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ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)の正しいやり方・注意点・バリエーション

ダンベルツイスト

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は、自宅で腹筋を鍛えられる筋力トレーニングの中で、ダンベルを用いて負荷を高められる「ダンベルツイスト」を紹介する。

ダンベルツイスト で鍛えられる筋肉は?

腹筋は、いわゆるシックスパックを構成する腹直筋とくびれの部分を形作る腹斜筋の2つに分けることができる。

そして、ダンベルツイストではこのうち腹斜筋を鍛えることができる。さらに、一口に腹斜筋といっても腹斜筋群と呼ばれ細かく分けることができる。それぞれの特徴を見ていこう。

外腹斜筋

腹斜筋の中でも、表層部に位置するアウターマッスルが外腹斜筋だ。外腹斜筋は肋骨から腹直筋まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができる。

また、外腹斜筋の役割としては体幹部の回旋(体をねじる動作)、屈曲(上半身を前に曲げる動作)、側屈(上半身を横に倒す動作)が挙げられる。

このうち、ダンベルツイストでは体幹部の回旋動作が行われている。

外腹斜筋は表層部に位置するため、鍛えることで女性なら綺麗なくびれ、男性であればかっこいい腹筋を演出する効果がある。

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋よりもさらに深層部に位置するインナーマッスルだ。

内腹斜筋は上前腸骨棘(腰骨)から腹直筋まで付着しており、働きとしては外腹斜筋と同様に体幹部の回旋、屈曲、側屈だ。

外腹斜筋が斜め下に向かって走行しているのに対し、内腹斜筋は斜め上に向かって走行している。

内腹斜筋は上半身の回旋に大きく関与しているため、鍛えることによりスポーツパフォーマンスの向上などの効果が見込めます。

腹横筋

腹横筋は内腹斜筋よりもさらに内側に張り付いているインナーマッスルだ。

肋骨から骨盤まで付着しており、働きとしては体幹の回旋や前屈、屈曲といった腹斜筋群同様の機能に加え、腹圧を高めたり内臓の位置を安定させる役割も担っている。

腹横筋はよくコルセットと例えられ、鍛えることで腰痛改善やぽっこりお腹の解消などにもつながる。

また、腹圧を高める機能もあるため、鍛えることでスクワットやベンチプレスなど高重量を扱うトレーニングでも怪我のリスクを抑えてくれます。

ダンベルツイストのやり方

ダンベルツイストは通常のクランチやツイスチクランチに比べ、負荷の高い種目だ。
そのため、しっかりと腹斜筋にピンポイントで効かせるためにはコツが必要だ。

ダンベルツイストの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくれ。

正しいやり方

  1. マットに仰向けになり、膝を曲げる。
    • この時、お尻とカカトが靴一足分の距離になるようにしよう。
  2. 両手でダンベルを持ち、お腹の上でセットする。
  3. クランチのようにおへそを覗き込み、上体を上げる。
    • 両手を伸ばして体からダンベルを遠ざけましょう。
  4. 上体を上げたまま、左右にツイストしていく。

①〜④の動作を繰り返していこう。回数の目安は、10~15回を最低3セット行うようにしてほしい。

注意点、よくある間違い

ダンベルツイストの注意点を3つ挙げよう。

注意点①:しっかりと上体が上がっていない

動作を始める前に、まずは上体をしっかりと上げよう

上体があまりあがっていない状態で左右にツイストをしても、腹筋に力が入りません。

スタートする前に上体をあげ、腹直筋が収縮していることを意識してから動作を行おう。

注意点②:可動域が浅い

ダンベルツイストでは、名前の通りしっかりと上体をツイストすることが重要だ。

可動域が狭いと腹直筋は鍛えられるが腹斜筋への負荷が低くなってしまう。

捻ることにより腹斜筋が刺激されるため、可動域は広くとろう。

注意点③:下半身を動かさない

ダンベルツイストでは、上半身を捻るため連動して下半身が動いてしまうことがある。

下半身が動いてしまうと軸がぶれ、腹斜筋から負荷が抜けてしまう。

動作中は足の裏を地面に押し付けるようにし、しっかりと固定しよう。

筋トレ効果を高めるコツ

ダンベルツイストで腹斜筋にピンポイントで効かせるコツを2つ挙げよう。

コツ①:ダンベルを体から遠ざけるようにする

ダンベルツイストのフォームで、腕を伸ばしダンベルを体から離したところで固定すると説明した。
これは動作中も維持しよう。

ツイスト時に負荷が体から遠いところにあると、遠心力が働くことで腹斜筋により強い刺激を与えることができる。

イメージとしては、ツイストした際にダンベルを遠くに放り投げるようにして行う。

コツ②:動作をゆっくりと行う

ダンベルツイストでは、動作時にどうしても動作が速くなってしまいがちだ。

動作が速いと雑になる可能性があるため、できるだけゆっくりと行おう。

また、一回一回丁寧に行うことを心がけ、毎回腹斜筋がギュッと収縮されることを意識しよう。

ダンベルツイストのバリエーション

ダンベルツイストがうまくできない、もしくはダンベルツイストでは物足りないという方のためにバリエーションをいくつか紹介する。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く腹斜筋を発達させよう。

ツイストクランチ

ツイストクランチとは、その名の通り通常のクランチにツイストの動作を加えた種目だ。

  1. マットに仰向けになり、膝を曲げる。
    • この時、お尻とカカトが靴一足分になるようにする。
  2. 両手を胸の前、もしくは頭の後ろで組みます。
  3. クランチのようにおへそを覗き込むようにして上体を上げる。
  4. 上体を上げたまま、左右にツイストしていく。

ツイストクランチは、ダンベルツイストのダンベルを持たないバージョンだ。

フォームはダンベルツイストとほとんど同じなのだが、ダンベルがない分負荷は軽くなる。

ダンベルクランチが上手にできない方は、単純に筋力が足りていない可能性がある。
その場合、まずはツイストクランチを練習し、フォームを固めてから再度ダンベルツイストに挑戦しよう。

注意点としては、ダンベルツイスト同様に上体をしっかりと上げる、下半身を固定するなどだ。一回一回丁寧な動作を心がけよう。

ダンベルツイスト(足上げバージョン)

次に紹介するのは、足を上げた状態で行うダンベルツイストだ。
まずはフォームから説明していく。

  1. マットに仰向けになり、膝を曲げる。
    • この時、お尻とかかとが靴一足分の距離になるようにしよう。
  2. 両手でダンベルを持ち、お腹の上でセットする。
  3. クランチのようにおへそを覗き込むようにして上体を上げる。
    • この時、両手を伸ばして体からダンベルを遠ざけましょう。
  4. マットにつけた両足を少し浮かせます。
  5. 上体、両足を上げたまま、左右にツイストしていく。

このダンベルツイストでは、両足を上げることで腹斜筋だけではなく腹直筋下部や腸腰筋まで鍛えることができる。

注意点としては、足を上げる分体幹部がブレやすくなることだ。

通常のダンベルツイストでも下半身や体幹部がブレやすくなるが、足を上げることでより気をつけなければいけない。

常に体幹部に力を入れて、丁寧に動作を行おう。

まとめ

今回は腹斜筋を鍛えられるダンベルツイストの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきた。

腹斜筋は鍛えることで見た目がカッコよくなるのはもちろんのこと、スポーツパフォーマンスの控除や機能改善、他のトレーニングでも役立つ。

腹直筋に比べて鍛える機会も少ないため、今回紹介したダンベルツイストをぜひ試してみてくれ。ダンベルツイストをマスターし、綺麗なボディラインを手に入れよう!







ダンベルツイスト

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