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ダンベル・フロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方・注意点(EZバーやインクラインのバリエーションも)

ダンベルフロントレイズ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は、三角筋の前部を鍛えるために最適な筋トレダンベルフロントレイズ」をご紹介する。

ダンベルフロントレイズで鍛えられる部位や正しいフォーム、そして効かせ方のコツまで徹底的に解説していく。

よしお
ダンベルフロントレイズをマスターし、大きく発達した三角筋を手に入れよう!

ダンベルフロントレイズ で鍛えられる部位・筋肉

フロントレイズでは肩にある三角筋を鍛えられるのは有名だが、三角筋は前部・中部・後部の3つに分類できる。

この三ヶ所のうちフロントレイズで鍛えられるのは三角筋の前部のみで、中部と後部にはほとんど刺激が入りません。

しかし、三角筋はそれぞれが密接に関係しているため、それぞれの筋肉の特徴や役割を細かく解説していく。

三角筋前部

三角筋前部はダンベルフロントレイズで鍛えることができ、肩の中でも真正面についている。

ここが発達することで正面から見た際に迫力のある肩周りを演出できる。

三角筋前部は鎖骨の外側1/3から上腕骨まで付着しており、この2点を近づけることで収縮、遠ざけることでストレッチの刺激を与えることができる。

三角筋前部の主な役割としては肩関節の屈曲が挙げられるが、これは体側に置いた上腕を前方にあげる動作のことだ。

そして、ダンベルフロントレイズでは肩関節の屈曲がそのまま行われている。

肩関節(肩甲骨)の屈曲

肩関節の屈曲

三角筋中部

三角筋中部は、肩の中でも真横に位置している。

そのため発達することで、物理的に肩幅を広くでき、逆三角形を強調するためにも欠かせない部位だ。

三角筋中部は肩峰から上腕骨まで付着しており、役割としては肩関節の外転だ。

肩関節(肩甲骨)の外転(上方回旋)

肩関節の外転

これは体側に置いた上腕を真横にあげる動作であり、サイドレイズの動きそのままだ。

三角筋後部

三角筋後部は、肩の真後ろに付着している筋肉だ。

前部や中部に比べると自分でも見えない分鍛える優先順位が下がってしまいがちだが、発達すると後ろから見たシルエットが目に見えて変わる。

また、前部と中部ばかり発達しているとバランスが悪いため、しっかりと後部も鍛えよう。

三角筋後部は肩甲棘から上腕骨まで付着しており、主な役割は肩関節の水平外転だ。

これは文字で説明するとわかりづらいのだが、リアレイズの動作そのままだ。

ダンベルフロントレイズのやり方

ダンベルフロントレイズは動作自体はとても簡単なのだが、三角筋前部にピンポイントで効かせるにはコツが必要になる。

ダンベルフロントレイズの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくれ。

ダンベルなどの重しがあればOK

ダンベルフロントレイズは、ダンベルなどの重しがあればどなたでもできる筋トレだ。

女性の方であれば、ペットボトルさえあれば十分に効果を期待できる。[/voice]

ダンベルフロントレイズの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる。
  2. 両手にダンベルを持ち、体側にセットする。
    • この時、しっかりと胸を張る。
  3. 上腕を前方に持ち上げるようにして、左右に持ったダンベルを持ち上げていく。
  4. 地面と平行になるくらいまでダンベルを上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく。
    • トップポジションで三角筋前部への収縮を意識。
  5. ダンベルが体側に戻る手前で再度切り返し、前方へと持ち上げていく。
よしお
この動作を繰り返していこう。

回数の目安は、10~15回を最低3セット行うようにしてほしい。

ダンベルフロントレイズの注意点、よくある間違い

ここからは、ダンベルフロントレイズを行う際に注意すべき点を3つ挙げよう。

①反動を使わない

ダンベルフロントレイズは、セットの後半になってくると三角筋前部がきつくなり反動を使いがちになる。

あえてチーティングを利用してネガティブ動作を高重量で耐えるという方法もあるが、チーティングは上級者向けのトレーニング方法で、慣れないうちはフォームが崩れたりケガをする可能性もある。

