ダンベルデッドリフトで広背筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングを鍛える

ダンベル・デッドリフト

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







筋トレビッグスリーといえば、大胸筋のベンチプレス下半身のスクワット背中とハムストリングスのデッドリフトだ。

ベンチプレスとスクワットは知名度が高いだが、デッドリフトは筋トレを独学でやっている人だと知らないケースが少なくない。

だが、広背筋ハムストリングを同時に鍛えられるデッドリフトは、基礎代謝を高める効果も高いのでダイエットにもとてもおすすめ。

同時に、デッドリフトはフォームが崩れると腰にダメージを受けやすいので初心者にはご紹介しにくいのだが、きちんとしたやり方を意識すればビギナーでもしっかり筋肉を鍛えられる筋トレ種目だ。

そして、本日ご紹介するのはバーベルを使う通常のデッドリフトではなく、ダンベルを使うバリエーション。

よしお
バーベルは持ってないけど、ダンベルなら家にあるよって人でも実践できるよ

ダンベルデッドリフトとは?

ダンベルデッドリフトは、その名の通りダンベルを使ったデッドリフトだ。デッドリフトが何か知らない人は、次のページを見てみてほしい♩

筋トレBIG3のバーベルデッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

2017.03.19

ダンベルデッドリフトの概要

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使ってデッドリフトをする筋トレだ。次の動画でイメージを掴んでみてくれ。

音量に注意して再生してほしい。

 

広背筋・大殿筋・ハムストリングを鍛える

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉は、広背筋・大殿筋・ハムストリングだ。

広背筋

広背筋は背中の左右に大きく広がっている筋肉だ。

広背筋

広背筋

その他の広背筋トレーニングについては、次の記事をご覧になってほしい。

広背筋(こうはいきん)筋トレ7選!ダイエットに適した背中の筋肉!

2017.03.14

 

大殿筋

大臀筋(大殿筋・だいでんきん)

大殿筋はお尻にある大きな筋肉だ。股関節の伸展に貢献している。

大殿筋を鍛えるトレーニングについては、次の記事をご覧になってほしい。

大殿筋を鍛えるバックスクワットは綺麗なお尻をつくるために必須の筋トレ

2017.03.07

 

ハムストリング

ハムストリングス

ハムストリングは太ももの裏側にある複数の筋肉だ。

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目は、次の記事をご覧になってほしい。

ハムストリングをストレッチすると美尻に!鍛えると足が速くなる!

2017.03.14

 

ダンベルデッドリフトのやり方

続いてはダンベルデッドリフトのやり方を解説していく。

ダンベルを床にセットする

ダンベルを2つ、横にした状態で床に置きます。

ダンベルを床にセットする
ダンベルの重量設定

初めてやるときはダンベルの重さを左右統一しよう。トレーニングをしてみてバランスが崩れたら、傾いた側のダンベルを少し軽くしてみてくれ。

 

背筋を伸ばしたまま腰を落とす

ダンベルデッドリフト

続いて、セットしたダンベルをグリップしていく。

腰をゆっくりと落としていくが、このとき背筋を伸ばしたままにすることが大事だ。

膝を曲げるvs曲げない

私が指導するときは、腰椎に負担がかからないよう膝を屈曲させて腰を落とすようにしている。ただ、トレーナーによっては膝を伸展させたまま、股関節の屈曲だけで上半身を下ろすフォームで指導する場合もある。

 

3. 膝を伸ばして持ち上げる

ダンベルデッドリフト

膝を伸ばしたままの人はそのまま上半身を持ち上げていく。

膝を曲げて腰を落とした人は、膝を伸ばしていきながらダンベルを持ち上げていこう。

背中が丸まっていないことに注意しながら、ゆっくりと持ち上げていこう。







ダンベル・デッドリフト

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