ドンキー・カーフレイズでヒラメ筋を鍛える正しいやり方

今日はちょっとマイナーなドンキー・カーフレイズという筋トレ種目をご紹介します。

下腿(ヒラメ筋)を鍛えるために有効なトレーニングメニューです。

ドンキー・カーフレイズのやり方

「ドンキー・カーフレイズ」のトレーニング手順をみていきましょう。

まずは、腰の高さくらいのテーブルに肘をつきます。こんな感じです↓

脚をまっすぐに伸ばした状態で、足首を伸ばしたり曲げたりします。

これが「ドンキー・カーフレイズ」の動作です。けっこう簡単と思います。

横からみた時のイメージ

お尻の根元が真上にひっぱられていくようなイメージです。

筋トレ効果を高めるには？

筋トレの効果を高めるには、トレーニングにおける筋線維（筋繊維）の収縮・伸長がポイントとなります。

短い収縮幅でちまちまと動かす運動では、たとえ何回やったとしても短期間で効果は出ないでしょう。

最大限に効果を上げていくには、筋線維（筋繊維）をできるだけ伸ばしてから収縮させてあげる必要があります。

「ドンキー・カーフレイズ」の場合は、以下のようにつま先を乗せる台があるといいでしょう。

これがあれば、ご自宅でも「ドンキー・カーフレイズ」ができますよ。

やり方をざっくりと理解したら、まずはご自身の体で実践してみてください。

回数と重量

ドンキー・カーフレイズは重量を重くすることが難しいと思います。誰かにサポートしてもらえないのであれば、回数を多くこなして筋刺激を高めましょう。

回数を30回 → 50回 → 70回と増やしていき、限界値になるまでを1セットとして、3~5セットやる。

やり方のまとめ

では、「ドンキー・カーフレイズ」のやり方をおさらいしていきましょう。

ドンキー・カーフレイズのメリット

ここからは「ドンキー・カーフレイズ」のメリットをお話します。

下腿三頭筋が鍛えられる

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）は以下の筋肉群のことです。

徹底的に鍛えるとこんな感じでバキバキになります。

まぁ、さすがにここまで鍛えたいと思わないかもしれないけど、全体的に体脂肪がなくなってスッキリした脚になりますし、男性や女性かどうか問わずにオススメできるトレーニングですよ。