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【背中トレ7選】脊柱起立筋の鍛え方とストレッチ方法をご紹介

【背中の筋肉】脊柱起立筋の鍛え方。筋トレ方法とストレッチをご紹介

宅リーマン

こんにちは。元パーソナルトレーナーの宅リーマン(@takulyman_tweet)です。筋トレコンパスでは、NSCA認定資格者による監修のもと、筋トレやダイエット情報を体系的にまとめています。

お腹のシックスパックは腹直筋ですが、脊柱起立筋は“背中のシックスパック”と呼ばれている筋肉です。

ダイエット、猫背、肩こり腰痛に悩んでいる方は多いと思います。

このページでは、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の役割や筋トレ効果、鍛えるためのトレーニング方法をご紹介します。

また、ストレッチによって脊柱起立筋の柔軟性を高めるやり方やコツも解説していきます。

脊柱起立筋の場所・構造・役割

そもそも脊柱起立筋とは、どこにある筋肉で、どんな役割をもっているのでしょうか。

脊柱起立筋は3つの筋肉(棘筋、最長筋、腸肋筋)から構成されており、脊柱の背中側にある筋肉群です。

脊柱起立筋を構成する筋肉

  • 棘筋(きょくきん)
  • 最長筋(さいちょうきん)
  • 腸肋筋(ちょうろくきん)

骨盤から頭蓋骨の後ろにかけて位置していて、背筋を伸ばし、姿勢をキープする役割があります。
また、上半身を後ろに反らす時にも脊柱起立筋が働きます。

脊柱起立筋はどこにあるの?

脊柱起立筋は”背骨に沿って縦についている筋肉”です。
脊柱起立筋を筋トレで鍛えられることにより、背筋のラインがしっかりと浮かび上がります。

鍛えることで、背骨の左右がゴリゴリっと盛り上がります。
このラインがまるで腹筋のように凛々しく際立っていくので、脊柱起立筋は“背中のシックスパック”とも呼ばれているのです。

大胸筋や腹筋のように目立つ筋肉ではありませんが、背中の形をきれいにするシルエット効果があり、同時に男性らしさを強調するゴツゴツしたシルエットを出すことにも貢献します。

背中のトレーニングとなると、どうしても広背筋や僧帽筋に意識がいってしまいがちですが、脊柱起立筋のような目立たない筋肉を鍛えることで、ライバルと差をつけることができるでしょう。

脊柱起立筋の構造

まず大前提として、脊柱起立筋はそれ自体が1つの筋肉ではなく、3つの筋肉から構成されている筋肉群です。

これら3つの筋肉(棘筋、最長筋、腸肋筋)の中で、身体の一番外側にあるのが腸肋筋(ちょうろくきん)
腸肋筋(ちょうろくきん)自身も以下3つの筋肉から構成されています。

脊柱起立筋を構成する筋肉

  • 棘筋(きょくきん)
  • 最長筋(さいちょうきん)
  • 腸肋筋(ちょうろくきん)
    →腰腸肋筋(ちょうろうろくきん)
    →胸腸肋筋(きょうようろくきん)
    →頚腸肋筋(けいちょうろくきん)

脊柱起立筋の役割(働き)

脊柱起立筋は背中部分の動作を司っている重要な筋肉。
主に3つの作用があります。

脊柱起立筋の主な3つの作用

  • 背中を反らせる(脊柱の伸展)
  • 背骨を横に曲げる(脊柱の側屈)
  • 背中をひねる(脊柱の回旋)

