をすくめているということなので、フォームのやり方をご説明します。

バーベルデッドリフトのやり方

ここからはバーベルデッドリフトりやすい筋トレなので、腰痛持ちの人は特に注意が必要です。きれいなフォームを覚えるまでは重量を控えめにしてください。

  1. 床においたバーベルに対して垂直に立つ
  2. 足幅を広めにとる(肩幅より少し広めが理想です)
  3. 膝を曲げ腰を落としバーベルを両手で握る(肩幅と両足の間に拳がくる位置を握る)
  4. 背すじを伸ばし、両腕をまっすぐにする
  5. バーベルをゆっくりと持ち上げる
  6. 膝が伸びきるまで上体を起こす
  7. バーベルをゆっくりと下ろす

 

1~7までで1回とカウントします。

高重量で行うトレーニングなので、8~10回を1セットとし、3セットできれば十分です。

同じ重量で3セットは難しいので、重量を少しずつ軽くしていくほうがいいでしょう。

僕が本格的に筋力トレーニングを始めるきっかけになったトレーナーさんは、初心者だった頃に無理をしてデッドリフトをやったせいでヘルニアになり、2年以上もデッドリフトができなかったとおっしゃってました。

皆様も注意してください。

バーベルデッドリフトの呼吸法

バーベルデッドリフトの場合、バーベルを持ち上げていくときに息を吐きます。

そして、バーベルを下ろしていくときに息を吸っていきます。

ダンベルデッドリフト

「バーベルデッドリフトと同じようなトレーニング効果を得たいけど、ジムにわざわざ行くのはハードルが高い。」という人には、ダンベルデッドリフトがオススメです。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉はバーベルデッドリフトと同じです。

ただ、ダンベルは左右のバランスをとらないといけないので、三角筋にも少し負荷がかかります。

  1. 脊柱起立筋
  2. 広背筋
  3. 大殿筋
  4. ハムストリングス
  5. 三角筋

 

ダンベルデッドリフトのやり方

  1. 床においたダンベルに対して垂直に立つ。
  2. 足幅を広めにとる(肩幅より少し広めが理想です)
  3. 膝を曲げ腰を落としバーベルを両手で握る(肩幅と両足の間に拳がくる位置を握る)
  4. 背すじを伸ばし、両腕をまっすぐにする
  5. ダンベルをゆっくりと持ち上げる
  6. 膝が伸びきるまで上体を起こす
  7. ダンベルをゆっくりと下ろす

 

1~7までで1回とカウントします。

8~10回を1セットとし、3セットできれば十分です。

同じ重量で3セットは難しいので、重量を少しずつ軽くしていくほうがいいでしょう。

基本的にバーベルデッドリフトと同じです。

ダンベルデッドリフトの呼吸法

ダンベルデッドリフトの場合、ダンベルを持ち上げていくときに息を吐きます。

そして、ダンベルを下ろしていくときに息を吸っていきます。

ベントオーバー・ローイング

広背筋を鍛える目的で行われるベントオーバー・ローイングでも、脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

ベントオーバー・ローイング

バーベルを使ったトレーニングなのでジムに通わないと難しいですが、フィットネスクラブに入りさえすれば、初心者でも簡単にやれる背中の筋トレです。

ベントオーバー・ローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバー・ローイングでは、背中にかけて広範囲の筋肉を鍛えられるだけでなく、バーベルを支えるために三角筋や上腕三頭筋も鍛えられます。

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

 

ベントオーバー・ローイングのやり方

  1. 床に置いたバーベルの前に立つ
  2. 背すじを伸ばしたまま膝を曲げていく(デッドリフトと同じ)
  3. 腕を下にまっすぐ伸ばしてバーベルを握る(グリップは肩幅より広め)
  4. 肘が90°になるようバーベルを持ち上げる(膝を少し曲げて中腰の姿勢をキープ)
  5. バーベルをおへそに向かって垂直に引く(肩甲骨を寄せるイメージ)
  6. バーベルがおへそに当たったら元に戻す

 

1~6までで1回とカウントし、10RMの重量で10回やったら1セットとみなします。

これを3セット繰り返します。

日常生活でやることがないフォームなので、初心者のうちは動きが分かりにくいかもしれません。慣れないうちは、30RMくらいの重量設定で正しいフォームを身につけましょう。

スマートフォンなどで横から撮影してもらうと上達しますよ。

ベントオーバー・ローイングの呼吸法

バーベルをおへそに向かって引くときに息をはき、バーベルを戻していくときに息を吸います。

ゆっくりと動作を繰り返したほうがケガのリスクも少ないしトレーニング効果も高まりますが、どうしても素早く引きながらやりたいという人は、「シュッ、シュッ」というイメージでやってください。

ワンハンド・ローイング

「ジムに通うのは難しい……」という人は、ご自宅にも置けるダンベルやペットボトルを使ってやれるワンハンド・ローイングがオススメです。

ワンハンド・ローイング

バーベルで行ったベントオーバー・ローイングとは違って、ダンベルのトレーニングは姿勢が不安定になりやすいので、初心者のうちは軽い重量でゆっくりと行いましょう。

気合いが入るとついつい重たいダンベルを持ってしまいがちですが、大抵はフォームが崩れて筋トレ効果が下がるだけでなく、バランスが悪くなることでケガの危険性が高まります。

ワンハンド・ローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバー・ローイングと同じように、ワンハンド・ローイングも背中にある筋肉群を鍛えることができます。

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

 

ワンハンド・ローイングのやり方

  1. 机や椅子などに片手と片膝をつける(半身で四つん這いみたいな)
  2. もう一方の手でダンベルを縦に握る
  3. 上体は動かさず、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 肘が90°になった位置で2~3秒キープ
  5. ダンベルをゆっくり下ろしていく
ワンハンド・ローイング

1~5までで1回とカウントしながら数え、10RMの重量で10回やったら1セットです。

これを片腕ごとに3セットずつは繰り返しましょう。

ワンハンド・ローイングの呼吸法

ワンハンド・ローイング

ダンベルを持ち上げるときに息を吐き出し、ダンベルを下ろすときに息を吸います。

脊柱起立筋のストレッチ

僕もそうですが、ビジネスマンでパソコン作業が多いという人は、どうしても背中が固くなってしまいます。
年間計画の策定やプレゼンテーションの準備などが重なると、何日もデスクに張り付いたままなんてこともザラ。
そうなると脊柱起立筋がガチガチに固まり、ひどい時は痛みが出たりもします。

そこで、凝り固まった脊柱起立筋をほぐすためのストレッチをご紹介します。

背中を捻る

脊柱起立筋のストレッチでは、背中を捻るのが効果的です。

例えば椅子に座って上半身をまっすぐに伸ばし、骨盤部分は安定させたまま、背骨を捻るように意識して上半身を捻ります。
そうすると背中部分の深いところまで刺激が行き届き、コリをほぐす効果があります。

この時、ポイントなのは腰部分(骨盤)は動かさずに上半身だけを回旋させることです。

椅子を使った脊柱起立筋ストレッチのおさらい

  • 椅子に座って背筋をまっすぐに伸ばす
  • 腰部分を固定して上半身をひねる
  • 左右両方に繰り返し回旋する

この記事では、脊柱起立筋の役割やトレーニング、ストレッチなどについてご紹介してきました。背筋部分を鍛えると、見た目がたくましくなるだけでなく、姿勢改善や基礎代謝のアップにもつながります。

背中を鍛えて、外見も内面も充実した身体作りをしてみてはいかがでしょうか。

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