肩の筋トレ

三角筋の役割と効果的に鍛える筋トレメニューをご紹介

三角筋

本日は、肩周りのシルエットを決める三角筋の鍛え方をご紹介します。

この記事では、

  1. 三角筋の役割
  2. 三角筋を鍛える筋トレ

 

を解説していきます。

三角筋の基礎知識

三角筋の基礎知識

まずは、三角筋(さんかくきん)がどこにある筋肉で、どんな役割をもっているのかを理解しましょう。

鎖骨や肩から腕をつなぐ筋肉

三角筋は、鎖骨・肩峰・肩甲棘などにつながった筋肉です。

肩甲骨と上腕の関節を肩関節と呼びます。のですが、肩甲骨と上腕をつなげているのがこの三角筋です。

 

英語でDeltoid muscle

三角筋は英語でDeltoid muscle

三角筋は英語でDeltoid muscleと書き、読み方としてはデゥトイドがもっとも近しいでしょう。

Deltoidは「三角形の…」を意味する形容詞なので、直訳すると三角形の筋肉になります。

 

三角筋の役割

では、三角筋にはどんな役割があるのでしょうか。三角筋は複数の骨にくっつく形をもっているので、大きくわけて前部・中部・後部にわけて考えていきます。

三角筋前部の役割

三角筋前部には2つの役割があります。1つは肩甲骨の屈曲、もう1つは肩甲骨の内旋です。

専門家でない限り「肩甲骨の屈曲」と言われても「は?」となるかと思うので、具体的な動作をご説明します。

腕を下に伸ばした状態から、真上にまっすぐあげていきます。これが肩甲骨の屈曲です。

肩関節(肩甲骨)の屈曲肩関節の屈曲

もう一つの肩甲骨内旋ですが、これは腕をまっすぐ伸ばした状態から内側に引きこむ動作を指します。

肩甲骨内旋のイメージ肩甲骨の内旋

 

どちらとも実際にやってみていただけると、三角筋の前のほうがギュっと収縮するのがお分かりいただけます。

 

三角筋中部の役割

続いては、三角筋中部の役割をご説明します。

三角筋中部は「肩甲骨を上方回旋」させる動作を可能にします。

肩関節(肩甲骨)の外転(上方回旋)肩関節の外転

ちなみに、上方回旋した肩甲骨を元に戻す動作、つまり腕を元の位置まで下ろすことを「肩甲骨の下方回旋」と言います。

 

三角筋後部の役割

最後は三角筋後部の役割です。三角筋後部は2方向の動作を可能にします。

1つは「肩甲骨の外旋」で、もう1つは「肩甲骨の伸展」です。

肩甲骨外旋は、腕を真正面に伸ばした状態から外側に振っていく動作です。

肩甲骨の外旋肩甲骨の外旋

 

肩甲骨の伸展は、腕を後ろに回していく動作のことです。

肩関節(肩甲骨)の伸展肩関節の伸展

三角筋を鍛える筋トレメニュー3選<ダンベル編>

まずは、ダンベルで三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

まずは代表的なトレーニングといっても過言ではない「ダンベルサイドレイズ」から。

両手にダンベルを握って、左右それぞれで持ち上げることによって三角筋を全体的に鍛えることができます。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

続いては「ダンベルフロントレイズ」です。

三角筋前部を鍛えるために適した筋トレで、サイドレイズと同じようにダンベルを持ち上げるだけでやれる簡単な種目です。

ダンベルショルダープレス

3つ目は「ダンベルショルダープレス」です。

三角筋前部を収縮させられるコントラクト種目で、3種目目にやることをオススメします。

さいごに

本日は、逆三角形のシルエットをつくるために必須な三角筋についてまとめました。

三角筋

ケガをしやすい部位なので注意しながらトレーニングしてほしいのですが、大きくできたら本当にカッコいいスタイルになるので、ぜひがんばってやってみてください。