お腹の筋トレ

【腹斜筋】くびれをつくるダンベルサイドベントのやり方

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本日は、腹筋を鍛えたいトレーニーに隠れた人気を誇る筋トレ種目「ダンベルサイドベント」をご紹介します。

ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉部位を解説したあと、初心者でもできる正しいフォームやコツ、そして筋肉への効率的な効かせ方までを徹底的にお話します。

みなさまもダンベルサンドベントをマスターして、理想の腹筋を手に入れましょう。

ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉は?

腹斜筋(oblique abdominal muscle)

ダンベルサイドベントでは、いわゆる腹筋を鍛えることができます。

しかし腹筋は、みんなの憧れシックスパックである腹直筋だけでなく、くびれの部分を形作る腹斜筋に分けることができます。

このうち、ダンベルサイドベントで鍛えられるのは腹斜筋です。
さらに、腹斜筋は腹斜筋群と呼ばれ細かく分けることができるので、それぞれの特徴を解説していきます。

外腹斜筋

腹斜筋の中でも、表層部に位置するのが外腹斜筋です。

外腹斜筋は肋骨から腹直筋まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができます。

また、外腹斜筋の働きとしては体幹部の回旋(体をねじる動作)、屈曲(上半身を前に曲げる動作)、側屈(上半身を横に倒す動作)が挙げられます。

このうち、ダンベルサイドベントでは体幹部の側屈動作が行われています。

外腹斜筋は表層部に位置するため、鍛えることで女性なら綺麗なくびれ、男性であればかっこいい腹筋を演出する効果があります。

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋よりもさらに深層部に位置するインナーマッスルです。

内腹斜筋は上前腸骨棘(腰骨)から腹直筋まで付着しており、働きとしては外腹斜筋と同様に体幹部の回旋、屈曲、側屈です。

外腹斜筋が斜め下に向かって走行しているのに対し、内腹斜筋は斜め上に向かって走行しています。

内腹斜筋は上半身の回旋に大きく関与しているため、鍛えることによりスポーツパフォーマンスの向上などの効果があります。

腹横筋

腹横筋は内腹斜筋よりもさらに内側に張り付いていますインナーマッスルです。

肋骨から骨盤まで付着しており、働きとしては体幹の回旋や前屈、屈曲といった腹斜筋群同様の機能に加え、腹圧を高めたり内臓の位置を安定させる役割も担っています。

腹横筋はよくコルセットと例えられ、鍛えることで腰痛改善やぽっこりお腹の解消などにもつながります。

また、腹圧を高める機能もあるため、スクワットやベンチプレスなど高重量を扱うトレーニングでも怪我のリスクを抑えてくれます。

ダンベルサイドベントのやり方

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ダンベルサイドベントは動作自体は簡単なのですが、腹斜筋にピンポイントで効かせるにはコツがいります。

ダンベルサイドベントの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、直立する
  2. 片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろで固定する
    • 頭の後ろに回した肘はしっかりと張る
    • 同時に胸も張るようにする
  3. 腰を支点にし、ダンベルを持った方へと上半身を傾けていく
  4. ダンベルを持っていない側の腹斜筋にしっかりとストレッチを感じたら、ゆっくりとスタートポジションまで戻していく

 

