通常、自重トレーニングといえば初心者向けと説明されることが多いだが、本日ご紹介する「ドラゴンフラッグ」は中級者～上級者向けの自重トレーニングだ。
数ある自重トレーニングの中でも最強の種目とまで言われているほど高強度だが、
- 今までの腹筋トレーニングに飽きてきた…
- 最近、腹筋に筋肉痛が来ない…
- 腹直筋をガンガン鍛えたい…
という方は、ぜひチャレンジしてほしいと思う。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉は？
鍛えられる筋肉① 腹直筋
「ドラゴンフラッグ」で集中的に鍛えられるのは腹直筋だ。
シックスパックをつくるための腹直筋トレーニングだと思ってくれ。
鍛えられる筋肉② 広背筋
動作があまりにも大きいので、腹直筋以外にも広背筋、上腕二頭筋、体幹部のインナーマッスルも鍛えることができる。
鍛えられる筋肉③ 上腕二頭筋
3番目に鍛えられる筋肉は上腕二頭筋だ。
二の腕の山をかたちづくる重要な筋肉だ。
ダンベルカールやハンマーカールなど、上腕二頭筋を鍛える筋トレはたくさんあるが、自重で鍛えられる種目は限られている。
ドラゴンフラッグのフォームとやり方
ドラゴンフラッグを実際に行う際の正しいフォームや注意点、効かせ方のコツを紹介していく。
しかし、ドラゴンフラッグはかなり難しい種目だ。
筋力が足りていないと怪我をする恐れもあるため、ある程度トレーニングに慣れてきた段階でチャレンジするようにしてほしい。
正しいやり方をトレーナー目線で解説
- フラットベンチに仰向けに寝る。
- 両手を頭上に上げ、ベンチの端を掴みます。
- グリップが弱いと体を支えることができない。
- 強く握るようにしてほしい。
- 足をあげるようにしてベンチから肩甲骨以外が浮いた状態を作る。
- 両足が床に対して垂直になるようにし、一度体幹部に力を入れます。
- この状態がスタートポジションだ。
- ゆっくりと足を下ろしていき、腰がベンチに着く手前で再度切り返する。
- 体全体を肩甲骨で支えることをイメージしてほしい。
この動作を繰り返していこう。
まずは1,2回を試してみて、できるようであれば徐々に回数を増やすようにしてほしい。
ドラゴンフラッグの注意点
続いて、ドラゴンフラッグを行う上での注意点を紹介していきす。
注意点① 肩甲骨以外がベンチについている
ドラゴンフラッグで足を下ろしていく際に、肩甲骨以外はベンチとくっつつかないようにしてほしい。
背中や腰がベンチと接地してしまうとその時点で負荷が抜けて効果が半減してしまうため、ベンチとの接地面が多くならないように注意しよう。
注意点② 反動は使わない（チーティング禁止）
ドラゴンフラッグで一番大切なのは、ボトムポジション(負荷が抜けきる手前)からの切り返しだ。しかしいくら切り返しが大事だといっても、反動は利用しないようにしよう。反動を使ってしまうと腹筋から負荷が抜け、さらに腰への負担も高くなってしまう。理想としてはボトムポジションで一度停止してから切り返していくことだ。
注意点③ 膝が曲がりすぎている
ドラゴンフラッグで動作中に膝が曲がっていると、腹直筋へと上手に負荷をかけることができない。
また、膝が曲がっているとどうしてもボトムポジションでのストレッチも弱くなってしまう。
そのため、ドラゴンフラッグ動作中はなるべく膝を伸ばしたまま行うようにしてほしい。
ただ、足をピンと伸ばしきる必要はないので、自然に伸びる程度で行おう。
筋トレ効果を高めるコツ
続いて、ドラゴンフラッグを行う上で効果を高めるためのコツを3つ紹介していく。
コツ① スタートポジションで腹圧を高め広背筋を緊張させる
ドラゴンフラッグを効果的に行うためには、スタートポジションでしっかりとフォームを固めておく必要がある。
なぜなら、フォームが固まっていない状態で動作を行った場合、途中で崩れてしまう可能性が高くなるからだ。
そしてフォームを固めるためには、腹筋以外にも広背筋に力を入れ続ける必要がある。