そのほか、姿勢を維持し安定させる役割も担っていたりと、上半身を安定させるために非常に大きな働きをしているのです。

英語でErector spinae muscle

脊柱起立筋は英語でErector spinae muscleと表記します。
読み方は「エレクター・スパイン・マッスル」です。

ラテン語名では”musculus erector spinae”といいます。

脊柱起立筋を鍛えるメリット・効果

脊柱起立筋を筋力トレーニングするとどんな効果が期待できるのでしょうか。

効果1.  基礎代謝向上で痩せやすくなる

脊柱起立筋は背すじを支えている筋肉。
姿勢を正しているだけで常に働いているので、基礎代謝(消費カロリー)が上がります。

基礎代謝が高くなれば、それだけ消費カロリーも増えていくので、必然的にダイエット効果も高くなります。

また、脊柱起立筋は背中と同じくらい長い筋肉なので、体積も大きく必要とする消費エネルギーも高いのです。

効果2. 背すじがまっすぐになり、姿勢がよくなる

背すじがしっかりと伸びているだけですごくカッコよく見えますよね。

脊柱起立筋が鍛えられると、背すじがピーンとまっすぐになるので、姿勢が良くなるようになります。

男性なら頼り甲斐のある男らしいスタイルに見え、女性なら美しいスタイルを強調するような姿勢です。
まるでモデルさんのようなシルエットです。

脊柱起立筋か鍛えられることで、見た目がよくなり異性だけでなく同性からも注目されるような雰囲気がうまれてきます。

効果3. 肩こりや腰痛の改善

脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢が良くなり、身体のバランスがとれるようになります。

結果的に、悪い姿勢によって生まれる肩こりや腰痛といった悩みも改善されるようになることが期待されます。

デスクワークが多い方にとってはうれしいメリットですね。

効果4. 男性らしいかっこいい背中

脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中あたりに縦長の盛り上がりが生まれ、ゴツゴツとした男性らしいカッコ良さがつくれます。

背中がペターとしていると、どうしても貧相な印象を与えてしまい、カッコ良さとは程遠いものになってしまいます。

脊柱起立筋がしっかりと鍛え込まれていれば、山盛りになったシルエットが立体感を醸し出すので、後ろから見た時に背中がものすごくカッコ良く見えるのです。

脊柱起立筋を鍛えるときのコツ

脊柱起立筋のトレーニングにあたって、意識しておきたいコツについて、いくつかポイントをあげていきます。

  • 反動をつけずに筋肉の力だけで体を動かす
  • 腰を痛めないように、姿勢に気をつける
  • 過度なトレーニングを行わない
  • 呼吸に合わせて体を動かす

それでは、実際に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングを紹介していきますので、
コツを意識しながらトレーニングを行って下さい。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングメニュー7選

ここからは、脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニングのやり方を、コツやポイントなども含めてご説明していきます。

プランク

初心者の人はプランクから始めてみましょう。

プランクは身体をまっすぐにした状態をキープしつづける体幹トレーニング。
最低でも30秒間は画像の姿勢が維持できることを目指しましょう。

慣れてきたら1分間、2分間と少しずつ時間を伸ばしていきます。
簡単そうに見えますが、やってみるとかなりキツいトレーニングだと分かります。

バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えるためのベーシックな筋力トレーニングは『バック・エクステンション』という筋トレです。

スタートポジション

  • ヨガマットなどにうつ伏せになる
  • 手を前に伸ばす
  • 足は肩幅の半分ほど開き、ピンと伸ばす
  • 体をリラックスさせる

自重バックエクステンションのやり方

  • 足先と首を糸で上に釣られていくイメージで持ち上げる
    (体を反らす時は、足も同時に軽く上げる)
  • 息を吸いながらゆっくりおろす

自重で負荷が高くないため、30回は繰り返して1セットと扱います。
目標は3セットです。

道具が必要ないため、今すぐ自宅でできる自重トレーニングです。
難しいトレーニングではないので、初心者にオススメの筋トレです。

スタートポジション

  • ヨガマットなどにうつ伏せになる
  • 手を前に伸ばす
  • 足は肩幅の半分ほど開き、ピンと伸ばす
  • 体をリラックスさせる

自重バックエクステンションのやり方

  • 足先と首を糸で上に釣られていくイメージで持ち上げる
    (体を反らす時は、足も同時に軽く上げる)
  • 息を吸いながらゆっくりおろす

自重で負荷が高くないため、30回は繰り返して1セットと扱います。
目標は3セットです。

リバーススノーエンジェル【自重】リバーススノーエンジェルのやり方|広背筋・僧帽筋を鍛える筋トレ【宅トレ】

ニートゥーエルボー

脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングの中で、バックエクステンションよりも少し難易度が高いのがニートゥーエルボー。
道具なしでできるのがメリットです。

左右のバランスをとりながら脊柱起立筋を鍛えられるので、筋肉量の左右差を改善するためにも効果的です。

バーベルデッドリフト

脊柱起立筋だけを鍛えるトレーニングではありませんが、バーベルデッドリフトでも脊柱起立筋を鍛えることができます。
バーベルが必要なので自宅で行うのは少し難しいですが、ジムに通えるのなら実践してほしいトレーニングです。

