筋トレコンパス 
本日は、三角筋の前部を鍛えるために最適な筋トレ「ダンベルフロントレイズ」をご紹介します。
ダンベルフロントレイズで鍛えられる部位や正しいフォーム、そして効かせ方のコツまで徹底的に解説していきます。
ダンベルフロントレイズをマスターし、大きく発達した三角筋を手に入れましょう。
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ダンベルフロントレイズ で鍛えられる部位・筋肉
フロントレイズでは肩にある三角筋を鍛えられるのは有名ですが、三角筋は前部・中部・後部の3つに分類できます。
この三ヶ所のうちフロントレイズで鍛えられるのは三角筋の前部のみで、中部と後部にはほとんど刺激が入りません。
しかし、三角筋はそれぞれが密接に関係しているため、それぞれの筋肉の特徴や役割を細かく解説していきます。
三角筋前部
三角筋前部はダンベルフロントレイズで鍛えることができ、肩の中でも真正面についています。
ここが発達することで正面から見た際に迫力のある肩周りを演出できます。
三角筋前部は鎖骨の外側1/3から上腕骨まで付着しており、この2点を近づけることで収縮、遠ざけることでストレッチの刺激を与えることができます。
三角筋前部の主な役割としては肩関節の屈曲が挙げられますが、これは体側に置いた上腕を前方にあげる動作のことです。
そして、ダンベルフロントレイズでは肩関節の屈曲がそのまま行われています。
肩関節の屈曲
三角筋中部
三角筋中部は、肩の中でも真横に位置しています。
そのため発達することで、物理的に肩幅を広くでき、逆三角形を強調するためにも欠かせない部位です。
三角筋中部は肩峰から上腕骨まで付着しており、役割としては肩関節の外転です。
肩関節の外転
これは体側に置いた上腕を真横にあげる動作であり、サイドレイズの動きそのままです。
三角筋後部
三角筋後部は、肩の真後ろに付着している筋肉です。
前部や中部に比べると自分でも見えない分鍛える優先順位が下がってしまいがちですが、発達すると後ろから見たシルエットが目に見えて変わります。
また、前部と中部ばかり発達しているとバランスが悪いため、しっかりと後部も鍛えましょう。
三角筋後部は肩甲棘から上腕骨まで付着しており、主な役割は肩関節の水平外転です。
これは文字で説明するとわかりづらいのですが、リアレイズの動作そのままです。
ダンベルフロントレイズのやり方
ダンベルフロントレイズは動作自体はとても簡単なのですが、三角筋前部にピンポイントで効かせるにはコツが必要になります。
ダンベルフロントレイズの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベルなどの重しがあればOK
ダンベルフロントレイズは、ダンベルなどの重しがあればどなたでもできる筋トレです。
女性の方であれば、ペットボトルさえあれば十分に効果を期待できます。
ダンベルフロントレイズの正しいやり方
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる。
- 両手にダンベルを持ち、体側にセットします。
- この時、しっかりと胸を張る。
- 上腕を前方に持ち上げるようにして、左右に持ったダンベルを持ち上げていきます。
- 地面と平行になるくらいまでダンベルを上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
- トップポジションで三角筋前部への収縮を意識。
- ダンベルが体側に戻る手前で再度切り返し、前方へと持ち上げていきます。
この動作を繰り返していきましょう。
回数の目安は、10-15回を最低3セット行うようにしてください。
ダンベルフロントレイズの注意点、よくある間違い
ここからは、ダンベルフロントレイズを行う際に注意すべき点を3つ挙げましょう。
①反動を使わない
ダンベルフロントレイズは、セットの後半になってくると三角筋前部がきつくなり反動を使いがちになります。
あえてチーティングを利用してネガティブ動作を高重量で耐えるという方法もありますが、チーティングは上級者向けのトレーニング方法で、慣れないうちはフォームが崩れたりケガをする可能性もあります。
初めの頃は丁寧に動作を心がけ、なるべく反動を使わないよう注意しましょう。
②ダンベルを戻しきらない
ダンベルを挙上してから戻す際に、スタートポジションと同じようにダンベルを体側まで戻しきらないようにしましょう。
