（※この記事は2018年2月24日に最新情報へ書き直した）
はじめまして。
このサイトにアクセスしていただき感謝しています。
僕は現在、東京にあるITベンチャー企業で働きながら、週末はパーソナルトレーナーとして活動する二足のわらじを続けています。
けっこうブログ経由で質問をいただくことが多く、同じことを何度もお話するのは非効率なので、最近は回答を記事でまとめています。
今回はその一環として、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー「ダンベル・フレンチプレス」をご紹介します。
ダンベル・フレンチプレスの正しいやり方を学んだうえで、筋トレ効果を高めるコツやポイントについて詳しく理解していただくことが目的です。
- 鍛えられる筋肉を知り、
- 正しいやり方を理解し、
- 効果をあげるコツを極める
のがこの記事の目的です。
ダンベル・フレンチプレスは、上腕の裏側にある筋肉、上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングで、座った状態で行えることもあり初心者から上級者まで幅広くオススメしている腕トレ種目です。
ぜひ皆様のトレーニングメニューに加えてみてください。
ダンベル・フレンチプレスの概要
まずは、ダンベル・フレンチプレスがどんなトレーニングなのかざっくり理解しましょう。
ダンベル・フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるための筋トレです。
上腕三頭筋とは、二の腕の裏側にある筋肉のことで、鍛えて太くすることにより、腕全体が太くたくましく見えるようになります。
また、ダンベル・フレンチプレスは単関節トレーニングなので、肘関節を曲げたり伸ばしたりするだけなことも特長です。
上腕三頭筋を鍛える筋トレはたくさんありますが、ダンベル・フレンチプレスは上腕三頭筋だけを集中的に鍛えられるのです。
例えば、大胸筋を鍛えるための代表的トレーニングである「ベンチプレス」も、バーベルを握るグリップの幅を狭くすることで、上腕三頭筋を鍛えることは可能です。
しかし、コンパウンド種目のため肩や胸なども一緒に使う筋トレなため、純粋に上腕三頭筋だけに負荷をかけられないし、フォームも難しいので初心者には少しハードルが高いことも懸念されます。
ダンベル・フレンチプレスは、腕を伸ばしたり戻したりするだけなので、初めての人でもすぐに慣れてしまうほどシンプルなフォームで出来ます。
同時に、ダンベルもしくはペットボトルといった重りさえあればどこでもできる筋トレなため、ジムに入会するお金がない学生さんや、節約したい社会人、自宅で鍛えたいホームトレーニーにもオススメです。
ダンベル・フレンチプレスの正しいやり方
続いては、ダンベル・フレンチプレスの正しいやり方をみていきましょう。
動画で理解しよう
まずは、youtubeで参考になる動画をいくつかご紹介しますね。
いかがでしたか？
ダンベル・フレンチプレスのイメージがつきましたでしょうか。
より細かく理解したい人のために、ステップ順で解説していきますね。
ダンベル・フレンチプレスのやり方
ダンベル・フレンチプレスにはいろいろなやり方があります。
例えば、立って行うスタンディング・ダンベルフレンチプレスや、両手に一つずつダンベルを持つダブル・ダンベルフレンチプレス、そして、両手で1つのダンベルを持つシングル・ダンベルフレンチプレスです。
- スタンディング・ダンベルフレンチプレス
- ダブル・ダンベルフレンチプレス
- シングル・ダンベルフレンチプレス
スタンディング・ダンベルフレンチプレスのやり方
- 両手で1つのダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
- ダンベルを頭の後ろに縦になるように持ちます。
- 腕を伸ばしてダンベルを頭の上に持ちあげる。
- ダンベルを頭の後ろに下ろしていきます。
ダブル・ダンベルフレンチプレスのやり方
- 片手に1つずつダンベルを持ち、ベンチに横になります。
- ダンベルを顔の前に縦になるように持ちます。
- 腕を伸ばしてダンベルが身体と平行になるように持ちあげる。
- ダンベルを顔の前に下ろしていきます。
シングル・ダンベルフレンチプレスのやり方
- 両手に1つずつダンベルを持ち、ベンチに横になります。
- ダンベルを顔の前に縦になるように持ちます。
- 腕を伸ばしてダンベルが身体と平行になるように持ちあげる。
- ダンベルを顔の前に下ろしていきます。
3つのバリエーションのやり方をみてみると、肘を曲げている状態から、まっすぐ伸ばしていくことがダンベル・フレンチプレスの基本動作ということが分かりますね。
セット数と重量設定
さて、正しいやり方が分かったところで、セット数と重量設定について考えていきましょう。
最低3セット、推奨5セット
セット数に関しては、最低でも3セットを行うべきです。
セット数が少ないと、筋肉を限界まで追い込むことができません。
追い込めなければ、筋線維（筋繊維）の発達スピードも小さくなるので、なかなかトレーニングの効果がでないと嘆くことになってしまいます。
できれば、5セットをやるのがオススメです。
セット数を重ねていくと、だんだんと精神的に疲れてきて、1セットあたりの精度が下がっていきます。
3セット目で限界まで追い込めないまま終わってしまうと、せっかくの筋トレが無意味になってしまうので、+2セットほどは追い込んであげるといいでしょう。
重量は10-12回が限界になるくらい
重量設定がトレーニングのポイントで、なかなか難しいところです。
最初は適当にセットしてみて、10回でも全然余裕でしたら、さらに重くしていきやってみます。
このように試しながら失敗を繰り返すことで、自分にとって最適な重量がわかるようになります。
筋トレを続けていれば筋線維（筋繊維）が発達して余裕になるから、そしたらまた重量を重くしてトレーニングする、の繰り返しなのです。
パーソナルトレーニングでも、お客様にとってもっとも最適な重量をセットするのがとても大変です。
正直、ベテラントレーナーでも初めてのお客様では間違えています。
ざっくりしか分からないものなので、トライアンドエラーを繰り返して正解にたどり着くしかないんです。
