筋トレコンパス 
この記事では、背中側にある三角筋後部を集中的に鍛えられる筋トレ「ダンベルリアレイズ」をご紹介しています。
ダンベルを使ったトレーニングのため、ご自宅でも簡単に行える種目です。
ダンベルリアレイズでは三角筋後部が鍛えられる
ダンベルリアレイズとは、ダンベルを利用して三角筋後部を鍛える種目です。
三角筋といえば、フロントレイズで前部、サイドレイズで中部を鍛えることは多いと思いますが、意識して三角筋後部を鍛えている方は少ない。
しかし、バランスのとれた肩を手に入れるためには、三角筋後部の発達が欠かせません。
ダンベルリアレイズを行うことで、後ろから見た際に逆三角形のシルエットを強調することができます。
ダンベルリアレイズは意外と難しい
実は、ダンベルリアレイズで三角筋後部に効かせるのは簡単ではありません。
しっかりと三角筋後部へ負荷を乗せるために正しいフォームを理解しましょう。
重量設定
ダンベルリアレイズで効率よく三角筋後部を鍛えていくためには8~12回できる重さで3セットを目安に行いましょう。
三角筋後部はパワーが弱いため重量よりも効かせることを重視します。
スタートポジション
- ダンベルを両手に持つ
- ダンベルは縦方向にグリップ
- 両手はまっすぐ
- ベンチ（椅子）に腰掛ける
- 背中を丸めるように前かがみになり、上体を固定する
- 目線が下になるまで前かがみになろう
- 前傾になる
ダンベルのグリップ、つまり持ち方はフラット・ダンベルフライと同じです。
自分から見て縦になるよう握り、腕は身体の正面にまっすぐ伸ばすようにしましょう。
正しいやり方
- 両手に持ったダンベルを左右に開くようにし、持ち上げていく
- 三角筋後部が収縮したら一度止め、ゆっくりと戻していく
- 三角筋後部から負荷が抜けきる手前で一度止め、反動を使わずに持ち上げていく
この動作を繰り返していきます。
効果的に三角筋後部に効かせるコツ
ダンベルリアレイズで三角筋後部にピンポイントで効かせるために、3つのコツを紹介していきます。
①はじめは軽い重量で行う
まず一つ目のコツは、なるべく軽い重量を扱うことです。
なぜなら、三角筋後部は体の中でも小さい筋肉のため、発揮できるパワーも小さいからです。
そのため、無理に高重量を使用しても三角筋後部だけでなく違う筋肉も動員してしまいます。
まずは軽い重量を使用し、三角筋後部に効いています感覚を掴もう。
②背中を丸める
続いて2つ目のコツは、背中を丸めて動作を行うことです。
基本的に筋トレでは胸を張ることが多いですが、リアレイズの場合は逆です。
なぜなら、背中を丸めることで三角筋後部が自然とストレッチされて負荷が乗りやすくなるからです。
そのため、スタートポジションで背中を丸め、動作中もその姿勢をキープしましょう。
③三角筋後部の収縮を意識する
最後3つ目のコツは、収縮を意識することです。
なぜなら、先ほど説明したように三角筋後部では高重量を扱えないからです。
そのため、収縮を意識することで総合負荷を高めていきましょう。
リアレイズで三角筋後部が収縮するのは、両手が地面に対して平行になる位置です。
その状態で1~2秒キープするよう心がけましょう。
注意点、よくある間違い
続いて、ダンベルアレイズを行う際によくある間違いや注意点を3つ紹介していきます。
①反動を利用している
まず一つ目のよくある間違いが、動作中に反動を利用してしまっている点です。
なぜなら切り返す際に反動を利用してしまうと、三角筋後部から負荷が抜けて効果が半減してしまうからです。
そのため、反動を利用せずに三角筋後部の力のみでダンベルを上げることを意識しましょう。
②上体が起き上がっている
続いて、二つ目のよくある間違いが、動作中に上体が起き上がってしまうことです。
これはリアレイズを行っているとよくある現象なのですが、最初はかがんでいるのに、徐々に上体が起き上がってきます。これではサイドレイズのような動きになり、三角筋後部ではなく三角筋中部に負荷が乗りやすくなってしまいます。
