背中の筋トレ

ダンベルデッドリフトで広背筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングを鍛える

ダンベル・デッドリフト

筋トレビッグスリーといえば、大胸筋のベンチプレス下半身のスクワット背中とハムストリングスのデッドリフトです。

ベンチプレスとスクワットは知名度が高いですが、デッドリフトは筋トレを独学でやっている人だと知らないケースが少なくありません。

ですが、広背筋ハムストリングを同時に鍛えられるデッドリフトは、基礎代謝を高める効果も高いのでダイエットにもとてもオススメ。

同時に、デッドリフトはフォームが崩れると腰にダメージを受けやすいので初心者にはご紹介しにくいのですが、きちんとしたやり方を意識すればビギナーでもしっかり筋肉を鍛えられる筋トレ種目です。

そして、本日ご紹介するのはバーベルを使う通常のデッドリフトではなく、ダンベルを使うバリエーション。

バーベルは持ってないけど、ダンベルなら家にありますよって人でも実践できるよ

ダンベルデッドリフトとは?

ダンベルデッドリフトは、その名の通りダンベルを使ったデッドリフトです。

ダンベルデッドリフトの概要

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使ってデッドリフトをする筋トレです。次の動画でイメージを掴んでみてください。

[/jin-iconbox08]音量に注意して再生してください。[/jin-iconbox08]

 

広背筋・大殿筋・ハムストリングを鍛える

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉は、広背筋・大殿筋・ハムストリングです。

広背筋

広背筋は背中の左右に大きく広がっている筋肉です。

広背筋

 

大殿筋

大臀筋(大殿筋・だいでんきん)

大殿筋はお尻にある大きな筋肉です。股関節の伸展に貢献しています。

 

ハムストリング

ハムストリングス

ハムストリングは太ももの裏側にある複数の筋肉です。

 

ダンベルデッドリフトのやり方

続いてはダンベルデッドリフトのやり方を解説していきます。

ダンベルを床にセットする

ダンベルを2つ、横にした状態で床に置きます。

ダンベルを床にセットする
ダンベルの重量設定

初めてやるときはダンベルの重さを左右統一しましょう。トレーニングをしてみてバランスが崩れたら、傾いた側のダンベルを少し軽くしてみてください。

 

背筋を伸ばしたまま腰を落とす

ダンベルデッドリフト

続いて、セットしたダンベルをグリップしていきます。

腰をゆっくりと落としていくが、このとき背筋を伸ばしたままにすることが大事です。

膝を曲げるvs曲げない

僕が指導するときは、腰椎に負担がかからないよう膝を屈曲させて腰を落とすようにしています。ただ、トレーナーによっては膝を伸展させたまま、股関節の屈曲だけで上半身を下ろすフォームで指導する場合もあります。

 

3. 膝を伸ばして持ち上げる

ダンベルデッドリフト

膝を伸ばしたままの人はそのまま上半身を持ち上げていきます。

膝を曲げて腰を落とした人は、膝を伸ばしていきながらダンベルを持ち上げていきましょう。

[/jin-iconbox08]背中が丸まっていないことに注意しながら、ゆっくりと持ち上げていきましょう。[/jin-iconbox08]

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