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【腹斜筋】くびれをつくるダンベルサイドベントのやり方

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







こんにちは。

本日は、腹筋を鍛えたいトレーニーに隠れた人気を誇る筋トレ種目「ダンベルサイドベント」をご紹介する。

当記事では、ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉部位を解説したあと、初心者でもできる正しいフォームやコツ、そして筋肉への効率的な効かせ方までを徹底的にお話する。

みなさまもダンベルサンドベントをマスターして、理想の腹筋を手に入れよう!

ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉は?

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ダンベルサイドベントでは、いわゆる腹筋を鍛えることができる。

しかし腹筋は、みんなの憧れシックスパックである腹直筋だけでなく、くびれの部分を形作る腹斜筋に分けることができる。

このうち、ダンベルサイドベントで鍛えられるのは腹斜筋だ。
さらに、腹斜筋は腹斜筋群と呼ばれ細かく分けることができるので、それぞれの特徴を解説していく。

外腹斜筋

腹斜筋の中でも、表層部に位置するのが外腹斜筋だ。

外腹斜筋は肋骨から腹直筋まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができる。

また、外腹斜筋の働きとしては体幹部の回旋(体をねじる動作)、屈曲(上半身を前に曲げる動作)、側屈(上半身を横に倒す動作)が挙げられる。

このうち、ダンベルサイドベントでは体幹部の側屈動作が行われている。

外腹斜筋は表層部に位置するため、鍛えることで女性なら綺麗なくびれ、男性であればかっこいい腹筋を演出する効果がある。

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋よりもさらに深層部に位置するインナーマッスルだ。

内腹斜筋は上前腸骨棘(腰骨)から腹直筋まで付着しており、働きとしては外腹斜筋と同様に体幹部の回旋、屈曲、側屈だ。

外腹斜筋が斜め下に向かって走行しているのに対し、内腹斜筋は斜め上に向かって走行している。

内腹斜筋は上半身の回旋に大きく関与しているため、鍛えることによりスポーツパフォーマンスの向上などの効果がある。

腹横筋

腹横筋は内腹斜筋よりもさらに内側に張り付いているインナーマッスルだ。

肋骨から骨盤まで付着しており、働きとしては体幹の回旋や前屈、屈曲といった腹斜筋群同様の機能に加え、腹圧を高めたり内臓の位置を安定させる役割も担っている。

腹横筋はよくコルセットと例えられ、鍛えることで腰痛改善やぽっこりお腹の解消などにもつながる。

また、腹圧を高める機能もあるため、スクワットやベンチプレスなど高重量を扱うトレーニングでも怪我のリスクを抑えてくれます。

ダンベルサイドベントのやり方

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ダンベルサイドベントは動作自体は簡単なのだが、腹斜筋にピンポイントで効かせるにはコツがいる。

ダンベルサイドベントの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくれ。

正しいやり方

①足を肩幅に開き、直立する。

②片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろで固定する。
※この時、頭の後ろに回した肘はしっかりと張り、同時に胸も張るようにする。
この状態がスタートポジションだ。

③腰を支点にし、ダンベルを持った方へと上半身を傾けていく。

④ダンベルを持っていない側の腹斜筋にしっかりとストレッチを感じたら、ゆっくりとスタートポジションまで戻していく。

①〜④の動作を繰り返していこう。回数の目安は、10~15回を最低3セット行うようにしてほしい。

注意点、よくある間違い

 

