デクライン・プッシュアップで自宅にいながら大胸筋上部を鍛える

インクライン・プッシュアップで大胸筋上部を鍛える

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

本日は、自宅で大胸筋の上部を鍛えることができる腕立て伏せ、デクライン・プッシュアップをご紹介します。

デクライン・プッシュアップのやり方

それでは、デクライン・プッシュアップの手順をご説明していきましょう。

手順といっても、ほとんど道具を使わないプッシュアップには変わりないので、あまり深く考える必要はございません。

20~30mの高さの台を用意する

通常のプッシュアップとは違って、デクライン・プッシュアップでは20~30cmの台を必要とします。

「台」と言っても、高さがあって安定するのであればどんなものでもOKです

つまり、デクライン・プッシュアップはどこでも行えるトレーニングということになりますね。

台はなんでもOK

台はなんでもOK

 

台に足を乗せ身体をまっすぐにする

続いて、台に両足をのせて身体をまっすぐにします。必然的に、上半身は両腕で支えることになります。

台に足をのせ身体をまっすぐにする

台に足をのせ身体をまっすぐにする

 

両手は顔の下くらいに置く

大胸筋の上部を鍛えるためには、インクライン・ベンチプレスインクライン・ダンベルプレスのように、両腕を斜め上に伸ばしていく必要がございます。

腕を斜め上に伸ばすと大胸筋上部が鍛えられる

腕を斜め上に伸ばすと大胸筋上部が鍛えられる

このイメージのように、腕を少し斜め上に伸ばしていくことによって、大胸筋上部を使うことができるのです。

 

デクライン・プッシュアップで同じ方向に腕を伸ばしていこうとすると、両手を顔の真下くらいにおいて上半身を支える姿勢がベストです。

顔の少し下に両手をおく

顔の少し下に両手をおく

 

肘関節を曲げて身体を上下する

ここまでようやくデクライン・プッシュアップの準備ができました。

あとは通常のプッシュアップと同じように、肘を屈曲させて身体を落とし、肘が90度くらいになったところで腕を伸ばして身体を持ち上げていきます。

腕立て伏せと同じ

腕立て伏せと同じ

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

今回はプッシュアップにアレンジを加えたデクライン・プッシュアップをご紹介しました。

インクライン・ベンチプレスインクライン・ダンベルプレスと違って、自宅にいながら大胸筋上部を鍛えることができる自重トレーニングです。

腕立て伏せに飽きた方や、負荷が感じられなくなった方は試していただけると幸いです。







インクライン・プッシュアップで大胸筋上部を鍛える

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