胸の筋トレ

ディップスで上腕三頭筋・大胸筋を鍛える正しいやり方

ディップスは上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることができる上半身のスクワット!

このページでは、上腕三頭筋を鍛えるディップスのやり方と効果を解説していきます。

ディップスはとてもシンプルなトレーニングなので、自宅でもやろうと思えばどなたでもできる筋トレ種目です。

上腕三頭筋だけでなく大胸筋まで鍛えることができるので、トライセプス・エクステンションなどのトレーニングに飽きてしまった方は、ぜひ取り入れてみてください。

ディップスとは?

まずはディップスの概要から解説していきます。
やり方や鍛えられる筋肉について簡単に理解しておきましょう。

上腕三頭筋と大胸筋が鍛えられる

ディップス

ディップスは2ヶ所以上の関節が同時に使われるコンパウンド種目なので、複数の筋肉を鍛えられる効率的な筋トレメニューです。

ディップスと聞くとなんか食べ物みたいですが、実際はかなりキツイ上半身の筋トレです。

複合関節種目という特徴ともあいまって、ディップスを「上半身のスクワット」と呼びます。トレーナーさんもいらっしゃるほどです。

以上のように、ディップスは大胸筋にかなり高い負荷をかけることができるので、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのゴールデンメニューでは刺激が足りなくなったトレーニーに人気です。

 

器具がいらないので自宅で可能

ディップスはダンベルやバーベルを必要としないので、ジムに行かなくても手軽にできるところも魅力です。

ディップス

上の画像のように、ディップスは椅子や机といった両手を支えられる台さえあればOKなメニューです。

わざわざジムに行く必要もなく、自宅にいながら簡単にやれるので、僕のように面倒くさがりやにはベストなんです。

[/jin-iconbox08]大胸筋を鍛えるトレーニングといえばベンチプレスが代表的ですが、ベンチプレスはバーベル・ベンチ・ラックが必要になりハードルが高いので、トレーニング慣れしていない方が、気軽に行うにはちょっと敷居が高いです。[/jin-iconbox08]

 

バストアップや二の腕引き締め効果

ディップスによって大胸筋が鍛えられれば、男性なら厚くたくましい胸板が手に入るし、女性ならバストアップ効果が期待できます。

武田真治さんのデカい大胸筋武田真治さんのデカい大胸筋
バストアップ効果もあり

大胸筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えられるディップスを続ければ、加齢とともに生まれる二の腕のたるみも改善できます。

二の腕引き締め効果もあり

 

ディップスのやり方

それではディップスの手順をみていきましょう。

腕の広げ方によって大胸筋なのか上腕三頭筋なのか変わってきますので、どちらを優先的に鍛えたいかで微妙にフォームが変わります。

初心者のうちにマスターしておけば損はないので、ぜひやってみてください。

スタートポジション

両腕をまっすぐ伸ばし、椅子などに両手を乗せて上半身を支えます。

この時、手の甲は前面に向ける。
ディップス

画像では両脚をまっすぐ伸ばしていますが、これだと辛すぎて続けられない場合は、膝を曲げてしまってもOKです。

ディップス

 

腕を曲げて上半身を下ろす

スタートポジションをとったあとは、肘を曲げてゆっくり身体を落としていきます。

肘が90°くらいまで曲がったところで、一気に身体を持ち上げていきましょう。

ディップス

 

さいごに

本日は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられる上半身のスクワット、ディップスをご紹介しました。

特別な器具はいらないのに効果バツグンの筋トレなので、ぜひやってみてください。

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