初めの頃は丁寧に動作を心がけ、なるべく反動を使わないよう注意しよう。

②ダンベルを戻しきらない

ダンベルを挙上してから戻す際に、スタートポジションと同じようにダンベルを体側まで戻しきらないようにしよう。

体側まで戻してしまうと、ダンベルの重さと重力のベクトルが一致し、三角筋前部から負荷が抜けてしまう。

体側に戻る手前、上腕が体より少し前の状態で切り返していこう。

動作中は常に三角筋前部に負荷を乗せ続けることを意識してほしい。

③背中を丸めない

動作中に背中が丸まらないよう注意しよう。

猫背になってしまうと上手に三角筋へと効かせられなくなり、体幹部も固まらない。動作中は常に胸を張った状態をキープするようにしよう。

ダンベルフロントレイズの効果を高めるコツ

ダンベルフロントレイズで三角筋前部にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げよう。

①ゆっくりと戻す

フロントレイズでダンベルを戻す際に力を抜いてストン、と戻す方がいるがこれでは効果が半減してしまう。

ダンベルを戻す際は、なるべくゆっくりと下げていこう。
重力に逆って耐えながら戻していくイメージとで行う。

三角筋前部に負荷が乗っている時間を長くし、より強い刺激を与えることができる。

②軽く前傾姿勢を維持する

ダンベルフロントレイズを行う際は、軽く前傾姿勢(約15~30度)を維持してみよう

上体を前傾させることで、ダンベルを挙上した際に三角筋前部の収縮感を強めることができる。

ただし、前傾姿勢がぶれないように注意しよう。

③片手ずつ行う

ダンベルフロントレイズを片手ずつ行うと、より三角筋前部への意識が集中する。

また、ダンベルを挙上する際に肩と顔を近づけることも効果的だ。

これは、三角筋の付着部位である鎖骨と上腕骨を近づけることで収縮感を強く与える効果がある。

よしお
いまいち効いているかわからない場合は、ぜひ試してみてくれ。

ダンベルフロントレイズのバリエーション

通常のダンベルフロントレイズに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介する。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く三角筋前部を発達させよう。

インクライン・フロントレイズ

インクライン・フロントレイズとは、インクラインベンチを利用して行うフロントレイズのことだ。

  1. ベンチの角度を約30度に設定し、仰向けになる。
  2. 両手にダンベルを持ち、体側にセットする。
  3. 通常のフロントレイズ同様、両手に持ったダンベルを前方に上げていく。
  4. 地面と平行になるくらいまでダンベルをあげたら、ゆっくりと戻していく。
  5. スタートポジションの少し手前、三角筋前部へとストレッチが入る場所まで戻したら再度切り返していく。

この動きを繰り返絵していこう。

通常のダンベルフロントレイズでは、どうしてもスタートポジションで負荷がかかりにくいという欠点がある。

しかし、角度をつけたベンチに仰向けになることでスタートポジションからしっかりと三角筋前部へとストレッチをかけることができる。

注意点としては、初動をゆっくりと行うことと重量を軽めに設定することだ。

EZバーフロントレイズ

EZバーフロントレイズとは、その名の通りEZバーを利用して行うフロントレイズのことだ。

  1. EZバーの外側のギザギザを手がハの字になるようにして握る。
  2. 足を肩幅に開いて膝を軽く曲げ、しっかりと胸を張る。
    • この時、上体は軽く前傾姿勢をとろう。
  3. ダンベルフロントレイズ同様、EZバーを身体の前方へと持ち上げていく。
  4. 地面と平行になるくらいまでEZバーを持ち上げたら、ゆっくりと戻していく。
  5. 負荷が抜けきる直前で再度切り返していく。

この動きを繰り返していこう。

EZバーを利用することで、ダンベルフロントレイズよりも高重量を扱いやすくなる。

また、通常のバーベルよりも手首の負担も軽減できるためオススメだ。

注意点としては、高重量を扱えるからといって無理をせず、なるべく反動も使わないようにしよう。

まとめ

今回は三角筋前部を鍛えられるダンベルフロントレイズの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきた。

三角筋前部は鍛えることで迫力のある肩周りを演出できる。

また、ダンベルフロントレイズは数ある三角筋前部の種目の中でも比較的簡単なため、トレーニング初心者の方にもオススメな種目だ。

今回紹介したダンベルフロントレイズをマスターし、男らしい肩周りを手に入れよう!







ダンベルフロントレイズ

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