スタートポジションでしっかりと脇を閉じ、広背筋を緊張させた状態を保ちましょう。
コツ② なるべく遠くに足を持っていく
ドラゴンフラッグで足を下ろしていく際は、なるべく遠くに下ろすイメージで軌道を描きましょう。
なぜなら、支点(肩甲骨)から負荷が遠くにいけばいくほどモーメントアームが大きくなり、負荷が高まるからだ。遠くに足を下ろす意識で行ってみてくれ。
コツ③ 呼吸を意識する
筋トレを効率良く行なうためには呼吸が大事だが、これはドラゴンフラッグを行う際にも同様だ。
呼吸を意識することで腹圧が高まり、結果としてドラゴンフラッグを安定して行うことができる。
実際にドラゴンフラッグではどのように呼吸を意識するかというと、足を下ろしていく際に息を吐き、ボトムポジションでは息を止めてから切り返していく。
実際に行う際は呼吸の意識も忘れないようにしよう。
ドラゴンフラッグのバリエーション種目
ドラゴンフラッグの正しいフォームや効かせ方のコツを紹介してきたが、いきなりドラゴンフラッグを行うのは危険だ。
そこで、効率良くドラゴンフラッグをマスターするためにオススメな種目を紹介していく。
これから紹介する種目はドラゴンフラッグで使われる筋肉を強化できるため、結果としてドラゴンフラッグの上達へとつなげることができる。
バリエーション① レッグレイズ
レッグレイズは腹筋種目の中でも人気だが、ドラゴンフラッグの
- マットに仰向けになる。
- お尻の横に両手を添える。
- ゆっくりと両足を上げていき、地面から70度を目安に切り返して再度下ろする。
- 両足が地面に着く手前で切り返し、足を上げていく。
この動きを繰り返していこう。
自宅でも簡単に行え、腹直筋や腸腰筋などドラゴンフラッグで必要な筋肉の筋力アップへとつながる。
ただし、足を下ろす際に腰が浮いてしまうと腰を痛める恐れがあるため、腰が浮く手前で切り返すようにしてほしい。
バリエーション② ネガティブ動作のみのドラゴンフラッグ
通常のドラゴンフラッグができそうでできない、、、という方にオススメなのが、ネガティブ時だけ耐えるドラゴンフラッグだ。
- ベンチに仰向けになる。
- 端を両手で握る。
- 肩甲骨以外をベンチから離すようにして両足を上げていく。
- 通常のドラゴンフラッグ同様にゆっくりと両足を下ろしていく。
- この時、ゆっくりと耐えながら下ろすことを意識してほしい。
- そのままベンチに背中と腰をつき、一度負荷を抜いてから再度両足を上げる。
ドラゴンフラッグで一番強度がかかるのは、ボトムポジションでの切り返しだ。
しかし、今紹介したドラゴンフラッグは切り返す必要がないため、通常のドラゴンフラッグができない方でも低的やりやすくなる。
徐々に慣れていき、切り返しができそうであれば挑戦してみよう
バリエーション③ ハンギングワイパー
ドラゴンフラッグができる方にオススメなのが、ハンギングワイパーだ。
ハンギングワイパーとは、鉄棒などにぶら下がった状態で行う腹筋種目だ。
ドラゴンフラッグにも劣らない高強度なトレーニングです・
- 鉄棒を肩幅で握る。
- 肘を軽く曲げて腕や背中に力を入れ、足の裏が上を向くまで両足を曲げていく。
- 体を折りたたむイメージ
- 体がV字になるようにして一度固定し、両足を揃えて右に倒していく。
- 両足が地面い対して平行になったら切り返し、今度は左に倒していく。
車のワイパーのように、この動作を繰り返していこう。
ドラゴンフラッグでは主に腹直筋へと刺激が入るが、ハンギングワイパーでは腹斜筋にもしっかりと負荷をかけることができる。
ただし、ドラゴンフラッグ同様にかなり強度の高いトレーニングなので、無理して行わないようにしてほしい。
まとめ
今回は最強の自重トレーニングであるドラゴンフラッグを紹介してきた。
ドラゴンフラッグはかなり強度の高い種目なため、マスターするにはかなりの練習が必要だ。
ただし、少しづつステップアップしていけば行えるようになるため、徐々に進めていこう。
今回紹介したコツや注意点を意識しながら、効率良くボディメイクを成功させよう！
