お腹の筋トレ

プランクの応用種目「ダイアゴナルバランス」のやり方

ダイアゴナルバランス

体幹を中心に肩やお尻も鍛えられる

ダイアゴナルバランスでは体幹全体を鍛えられます。

また、手足を上げる動作によって肩の三角筋やお尻の大殿筋、太もものハムストリング等を刺激してシェイプアップしてくれます。

加えて、重心バランスや手足の位置により、様々な部位に負荷を与えることができる万能なトレーニングです。

ダイアゴナルバランスのやり方

ダイアゴナルは日本語で「対角線」を意味します。
文字通り、対角線上にある手足を上げる動作をすることが特徴です。

スタートポジション

  1. 両手・両膝を地面につき四つ這いになる
    • ヨガマット等を敷くと膝や手のひらのケガ予防になる
  2. 手足を肩幅分開く
  3. 手の平はまっすぐ前に向ける
  4. 両膝を上げてつま先と手の平で体を支える
    • 腕立て伏せのスタートポジションと同様

正しいやり方

  1. 右足を上げる
    • 膝を後方にまっすぐ伸ばすイメージで行います。
  2. 対角線となる左手を前に伸ばす
    • 手の甲が上を向くように
  3. この状態で10秒間キープ
  4. 上げた手足をゆっくり戻してスタートポジションに戻す。
  5. ①〜④を反対の手足で行う

回数設定

ダイアゴナルバランスの回数の目安としては、左右10回を心がけましょう。

片手片足を上げた状態で毎回5~10秒キープするのも忘れずに。

筋トレ効果を高めるコツ

フォーム次第で筋トレの効果が大きく変わるダイアゴナルバランスの筋トレ効果を高めるコツを3つ紹介します。

①手足は床と平行になるように上げる

手足を床と平行にした時、三角筋や大殿筋への負荷が大きくなります。
この状態が最もバランスが取りやすい姿勢です。

手足をより遠くに伸ばす意識をするとちょうどいい高さになりやすい。

高く上げすぎてしまうとかえって負荷が軽くなり効果が薄れてしまうので注意が必要です。

②常にお腹に力を入れて行う

お腹に力を入れて行うことで頭からお尻までが一直線になります。

腹筋に負荷がかかると同時に、腰への負担を軽減しケガ防止にもなります。

ほとんどの体幹トレーニングに共通することですが、腹筋に力を入れて動作を行い正しいフォームを保とう。

③難しい場合は片膝をついてやってみる

つま先と手の平だけでバランスを取るのが難しいという方も多いでしょう。

そんな時は片膝をついて行ってみましょう。重心が安定してバランスを取りやすくなるはずです。

また、上げている方の手足に意識を集中できるので、正しいフォームで長時間キープできるようになります。

注意点、よくある間違い

ダイアゴナルバランスでフォームを崩さないための注意点を3つ紹介します。

①お尻を上げすぎている

ダイアゴナルバランスは主に体の背面の筋肉に負荷がかかります。

そのため、セット後半で疲労が溜まってくるとお尻が上がりがちです。
お尻の位置が高くなると必然的に伸ばしている手足は下がってきてしまい、肩や足への負荷は逃げてしまい効果が小さくなります。

背中をまっすぐにしてお尻を上げすぎないよう注意しましょう。

②体を左右に傾けている

慣れないうちは、手が床についています方向に体が傾いてしまうことがあります。

手をついています側に重心を寄せたほうが楽に状態をキープできるからです。

その分負荷は逃げてしまうし肩や手首に負担がかかるので、ケガにも繋がることもありため気をつけましょう。

③目線を下に向けている

目線が下にいき頭が下がってくると腰が丸くなり上げている手足も下がってきてしまいます。

苦しくなってくると下を向いてしまいがちですが、体幹と肩、足への負荷を逃さないために目線は常に斜め前を向き背筋をまっすぐ伸ばそう。

バリエーション種目

体幹トレーニングの中でもダイアゴナルバランスに動作が似ているバリエーション種目を3つ紹介します。

フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジはプランクとも呼ばれている体幹トレーニングの基本です。
スポーツ経験者なら1度はやったことがあるでしょう。

