胸の筋トレ

ダンベルプルオーバーで効果的に大胸筋を鍛えるやり方

ダンベル・プルオーバー

ダンベルプルオーバーとは?

ダンベル・プルオーバーの上下動

ダンベルプルオーバーとは、頭上にあるダンベルを胸元まで引き上げることで大胸筋に縦方向の刺激を与え、背中の筋肉である広背筋や背中と脇にかけて伸びる大円筋にも効果のあるトレーニング方法です。
以下の画像のように、基本的にベンチを使って行います。

ダンベルプルオーバーの説明

ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉1:大胸筋上部

ダンベルプルオーバーは主に大胸筋を刺激するトレーニングで、特に大胸筋上部にプレッシャーがかかります。

また、大胸筋が縦方向に収縮するので、ベンチプレス系のメニューと違って、刺激のかかり方が変わります。

大胸筋にかかる負荷の方向が異なる

ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉2:広背筋

ダンベルプルオーバーは、大胸筋だけでなく広背筋にも負荷をかけることができます。

広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばして、両肘の間隔を広くします。
そうすると、ダンベルを引き上げる際に、広背筋に負荷がかかりやすくなります。

広背筋とは背中の筋肉で、脇下から背骨にかけて大きく広がっています。

広背筋

小胸筋・前鋸筋・大円筋・上腕三頭筋にも効果あり

また、ダンベルプルオーバーは、大胸筋・広背筋以外にも、大胸筋の下にある小胸筋(Pectoralis minor muscle)や、脇下においてろっ骨に沿うような形で存在している前鋸筋(Serratus anterior)、広背筋の上部にある大円筋にも効果があります。

①小胸筋

小胸筋

小胸筋は、大胸筋の深部にある肋骨前面についている筋肉です。
胸を広げて、ダンベルを深く下げると小胸筋に効かせやすくなります。

②前鋸筋

前鋸筋

前鋸筋は、肋骨の外側面から肩甲骨内側縁に付随する筋肉です。
前鋸筋もダンベルプルオーバーで鍛えることのできる筋肉です。

③大円筋

大円筋

大円筋は、広背筋と連動して働くことの多い筋肉で、広背筋をサポートする役割を持っています。広背筋を意識したダンベルプルオーバーを行うことで、大円筋も鍛えられます。
また、ワンハンドローイングなどでも鍛える事ができます。

④上腕三頭筋(Triceps)

上腕三頭筋の構成rev2

ダンベルプルオーバーでは、上腕三頭筋も鍛えられます。

右肘と左肘の間隔を狭めてダンベルの上げ下ろしを行う事で、上腕三頭筋に刺激を与えやすいフォームになります。

ダンベルプルオーバーのやり方

ダンベル・プルオーバー

それではダンベルプルオーバーのやり方を解説していきます。

  1. ベンチに背中をつけて仰向けになる
  2. ダンベルを両手で持ち、頭上後方に下ろす
  3. 大胸筋や広背筋を意識しながらダンベルをゆっくりと額の真上まで持ち上げる
  4. ダンベルを再びゆっくりと頭上後方まで下ろす

このようにダンベルと持ち上げる動きと下ろす動きを繰り返します。

ダンベル・プルオーバーを行う際のポイントとして、以下の3点が挙げられます。

  • ダンベルを顔面の真上に引き上げるとき、肘は曲げずに固定したまま。
  • ダンベルを持ち上げる時と下げる時はゆっくりと動作を行う。
  • 反動をつけて持ち上げないように注意する

それでは、実際にダンベル・プルオーバーの動画を見ながら、やり方を覚えていきましょう。

フラットベンチに仰向けになる

ダンベル・プルオーバーを行う際にはフラットベンチに仰向けになります。

ダンベル・プルオーバー

フラットベンチを横にして肩甲骨だけ当たるようにセットする方法もありますが、初心者はフラットベンチと同じ方向で寝たほうが安定するので、初めての方はベンチと同じ方向に寝転がる事をオススメしています。

ダンベル・プルオーバーのやり方おさらい

フォームの確認が完了して準備が整ったら、ダンベルを頭の頂点で構えます。

ダンベルが顔面の真上あたりにくるまで引っ張り上げて、真上まできたらゆっくりと元の位置まで戻します。

ダンベルを顔面の真上に引き上げるとき、肘は曲げずに固定したままにしてください。

肘を固定したまま引っ張り上げることで、弧を描くような軌道になって筋肉群に効率良く刺激がかかります。

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