ダンベルサイドベントの注意点を3つ挙げよう。

①上半身が斜め前に前に倒れている

動作を行う際に、上半身が斜め前に流れている方がいるが、これでは腹斜筋だけでなく腹直筋も関与してしまう。

腹斜筋にピンポイントで効かせるために、上半身は真横に倒す意識で行おう。

②骨盤がずれてしまう

上半身を倒す時に、骨盤も一緒に動いてしまいがちだ。
骨盤の位置がずれてしまうと腹斜筋から負荷が抜けてしまう。

常に骨盤の位置は固定し、上半身のみを倒すようにしよう。

③腕の力は使わない

上半身を倒し、戻す際に腕の力を使わないようにしよう。

ダンベルを持った腕は常にリラックスし、腹斜筋の力だけで上半身を持ち上げる。

また、ダンベルを強く握りしめてしまうと握力や前腕の疲労にもつながる。
ダンベルは第一関節と第二関節に軽く引っ掛ける程度にしておこう。

効果を高めるコツ

ダンベルサイドベントで腹斜筋にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げよう。

①動作はゆっくり行う

ダンベルサイドベントでは、常に動作をゆっくり行うことを意識しよう。

特に上体を倒す際にストンと落としてしまうのではなく、負荷に耐えるようにして曲げていこう。

常に腹斜筋にテンション(負荷)がかかっていることを意識してほしい。
また、最大ストレッチ時に数秒キープすることでより効かせることができる。

②筋線維(筋繊維)収縮を意識する

ダンベルサイドベントではストレッッチを感じやすい反面、収縮感が弱いという課題がある。
この問題を解決する方法を紹介する。

通常のサイドベントでは、フィニッシュがスタートポジションと同じだった。

収縮感を感じるためには、フィニッシュ時にダンベルを持っていない方まで上体を倒すようにする。

そうすることにより、腹斜筋の起始部と停止部が近づき、収縮する。ポイントとしては、ストレッチと同様に最大収縮時に数秒キープすることだ。

ただし、これは通常のダンベルサイドベントでしっかりと腹斜筋に効かせられるようになってから行おう。

③ダンベルは常に体側にセット

ダンベルサイドベントで上体を倒す際は、ダンベルが常に体の側を通るようにする。

確かに、負荷(ダンベル)が遠くになればなるほどモーメントアームが大きくなり腹斜筋への刺激も強まる。

しかし、ダンベルが遠くになってしまうとその分反動も使いやすくなる。

ダンベルサイドベントでは何よりも丁寧に動作を行っていくことが大切なので、常に体側を通るよう意識して行おう。

ダンベルサイドベントのバリエーション

通常のダンベルサイドベントに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介する。様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く腹斜筋を発達させよう。

ケーブル・サイドベント

ケーブルサイドベントとは、その名の通りケーブルマシンを用いて行うサイドベントだ。

①ケーブルの位置を一番下にセットする。

②マシンの横に直立し、片手でケーブルを持つ。

③もう片方の手は、通常のサイドレイズ同様頭の後ろに回しよう。

④マシンの方に体を倒し、その状態から逆側へ体を傾けていく。

①〜④の動作を繰り返していく。

ケーブルを使うことにより、対象の筋肉へと常に負荷をかけ続けることができる。

また、ダンベルよりも細かく重量設定をできるため、自分に丁度良い負荷設定でトレーニングを行える。

注意点としては、上体を倒した際にプレートから負荷が抜けないように立ち位置を調節しよう。

あとは通常のサイドベント同様なので、丁寧な動作を心がけてくれ。

ベンチ・サイドベント

ベンチサイドベントでは、ローマンチェア(背筋台)を利用してサイドベントを行う。

①ローマンチェアに、体を横向きにした状態で乗る。
※この時、足首と太ももが浮かないようにしっかりとパットで固定しよう。

②下向きになっている手でダンベルを握り、もう片方の手は頭の後ろに持っていく。

③腹圧をしっかりとかけ、ゆっくりと上体を下ろしていく。

④ダンベルを持っていない側の腹斜筋がしっかりとストレッチしたら、スタートポジションまで上体を上げていく。

①〜④の動作を繰り返していく。

ベンチサイドベントでは、重力がかかるためにより負荷が強くなる。

また、下半身が固定されているためよりピンポイントで腹斜筋に効かせることができる。

注意点としては上体を下ろして切り返す際に、反動を使ってしまいがちだという点だ。
動作は常にゆっくりと行い、切り返す際もボトムで一度止め、反動を使わずストリクトに行おう。

まとめ

今回は腹斜筋を鍛えられるダンベルサイドベントの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきた。

腹斜筋は鍛えることで見た目がカッコよくなるのはもちろんのこと、機能改善や他のトレーニングでも役立つ。

腹直筋に比べて鍛える機会も少ないため、今回紹介したダンベルサイドベントをぜひ試してみてほしい!







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