肘関節によくある病気にそなえる筋トレ方法

肘関節

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







肘関節に多い病気は主に2つ

30代以降の女性に多く見られる肘関節の病気に「関節リウマチ」がある。

「関節リウマチ」は手の指から肘にかけて発症することが多い病気なのだが、実は発症原因がいまだに特定できていない。

肘から発症する場合の自覚症状としては、肘の曲げ伸ばしがスムーズにいかないというのが最も多い。

また、肘をよく使うスポーツをしている場合や重いものを運ぶ仕事をしていた男性が60代以上で発症することが多い「変形性肘関節症」だ。

肘を曲げると痛みが起こるほか、可動域が狭くなって食事の際に箸が口元まで届かないといったこともある。

肘関節のための筋トレ方法

肘というのは曲げ伸ばしが可能な部分であるため、どちらかというと関節の方に関心が集まりがちだが、もちろん肘にも筋肉はある。

この筋肉を鍛えることによって関節を守ったり、動きやすくしたりといったことが可能だ。
肘にある筋肉のことは肘筋と書き、ちゅうきんと読む。

名前すら聞いたことがない人も多いだろう。

肘関節を伸ばすときには上腕三頭筋が動くが、それとともに肘筋も一緒に動く。

非常に大事な役割を果たす筋肉でありながら、肘筋だけを鍛える筋トレ方法は比較的少ないので、筋トレが難しい部位の筋肉であるのが特徴と言える。

ダンベルで行う筋トレが手軽でおすすめ

背筋を伸ばして立ち、片手にダンベルを持って真っすぐ頭上に持っていく。

そのまま背中側にゆっくりダンベルを下ろしていったら、再び伸ばして下ろすという動作を繰り返す。

片方ずつ行い、無理せずに最初は回数を抑え気味にしながら10回程度を目安に行うと良いだろう。

これは、フレンチプレスという筋トレ方法になる。
自宅でできる、手軽な筋トレなのでおすすめだ。

ジムで行うのが理想的

肘筋は筋トレ方法自体が少ないため、自宅で簡単にできるのは上記のダンベルくらいしかない。

そのため、ジムでトレーニング機器を使ってのトレーニングのほうが、実際のところ効果的だ。

ウェイトトレーニングマシンではストレートバーを使い、胸の上あたりでバーをしっかり掴んだら脇を締めて、肘関節の部分で円を描くように、肘が伸びきるまでバーを押し下げる。

その後はゆっくりとバーを元の位置に戻すというこの動作を、数回繰り返すことで肘筋が鍛えられる。

これは、トライセプスプレスダウンと呼ばれる筋トレ方法だ。

ジムがベストだが家でもやれる筋トレ

ジムではしっかり固定されたベンチ台を使って行うので安心だが、家でも頑丈な椅子や支えてくれる人がいればできる肘関節の筋トレ方法が、リバース・プッシュアップだ。

後方のベンチ台に肩幅に両手をつき、座らずに足を真っすぐ伸ばす。

ゆっくりと肘を曲げていき、お尻が床に着くくらいまで下ろしたら、再びゆっくりと肘を伸ばして元に戻る動作を繰り返す。

かなりの体重をかけることになるので、家で行う場合は頑丈な椅子で行うことがくれぐれも注意すべき点だ。

そのため、できればトレーニングジムなどでベンチ台やマットなどの設備がしっかりしているところで行ったほうが安全と言える。

肘まわりの筋肉を鍛えるのは難しい

肘まわりの筋肉そのものは肘の関節の周りにある非常に小さな筋肉のため、ここだけをピンポイントで鍛えることはできないと考えておいたほうが良い。

あくまでも肘関節がスムーズに動くために行う筋トレであることから、特殊な筋肉を鍛えるには筋トレの方法が制限されるのも致し方ないところだ。

家庭でできる安全な方法として、ダンベルを使う方法であるフレンチプレスという筋トレ方法がある。

ジムに毎日通うのは大変なので、自宅でフレンチプレスを行いながら、定期的にジムに行って他の筋トレを織り交ぜるのが肘まわりの筋肉を鍛えるトレーニング方法として妥当だろう。







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