胸の筋トレ

ダンベルプルオーバーで大胸筋に縦方向の刺激を与える

ダンベルプルオーバーとは?

ダンベル・プルオーバー

ダンベルプルオーバーは、頭上にあるダンベルを胸元まで引き上げるトレーニング方法です。

以下の画像のように、基本的にベンチに横になっておこないます。

ダンベルプルオーバーの説明

メインターゲットは大胸筋上部

ダンベルプルオーバーは大胸筋全体を刺激するトレーニングで、特に大胸筋上部にプレッシャーがかかります。

またベンチプレス系のメニューと違って、大胸筋が縦方向にストレッチした状態から収縮するので、刺激のかかり方も変わります。

大胸筋にかかる負荷の方向が異なる

サブターゲットは広背筋

そして、大胸筋と同時に広背筋にも負荷をかけることができるトレーニングです。

広背筋とは背中の筋肉で、脇下から背骨にかけて大きく広がっています。

広背筋広背筋

 

小胸筋・前鋸筋・大円筋・上腕三頭筋にも効果あり

広背筋以外にも、大胸筋の下にある小胸筋(Pectoralis minor muscle)や、脇下においてろっ骨に沿うような形で存在している前鋸筋(Serratus anterior)、広背筋の上部にある大円筋にも効果があります。

①大胸筋

小胸筋

②前鋸筋

前鋸筋前鋸筋

③大円筋

大円筋大円筋

④上腕三頭筋(Triceps)

上腕三頭筋の構成rev2

ダンベルプルオーバーのやり方

ダンベル・プルオーバー

それではダンベルプルオーバーのやり方を解説していきます。

フラットベンチに横になる

ダンベルプルオーバーのときはベンチに角度は不要です。
フラットベンチに横になります。

ダンベル・プルオーバー
フラットベンチを横にして肩甲骨だけ当たるようにセットする方法もありますが、個人的にはフラットベンチと同じ方向で寝たほうが安定するのでオススメしています。

背中をアーチ状にする

フラットベンチに横になったら、腰を浮かせて背中でアーチをつくるようにしましょう。

アーチをつくることで腰にかかる負担を減らすことができ、腰痛やヘルニアのリスクを低減します。

ダンベル・プルオーバーアーチをつくる

 

ダンベルを頭の頂点から顔の真上まで引き上げる

フォームの確認が完了して準備が整ったら、ダンベルを頭の頂点で構えます。

ダンベルが顔面の真上あたりにくるまで引っ張り上げて、真上まできたらゆっくりと元の位置まで戻します。

ダンベルを顔面の真上に引き上げるとき、肘は曲げずに固定したままにしてください。

肘を固定したまま引っ張り上げることで、弧を描くような軌道になって筋肉群に効率良く刺激がかかります。

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