くびれをつくるためのドローインのやり方

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







今回はお腹のインナーマッスルを鍛える際に大切な種目、ドローインを紹介する。

ドローインの効果や鍛えられる部位、そして正しいやり方やコツまで徹底的に解説していく。

ドローインで鍛えられる筋肉は?

腹筋はいわゆるシックスパックを構成する腹直筋やくびれを形作る腹斜筋が有名だ。

しかし、これらの筋肉は体の表面にあるアウターマッスルであり、ドローインで鍛えられるのはインナーマッスルだ。

そして一概にインナーマッスルといっても複数あるため、それぞれの筋肉の特徴を解説していく。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋よりもさらに内側に張り付いているインナーマッスルだ。

肋骨から骨盤まで付着しており、働きとしては体幹の回旋や前屈、屈曲といった腹斜筋群同様の機能に加え、腹圧を高めたり内臓の位置を安定させる役割も担っている。

腹横筋はよくコルセットと例えられ、鍛えることで腰痛改善やぽっこりお腹の解消などにもつながる。

また、腹圧を高める機能もあるため、スクワットやベンチプレスなど高重量を扱うトレーニングでも怪我のリスクを抑えてくれる。

多裂筋

多裂筋はあまり聞きなれない筋肉の名称だが、実は背中の脊柱から首まで付着している筋肉であり体を内部から支える大事な筋肉だ。

多裂筋には脊柱の伸展(腰を反る動作)、回旋(ひねる動作)、側屈(横に倒す動作)などの役割がある。

また、脊柱の安定性にも大きく関与している。多裂筋が発達することで見た目にはあまり影響はしませんが、腰痛の軽減や回旋運動を伴うスポーツ(バスケやゴルフ)のパフォーマンスアップへとつながる。

ドローインのやり方

ドローインは、クランチやシットアップなど他の腹筋種目に比べると場所を選ばず行うことができる。

しかし、正しくドローインを習得するには練習が必要だ。そこでまずはドローインの正しいやり方とコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくれ。

正しいやり方

  1. 仰向けに寝て膝を立てる。
  2. 何度か呼吸をして体の力を抜く
  3. 息を吐きながらお腹をへこませる
  4. へこんだ状態をキープ(10~30秒)しながら浅い呼吸を繰り返す
  5. キープしたらまたお腹をもとに戻す