そのため常に前かがみになっていることを意識しながら動作を行いましょう。
③肩甲骨を寄せている
最後3点目の間違いは、ダンベルを持ち上げる際に肩甲骨を寄せてしまっていることです。
リアレイズで三角筋後部よりも僧帽筋が疲れる、という方は多いのではないでしょうか。
これは、肩甲骨を寄せていることが原因です。なぜなら、僧帽筋は肩甲骨を寄せることで刺激が入る筋肉だからです。
そのため、リアレイズを行う際は肩甲骨を固定して動かさないように注意しましょう。
ダンベルリアイズのバリエーション種目
効率よく三角筋後部を鍛えていくために、ダンベルリアレイズのバリエーションをいくつか紹介していきます。
インクラインリアレイズ
インクラインリアレイズとは、インクラインベンチを利用して行うリアレイズです。
通常のリアレイズよりも三角筋にストレッチをかけられるという特徴があります。
インクラインリアレイズのスタートポジション
- インクラインベンチを30-40度に設定する
- ダンベルを片手に持ち、ベンチに横向きに寝る
- 上にある手でダンベルを持ち、体の前方にセットする
※この時、三角筋後部がストレッチされていることを意識しよう
インクラインリアレイズの正しいやり方
- ①ダンベルを後方に移動させるようにして持ち上げていく
- ②三角筋後部が収縮されたら一度止める
- ③ゆっくりとスタートポジションまで戻していき、三角筋後部をストレッチさせる
この動きを繰り返していきます。
通常のリアレイズでは、どうしても三角筋後部に対してストレッチが弱いという欠点があります。
しかし、インクラインリアレイズではスタートポジションですでにストレッチをかけることができます。
そのため、初動をゆっくりと行い、ダンベルの軌道が大きな弧を描くようにしてストレッチさせることを意識しましょう。
ケーブルリアレイズ
ケーブルリアレイズとは、ケーブルを利用して行うリアレイズです。
ケーブルリアレイズのスタートポジション
- ケーブルマシンのアタッチメントを外す
- ケーブルマシンの位置を頭より上にセットする
- 両手をクロスするようにしてケーブルマシンをつかむ
- ケーブルマシンから重りが浮くように、少し引っ張る
※この時、三角筋後部に負荷が乗っていることを意識しよう
ケーブルリアレイズの正しいやり方
- 両手を開いていくように、ケーブルマシンを引っ張る
- 三角筋後部が収縮したら一度止め、ゆっくりと戻していく
- 三角筋後部から負荷が抜けきる直前で切り返し、再度引っ張っていく
この動きを繰り返していきます。
ケーブルリアレイズでは、三角筋後部に強い収縮を与えることができます。
そのため、最大収縮時に1~2秒停止することを意識しましょう。
また、ケーブルマシンの握り方は丸いところを包み、小指側に力が入るようにすると三角筋後部に刺激が入りやすくなるので試してみましょう。
フェイスプル
フェイスプルも、ケーブルマシンを利用して三角筋後部を鍛える種目です。
フェイスプルのスタートポジション
- ケーブルマシンのアタッチメントをロープに付け替える
- ケーブルマシンを頭より少し上にセットする
- ロープのコブを両手でつかむようにして、しっかりと握る
- 重りが少し浮くくらいまで後ろに下がる
フェイスプルの正しいやり方
- ロープを顔に向かって引いていきます。
- ロープが左右に開くようにイメージしましょう。
- ロープのコブが頭の横に来るまで引き切り、三角筋後部を収縮させる
- 肩甲骨を寄せないように注意しよう
- ゆっくりと戻していき、負荷が抜けきる直前で再度切り返す
この動きを繰り返していきます。
フェイスプルもケーブルリアレイズ同様に三角筋後部を収縮させるには有効な種目です。
ケーブルリアレイズよりもグリップが握りやすいのと、ケーブルマシンが片側空いてれば行えるという利点があります。
基本的な効果はケーブルリアレイズと同じため、両方試してやりやすい方を選択しましょう。
