デクライン・ダンベルフライとは? ~Decline Dumbbellfly~

デクライン・ダンベルフライ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

以前、ダンベルフライという大胸筋内側を鍛える筋トレをお伝えしました。

大胸筋の内側にくっきりとした境界線、通称ディフィニションをつくりあげるために効果的なトレーニングであると言いましたが、背もたれの角度を変えることによって刺激が加わるポイントを変えることができるのです。

ダンベルフライのバリエーション

今回は、上半身を下に向けることによって大胸筋内側と下部を鍛えることができるデクライン・ダンベルフライをご紹介します。

デクライン・ダンベルフライとは?

デクライン・ダンベルフライは、上半身を水平より下に傾けて行うダンベルフライです。

デクラインベンチとダンベルさえあれば簡単にできるので、初心者トレーニーにもおすすめな種目です。

大胸筋下部と内側が鍛えられる

大胸筋のデクライン系トレーニングは基本的に大胸筋下部を鍛えるためにやるのですが、デクライン・ダンベルフライはさらに内側を鍛えることができる筋トレです。

デクライン・ダンベルフライ

Source:Bodybuilding.com

大胸筋は全身の中でも大きな筋肉なので、1種類の筋トレでは鍛えきることができません。

Yoshio
ハリウッドモデルのようなたくましくも洗練された大胸筋を手に入れるためには、トレーニングにバリエーションをつけて鍛えてあげる必要があるのです。
大胸筋のデクライン系種目

 

デクライン・ダンベルフライのやり方

続いて、デクライン・ダンベルフライのやり方をみていきましょう。

デクラインベンチを購入

デクライン・ダンベルフライでは上半身を斜め下に傾けます。このフォームをデクラインスタンスと呼ぶことにしましょう。

デクラインスタンスにはデクラインベンチが必要になってしまいますが、Amazonで2.5万円以内くらいで簡単に購入できます。

Soozier Adjustable Folding Ab Decline Sit Up Bench w/ Resistance Bands

Soozier Decline Bench

 

ダンベルを購入

ホームトレーニーならダンベルは購入して当たり前の筋トレグッズですよね。もしまだお持ちでない方がいれば、ぜひ1家に1セット買ってください。

ジムに通うお金と比べたらめちゃくちゃ安いですし、自宅にいながらいつでもトレーニングできる環境まで整っちゃいます

Yoshio
アメリカでは一般的な可変式ダンベル。たった1個で重量を自由に変えられるので、一人暮らしの家でも場所をとらないのでおすすめです
Bowflex(ボウフレックス) アジャスタブルダンベル1090

ボウフレックスの可変式ダンベル

 

デクラインスタンス

デクラインベンチとダンベルを揃えたら、さっそくデクライン・ダンベルフライをやっていきましょう。

ダンベルを両手に持って、以下のようにデクラインスタンスをとります。

デクラインスタンス

Source:temelsafinaz.com

 

ダンベルを縦に持ち真上に構える

ダンベルを縦に持ち、床と垂直になるようにしてまっすぐ構えましょう。

デクライン・ダンベルフライ

 

両腕を左右に開いていく

ダンベルを左右に落としていくように、腕を左右に開いていきましょう。

デクライン・ダンベルフライ

https://www.youtube.com/watch?v=HBzfHrehHj4







デクライン・ダンベルフライ

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