お腹の筋トレ

ドラゴンフラッグで腹直筋・広背筋・上腕二頭筋を鍛えるやり方と注意点

ドラゴンフラッグで腹直筋・広背筋・上腕二頭筋を鍛えるやり方と注意点

通常、自重トレーニングといえば初心者向けと説明されることが多いですが、本日ご紹介します「ドラゴンフラッグ」は中級者~上級者向けの自重トレーニングです。

数ある自重トレーニングの中でも最強の種目とまで言われているほど高強度ですが、

  • 今までの腹筋トレーニングに飽きた
  • 最近、腹筋に筋肉痛が来ない
  • 腹直筋をガンガン鍛えたい

という方は、ぜひチャレンジしてほしいと思います。

まずは1回をきれいなフォームでやるというゴール設定にして、ケガをしないようにゆっくりトライしてください。

ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉は?

ドラゴンフラッグではどの筋肉が鍛えられるか?

鍛えられる筋肉① 腹直筋

腹直筋(Rectus abdominis muscle)

「ドラゴンフラッグ」で集中的に鍛えられるのは腹直筋です。

シックスパックをつくるための腹直筋トレーニングだと思ってください。

鍛えられる筋肉② 広背筋

広背筋(Latissimus dorsi)

動作があまりにも大きいので、腹直筋以外にも広背筋、上腕二頭筋、体幹部のインナーマッスルも鍛えることができます。

鍛えられる筋肉③ 上腕二頭筋

3番目に鍛えられる筋肉は上腕二頭筋です。

上腕二頭筋

二の腕の山をかたちづくる重要な筋肉です。

ダンベルカールやハンマーカールなど、上腕二頭筋を鍛える筋トレはたくさんありますが、自重で鍛えられる種目は限られています。

自重トレーニングの中でここまで全身を鍛えられる種目は少ないため、マスターすれば効率良くボディメイキングを進めていくことができるでしょう。

ドラゴンフラッグのフォームとやり方

ドラゴンフラッグを実際に行う際の正しいフォームや注意点、効かせ方のコツを紹介していきます。

しかし、ドラゴンフラッグはかなり難しい種目です。
筋力が足りていないと怪我をする恐れもあるため、ある程度トレーニングに慣れてきた段階でチャレンジするようにしてください。

正しいやり方をトレーナー目線で解説

  1. フラットベンチに仰向けに寝る
  2. 両手を頭上に上げ、ベンチの端を掴む
    • グリップが弱いと体を支えることができません
    • 強く握るようにしてください
  3. 足をあげるようにしてベンチから肩甲骨以外が浮いた状態を作る
  4. 両足が床に対して垂直になるようにし、一度体幹部に力を入れる
    • この状態がスタートポジション
  5. ゆっくりと足を下ろしていき、腰がベンチに着く手前で再度切り返す
    • 体全体を肩甲骨で支えることをイメージ

この動作を繰り返していきましょう。
まずは1,2回を試してみて、できるようであれば徐々に回数を増やすようにしてください。

ドラゴンフラッグの注意点

続いて、ドラゴンフラッグを行う上での注意点を紹介していきす。

注意点① 肩甲骨以外がベンチについている

ドラゴンフラッグで足を下ろしていく際に、肩甲骨以外はベンチとくっつつかないようにしてください。

背中や腰がベンチと接地してしまうとその時点で負荷が抜けて効果が半減してしまうため、ベンチとの接地面が多くならないように注意しましょう。

注意点② 反動は使わない(チーティング禁止)

ドラゴンフラッグで一番大切なのは、ボトムポジション(負荷が抜けきる手前)からの切り返しですが、いくら切り返しが大事だといっても、反動は利用しないようにしましょう。

反動を使ってしまうと腹筋から負荷が抜け、さらに腰への負担も高くなってしまいます。

理想としてはボトムポジションで一度停止してから切り返していくことです。

注意点③ 膝が曲がりすぎている

ドラゴンフラッグで動作中に膝が曲がっていると、腹直筋へと上手に負荷をかけることができません。

また、膝が曲がっているとどうしてもボトムポジションでのストレッチも弱くなってしまいます。

そのため、ドラゴンフラッグ動作中はなるべく膝を伸ばしたまま行うようにしてください。
ただ、足をピンと伸ばしきる必要はないので、自然に伸びる程度で行いましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