①〜④の動作を繰り返していきましょう。
回数の目安は、10~15回を最低3セット行うようにしてください。

注意点、よくある間違い

ダンベルサイドベントの注意点を3つ挙げましょう。

①上半身が斜め前に前に倒れている

動作を行う際に、上半身が斜め前に流れている方がいますが、これでは腹斜筋だけでなく腹直筋も関与してしまいます。

腹斜筋にピンポイントで効かせるために、上半身は真横に倒す意識で行いましょう。

②骨盤がずれている

上半身を倒す時に、骨盤も一緒に動いてしまいがちです。
骨盤の位置がずれてしまうと腹斜筋から負荷が抜けてしまいます。

常に骨盤の位置は固定し、上半身のみを倒すようにしましょう。

③腕の力は使わない

上半身を倒し、戻す際に腕の力を使わないようにしましょう。

ダンベルを持った腕は常にリラックスし、腹斜筋の力だけで上半身を持ち上げます。

また、ダンベルを強く握りしめてしまうと握力や前腕の疲労にもつながります。
ダンベルは第一関節と第二関節に軽く引っ掛ける程度にしておきましょう。

効果を高めるコツ

ダンベルサイドベントで腹斜筋にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げましょう。

①動作はゆっくり行う

ダンベルサイドベントでは、常に動作をゆっくり行うことを意識しましょう。

特に上体を倒す際にストンと落としてしまうのではなく、負荷に耐えるようにして曲げていきましょう。

常に腹斜筋にテンション(負荷)がかかっていることを意識してください。
また、最大ストレッチ時に数秒キープすることでより効かせることができます。

②筋線維(筋繊維)収縮を意識する

ダンベルサイドベントではストレッッチを感じやすい反面、収縮感が弱いという課題があります。
この問題を解決する方法を紹介します。

通常のサイドベントでは、フィニッシュがスタートポジションと同じでした。

収縮感を感じるためには、フィニッシュ時にダンベルを持っていない方まで上体を倒すようにします。

そうすることにより、腹斜筋の起始部と停止部が近づき、収縮します。
ポイントとしては、ストレッチと同様に最大収縮時に数秒キープすることです。

ただし、これは通常のダンベルサイドベントでしっかりと腹斜筋に効かせられるようになってから行いましょう。

③ダンベルは常に体側にセット

ダンベルサイドベントで上体を倒す際は、ダンベルが常に体の側を通るようにします。

確かに、負荷(ダンベル)が遠くになればなるほどモーメントアームが大きくなり腹斜筋への刺激も強まります。

しかし、ダンベルが遠くになってしまうとその分反動も使いやすくなります。

ダンベルサイドベントでは何よりも丁寧に動作を行っていくことが大切なので、常に体側を通るよう意識して行いましょう。

ダンベルサイドベントのバリエーション

通常のダンベルサイドベントに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介します。
様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く腹斜筋を発達させましょう。

ケーブル・サイドベント

ケーブルサイドベントとは、その名の通りケーブルマシンを用いて行うサイドベントです。

  1. ケーブルの位置を一番下にセットする
  2. マシンの横に直立し、片手でケーブルを持つ
  3. もう片方の手は、通常のサイドレイズ同様頭の後ろに回す
  4. マシンの方に体を倒し、その状態から逆側へ体を傾けていく
  5. ①〜④の動作を繰り返していく

 

ケーブルを使うことにより、対象の筋肉へと常に負荷をかけ続けることができます。

また、ダンベルよりも細かく重量設定をできるため、自分に丁度良い負荷設定でトレーニングを行えます。

注意点としては、上体を倒した際にプレートから負荷が抜けないように立ち位置を調節しましょう。

あとは通常のサイドベント同様なので、丁寧な動作を心がけてください。

ベンチ・サイドベント

ベンチサイドベントでは、ローマンチェア(背筋台)を利用してサイドベントを行います。

  1. ローマンチェアに、体を横向きにした状態で乗る
    • 足首と太ももが浮かないようパットで固定する
  2. 下向きになっている手でダンベルを握る
    • もう片方の手は頭の後ろに持っていく
  3. 腹圧をしっかりとかけ、ゆっくりと上体を下ろしていく
  4. ダンベルを持っていない側の腹斜筋がしっかりとストレッチしたら、スタートポジションまで上体を上げていく
  5. ①〜④の動作を繰り返す

 

ベンチサイドベントでは、重力がかかるためにより負荷が強くなります。

また、下半身が固定されているためよりピンポイントで腹斜筋に効かせることができます。

注意点としては上体を下ろして切り返す際に、反動を使ってしまいがちだという点です。
動作は常にゆっくりと行い、切り返す際もボトムで一度止め、反動を使わずストリクトに行いましょう。

まとめ

今回は腹斜筋を鍛えられるダンベルサイドベントの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。

腹斜筋は鍛えることで見た目がカッコよくなるのはもちろんのこと、機能改善や他のトレーニングでも役立ちます。

腹直筋に比べて鍛える機会も少ないため、今回紹介したダンベルサイドベントをぜひ試してみてください。

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