注意点、よくある間違い

ドローインを行う上での注意点を3つ挙げよう。

注意点① 腰を反らない

仰向けに寝た状態でお腹に力を入れると、腰を反ってしまいがちだ。

腰が反ってしまうと上手にインナーマッスルを刺激できず、腰を痛める危険性がある。
動作中は腰を反らないようにしよう。

寝た状態で行う場合は、腰をマットに押し付けるイメージで行うと反らずに動作が行える。

注意点② 息を止めない

ドローインでは、お腹をへこませた状態で10秒〜30秒キープする必要がある。

この時に、お腹をへこませることに意識が向き過ぎてしまい呼吸が止まってしまうことがある。

呼吸を止めることにより血圧が高くなってしまうため、お腹をへこませた状態でも浅く呼吸を繰り返すことを意識しよう。

注意点③ お腹をへこますことに意識が向き過ぎている

ドローインではお腹をへこますことが大切だ。

しかし、お腹をへこますことにだけ意識を向けてしまうとインナーマッスルではなくアウターマッスルである腹直筋が使われてしまう。

あくまで鍛えるべきはインナーマッスルなので、へこませるというよりは圧力をかける意識で動作を行おう。

効果を高めるコツ

ドローインは、慣れるまでは難しい種目だ。そのため、上手に行うコツを3つ挙げよう。

コツ① お腹に手を当てて行う

ドローインを行う際に動員されるインナーマッスルは、体の深層部に位置している。そのため、実際に動いているかわからない場合がある。

そこでオススメなのが、お腹に手を当てることで筋肉の収縮を感じる方法だ。
具体的には、骨盤の少し上辺り、腹横筋の位置に手を置きます。

お腹をへこますにつれて腹横筋に力が入っていれば、しっかりとインナーマッスルが使われている証だ。

コツ② リラックスして行う

ドローインを行う際に最も重要なことは、インナーマッスルだけを動員することだ。
そのために、リラックスして動作を行おう。

必要以上に力んでしまうと、インナーマッスルだけではなくさまざまなアウターマッスルが動員してしまう。

ドローインの基本的な形が仰向けなのは、自然にリッラクスできるからだ。
できるだけ肩の力を抜き、リラックスすることを意識してほしい。

コツ③ 肛門を締めるようにして行う

ドローインではお腹をへこませることが大切になるが、この際に肛門を締める意識を持つことでより効果的なドローインが可能となる。

なぜなら、肛門を締めることで体幹が安定しインナーマッスルの収縮が起きるからだ。

しかし、意識が肛門に向き過ぎてしまうと力んでしまうため、あくまでも自然に肛門を締めるように行おう。

ドローインのバリエーション

ドローインのメリットは、場所問わず行える点だ。
基本の姿勢は仰向けだが、慣れてきたら立位や歩きながらなど、さまざまなドローインに挑戦しよう。

ここではいくつかドローインのバリエーションを紹介していくので、ぜひ参考にしてみてくれ。

四つん這いで行うドローイン

まず紹介するのは、四つん這いの姿勢で行うドローインだ。

  1. 両手を肩幅程度に開き、膝を90度に曲げるようにして四つん這いの姿勢になる
    • この時重心が偏らないように、両手両足の4点で支えよう。
  2. 何度か呼吸をして体の力を抜く
  3. 息を吐きながらお腹をへこませる
  4. へこんだ状態をキープ(10~30秒)しながら浅い呼吸を繰り返す
  5. キープしたらまたお腹をもとに戻す

仰向けか四つん這いか、姿勢自体は異なるが動作は基本的に同じだ。

ただ、四つん這いで行うドローインは内臓が圧迫される感覚(インナーマッスルの活動)を掴みやすいというメリットがある。

ただし、筋活動は仰向けの状態に比べると低くなってしまう。

通常のドローインではインナーマッスルが動員されているかわからない、という方はまず四つん這いでコツを掴むことをオススメする。

立位姿勢で行うドローイン

立位姿勢で行うドローインは、その名の通り立った状態で動作を行う。

  1. 足を肩幅程度に開き、胸を張って直立する
  2. 何度か呼吸をして体の力を抜く
  3. 息を吐きながらお腹をへこませる
  4. へこんだ状態をキープ(10~30秒)しながら浅い呼吸を繰り返す
  5. キープしたらまたお腹をもとに戻す

立位で行うドローインも、基本的なドローインと動作は同じだ。

立位のドローインをマスターすることにより、電車の中など移動時間中も有効活用ができる。

ドローインはとにかく時間を見つけてたくさん行うことが大切なので、立位で行うことはシェイプアップや腰痛改善などにも効果的だ。

ドローインウォーキング

最後に紹介するのが、ウォーキング中に行うドローインだ。

  1. 足を肩幅程度に開き、胸を張って直立する
    • この時、両肩を後ろに引く意識で立つ
  2. 何度か呼吸をして体の力を抜く
  3. 息を吐きながらお腹をへこませる
  4. へこませた状態をキープしながら呼吸は続ける
  5. そのままウォーキング

ドローインウォーキングは、ドローインをした状態でウォーキングをする。

これをマスターすれば一日中いつでもどこでも行うことができる。

さらに、有酸素運動が加わることによりダイエット効果もアップする。

ただし他のドローインに比べて難易度も高いため、まずは静止した状態のドローインが完璧にできてから挑戦するようにしてほしい。

まとめ

今回はお腹周りのインナーマッスルを鍛えられるドローインの正しいやり方と効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきた。

インナーマッスルは鍛えることで見た目に劇的な変化を得ることはできない。

しかし、ぽっこりお腹の改善や怪我防止、そして他のトレーニングのパフォーマンスアップにも役立つ。

アウターマッスルに比べて鍛える機会も少ないため、今回紹介したドローインをぜひ試してみてほしい!







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