ダンベルプルオーバーで大胸筋に縦方向の刺激を与える

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

本日は、大胸筋に普段と違った刺激を与えることができる「ダンベルプルオーバー」という種目をご紹介します。

大胸筋のトレーニング種目はこれで3種目になりますが、これまでにご紹介しているインクラインベンチプレスダンベルプレスと違い、ダンベルプルオーバーの知名度はほとんどありません。

特にトレーニングを始めたばかりの時期は、大胸筋を鍛えるためにベンチプレスばかりが選ばれるのではないでしょうか。

もちろん、ベンチプレスは大胸筋の中部から下部にかけて負荷を与えることができる超メジャーなトレーニングメニューです。

しかし、筋肉に与える刺激がいつも同じだと脳が刺激を覚えてしまい、筋肥大の効果が小さくなってしまいます

ベンチプレスはどんどんやってほしいですが、たまには違ったトレーニング種目で筋肉に新鮮な刺激を経験させてあげましょう。

補足

初心者のうちは正しいフォームを覚えることを優先すべきなので、たくさんの種類をこなす必要はありません。

ダンベルプルオーバーとは?

ダンベル・プルオーバー

ダンベル + プル + オーバー

まず、ダンベルは筋肉トレーニングで使われる重りのことですね。これは説明不要でしょう。

続いてプルは英語で「pull」と書き、日本語で「引っ張る」という意味がある単語です。

オーバーは「over」なのでいろいろな意味をもちますが、この場合は「体の上」とか「越す」などという意味が適しています。あくまでイメージなので、人よって違うこともあるでしょう。

以上から、ダンベルプルオーバーとはダンベルを引っ張って頭上を越す動きだと私は解釈しています。

ダンベルプルオーバーの説明
他にも、ファッション用語のプルオーバー(頭からかぶるスタイルの洋服)をイメージして説明されるケースがあります。

 

ダンベルプルオーバーの効果

メインターゲットは大胸筋上部

ダンベルプルオーバーは大胸筋全体を刺激するトレーニングで、特に大胸筋上部にプレッシャーがかかります。

またベンチプレス系のメニューと違って、大胸筋が縦方向にストレッチした状態から収縮するので、刺激のかかり方も変わります。

大胸筋にかかる負荷の方向が異なる

 

サブターゲットは広背筋

そして、大胸筋と同時に広背筋にも負荷をかけることができるトレーニングです。

広背筋とは背中の筋肉で、脇下から背骨にかけて大きく広がっています。

広背筋

広背筋

 

小胸筋・前鋸筋・大円筋・上腕山頭筋にも効果あり

広背筋以外にも、大胸筋の下にある小胸筋(Pectoralis minor muscle)や、脇下においてろっ骨にそう形で存在している前鋸筋(Serratus anterior)、広背筋の上部にある大円筋にも効果があります。

①大胸筋
小胸筋
②前鋸筋
前鋸筋

前鋸筋

③大円筋
大円筋

大円筋

④上腕三頭筋(Triceps)
上腕三頭筋(TRICEPS)

上腕三頭筋(TRICEPS)

 

ダンベルプルオーバーの手順

ダンベル・プルオーバー

それではダンベルプルオーバーのやり方を解説してまいります。

フラットベンチに横になる

ダンベルプルオーバーのときはベンチに角度は不要です。フラットベンチに横になりましょう。

ダンベル・プルオーバー
フラットベンチを横にして肩甲骨だけ当たるようにセットする方法もありますが、個人的にはフラットベンチと同じ方向で寝たほうが安定するのでおすすめしています。

 

背中をアーチ状にする

フラットベンチに横になったら、腰を浮かせて背中でアーチをつくるようにしましょう。

アーチをつくることで腰にかかる負担を減らすことができ、腰痛やヘルニアのリスクを低減します。

ダンベル・プルオーバー

アーチをつくる

 

ダンベルを頭の頂点から顔の真上まで引き上げる

フォームの確認が完了して準備が整ったら、ダンベルを頭の頂点で構えます。

ダンベルが顔面の真上あたりにくるまで引っ張り上げて、真上まできたらゆっくりと元の位置まで戻します。

ポイント

ダンベルを顔面の真上に引き上げるとき、肘は曲げずに固定したままにしてください。

肘を固定したまま引っ張り上げることで、弧を描くような軌道になって筋肉群に効率良く刺激がかかります。

 

おわりに

最後までご覧いただき誠にありがとうございました。

本日は大胸筋に縦方向の刺激を加えることができる「ダンベルプルオーバー」についてお伝えいたしました。

トレーニングを始めた男性によって、ハリウッドスターのような大胸筋をつくることは夢ですよね。しかし、いつもベンチプレスばかりでは筋肉も飽きてしまい成長しにくくなります

筋肉の慣れを防ぐため普段とは違う方向から負荷を与えてあげて、筋肥大にアクセルをかけましょう!







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