続いて、ドラゴンフラッグを行う上で効果を高めるためのコツを3つ紹介していきます。

コツ① スタートポジションで腹圧を高め広背筋を緊張させる

ドラゴンフラッグを効果的に行うためには、スタートポジションでしっかりとフォームを固めておく必要があります。

なぜなら、フォームが固まっていない状態で動作を行った場合、途中で崩れてしまう可能性が高くなるからです。

そしてフォームを固めるためには、腹筋以外にも広背筋に力を入れ続ける必要があります。
スタートポジションでしっかりと脇を閉じ、広背筋を緊張させた状態を保ちましょう。

コツ② なるべく遠くに足を持っていく

ドラゴンフラッグで足を下ろしていく際は、なるべく遠くに下ろすイメージで軌道を描きましょう。

なぜなら、支点(肩甲骨)から負荷が遠くにいけばいくほどモーメントアームが大きくなり、負荷が高まるからです。遠くに足を下ろす意識で行ってみてください。

コツ③ 呼吸を意識する

筋トレを効率良く行なうためには呼吸が大事ですが、これはドラゴンフラッグを行う際にも同様です。

呼吸を意識することで腹圧が高まり、結果としてドラゴンフラッグを安定して行うことができます。

実際にドラゴンフラッグではどのように呼吸を意識するかというと、足を下ろしていく際に息を吐き、ボトムポジションでは息を止めてから切り返していきます。

実際に行う際は呼吸の意識も忘れないようにしましょう。

ドラゴンフラッグのバリエーション種目

ドラゴンフラッグの正しいフォームや効かせ方のコツを紹介してきましたが、いきなりドラゴンフラッグを行うのは危険です。

そこで、効率良くドラゴンフラッグをマスターするためにオススメな種目を紹介していきます。

これから紹介する種目はドラゴンフラッグで使われる筋肉を強化できるため、結果としてドラゴンフラッグの上達へとつなげることができます。

バリエーション① レッグレイズ

レッグレイズは腹筋種目の中でも人気ですが、ドラゴンフラッグの

  1. マットに仰向けになる
  2. お尻の横に両手を添える
  3. ゆっくりと両足を上げていき、地面から70度を目安に切り返して再度下ろす
  4. 両足が地面に着く手前で切り返し、足を上げていく

 

この動きを繰り返していきましょう。

自宅でも簡単に行え、腹直筋や腸腰筋などドラゴンフラッグで必要な筋肉の筋力アップへとつながります。

ただし、足を下ろす際に腰が浮いてしまうと腰を痛める恐れがあるため、腰が浮く手前で切り返すようにしてください。

バリエーション② ネガティブ動作のみのドラゴンフラッグ

通常のドラゴンフラッグができそうでできない、、、という方にオススメなのが、ネガティブ時だけ耐えるドラゴンフラッグです。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 端を両手で握る
  3. 肩甲骨以外をベンチから離すようにして両足を上げていく
  4. 通常のドラゴンフラッグ同様にゆっくりと両足を下ろしていく
    • この時、ゆっくりと耐えながら下ろすことを意識
  5. そのままベンチに背中と腰をつき、一度負荷を抜いてから再度両足を上げる

 

ドラゴンフラッグで一番強度がかかるのは、ボトムポジションでの切り返しです。

しかし、今紹介したドラゴンフラッグは切り返す必要がないため、通常のドラゴンフラッグができない方でも低的やりやすくなります。

徐々に慣れていき、切り返しができそうであれば挑戦してみましょう

バリエーション③ ハンギングワイパー

ドラゴンフラッグができる方にオススメなのが、ハンギングワイパーです。

ハンギングワイパーとは、鉄棒などにぶら下がった状態で行う腹筋種目です。
ドラゴンフラッグにも劣らない高強度なトレーニングです。

  1. 鉄棒を肩幅で握る
  2. 肘を軽く曲げて腕や背中に力を入れ、足の裏が上を向くまで両足を曲げていく
    • 体を折りたたむイメージ
  3. 体がV字になるようにして一度固定し、両足を揃えて右に倒していく
  4. 両足が地面い対して平行になったら切り返し、今度は左に倒していく

 

車のワイパーのように、この動作を繰り返していきましょう。

ドラゴンフラッグでは主に腹直筋へと刺激が入りますが、ハンギングワイパーでは腹斜筋にもしっかりと負荷をかけることができます。

ただし、ドラゴンフラッグ同様にかなり強度の高いトレーニングなので、無理して行わないようにしてください。

まとめ

今回は最強の自重トレーニングであるドラゴンフラッグを紹介しました。

ドラゴンフラッグはかなり強度の高い種目なため、マスターするにはかなりの練習が必要です。

ただし、少しづつステップアップしていけば行えるようになるため、徐々に進めていきましょう。

今回紹介したコツや注意点を意識しながら、効率良くボディメイキングを成功させましょう。

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