体側まで戻してしまうと、ダンベルの重さと重力のベクトルが一致し、三角筋前部から負荷が抜けてしまいます。
体側に戻る手前、上腕が体より少し前の状態で切り返していきましょう。
動作中は常に三角筋前部に負荷を乗せ続けることを意識してください。
③背中を丸めない
動作中に背中が丸まらないよう注意しましょう。
猫背になってしまうと上手に三角筋へと効かせられなくなり、体幹部も固まらない。動作中は常に胸を張った状態をキープするようにしましょう。
ダンベルフロントレイズの効果を高めるコツ
ダンベルフロントレイズで三角筋前部にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げましょう。
①ゆっくりと戻す
フロントレイズでダンベルを戻す際に力を抜いてストン、と戻す方がいるがこれでは効果が半減してしまいます。
ダンベルを戻す際は、なるべくゆっくりと下げていきましょう。
重力に逆って耐えながら戻していくイメージとで行います。
三角筋前部に負荷が乗っている時間を長くし、より強い刺激を与えることができます。
②軽く前傾姿勢を維持する
ダンベルフロントレイズを行う際は、軽く前傾姿勢(約15~30度)を維持してみましょう
上体を前傾させることで、ダンベルを挙上した際に三角筋前部の収縮感を強めることができます。
とはいえ、前傾姿勢がぶれないように注意しましょう。
③片手ずつ行う
ダンベルフロントレイズを片手ずつ行うと、より三角筋前部への意識が集中します。
また、ダンベルを挙上する際に肩と顔を近づけることも効果的です。
これは、三角筋の付着部位である鎖骨と上腕骨を近づけることで収縮感を強く与える効果があります。
いまいち効いていますかわからない場合は、ぜひ試してみてください。
ダンベルフロントレイズのバリエーション
通常のダンベルフロントレイズに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介します。
様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く三角筋前部を発達させましょう。
インクライン・フロントレイズ
インクライン・フロントレイズとは、インクラインベンチを利用して行うフロントレイズのことです。
- ベンチの角度を約30度に設定し、仰向けになります。
- 両手にダンベルを持ち、体側にセットします。
- 通常のフロントレイズ同様、両手に持ったダンベルを前方に上げていきます。
- 地面と平行になるくらいまでダンベルをあげたら、ゆっくりと戻していきます。
- スタートポジションの少し手前、三角筋前部へとストレッチが入る場所まで戻したら再度切り返していきます。
この動きを繰り返絵していきましょう。
通常のダンベルフロントレイズでは、どうしてもスタートポジションで負荷がかかりにくいという欠点があります。
しかし、角度をつけたベンチに仰向けになることでスタートポジションからしっかりと三角筋前部へとストレッチをかけることができます。
注意点としては、初動をゆっくりと行うことと重量を軽めに設定することです。
EZバーフロントレイズ
EZバーフロントレイズとは、その名の通りEZバーを利用して行うフロントレイズのことです。
- EZバーの外側のギザギザを手がハの字になるようにして握る。
- 足を肩幅に開いて膝を軽く曲げ、しっかりと胸を張る。
- この時、上体は軽く前傾姿勢をとりましょう。
- ダンベルフロントレイズ同様、EZバーを身体の前方へと持ち上げていきます。
- 地面と平行になるくらいまでEZバーを持ち上げたら、ゆっくりと戻していきます。
- 負荷が抜けきる直前で再度切り返していきます。
この動きを繰り返していきましょう。
EZバーを利用することで、ダンベルフロントレイズよりも高重量を扱いやすくなります。
また、通常のバーベルよりも手首の負担も軽減できるためオススメです。
注意点としては、高重量を扱えるからといって無理をせず、なるべく反動も使わないようにしましょう。
まとめ
今回は三角筋前部を鍛えられるダンベルフロントレイズの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。
三角筋前部は鍛えることで迫力のある肩周りを演出できます。
また、ダンベルフロントレイズは数ある三角筋前部の種目の中でも比較的簡単なため、トレーニング初心者の方にもオススメな種目です。
今回紹介したダンベルフロントレイズをマスターし、男らしい肩周りを手に入れましょう。
