ドンキー・カーフレイズはふくらはぎ(下腿)の筋肉を鍛える筋トレ!

donkey-calf-raises

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

本日も私のブログにアクセスいただきまして、誠にありがとうございます。

今日はちょっとマイナーな筋トレ種目をご紹介しようと思います。

その名もドンキー・カーフレイズ

下腿を鍛えるために有効なトレーニングメニューです。

どうして下腿を鍛えるのか?

日本の夏は気温だけでなく湿度もかなり高いので、どうしても薄着になりやすいですよね。

最近では、女性からの評判は悪いにもかかわらず、膝丈以上の短パンを履く男性が増えています。

せっかくファッションとして楽しむわけなので、カッコよく見られたいのが男心です。

短パンの場合は、下腿(ひざ下)が周囲から丸見えですので、特にふくらはぎの筋肉を鍛えて立体感を出していくことが大切です。

女性はあまり筋ばった脚にはなりたくないと思いますが、ホルモンバランスのおかげで簡単には脂肪が落ちないようになっています。

なので、あまり気にせず筋トレしてしまってOKなのです。

ドンキー・カーフレイズのやり方

早速、「ドンキー・カーフレイズ」のトレーニング手順をみていきましょう。

まずは、腰の高さくらいのテーブルに肘をつきます。こんな感じです↓

donkey-calf-raises

脚をまっすぐに伸ばした状態で、足首を伸ばしたり曲げたりします。

これが「ドンキー・カーフレイズ」の動作です。けっこう簡単ですよね。

ドンキーカーフレイズの横からみた時のイメージ

横からみた時のイメージ

Yoshio
お尻の根元が真上にひっぱられていくようなイメージです。

 

筋トレ効果を高めるには?

筋トレの効果を高めるには、トレーニングにおける筋線維(筋繊維)の収縮・伸長がポイントとなります。

短い収縮幅でちまちまと動かす運動では、たとえ何回やったとしても短期間で効果は出ないでしょう。

最大限に効果を上げていくには、筋線維(筋繊維)をできるだけ伸ばしてから収縮させてあげる必要があります。

「ドンキー・カーフレイズ」の場合は、以下のようにつま先を乗せる台があるといいでしょう。

donkey-calf-raises
Yoshio
これがあれば、ご自宅でも「ドンキー・カーフレイズ」ができますよ。

やり方をざっくりと理解したら、まずはご自身の体で実践してみてください。

回数と重量

ドンキー・カーフレイズは重量を重くすることが難しいです。誰かにサポートしてもらえないのであれば、回数を多くこなして筋刺激を高めましょう。

回数を30回 → 50回 → 70回と増やしていき、限界値になるまでを1セットとして、3~5セットやりましょう。

 

やり方のまとめ

では、「ドンキー・カーフレイズ」のやり方をおさらいしていきましょう。

ドンキー・カーフレイズのやり方
  • 腰の高さほどのテーブルや台に肘をつく。
  • 股関節の屈曲は直角(90°)くらい。
  • 両脚はそろえてまっすぐにする。
  • 足首を上下させる。

 

ドンキー・カーフレイズのメリット

ここからは「ドンキー・カーフレイズ」のメリットをお話します。

下腿三頭筋が鍛えられる

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は以下の筋肉群のことです。

Triceps surae muscle

 

徹底的に鍛えるとこんな感じでバキバキになります。

Triceps surae muscle

 

まぁ、さすがにここまで鍛えたいと思わないかもしれませんけど、全体的に体脂肪がなくなってスッキリした脚になりますし、男性や女性かどうか問わずにおすすめできるトレーニングですよ。







donkey-calf-raises

この記事がお役に立ったらシェアしてください