背中の筋トレ

ダンベルローイングの正しいやり方・注意点|広背筋と僧帽筋を鍛える背中の筋トレ

ダンベルローイング

ダンベルで背中の筋肉を鍛えられる人気の筋トレ種目「ダンベル・ローイング」をご紹介します。

ダンベル・ローイングで鍛えられる部位や正しいフォーム、そして効かせ方のコツまで徹底的に解説していきます。

ダンベル・ローイングをマスターし、逆三角形が強調された広い背中を手に入れましょう。

ダンベルローイングで鍛えられる部位・筋肉

ダンベル・ローイングで鍛えられる部位は背中と腕です。
(メインが背中、腕はサブです)

一概で”背中”といってもかなり面積が範囲が広いため、実はさまざまな筋肉で構成されています。

ダンベル・ローイングでは、メインターゲットである背中では広背筋と僧帽筋が鍛えられ、補助的に鍛えられる腕では、上腕二頭筋が鍛えられます。

それぞれの筋肉の役割や特徴を解説していきます。

広背筋(こうはいきん)

人間の体の中でも大きな筋肉である広背筋は、鍛えることで逆三角形の体型を手に入れることが可能となります。

広背筋は上腕骨から腸骨稜(盤の上あたり)まで付着しています。

そして、ダンベル・ローイングではこの2点を近づけることで広背筋を収縮させ、遠ざけることでストレッチの刺激を与えています。

広背筋の主な役割としては肩関節の内転(真横に上げた上腕を元に戻す動作)と伸展(前方に挙げた上腕を元に戻す動作)であり、ダンベル・ローイングでは動作中に肩関節の伸展動作が行われています。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は、首の付け根から胸椎まで付着している大きな筋肉です。

広背筋が広くて逆三角形の背中を作るのに必要だとしたら、僧帽筋はデコボコした厚い背中を作るのに重要な筋肉です。

いくら広い背中を手にれても、体が薄くてはカッコよくありません。
バランスのとれた背中を手にするためにも、僧帽筋は鍛えるべきです。

僧帽筋の主な役割としては、肩甲骨の挙上(上に挙げる)、下制(下に押し下げる)、内転(内側に寄せる)があります。

つまり、肩甲骨の動きが関与しているので、僧帽筋を鍛える際は肩甲骨を意識しましょう。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋は、腕の中でも力こぶを作る部位です。

上腕二頭筋は肩甲骨から橈骨粗面まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことで刺激を与えることができます。

上腕二頭筋の役割としては肘関節の屈曲(肘を曲げること)があるのですが、ダンベルローイングでもこの動きが入るため上腕二頭筋が関与します。

背中のトレーニングでは上腕二頭筋が補助的な役割を担うことが多いため、覚えておきましょう。

dumbbell rowingの正しいやり方

ローイングとは“引く”という意味です。

つまりダンベルローイングとは、ダンベルを体の前から後ろに引くことで広背筋を鍛えていくトレーニングです。

そのため動作自体は簡単なのですが、しっかりと効かせるためにはコツが必要です。

ダンベルローイングの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

  1. 足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ちます。
  2. 上体を約45度を目安に前傾姿勢にし、しっかりと胸を張る。
    • この状態がスタートポジション
  3. 前傾姿勢を保ったまま、肘を体の後ろに引くようにして両手に持ったダンベルを引いていきます。
  4. ダンベルが体の少し前あたりに来るまで引ききったら、ゆっくりと戻していきます。
    • 引ききった際に広背筋の収縮を意識
  5. 肘が伸びきる直前で切り返し、再度引いていきます。

