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三角筋の役割と効果的に鍛える筋トレメニューをご紹介!

三角筋

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は、肩周りのシルエットを決める三角筋の鍛え方をご紹介する。

よしお
この記事では、

  1. 三角筋の役割
  2. 三角筋を鍛える筋トレ

などを解説していく。

三角筋の基礎知識

三角筋の基礎知識

まずは、三角筋(さんかくきん)がどこにある筋肉で、どんな役割をもっているのかを理解しよう。

鎖骨や肩から腕をつなぐ筋肉

三角筋は鎖骨や肩と腕をつないでいる筋肉

三角筋は、鎖骨・肩峰・肩甲棘などにつながった筋肉だ。

肩甲骨と上腕の関節を肩関節と呼ぶのだが、肩甲骨と上腕をつなげているのがこの三角筋だ。

 

英語でDeltoid muscle

三角筋は英語でDeltoid muscle

三角筋は英語でDeltoid muscleと書き、読み方としてはデゥトイドがもっとも近しいだろう。

Deltoidは「三角形の…」を意味する形容詞なので、直訳すると三角形の筋肉になる。

 

三角筋の役割

では、三角筋にはどんな役割があるのだろうか。三角筋は複数の骨にくっつく形をもっているので、大きくわけて前部・中部・後部にわけて考えていく。

三角筋前部の役割

三角筋前部には2つの役割がある。1つは肩甲骨の屈曲、もう1つは肩甲骨の内旋だ。

専門家でない限り「肩甲骨の屈曲」と言われても「は?」となるかと思うので、具体的な動作をご説明する。

腕を下に伸ばした状態から、真上にまっすぐあげていく。これが肩甲骨の屈曲だ。

肩関節(肩甲骨)の屈曲

肩関節の屈曲

もう一つの肩甲骨内旋だが、これは腕をまっすぐ伸ばした状態から内側に引きこむ動作を指す。

肩甲骨内旋のイメージ

肩甲骨の内旋

 

どちらとも実際にやってみていただけると、三角筋の前のほうがギュっと収縮するのがお分かりいただける。

 

三角筋中部の役割

続いては、三角筋中部の役割をご説明する。

三角筋中部は「肩甲骨を上方回旋」させる動作を可能にする。

肩関節(肩甲骨)の外転(上方回旋)

肩関節の外転

ちなみに、上方回旋した肩甲骨を元に戻す動作、つまり腕を元の位置まで下ろすことを「肩甲骨の下方回旋」と言う。

 

三角筋後部の役割

最後は三角筋後部の役割だ。三角筋後部は2方向の動作を可能にする。

1つは「肩甲骨の外旋」で、もう1つは「肩甲骨の伸展」だ。

肩甲骨外旋は、腕を真正面に伸ばした状態から外側に振っていく動作だ。

肩甲骨の外旋

肩甲骨の外旋

 

肩甲骨の伸展は、腕を後ろに回していく動作のことだ。

肩関節(肩甲骨)の伸展

肩関節の伸展

三角筋を鍛える筋トレメニュー3選<ダンベル編>

まずは、ダンベルで三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレメニューをご紹介する。

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

まずは代表的なトレーニングといっても過言ではない「ダンベルサイドレイズ」から。

両手にダンベルを握って、左右それぞれで持ち上げることによって三角筋を全体的に鍛えることができる。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

続いては「ダンベルフロントレイズ」だ。

三角筋前部を鍛えるために適した筋トレで、サイドレイズと同じようにダンベルを持ち上げるだけでやれる簡単な種目だ。

ダンベル・フロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方・注意点(EZバーやインクラインのバリエーションも)

2017.03.19

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

3つ目は「ダンベルショルダープレス」だ。

三角筋前部を収縮させられるコントラクト種目で、3種目目にやることをおすすめする。

ダンベルショルダープレスで三角筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方と注意点(バリエーション種目も紹介)

2017.03.10

さいごに

いかがだっただろうか。

本日は、逆三角形のシルエットをつくるために必須な三角筋についてまとめました。

三角筋

ケガをしやすい部位なので注意しながらトレーニングしてほしいのだが、大きくできたら本当にカッコいいスタイルになるので、ぜひがんばってやってみてほしい。







三角筋

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