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デクライン・ベンチプレスで大胸筋の下部を鍛える

デクライン・ベンチプレス

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

本日のテーマはデクライン・ベンチプレスだ。

以前、デクライン・ダンベルプレスに関する記事を書きましたが、今回はそのベンチプレス版だ。

ダンベルならご自宅に揃える難易度も低めなので、デクライン・ダンベルプレスはトレーニング初心者におすすめなトレーニング種目だ。

一方、今回ご紹介するデクライン・ベンチプレスは、バーベルにプレートを装着して行うメニューだから、ジムなどの施設で行うことになるだろう。

ただ、デクライン姿勢になれるベンチ自体、ジムで見かけることは多くないので、デクライン・ベンチプレスのためにジムを探す方は、中級者以上のトレーニーになます。

デクライン・ベンチプレスの知識

デクライン・バーベルベンチプレスと呼ぶこともある。

デクラインとは?

まずはデクラインについて解説していく。デクライン・ダンベルプレスでも同様の内容で書いているので、すでに理解されている方は読み飛ばしてほしい。

デクラインは英語でdeclineと書き、「低下する」などの意味がある。しかし、デクライン・ベンチプレスにおいては「下り坂」という名詞の意味が適しているだろう。

実際にデクライン・ベンチプレスの画像をご覧いただければお分かりの通り、足が上で頭が下という「下り坂」をイメージできるような姿勢になっている。

デクライン・ベンチプレスの姿勢

デクライン・ベンチプレスの姿勢

 

デクライン・ベンチプレスの効果

デクライン・ベンチプレスで求める効果は、主に大胸筋下部の筋肉を破壊することだ。

通常のベンチプレスでは、大胸筋中部の筋肉に負荷がかかっていく。一方で大胸筋下部とは、大胸筋と腹筋の間をくっきりとさせるラインのことだ。

大胸筋下部のライン

大胸筋下部のライン

このラインが明確になっているほど、他人からみたときに「きっちりと鍛えられた大胸筋だな」という印象を与えられるだ。

よしお
コンパウンド種目なので、大胸筋下部の他に上腕三頭筋三角筋なども使う。

 

インクライン・ベンチプレスとの違い

このサイトではインクライン・ベンチプレスの記事も書いているので、デクライン・ベンチプレスとの違いをお伝えする。

インクライン・ベンチプレスは、主に大胸筋上部に対して負荷をかけることができるコンパウンド種目だ。上腕三頭筋にも刺激が加えられる点は共通している。

 

デクライン・ベンチプレスのやり方

それでは、デクライン・ベンチプレスの手順を1つずつみていこう。

デクライン体勢をとれるベンチを探す

これがデクライン・ベンチプレスを行う上でもっとも重要かつ不可欠な要素なのだが、そもそもデクライン・ベンチプレスを行うための体勢になれるベンチを見つけなくてはならない。

どこのジムにもフラットベンチやインクラインベンチはある。しかし、デクラインとなると話は別だ。

デクライン・ベンチプレス
よしお
このような、デクライン・ベンチプレスのための器具なんてほとんど見かけません。

もし置いてあるジムをご存知の方がいたら、[email protected]までお知らせくださいると幸いと思う。

私がジムで大胸筋を鍛えるとは、インクライン・ベンチプレスと普通のベンチプレスを行って大胸筋の上部か中部を鍛える。大胸筋下部に対しては、ケーブルマシンを使って下方向に腕を押し出すことで対応している。

 

肩甲骨を寄せて仰向けになる

ここからは、デクラインベンチを見つけることができた場合を想定して続けていく。

デクラインベンチに足をひっかけて仰向けになったら、肩甲骨が背骨に吸い込まれるイメージで寄せていこう。

よしお
肩甲骨を寄せる感覚がわからない方は、胸を大きくはるイメージでやってみてくれ。

 

2-3. 腕は少し広めに

胸をはることで肩甲骨を寄せたら、バーベルをグリップしよう。

握る位置はひとそれぞれにあった場所があるので細かいことはいいないが、腕をまっすぐ伸ばした状態から少し広めにとったほうがいいと思う。

デクライン・ベンチプレスのグリップ位置

デクライン・ベンチプレスのグリップ位置

手と手の距離が狭くなると、どうしても上腕三頭筋に負荷が移動してしまう。大胸筋下部にしっかりと負荷をかけるためには、腕をまっすぐ伸ばすか、少し広めにしたほうがいいだろう。

 

デクライン・ベンチプレスの注意点

できればパートナーと一緒に

デクライン・ベンチプレスは、頭を下にした状態で行うバーベルトレーニングだ。

つまり、万が一追い込みすぎて持ち上がらなくなったとき、自分の喉もしくは顔めがけてバーベルが落ちてくるというわけだ。

通常のベンチプレスでも、いざというときのためにセーフティバーをセットしておくのは最低限のリスクヘッジになるが、デクライン・ベンチプレスの場合は必要不可欠だと言えるだろう。







デクライン・ベンチプレス

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