本日は、大胸筋中部を効率的に鍛えられるダンベルプレスのやり方をご紹介します。
もくじ
ダンベルプレスとは？
ダンベルでプレス（押す）する
まずはダンベルプレスという言葉を分解して考えていきます。
「ダンベル」は言わずもがな、筋力トレーニングなどに使われる重りのことです。英語ではdumbbellと書き「アレイ」という意味の名詞として使われます。
一方でプレスは英語でpressと書き、「押す」という意味がある動詞です。
つまり、ダンベルプレスとは「ダンベルを押す」トレーニング種目ということになります。
ダンベルプレスの効果・目的
ダンベルプレスは大胸筋に負荷を与えることを目的に行われるトレーニング方法です。
特に大胸筋の真ん中あたりに刺激を与えられるので、男らしくたくましい胸板をつくりたい方には絶対オススメです。
大胸筋中部の位置
効果的なダンベルプレスのやりかた
ベンチの角度は0度
ダンベルプレスの場合はベンチに角度をつける必要はありません。
横に寝そべった状態でダンベルを上下することで、大胸筋中部にもっとも効率的に刺激が加わる。
ベンチ角度と負荷のかかる筋肉については、インクラインベンチプレスの記事で参考資料として研究論文を解説したので、気になる方はぜひご覧ください。
肩甲骨を背骨に引き寄せる
まずは、ダンベルをもってベンチに横になります。
横になったらいきなりダンベルを上下せずに、フォームをきちんと確認しましょう。
肩甲骨を中央にギュッと引き寄せることがポイントです。
肩甲骨を引き寄せることできちんと大胸筋が収縮します。肩甲骨が締まっていないと、腕がフラフラして上腕三頭筋に負荷が移動してしまうので注意が必要です。
ダンベルは水平に構える
続いてダンベルの構えかたです。
ダンベルはバーベルと違って自由自在に構えられるので、正しいフォームを習得すれば狙った筋肉を効率的に鍛えることができます。
しかし、自由自在であることでかえって間違ったフォームにもなりやすいので、慣れないうちはダンベルトレーニングの重量を抑えて行いましょう。
[/jin-iconbox08]注意
ジムでトレーニングすると、周囲の目もあるのでついつい重量を増やしたくなります。そのお気持ちはものすごく分かります。。。
ですが、やみくもに負荷をかけてもケガのリスクが高まるだけで効果は上がりませんから、軽い負荷でもしっかりと筋肉に刺激を与えられるフォームを覚えることを最優先にしてほしい。[/jin-iconbox08]
呼吸を止めずにゆっくり上下
正しいフォームをイメージしたら、ゆっくりとダンベルを上下しましょう。
スタートはボトムポジションで、息を吐きながらゆっくりと持ち上げて、吸いながらゆっくりと下ろします。
呼吸を止めると血管が収縮して危険なので、息を止めずにテンポよくこなしていきましょう。
あとがき
今回は大胸筋中部をたくましく鍛えるためにダンベルプレスをご紹介しました。
ダンベル種目は自宅でもこなせるトレーニングなので、ジムに行きたくない方でもできるからオススメです。もちろん、トレーニング前後の栄養補給はきっちりしてあげて、筋肉の成長速度を高めてあげてください。