主に腹直筋を鍛えることができるため、お腹を引き締めるトレーニングとしても知られています。

手足を浮かせることはないので難易度は低めです。
ダイアゴナルバランスが難しく感じた方はまずフロントブリッジを習得することをオススメします。

スタートポジション

  1. うつ伏せになる
  2. 肘を肩幅程度に開いて床につけ上体を起こす
  3. 足は腰幅程度に開く
  4. つま先と肘で体を支える
    • ヨガマット等を敷くと肘への負担が軽減されます。

正しいやり方

  1. 頭から足までが一直線になる高さまでお尻をあげる
  2. 10〜20秒間キープ

動作中腹筋に力を入れ続けるので呼吸を忘れてしまいがちですが、しっかりと呼吸を整えて行うようにしましょう。

シングルレッグフロントブリッジ

シングルレッグフロントブリッジは、名前の通りフロントブリッジを片足だけで行うトレーニングです。

両肘は床につけたままなので、ダイアゴナルバランスと比べてバランスがとりやすく、大殿筋やハムストリングへの刺激も意識しやすい。

ダイアゴナルバランスのウォーミングアップとして取り組むのも良い。

スタートポジション

  1. 両肘・両膝をつき四つ這いになる
    • ヨガマット等を敷くと膝・肘の負担軽減になります。
  2. 手足を肩幅分開く

正しいやり方

  1. 片足だけ上げる
    • お尻かた足先までが床と平行になるようにまっすぐ伸ばす。
  2. ①を10〜20秒間キープ
  3. 足を左右チェンジ

これを3セット行います。
余裕が出てきたら足を上げてキープする時間を徐々に長くしていきましょう。

ワンハンドフロントブリッジ

ワンハンドフロントブリッジは、片手を上げてフロントブリッジを行うトレーニングです。

主に腹直筋と三角筋を鍛えることができます。
両膝を付いた状態では腹筋への負荷が軽すぎるので、膝は上げて行うのが望ましい。

シングルレッグフロントブリッジと同じく、ダイアゴナルバランスの動作を分解した形なので、ウォーミングアップに最適な種目です。

スタートポジション

  1. うつ伏せになる
  2. 肘を肩幅程度に開いて床につけ上体を起こす
  3. 足は腰幅程度に開く
  4. つま先と肘で体を支える
    • ヨガマット等を敷くと肘への負担が軽減されます。

正しいやり方

  1. 片手を浮かせまっすぐ前に伸ばす
    • 上げた手の位置は肩と同じ高さで床と平行になるようにします。
  2. ①を10〜20秒間キープ
  3. 手を左右チェンジ

これを3セット行います。

目線は斜め前にし、手をしっかり前に伸ばすことを意識しましょう。
これが簡単にできるようになったらダイアゴナルバランスもできるはずです。

リバースプランク

リバースプランクは、仰向けになって行う体幹トレーニングです。

主に広背筋・脊柱起立筋・大殿筋を鍛えることができます。
両肘をついて行うためバランスを取りやすく初心者でも簡単にはじめられます。

腹筋に力を入れないと腰に負担がかかり痛める可能性があるので正しいフォームを覚えておきましょう。

スタートポジション

  1. 仰向けになる
  2. 脇を閉じたまま両肘を床につける
  3. 肘を立てて上体を30度起こす
    • 肘に負担がかかるのでヨガマット等を敷くと良い。

正しいやり方

  1. 肘から手先までを床につけたままお尻を上げる
  2. かかとと前腕で体を支える
    • お尻を上げすぎると腰を痛めるので注意すること。
  3. 10〜20秒間キープ

これを3セット行います。

膝をまっすぐ伸ばすこと、お尻に力を入れること、目線を上に向けることを意識すると体がまっすぐになり筋トレ効果が高まります。