今日はちょっとマイナーなドンキー・カーフレイズという筋トレ種目をご紹介します。
下腿(ヒラメ筋)を鍛えるために有効なトレーニングメニューです。
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ドンキー・カーフレイズのやり方
「ドンキー・カーフレイズ」のトレーニング手順をみていきましょう。
まずは、腰の高さくらいのテーブルに肘をつきます。こんな感じです↓
脚をまっすぐに伸ばした状態で、足首を伸ばしたり曲げたりします。
これが「ドンキー・カーフレイズ」の動作です。けっこう簡単と思います。

横からみた時のイメージ
お尻の根元が真上にひっぱられていくようなイメージです。
筋トレ効果を高めるには?
筋トレの効果を高めるには、トレーニングにおける筋線維(筋繊維)の収縮・伸長がポイントとなります。
短い収縮幅でちまちまと動かす運動では、たとえ何回やったとしても短期間で効果は出ないでしょう。
最大限に効果を上げていくには、筋線維(筋繊維)をできるだけ伸ばしてから収縮させてあげる必要があります。
「ドンキー・カーフレイズ」の場合は、以下のようにつま先を乗せる台があるといいでしょう。
これがあれば、ご自宅でも「ドンキー・カーフレイズ」ができますよ。
やり方をざっくりと理解したら、まずはご自身の体で実践してみてください。
回数と重量
ドンキー・カーフレイズは重量を重くすることが難しいと思います。誰かにサポートしてもらえないのであれば、回数を多くこなして筋刺激を高めましょう。
回数を30回 → 50回 → 70回と増やしていき、限界値になるまでを1セットとして、3~5セットやる。
やり方のまとめ
では、「ドンキー・カーフレイズ」のやり方をおさらいしていきましょう。
- 腰の高さほどのテーブルや台に肘をつく。
- 股関節の屈曲は直角(90°)くらい。
- 両脚はそろえてまっすぐにします。
- 足首を上下させる。
ドンキー・カーフレイズのメリット
ここからは「ドンキー・カーフレイズ」のメリットをお話します。
下腿三頭筋が鍛えられる
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は以下の筋肉群のことです。
徹底的に鍛えるとこんな感じでバキバキになります。
まぁ、さすがにここまで鍛えたいと思わないかもしれないけど、全体的に体脂肪がなくなってスッキリした脚になりますし、男性や女性かどうか問わずにオススメできるトレーニングですよ。