背中の筋トレ

ダンベルデッドリフトで背面の筋肉を鍛える効果的なやり方とコツ

ダンベル・デッドリフト

ダンベルを使って広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋、大殿筋、ハムストリングなど鍛えられるトレーニング「ダンベルデッドリフト」についてご紹介します。

まずはダンベルデッドリフトがどういうトレーニングなのかを説明します。
その後でダンベルデッドリフトのやり方や効果アップのコツ、注意点などもまとめましたのでご覧ください。

ダンベルデッドリフトとは?

ダンベルデッドリフトはダンベルを使って、体の背面を鍛えるトレーニングです。
広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋、大殿筋、ハムストリングなどの筋肉を鍛える事ができます。背中をまんべんなく鍛えるのに適した筋トレで、ダンベルさえあればどこでもできるトレーニングです。

バーベルを使ったデッドリフトは、正しいフォームやコツを掴むのが難しく、最初はトレーナーに教えてもらう事をおすすめします。

ダンベルデッドリフトのやり方

それでは、ダンベルデッドリフトのやり方を解説していきます。

まずは、手順を下記にまとめましたのでご覧下さい。
正しいフォームを身につけて怪我などに注意をしながら行ってください。

  • ダンベルを両手に持つ
  • 両足を肩幅ほどに開く
  • 背筋を伸ばしたまま膝を曲げて前傾していく
  • 上記の時にハムストリングと臀部の筋肉を意識する
  • 前傾しながらダンベルをゆっくり下ろしていく
  • 背中の筋肉を使い、背筋を伸ばしたまま直立姿勢に体を起こしていく

ポイント1:両足は肩幅まで開く

ダンベルを両手に持って、肩幅まで足を開きます。

この時、つま先は真っ直ぐ前に向け、内側や外側に向かないように気をつけます。

ポイント2:背筋を伸ばしたまま腰を落とす

ダンベルデッドリフト

続いて、膝を曲げて腰をゆっくりと落としていきます。このとき背筋を伸ばしたままにすることが大事です。胸を張るように意識する事で背中が丸まるのを防げます。

背中が丸まっていないことに注意しながら、ゆっくりと行いましょう。

ポイント3.:膝を伸ばして持ち上げる

ダンベルデッドリフト

膝を伸ばしたままの人はそのまま上半身を持ち上げていきます。

膝を曲げて腰を落とした人は、膝を伸ばしていきながら体を起こしていきましょう。

膝を曲げるvs曲げない

僕が指導するときは、腰椎に負担がかからないよう膝を屈曲させて腰を落とすようにしています。ただし、トレーナーによっては膝を伸展させたまま、股関節の屈曲だけで上半身を下ろすフォームで指導する場合もあります。

動画で覚えるデッドリフトのやり方

言葉だけだと分かりづらいところもありますので、動画をピックアップしてまとめました。

実際の動きと正しいフォームを見て、コツをつかんでください。

【男性向けダンベルデッドリフト動画】

【女性向けダンベルデッドリフト動画】

ダンベルデッドリフトの注意点

ダンベルデッドリフトをやる時の注意点を以下にまとめましたので、初めて行う方は参考にしてみて下さい。

①ダンベルを強く握り過ぎない
ダンベルを強く持つと腕や手に力が分散し、効果を最大限に上げられないので
ダンベルを落とさない程度に軽く握るようにしましょう。

②広背筋とハムストリングを特に意識する
膝を曲げる時はハムストリングスの緊張を感じながら行いましょう。
またダンベルを持ち上げていく時は広背筋の筋肉を収縮させる事を意識します。

③呼吸に気をつける
息を吸いながらダンベルを下げていき、息をゆっくりと吐きながら持ち上げます。

④反動をつけない
勢いよく反動をつけないように気をつけて、一定のリズムで行うように注意しましょう。

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

広背筋

広背筋は、背中の左右に大きく広がっている筋肉です。
下記の画像のように脇と肩甲骨の下部あたりから腰まわりの骨にかけて付着している筋肉で、広背筋を鍛える事でカッコイイ背中が作れます!

広背筋

大殿筋

大臀筋(大殿筋・だいでんきん)

大殿筋はお尻にある大きな筋肉です。股関節の伸展に貢献しています。

大殿筋を鍛える事で、運動のパフォーマンスアップ効果もある。

ハムストリング

ハムストリングス

ハムストリングは太ももの裏側にある複数の筋肉です。

ハムストリング

  • 大腿二頭筋(だいたいにとう・きん)
  • 半膜様筋(はんまくよう・きん)
  • 半腱様筋(はんけんよう・きん)

まとめ

ダンベルデッドリフトで体の背面を鍛える事で、背中や背面の見た目がたくましくなるだけでなく、日常動作や運動のパフォーマンスアップにもつながります。

背中や下半身の筋トレに取り入れてみて下さい。

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