ダンベル・フレンチプレスのやり方と効果|上腕三頭筋を鍛えて二の腕を太くする筋トレ!

dumbbell french press

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







(※この記事は2018年2月24日に最新情報へ書き直した)

はじめまして。
このサイトにアクセスしていただきありがとうございる。

私は現在、東京にあるITベンチャー企業で働きながら、週末はパーソナルトレーナーとして活動する二足のわらじを続けている。

けっこうブログ経由で質問をいただくことが多く、同じことを何度もお話するのは非効率なので、最近は回答を記事でまとめている。

今回はその一環として、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー「ダンベル・フレンチプレス」をご紹介する。

ダンベル・フレンチプレスの正しいやり方を学んだうえで、筋トレ効果を高めるコツやポイントについて詳しく理解していただくことが目的だ。

  • 鍛えられる筋肉を知り、
  • 正しいやり方を理解し、
  • 効果をあげるコツを極める

のがこの記事の目的だ。

ダンベル・フレンチプレスは、上腕の裏側にある筋肉、上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングで、座った状態で行えることもあり初心者から上級者まで幅広くオススメしている腕トレ種目だ。

よしお
ぜひ皆様のトレーニングメニューに加えてみてほしい!

ダンベル・フレンチプレスの概要

まずは、ダンベル・フレンチプレスがどんなトレーニングなのかざっくり理解しよう。

ダンベル・フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるための筋トレだ。
上腕三頭筋とは、二の腕の裏側にある筋肉のことで、鍛えて太くすることによって、腕全体が太くたくましく見えるようになる。

また、ダンベル・フレンチプレスは単関節トレーニングなので、肘関節を曲げたり伸ばしたりするだけなことも特長だ。
上腕三頭筋を鍛える筋トレはたくさんあるが、ダンベル・フレンチプレスは上腕三頭筋だけを集中的に鍛えられるのだ。

例えば、大胸筋を鍛えるための代表的トレーニングである「ベンチプレス」も、バーベルを握るグリップの幅を狭くすることで、上腕三頭筋を鍛えることは可能だ。
しかし、コンパウンド種目のため肩や胸なども一緒に使う筋トレなため、純粋に上腕三頭筋だけに負荷をかけられないだし、フォームも難しいので初心者には少しハードルが高いことも懸念される。

ダンベル・フレンチプレスは、腕を伸ばしたり戻したりするだけだから、初めての人でもすぐに慣れてしまうほどシンプルなフォームで出来ます。

同時に、ダンベルもしくはペットボトルといった重りさえあればどこでもできる筋トレなため、ジムに入会するお金がない学生さんや、節約したい社会人、自宅で鍛えたいホームトレーニーにもオススメだ。

ダンベル・フレンチプレスの正しいやり方

続いては、ダンベル・フレンチプレスの正しいやり方をみていこう。

動画で理解しよう

まずは、youtubeで参考になる動画をいくつかご紹介するね。

いかがだったか?

ダンベル・フレンチプレスのイメージがつきましただろうか。

よしお
より細かく理解したい人のために、ステップ順で解説していくね。

ダンベル・フレンチプレスのやり方

ダンベル・フレンチプレスにはいろいろなやり方がある。

例えば、立って行うスタンディング・ダンベルフレンチプレスや、両手に一つずつダンベルを持つダブル・ダンベルフレンチプレス、そして、両手で1つのダンベルを持つシングル・ダンベルフレンチプレスだ。

  1. スタンディング・ダンベルフレンチプレス
  2. ダブル・ダンベルフレンチプレス
  3. シングル・ダンベルフレンチプレス

スタンディング・ダンベルフレンチプレスのやり方

  1. 両手で1つのダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
  2. ダンベルを頭の後ろに縦になるように持つ。
  3. 腕を伸ばしてダンベルを頭の上に持ちあげる。
  4. ダンベルを頭の後ろに下ろしていく。

ダブル・ダンベルフレンチプレスのやり方

  1. 片手に1つずつダンベルを持ち、ベンチに横になる。
  2. ダンベルを顔の前に縦になるように持つ。
  3. 腕を伸ばしてダンベルが身体と平行になるように持ちあげる。
  4. ダンベルを顔の前に下ろしていく。

シングル・ダンベルフレンチプレスのやり方

  1. 両手に1つずつダンベルを持ち、ベンチに横になる。
  2. ダンベルを顔の前に縦になるように持つ。
  3. 腕を伸ばしてダンベルが身体と平行になるように持ちあげる。
  4. ダンベルを顔の前に下ろしていく。
よしお
3つのバリエーションのやり方をみてみると、肘を曲げている状態から、まっすぐ伸ばしていくことがダンベル・フレンチプレスの基本動作ということが分かるね。

セット数と重量設定

さて、正しいやり方が分かったところで、セット数と重量設定について考えていこう。

最低3セット、推奨5セット

セット数に関しては、最低でも3セットを行うべきだ。

セット数が少ないと、筋肉を限界まで追い込むことができない。
追い込めなければ、筋線維(筋繊維)の発達スピードも小さくなるので、なかなかトレーニングの効果がでないと嘆くことになってしまう。

できれば、5セットをやるのがオススメだ。
セット数を重ねていくと、だんだんと精神的に疲れてきて、1セットあたりの精度が下がっていく。

3セット目で限界まで追い込めないまま終わってしまうと、せっかくの筋トレが無意味になってしまうので、+2セットほどは追い込んであげるといいだろう。

重量は10~12回が限界になるくらい

重量設定がトレーニングのポイントで、なかなか難しいところだ。

最初は適当にセットしてみて、10回でも全然余裕だったら、さらに重くしていきやってみます。

このように試しながら失敗を繰り返すことで、自分にとって最適な重量がわかるようになる。

筋トレを続けていれば筋線維(筋繊維)が発達して余裕になるから、そしたらまた重量を重くしてトレーニングする、の繰り返しなのだ。

よしお
パーソナルトレーニングでも、お客様にとってもっとも最適な重量をセットするのがとても大変だ。

正直、ベテラントレーナーでも初めてのお客様では間違えている。
ざっくりしか分からないものなので、トライアンドエラーを繰り返して正解にたどり着くしかないんだ。







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