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三角筋を鍛えるダンベルサイドレイズの やり方・注意点・バリエーション

ダンベルサイドレイズ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







この記事では、ダンベルを使って肩の筋肉を鍛える筋トレとして代表的な「ダンベルサイドレイズ」をご紹介する。

肩には僧帽筋と三角筋があるが、「ダンベルサイドレイズ」では肩周りのシルエットを決定づける筋肉である三角筋を鍛えることができる。

ダンベルサイドレイズがオススメな方
  • 肩に迫力を出したい(なで肩)
  • ダンベルが使える環境にある。
  • 3ヶ月以上、1人で筋トレしている。
よしお
この記事では、「ダンベルサイドレイズ」で鍛えられる筋肉(部位)をご説明し、効果的に鍛えるための正しいやり方や注意点、そして、バリエーションをご紹介する。

ダンベルサイドレイズで鍛えられる筋肉

いきなり結論から申し上げると、「ダンベルサイドレイズ」では三角筋が鍛えられる。

三角筋は鎖骨や肩と腕をつないでいる筋肉
よしお
一般的に、「肩の筋肉」といえば三角筋を指し示していることが多いと思う。

三角筋は面積の広い筋肉なので、前部・中部・後部の3つに分類して考えるほうがよいだろう。

そしてこのうち、「ダンベルサイドレイズ」によって集中的に鍛えられるのは三角筋中部だ。

前部と後部にはあまり刺激が入らないのだが、この3つの部位は密接に関係している(というかそもそも1つの筋肉)ので、それぞれの特徴と役割を見ていこう。

三角筋前部

三角筋前部は、肩の前に付着している筋肉のため、発達することで正面から見た際に迫力のある肩周りを演出できる。

三角筋前部の起始は鎖骨の外側1/3で停止は上腕骨だ。
つまりこの2点を近づけることで収縮し、遠ざけることでストレッチをかけることができるということだ。

三角筋前部の主な役割としては、肩関節の屈曲と内旋が挙げられる。
この中でもわかりやすいのが、肩関節の屈曲だ。

肩関節(肩甲骨)の屈曲

肩関節の屈曲

上腕を前に持ち上げる動作であり、ダンベルフロントレイズの動きそのままだ。

よしお
よくフロントレイズで肩と顔を近づけるようにして行っている人がいるが、これは先ほど説明した起始と停止を近づけてより強い収縮感を得るためだ。

三角筋中部

三角筋中部は「ダンベルサイドレイズ」で鍛えられる部位であり、肩のちょうど真横に付着している。
そのため、ここが発達することで物理的に肩幅を広くできる。

三角筋中部の起始は肩峰で停止は上腕骨だ。つまり三角筋中部も、この2点を近づけたり遠ざけることにより鍛えることができる。

また、三角筋中部の主な役割は肩関節の外転で、これは上腕を真横に持ち上げていく動作だ。

肩関節(肩甲骨)の外転(上方回旋)

肩関節の外転

「ダンベルサイドレイズ」のフォームに関しては後ほど解説するが、ダンベルを持った状態で行う肩関節の外転動作そのままだ。

三角筋後部

三角筋後部は肩の真後ろに付着している筋肉だ。
自分では見えないため鍛える優先度としては低くなりがちだが、三角筋後部が発達すると目に見えて後ろからのシルエットが変わる。

また、前部と中部ばかりが発達すると肩周りのバランスが悪くなってしまうので、三角筋後部もしっかりと鍛えよう。

三角筋後部の役割は肩関節の伸展と水平外転で、起止は肩甲骨の下で、停止は上腕骨だ。

肩関節(肩甲骨)の伸展

肩関節の伸展

伸展は腕を後ろに引く動作で、水平外転は、上腕を水平に挙げた状態で外転動作を行っている。
水平外転は言葉で説明すると分かりづらいだが、リアレイズの動作そのままだ。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方

ダンベルサイドレイズ

「ダンベルサイドレイズ」の動作自体はとても簡単なのだが、三角筋中部にピンポイントで効かせるにはコツがいる。

正しいフォームと効かせ方のコツをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくれ。

  1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立つ。
    • この時、直立ではなく軽く前傾姿勢をとろう。
  2. ダンベルを両手に持ち、体側にセットする。
    • ここがスタートポジションだ。
  3. 上腕を真横に挙げるようにし、ダンベルを挙上していく。
  4. ダンベルが地面と平行となる場所まで上げ、三角筋中部をしっかりと収縮させる。
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていき、三角筋中部から負荷が抜けきる直前で再度切り返していく。