この動作を繰り返していきましょう。
回数の目安は、10~15回を最低3セット行うようにしてください。

ダンベル・ローイングの注意点、よくある間違い

ダンベルローイングを行う際に注意するべき点を3つ紹介します。

①猫背になってしまう

動作中に猫背になってしまうと、広背筋から負荷が抜けて効きにくくなってしまいます。
また、腰へ負担がかかり腰痛の危険性も高まってしまいます。

そのため、動作中は常に胸を張った状態をキープしましょう。

②可動域が狭い

ダンベルローイングでは、しっかりと引ききることで広背筋を収縮させることができます。

可動域が狭いとその分効果が半減してしまうため、1レップ毎に引ききることを意識して行いましょう。

③肘が伸びきるまで戻してしまう

ダンベルを戻す際に、肘が伸びきる直前で切り返すと説明してきました。

肘が伸びきるまで可動域を広げることで、広背筋にストレッチをかけるという方法もあります。

しかし慣れないうちに肘が伸びきるところまで戻してしまうと、負荷が抜けてしまったり猫背になりやすくなってしまいます。

そのため、慣れるまではフォームが崩れないことを優先させましょう。

ダンベル・ローイングの筋トレ効果を高めるコツ

ダンベルローイングでさらに広背筋に効かせるコツを2つ挙げましょう。

①骨盤を前傾させてお尻に力を入れる

ダンベルローイングでは、動作よりもフォームを固めることが重要になってきます。

猫背になってしまうと効果が半減すると説明しましたが、意識をしていても背中が丸まってしまうこともあります。

そこで重要になってくるのが、骨盤を前傾させることです。

骨盤の前傾とは、反り腰のようなイメージです。
体を前に倒した状態で骨盤を前傾させることにより、お尻の筋肉の大臀筋にも力が入り、安定してフォームを固めやすくなります。

②ダンベルを引くのではなく肘を引く意識で行う

ダンベルローイングでは引ききることが大事ですが、ダンベルを引こうとしてもうまくいきません。

そこでオススメなのが、肘を後ろに引く意識で行うことです。

この時肘を骨盤付近に近づけるようにすることで自然に広背筋の起始(上腕骨)と停止(腸骨稜)が近づき、収縮をしやすくなります。

ダンベル・ローイングのバリエーション

通常のダンベルローイングに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介します。様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く背中全体を発達させましょう。

バリエーション① ウォール・ダンベルローイング

ウォール・ダンベルローイングとは、その名の通り壁を利用して行うダンベルローイングです。

  1. 片方の手を壁につけ、もう一方の手でダンベルを握る。
    • この時、上体の角度の目安は約45度
  2. ダンベルを握っている方の足を一歩後ろに引き、上体を固定させる。
    • この状態がスタートポジション
  3. 肘を後ろに引くようにして、広背筋を収縮させる。
  4. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを戻していき、肘が伸びきる直前で切り返しましょう。

壁を利用することで腰への負担を軽減できます。また、方手づつ行うのでより広背筋へと集中しやすくなります。

注意点としては、ダンベルを引く際に骨盤が回旋しないようにすることです。

バリエーション② ライイング・ダンベルローイング

ライイング・ダンベルローイングとは、ベンチにうつ伏せになって行うダンベルローイングのことです。

  1. ベンチを用意し、うつ伏せになります。
  2. 両手にダンベルを持ち、しっかりと胸を張る。
  3. 肘を後ろに引くようにしてダンベルを引ききる。
  4. 広背筋が収縮したら、同じ軌道でゆっくりと戻していきます。
  5. 肘が伸びきる直前で切り返し、再度引いていきます。

通常のダンベルローイングでは、フォームを固めることが難しいという問題がありました。

しかし、ライイングダンベルローイングではフォームを気にする必要がなく、ダンベルを引くことのみに集中できます。

また、前傾姿勢を保つ必要もないため腰への負担も軽減できます。

他の筋肉の関与が少ないため通常のダンベルローイングよりも扱える重量は下がってしまいますが、広背筋にピンポイントで効かせたい場合はオススメな種目です。

バリエーション③ デクライン・ダンベルローイング

デクライン・ダンベルローイングは、斜め下にしたベンチに寝そべった姿勢で行うダンベルローイングです。

  1. ベンチを用意し、斜め45℃くらいに傾ける。
  2. 顔を下にしてうつ伏せになります。
  3. 両手にダンベルを持ち、しっかりと胸を張る。
    • ここがスタートポジション
  4. 肘を後ろに引くようにしてダンベルを引きます。
  5. 広背筋が収縮したら、同じ軌道でゆっくりと戻していきます。
  6. 肘が伸びきる直前で切り返し、また引いていきます。

通常のダンベルローイングでは広背筋に垂直のストレッチをくわえますが、デクライン・ダンベルローイングでは斜め45℃に引き延ばされるため、広背筋の上部から側部にかけて負荷をあたえることができます。

まとめ

今回は広背筋や僧帽筋を鍛えられるダンベルローイングの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。

背中は体の中でも大きな部位であり、さまざまな筋肉で構成されています。

そしてダンベルローイングは背中を広くするだけではなく、デコボコした厚い背中を作るのにも効果的な種目です。

今回ご紹介したバリエーション種目も参考にし、さまざまな角度から刺激を与えてかっこいい背中を手に入れましょう。