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僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグのやり方・注意点・バリエーション

ダンベルシュラッグ

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







この記事では、肩を鍛える「ダンベルシュラッグ」と呼ばれる筋トレメニューをご紹介する。

なで肩を改善して男らしい肩幅を手に入れるために最適なトレーニング種目なので、

「なんだか見た目が頼りない」
「なで肩を改善したい」

といったお悩みをお持ちの男性に最適なトレーニングだ。
ぜひ実践してほしい。

ダンベルシュラッグで鍛えられる筋肉は?

ダンベルシュラッグでは主に、肩と背中に広がる僧帽筋(そうぼうきん)と呼ばれる筋肉を鍛えることができる。

僧帽筋(trapezius muscle)

筋トレをはじめたばかりの方にとっては、僧帽筋(そうぼうきん)はあまり聞き慣れない筋肉かもしれない。

僧帽筋(そうぼうきん)は、首の付け根から背中の真ん中あたりまでと広範囲を覆っている筋肉で、上部・中部・下部の3種類に分けることができる。

僧帽筋(そうぼうきん)は発達することで、肩や背中の厚みが増し、前からも後ろからもシルエットが変わる。

また、肩こりの改善など体の調子を良くしてくれる働きも期待できる。

ダンベルシュラッグの正しいやり方

ダンベルシュラッグとは、両手に重りを持った状態で肩を上下に動かすだけの単純な反復運動のことだ。

その手軽さゆえにご自宅でも簡単に行える筋力トレーニングだが、「やってみたけどであまり効いていない…」という感想も生まれやすい種目でもある。

より僧帽筋に効かせるために正しいフォームをご説明しよう。

ダンベルシュラッグのやり方

  1. 足を肩幅に開いて直立する。
    • 背中が丸まってはいけない。
    • 胸をしっかりはる。
  2. 少しだけ、前傾姿勢をキープする。
  3. 両手にダンベルを持って体側にセットする。
  4. 両手を伸ばしたまま首をすくめます。
    • 肩を持ち上げるイメージ。
    • 同時に肩甲骨を寄せることも意識。
  5. 首をすくめた状態で3秒間キープする。
    • 首回りの筋肉が収縮していることを意識
  6. ゆっくりと肩を下ろしていく。

