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イージーゲイナーのメリットデメリット|体質に合うダイエットで痩せよう

イージーゲイナーのメリットデメリット|体質に合ったダイエット法で痩せよう!

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。
ちなみに、筋肉がつきにくい人のことをハードゲイナーといいる。

ちょっと食べただけなのに太ってしまう…

そんなお悩みを抱えている人も多いと思う。

実はこれって体質の問題。

フィットネスの世界では、この体質をもっている人を”イージーゲイナー”と呼んでいる。

ちなみに、カラテカの矢部さんやアンガールズの田中さん、ナインティナインの矢部さんのように、なかなか太りにくい体質の人はハードゲイナーといいる。

イージーゲイナーとは?

よしお
イージーゲイナーとは、”太りやすい体質”をもっている人のことだ。

太りやすい体質をもっている人

イージーゲイナーは太りやすい体質のこと

イージーゲイナーとは太りやすい体質の人のことだ。

普通の人に比べて体脂肪がつきやすいので、簡単に太ってしまう特徴がある。

よしお
「簡単(easy)に入手(gain)できる」という意味から、イージーゲイナー(easy gainer)と呼ばれるようになっているんだと、私は勝手に思っている。

イージーゲイナーはダイエットで苦労する

イージーゲイナーは、ちょっと食べ過ぎてしまっただけでも、簡単に体脂肪に変換されてしまうので、すごく太りやすいと思う。

というのも、食事などから摂取した栄養素を分解・蓄積する能力が優れているので、より多くのエネルギーを得てしまい、使い切れずに余ってしまうのだ。

よしお
例えるなら、イージーゲイナーはめちゃくちゃ燃費のいい車だ。

同じガソリンを入れても、より長距離を走ることができるので、それだけエネルギー効率がいいわけだ。

イージーゲイナーのダイエット法とは?

 

イージーゲイナーの場合は、短期間で太ってしまう傾向があるので、ダイエットの方法も変えなければならない。

1日2,000kcalを摂取するとしても、炭水化物や脂質からではなく、タンパク質から摂るようにするといった工夫が必要だ。

ダイエットと食事について詳しく知りたい人は、次の記事を読んでみてほしい。

▶︎筋肉量を維持して体脂肪を落とす食事を考える

 

イージーゲイナーは筋トレに向いている

女性専用パーソナルトレーニングジムのメリット

イージーゲイナーの人が太りやすいのは事実。だが、実はメリットもあるのだ。

それは、筋肉がつきやすいこと。

そもそもどうして筋肉がつきやすいのかというと、栄養素を吸収・消化・蓄積(合成)する力が優れているのだ。

生物的にはイージーゲイナーのほうが理にかなっているね。少ない食事で多くのエネルギーを生み出し、余った分を貯めることができるわけだ。

 

筋肉がついて代謝があがれば痩せやすくなる

よしお
トレーナーをしていた頃だが、ダイエットしたいのに、筋肉をつけたら体重が増えてしまうと思って、筋トレを嫌がる女性のお客様がけっこういらっしゃいました。

本当は筋トレをしたほうが痩せやすくなるので、始めたばかりのお客様には理解してもらうのが仕事みたいな感じでした

 

基本的に、私たちの体において体脂肪と筋肉は夫婦みたいなものだと考えてくれ。

増えるときは一緒に増えるし、減るときも仲良く減っていく。

だから、体脂肪だけを減らしたい場合でも、筋肉が減ってしまうのでリバウンドしやすくなる。

筋トレをしないで痩せる系のダイエット法は世の中にたくさんあるが、その多くがリバウンドを前提としたダイエットであることを認識しておいてくれ。

痩せて人生を変えたいと本気で思っているのであれば、筋肉を減らさないためのトレーニングは欠かせないのだ。

 

タンパク質の比率を増やせば筋肉になりやすい

ゆうこ
わかったわ

それじゃあ、これから筋トレをしっかりすればいいわけね。

よしお
確かにその通りだが、ただ筋トレをするだけだと効果は半分くらいと思う。
ゆうこ
まだ何かあるの?
よしお
摂取カロリーは減らさなくていいだから、炭水化物をタンパク質に変えてくれ。

