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ダイエットの戦略をMECEに考える(分解・ゴール・方針・アクション)

ダイエットの戦略をMECEに考える(分解・ゴール・方針・アクション)

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

本日はダイエットの戦略をMECEに分解しながら考えていく。

MECEとはMutually Exclusive and Collectively Exhaustiveの略で、「相互に排他的、かつ網羅的に集められている」ことだ。

MECEの分解方法に正解はないので、皆様もお手すきの際にやってみてくれ。

ダイエットを定義する

MECEに分解してゆく前に、まずは「ダイエットの定義づけ」をしておかなくてはならない。

ダイエットがなんなのかハッキリしない状態では、効果測定はおろかアクションプランを作ることもできない。

ダイエットの定義は人それぞれの目標によって変わるのが当然だが、このページでは「筋肉量を維持もしくは増加させながら、体脂肪率を目標値まで低下させること」と定義する。

よしお
体重ではなく、体脂肪率であることがポイントだ。

体重は筋肉を落とせば簡単に減らすことができるが、これは不健康な痩せ方なのでNGとしている。

 

ダイエットをMECEに分解する

ダイエットの定義づけが終わったので、今度はMECEに分解していこう。

この段階でどのようなアウトプットを出すかによって、今後のアクションプラン策定に大きく影響する。

カロリーで分解するのは不適切

一般的に考えると、「摂取カロリー < 消費カロリー」というようにカロリー種別によって分解されることが多いだろう。これもちゃんとしたMECEなので問題ないが、前章で書いたダイエットの定義を満たせないのでNG。

というのも、ただ消費カロリーが摂取カロリーを上回るだけでは、筋肉量の減少が起こってしまう。

つまり、体重は減るけども体脂肪率にはさほど大きな変化が起きない可能性が高いので、前述の定義を満たす分解とはいえないのだ。

 

部位別に分類してみる

ダイエットの定義は「筋肉量維持と体脂肪率減少」だ。

だが、これではまだ曖昧としているので効果的なアクションプランはつくれません。まぁ、筋肉量維持のためにトレーニングして、体脂肪減少のために食事制限する、というざっくりとした方針をたてることはできるだろう。

ただ、より具体的なアクションに落とし込むために、全身を6つの部位にわけて、それぞれの部位でプランを立てることにする。

  1. 背中
  2. お腹
  3. 下半身

 

部位ごとにゴールと方針をたてる

ダイエットを部位別に分類したら、今度は部位によって具体的なゴールと方針を設定していく。

どうしてわざわざ部位ごとにゴールを考えるのかというと、どんな人でも、部位によって理想とする状態が大きく異なるからだ。

腕のゴールと方針

二の腕のゴール設定として多いのは、上腕三頭筋上部や脇下のあたりの体脂肪の除去だ。

腕の筋肉量は身体全体における体積が小さいので、筋トレしても体脂肪を減らす効果はあまり見込めません。

部分痩せを狙って、直接的に腕を細くみせる筋トレを行うことが二の腕の方針だ。

 

肩のゴールと方針

腕の場合は体脂肪の除去でしたが、肩はまったく異なるアプローチとなる。というのも、肩周りは余計な脂肪がつきにくいので、そもそも脂肪除去を考える必要がない。

なので、肩のゴールはカッコいいシルエットになる筋肉づくりがいいだろう。

そして方針は、高強度のレジスタンストレーニングによる筋肉量増加となる。

 

背中のゴールと方針

背中のゴールとして人気なのはぜい肉の除去だ。

背中は自分ではなかなか見ないので気づきにくいだが、多くの人が無駄なお肉をつけてしまっている。

また、背中には大きな筋肉が集まっているので、鍛えることによる基礎代謝アップも見込めます。そのため背中の方針は、高強度もしくは高回数のトレーニングで筋肉を使うことだ。

 

胸のゴールと方針

大胸筋まわりのゴールとして人気なのは、筋肉を大きくして見栄えの良いスタイルをつくること。女性はバストアップにつながるので男性と同じゴールでOKだ。

方針は肩周りと同じく高強度のレジスタンストレーニングによる筋肥大だ。

 

お腹のゴールと方針

お腹まわりのゴール設定は誰もが共通しているだろう。無駄な脂肪を落として割れた腹筋を手にいれることだ。

そのために必要なのは腹筋のトレーニング……ではなく、体脂肪減少のための基礎代謝アップだ。

腹筋はあまり大きな筋肉ではないので、いくら鍛えても大きなカロリー消費は望めません。なので、腹筋のゴールを達成するためには腹部のトレーニングは不要だ。

正直、具体的なアクションプランを策定する必要もないのだが、強いて方針を立てるとしたらインナーマッスルを鍛えて基礎代謝を高めるがいいだろう。

 

下半身のゴールと方針

下半身のゴールはあまり設定しない方が多いと思う。パンツを履いていればみえないというのもあるし、みなさん上半身の改善を気にされることが多いと思う。

そこで、下半身にはゴールを設定せずに方針だけをつくる。

下半身の方針は、高回数トレーニングによるカロリー消費だ。筋力上昇は見込めませんが、消費カロリーを高めることができる。







ダイエットの戦略をMECEに考える(分解・ゴール・方針・アクション)

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