ビッグスリー

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと合わせて筋トレBIG3と呼ばれているトレーニング種目です。

全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるので、短時間で効率的に鍛えたい人にオススメです。

ダンベルデッドリフト

「バーベルデッドリフトと同じようなトレーニング効果を得たいけど、ジムにわざわざ行くのはハードルが高いな…」という人には、ダンベルさえあれば可能なダンベルデッドリフトがオススメです。

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス
  • 三角筋

鍛えられる筋肉はバーベルデッドリフトと同じ。
ただ、ダンベルは左右のバランスをとらないといけないので、三角筋にも少し負荷がかかります。

STEP.1
スタートポジション

床においたダンベルに対して垂直に立ちます。両足は肩幅より少し狭めくらいに開きましょう。

膝を曲げ腰を落としダンベルを両手に持ちます。この時、背すじを伸ばし、両腕をまっすぐにしましょう。

STEP.2
立ち上がる

背中やハムストリングの筋肉を使い、背筋を伸ばしたまま、直立姿勢に体を持ち上げていきます。

STEP.3
しゃがむ

背筋はまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて前傾しながらダンベルをゆっくり下ろしていきます。ハムストリングとお尻の筋肉を意識しましょう。

8~10回を1セットとし、3セットできれば十分です。
同じ重量で3セットは難しいので、重量を少しずつ軽くしていくほうがいいでしょう。

ベントオーバー・ローイング

バーベルを使ったトレーニングなのでジムに通わないと難しいですが、フィットネスクラブに入りさえすれば、初心者でも簡単にやれる背中の筋トレです。

ワンハンド・ローイング

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「ジムに通うのは難しい……」という人は、ご自宅にも置けるダンベルやペットボトルを使ってやれるワンハンド・ローイングがオススメです。

バーベルで行うベントオーバー・ローイングとは違って、ダンベルのトレーニングは姿勢が不安定になりやすいので、初心者のうちは軽い重量でゆっくりと行いましょう。

STEP.1
脇は少し開ける
ダンベルを持ったまま腕を持ち上げるのがワンハンド・ローイング。
脇を完全に締めると動きづらくなってしまうので、少しゆったり余裕をあけておきましょう。

STEP.2
机や椅子などに片手をつく
ワンハンド・ローイングでは、鍛えていないほうの腕で身体を支える必要があります。目安としては、顔の前あたりに手のひらを置くイメージです。

片膝をついて、カラダの半分だけ四つん這いになる姿勢でもOK。

STEP.3
ダンベルを後方に持ち上げる
上体は動かさず、肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
カラダに対して直角に持ち上げるイメージです。

持ち上げたら、そのポイントで2~3秒ほどキープしましょう。
筋肉に乳酸を溜めます。

STEP.4
ダンベルを下す
広背筋を収縮させたら、ダンベルをゆっくりと下ろします。

脊柱起立筋のストレッチ

ビジネスマンでパソコン作業が多いという人は、どうしても背中が固くなってしまいます。
年間計画の策定やプレゼンテーションの準備などが重なると、何日もデスクに張り付いたままなんてこともザラ。

そうなると脊柱起立筋がガチガチに固まり、ひどい時は痛みが出たりもします。

そこで、凝り固まった脊柱起立筋をほぐすためのストレッチをご紹介します。

背中を捻る

脊柱起立筋のストレッチでは、背中を捻るのが効果的です。

例えば椅子に座って上半身をまっすぐに伸ばし、骨盤部分は安定させたまま、背骨を捻るように意識して上半身を捻ります。
そうすると背中部分の深いところまで刺激が行き届き、コリをほぐす効果があります。

この時、ポイントなのは腰部分(骨盤)は動かさずに上半身だけを回旋させることです。

椅子を使った脊柱起立筋ストレッチ

  • 椅子に座って背筋をまっすぐに伸ばす
  • 腰部分を固定して上半身をひねる
  • 左右両方に繰り返し回旋する

脊柱起立筋の筋トレ、ストレッチのまとめ

この記事では、脊柱起立筋の役割やトレーニング、ストレッチなどについてご紹介してきました。

背筋部分を鍛えると、見た目がたくましくなるだけでなく、姿勢改善や基礎代謝のアップにもつながります。

背中を鍛えて、外見も内面も充実した身体作りをしてみてはいかがでしょうか。

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