全部じゃなくていいんですけど、タンパク質の量を増やしてほしいんだ。

イージーゲイナーは食べたものを分解して蓄積する力に優れているとご説明した。

炭水化物はエネルギーになり、脂質は細胞などの材料になり、タンパク質は筋肉になる。

つまり、食べるものによって身体の変化をコントロールできるのだ。

 

ゆうこ
そういうことかならお肉だけを食べろってことかしら?
よしお
いえいえ、そこまでしたら逆に危険だ。PFCバランスを少し変えるだけでいいのだ。

 

イージーゲイナーな人の食事の摂り方

食事方法は、基本的にPFCバランスを切り替えながら考えていく。

PFCバランスとは、Protein・Fat・Carboのイニシャルをとった言葉だ。

Proteinはタンパク質、Fatは脂質、Carboは炭水化物のことを意味していて、食事における3大栄養素の比率を指す。

タンパク質を4割

まずはタンパク質。

イージーゲイナーは炭水化物や脂質をエネルギーに変える力が強いので、タンパク質の比率を多めにする。

さすがに半分になると多いので、4割くらいが目安だ。

タンパク質は筋肉などに使われるために一時的に蓄積されるので、その間に筋トレなどで合成が必要になるようにしてあげよう

タンパク質をとっても筋肉を鍛えなければ中性脂肪に変換されることがわかっている。

参考ページ

 

脂質と炭水化物を3割ずつ

炭水化物と脂質は同じくらいにしておこう。

もしこれでも太るようだったら、脂質を減らしてタンパク質を増やしたほうがいいだろう。

脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gで4kcalになるので、脂質を減らしたほうが余計なカロリーを摂取しないですみます。

お肉を食べるときは脂身や皮を捨てて、卵は黄身をあきらめるといったちょっとした工夫でできる。

 

ウエイトトレーニングをすると大きな筋肉がつくのは誤解?

よしお
ところでゆうこさん。ジムなどでマシンを使ったトレーニングをすると、大きな筋肉がついて見た目が太くなるって思っていないか?
ゆうこ
あ、聞いたことあるなんかパワー系の筋肉がつくみたいな?
よしお
やはりそうでしたか。。。悲しいなぁ。

10回ぎりぎりの高重量で筋肉を鍛えたからといって、大きな筋肉はつきませんよ。

筋肉はそんな簡単にでかくならん

女性がよく誤解していることだが、筋トレしたからといって筋肉は簡単にでかくならない。

広背筋や大腿四頭筋は体積が大きな筋肉と言えますが、それは筋線維の数が多いという意味であって、全身の筋肉は基本的に同じ構造だ。

速筋と遅筋

ブログとかでパワー系筋肉、スタミナ系筋肉と分類されているのは、たぶん、速筋と遅筋のことを言っているんだろう。

筋肥大するのは速筋で、遅筋は大きくならない。

速筋は高重量のレジスタンストレーニングで鍛えられ、遅筋は低負荷で高レップなトレーニングにより鍛えられる。

※レップ = 回数

 

基礎代謝は速筋を鍛えて上がる

よく、筋肉を鍛えることのメリットとして基礎代謝の向上が語られる。

ただこのメカニズムは、筋原線維(筋原繊維)の中にあるミオシンフィラメントとアクチンフィラメントの平滑時に使われるエネルギーが増えるからだ。

つまり、アクチンとミオシンの量が増えないと、筋トレによる代謝アップはあまり望めません。

量を増やすとは、筋線維を大きくするという意味だ。したがって速筋を鍛えることが当てはまる。

速筋は高負荷がかからないと鍛えられませんので、効果なレジスタンストレーニングが必要になるのだ。

ゆうこ
あれ?でも結局、基礎代謝を増やすためには筋肉が太くなるってことでしょ?
よしお
たしかに筋原線維(筋原繊維)を太くすることが代謝UPに欠かせないが、筋肉は太くなったとしても引き締まるので、見た目はむしろ細く見えるようになるんだ。

 

あとがき

いかがだっただろうか。

女性らしいふっくらとしたメリハリボディにするためには、ある程度の脂肪がないといけない。

有酸素運動は体脂肪と筋肉を落としてしまうので、メリハリのないのっぺりしたシルエットになってしまう。

私自身も基本的に有酸素運動はしません。減量が間に合わないときはやるが、基本的に食事と筋トレを調整して体重を落としていく。







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