この動きを繰り返していこう。
回数の目安としては8~12回を1セットとし、最低3セットは行うようにしてほしい。

ダンベルシュラッグの注意点、よくある間違い

続いて、ダンベルシュラッグを行う際に注意すべきポイントやよくある間違いを3つほどご説明する。

間違い① 猫背になっている

ダンベルシュラッグの動作中は、決して猫背にならないように注意してほしい。

もし猫背になってしまうと、僧帽筋の収縮とストレッチ効果が弱まってしまうので、筋トレ効果が半減する。

はじめる直前のスタートポジションでは、動作に入る前にしっかりと胸を張り、姿勢を固めた上で行うようにしてほしい。

間違い② 腕を曲げている

ダンベルシュラッグでは、肩をすくめる動作と一緒に腕を曲げてはいけない。

腕を曲げながら肩を挙上してしまうと、僧帽筋だけではなく腕の筋肉(上腕二頭筋)にも刺激が入ってしまう。

僧帽筋のみをピンポイントで鍛えるために、腕は常に伸ばした状態で動作を行うようにしよう。

間違い③ 反動を使っている

ダンベルシュラッグで肩を挙上する際は、反動を使わないようにしよう。

反動を使用して持ち上げたとしても、実際に僧帽筋に入る刺激は減ってしまう。

あえて反動を利用して高重量でネガティブ動作(肩を下ろす動作)に耐える方法もあるが、これは上級者向けのテクニックだ。

まずは反動を利用せず、一回一回の動作を丁寧に行うよう心がけよう。

ダンベルシュラッグの筋トレ効果を高めるコツ

続いて、ダンベルシュラッグで僧帽筋にピンポイントで効かせるためのコツを3つ紹介していく。

コツ① 少しだけ前傾姿勢を保つ

正しいやり方の章で、少しだけ前傾姿勢を保つことを説明した。

直立した状態でダンベルシュラッグを行うのも間違いではないが、前傾姿勢を保つことでより効果を高めることができる。

なぜなら、直立した状態では基本的に僧帽筋上部のみに刺激が入るが、前傾姿勢をとることで中部にもしっかりと効かせることができるのだ。

倒す角度は、大体30度を目安にしよう。

コツ② 可動域を最大限とる

ダンベルシュラッグを行う上でもっとも大切なポイントは、可動域の広さだ。

肩の上下運動という簡単な動作なのだが、他のトレーニングと比較すると可動域を広く取りづらいという欠点がある。

可動域が狭くなってしまうと僧帽筋へ与えられる負荷も減ってしまうため、最大限広くなるように意識しよう。

また、意識しても可動域が狭くなってしまう場合は扱っている重量が重すぎるという欠点がある。
使用重量が多少落ちたとしても、可動域を優先するようにしよう。

コツ③ 収縮を意識

ダンベルシュラッグでは可動域が取りづらいと説明してきた。

そこで負荷を高めるためのポイントとして、収縮を意識して行うことが大切だ。

挙上時に首をすくめた状態で1~2秒停止し、僧帽筋にギューっと力が入った状態でキープすることをイメージしよう。

また、僧帽筋は肩甲骨の動きに関与しているため、肩甲骨を寄せる意識を持つことで効果を高めることができる。

ダンベルシュラッグのバリエーション種目

シュラッグのバリエーションをいくつか紹介していく。

シュラッグは単調な動作のため、さまざまな角度から刺激を与えることで効率良く僧帽筋を発達させることができる。

バリエーション① バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグとは、バーベルを利用したシュラッグだ。

シュラッグの中ではダンベルシュラッグに次ぐ人気種目だ。

  1. バーベルを膝上あたりにセットし、なるべく近づいて直立する。
    • ラックアップ時にバーベルとの距離が遠いと、腰を怪我するリスクが高まるのでなるべく近づこう。
  2. 肩幅を目安に順手でバーベルを握り、ラックアップさせて2,3歩後ろに下がる。
  3. 足は肩幅、上体は少し前傾を保つ。
    • しっかりと胸を張ることを意識。
    • ここがスタートポジション。
  4. 肩を上げるようにしてバーベルを持ち上げ、僧帽筋を収縮させる。
  5. 収縮させた状態で少し停止したら、ゆっくりとバーベルを下ろしていく。
  6. 僧帽筋にストレッチがかかったら、再度切り返していこう。

この動作を繰り返していく。

バーベルシュラッグのメリットは、ダンベルよりも安定して高重量を扱える点だ。

ただし、ダンベルシュラッグに比べると可動域が狭くなるため、用途によって使い分けをしよう。

バリエーション② ケーブルシュラッグ

ケーブルシュラッグとは、ケーブルマシンを利用して行うシュラッグだ。

  1. ケーブルマシンを一番下にセットし、アタッチメントをストレートバーに変更する。
  2. ケーブルマシンから少し距離を取り、ストレートバーを両手で握る。
  3. 少し前傾姿勢を保った状態で、しっかりと胸を張る。
    • ここがスタートポジション。
  4. 首をすくめるようにして肩を上げていき、僧帽筋をしっかりと収縮させる。
  5. ゆっくりと肩を下ろしていき、負荷が抜ける直前で切り返していく。

この動作を繰り返していこう。

ケーブルを利用することで、動作中は常に僧帽筋へと負荷を乗せやすくなる。

また、重量設定も簡単に行えるため、ドロップセットなどを組む際にもオススメだ。

注意点としては、負荷が抜けきる前に切り返すことだ。

ウェイトスタック(重り)が、「ガシャン」と響くように戻してしまうとケーブルの負荷が抜けてしまうため、スタートポジションではウェイトスタックが浮いている状態をキープしよう。

バリエーション③ プローンインクライン・ダンベルシュラッグ

あまり聞き慣れない単語だが、プローンインクラインダンベルシュラッグはと傾斜がついたベンチを利用して行うシュラッグだ。

  1. インクラインベンチを60度前後にセットする。
  2. お腹側がベンチに着くようにして座り、両手にダンベルを持つ。
    • ここがスタートポジション。
  3. ダンベルが垂直に動くようにして肩を上げていく。
  4. 僧帽筋が収縮したら少し停止し、ゆっくりと下ろしていく。
  5. 僧帽筋にストレッチがかかったら再度切り返していこう。

インクラインベンチを利用することで自然に前傾姿勢を保つことができる。

そのため反動の利用を防ぐことができ、僧帽筋にピンポイントで負荷を与えることが可能となる。

姿勢が取りづらい場合は、ベンチに膝立ちになって行おう。

まとめ

今回は僧帽筋を鍛える際の人気種目であるダンベルシュラッグを紹介してきた。

ダンベルシュラッグは単純な動作のため初心者の方でも簡単に行うことができ、見た目の変化も大きいのに加えて肩こり改善など日常生活でもメリットを受けることができる。

より効果的に効かせるためには可動域をしっかりと取ること、収縮時に停止することを意識しよう。







ダンベルシュラッグ

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