ダンベルプルオーバーで大胸筋に縦方向の刺激を与える

ダンベルプルオーバーとは？

ダンベルプルオーバーは、頭上にあるダンベルを胸元まで引き上げるトレーニング方法です。

以下の画像のように、基本的にベンチに横になっておこないます。

メインターゲットは大胸筋上部

ダンベルプルオーバーは大胸筋全体を刺激するトレーニングで、特に大胸筋上部にプレッシャーがかかります。

またベンチプレス系のメニューと違って、大胸筋が縦方向にストレッチした状態から収縮するので、刺激のかかり方も変わります。

サブターゲットは広背筋

そして、大胸筋と同時に広背筋にも負荷をかけることができるトレーニングです。

広背筋とは背中の筋肉で、脇下から背骨にかけて大きく広がっています。

 

小胸筋・前鋸筋・大円筋・上腕三頭筋にも効果あり

広背筋以外にも、大胸筋の下にある小胸筋（Pectoralis minor muscle）や、脇下においてろっ骨に沿うような形で存在している前鋸筋（Serratus anterior）、広背筋の上部にある大円筋にも効果があります。

①大胸筋

②前鋸筋

③大円筋

④上腕三頭筋（Triceps）

ダンベルプルオーバーのやり方

それではダンベルプルオーバーのやり方を解説していきます。

フラットベンチに横になる

ダンベルプルオーバーのときはベンチに角度は不要です。
フラットベンチに横になります。

背中をアーチ状にする

フラットベンチに横になったら、腰を浮かせて背中でアーチをつくるようにしましょう。

アーチをつくることで腰にかかる負担を減らすことができ、腰痛やヘルニアのリスクを低減します。

 

ダンベルを頭の頂点から顔の真上まで引き上げる

フォームの確認が完了して準備が整ったら、ダンベルを頭の頂点で構えます。

ダンベルが顔面の真上あたりにくるまで引っ張り上げて、真上まできたらゆっくりと元の位置まで戻します。