①〜⑤の動作を繰り返していこう。

よしお
回数の目安は、10~15回を最低3セット行うようにしてほしい。

ダンベルサイドレイズの効果を高めるコツ

「ダンベルサイドレイズ」で、三角筋中部にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げよう。

コツ① ネガティブ動作を意識する

「ダンベルサイドレイズ」を行う際は、ダンベルを持ち上げてから戻す際に、ネガティブ動作を意識しよう。

よく挙上時だけ丁寧に行い、下ろす際にストンと戻す方がいるがこれでは効果が半減してしまう。

なるべくゆっくりと、重力に逆らって耐えながら下ろしていこう。三角筋中部に負荷が乗っている時間を長くするイメージだ。

コツ② ダンベルは握り込まない

サイドレイズを行う際、ダンベルを握り込んでしまうと三角筋中部よりも先に前腕が疲れてしまう。

なるべく前腕に負荷をかけぬよう、ダンベルは強く握り込まないことを意識しよう。

第1~第2関節でダンベルを引っ掛けるようにして動作を行うと、前腕は疲労せず三角筋中部へと集中できる。

コツ③ 肘から引き上げるイメージ

動作中にダンベルを挙げる意識で行うと肩がすくみやすくなってしまう。

ダンベルを挙げるのではなく、肘からあげる意識で動作を行うと無駄な力が入らず三角筋中部にピンポイントで効かせることができる。

ダンベルサイドレイズの注意点・よくある間違い

ダンベルサイドレイズ

それでは、「ダンベルサイドレイズ」を行う際に気をつけるべき注意点を3つ挙げよう。

注意点① 反動を使わない

サイドレイズを行う際に、反動を使わないよう注意しよう。

レップの後半、きつくなってくると反動を使ってしまいがちだ。

あえてチーティングを利用し高重量でネガティブ動作を耐えるという方法もあるが、これはどちらかというと上級者向けだ。

フォームが固まるまでは反動を使わずに膝の角度は固定し、なるべくストリクトに動作を行おう。

注意点② 肩甲骨を上下させない(肩をあげない)

サイドレイズでありがちなのが、僧帽筋へと負荷が抜けてしまうことだ。
これは、サイドレイズの動作中に肩が上下してしまっていることが原因だ。

肩の上下、つまり肩甲骨の上下は僧帽筋の主な役割だ。
サイドレイズでなるべく僧帽筋を使わないために、動作中は常に肩甲骨を固定した状態を意識しよう。

また、腕を高い位置まで上げすぎてしまうと自然に肩甲骨も上がってしまうため、上腕の上げすぎにも注意しよう。

よしお
どうしても肩が上がってしまう人は、もしかしたら腕をまっすぐに伸ばしきっている可能性がある。

肘を少しだけ曲げておくと、腕をあげても僧帽筋が上がらなくて済みます。

注意点③ 猫背にならない

サイドレイズの動作中、猫背になってしまうとうまく三角筋中部に効かせることができない。

スタートポジションでしっかりと胸を張り、動作中は常にその状態をキープするよう心がけよう。

注意点④ 腕は水平になるまで

持ち上げる高さは、腕が水平になるまでだ。
それ以上持ち上げてしまうと、肩を痛めるリスクのほうが大きくなってしまう。

三角筋は複数の骨に付着している筋肉なので、一度でも痛めてしまうとなかなか治ってくれません。

すぐに鍛えたい気持ちはわかるが、ケガをすると元も子もないのでは無理しないほうがいいだろう。

サイドレイズのバリエーション

通常のダンベルサイドベントに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介する。
様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く三角筋中部を発達させよう。

ケーブル・サイドレイズ

ケーブル・サイドレイズとは、その名の通りケーブルマシンを用いて行うサイドレイズだ。

  1. ケーブルの位置を一番下にセットする。
  2. マシンの横に直立し、片手でケーブルを持つ。
  3. マシンを片手で持ち、身体を斜めにする。
  4. 通常のサイドレイズ同様、手に持ったケーブルを上げていく。
  5. 三角筋中部の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していく。

①〜⑤の動作を繰り返していく。

ケーブルを使うことにより、常に負荷をかけ続けることができる。

また、左右別々で動作を行うため、より集中して三角筋中部へ効かせることができる。

よしお
通常のダンベルサイドレイズと同じように反動を使わず、一回一回のレップを丁寧に行おう。

シーテッド・サイドレイズ

シーテッド・ダンベルサイドレイズ

通常のサイドレイズはスタンディングで行うが、シーテッドサイドレイズはベンチに座った状態で動作を行う種目だ。

  1. 背もたれを立てたベンチを用意し、しっかりと腰掛ける。
  2. 両手にダンベルを持ち、体側にセットする。
  3. 背もたれに背中をつけた状態でダンベルを真横に上げていく。
  4. 三角筋中部の収縮をしっかりと感じたら、ゆっくりと下ろしていく。

①〜④の動作を繰り返していく。

座った状態で行うことで、反動を使わずよりストリクトに動作を行える。

よしお
背中を背もたれに固定していないと反動が使えてしまうため、深く腰掛けた状態で動作を行おう。

まとめ

今回は三角筋中部を鍛えられるサイドレイズの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきた。

三角筋中部は鍛えることで男らしい肩幅を手に入れることができる。

フォーム自体も簡単で初心者の方にもオススメな種目のため、今回紹介したサイドレイズをぜひ試してみてほしい!







ダンベルサイドレイズ

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