- 自宅で簡単に腹筋を鍛えたい…
- 普通の腹筋運動は腰が痛い…
なんて悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、自宅で簡単に行えてなおかつ腰への負担も低い腹筋種目・カールアップを紹介していきます。
正しいやり方や注意点、効かせ方のコツからバリエーションまでを解説していくので、カールアップをマスターしてお腹周りをスッキリさせましょう。
目次
カールアップで鍛えられる筋肉は？
そもそも、カールアップという種目を聞いたことがない方も多いのではないでしょうか。
カールアップとは、仰向けに寝た状態でみぞおちから上だけを動かしていく種目です。
そのため、特に腹直筋に刺激を与えられるため、お腹周りのシェイプアップをしたい方にはオススメな種目です。
カールアップのフォーム・やり方
カールアップの正しい手順を説明していきます。
また、カールアップは一般的にはクランチと呼ばれてもいるが、他にもマックギル・カールアップを指す場合もあります。
マックギルカールアップは第3章のバリエーションで紹介しているので、ここでは通常のカールアップ（クランチ）をするくらいで進めていきます。
カールアップの正しいやり方・手順
- マットに仰向けになります。
- カカトとお尻が靴1足分空くようにして膝を曲げる。
- 両手を耳の横かお腹の上の添えます。
- ここがスタートポジションです。
- おへそを覗き込むようにして、ゆっくりと上体を持ち上げていきます。
- みぞおちから上が地面から浮いたあたりでしっかりと腹直筋を収縮させ、一度停止します。
- ゆっくりと上体を下ろしていき、腹筋から負荷が抜ける手前で切り返していきます。
この動作を繰り返していきましょう。
回数の目安は大体10-15回、最低でも3セットは行うようにしてください。
カールアップの筋トレ動画
カールアップの筋トレ効果を高めるコツ
続いて、カールアップでピンポイントに腹直筋に効かせるためのコツを3つ紹介していきます。
コツ① 背骨1つ1つを丸めるイメージで上体を上げる
カールアップでは上体の起こし方がポイントになってきます。
ただ単純に上体を持ち上げていくのではなく、背骨を一つ一つ丸めていくイメージで行いましょう。
そうすることで、より効率良く腹筋を鍛えていくことができます。
また、下ろす際も同様に背骨を一つ一つマットにつけていくイメージで行ってみてください。
コツ② 収縮を意識する
カールアップを行う際は、収縮を意識することが大切です。
これは先ほどから何度か触れているように、カールアップでは可動域が狭いからです。
可動域が狭い分腹直筋にストレッチをかけづらいため、上体を起こした際に腹筋がギューっと収縮していることを意識してみましょう
コツ③ 反動を使わず丁寧に行う
カールアップでは、両手を耳の横かお腹の上に添えるように説明してきました。
もしこれが両手をバンザイのような状態で行うと、持ち上げる際に反動を使いやすくなってしまいます。
反動を使って上体を持ち上げたとしても、それは腹筋にほとんど負荷がかかっていません。
効率よく腹筋にピンポイントで効かせるためにも、反動は使わずに一回一回丁寧に行うことを心がけましょう。
カールアップの注意点、よくある間違い
続いて、実際にカールアップを行っていく上で注意するべき点を3つ紹介していきます。
注意点・間違い① 上体がすべて起き上がってしまっている
カールアップをする際は、上体を起こし切らないようにしましょう。
上体がすべて起き上がってしまうと、カールアップではなくてシットアップ(上体起こし)という別の種目になってしまいます。
カールアップでは腰を動かす必要がないため腰痛持ちの方でも安心して行えるという利点があります。
あくまで動かすのはみぞおちから上なので、上体が起き上がらないように注意してください。
注意点・間違い② 背中がマットにベタッと着くまで下ろしてしまっている
カールアップで上体を下ろしていく時に背中がすべてマットについてしまうと、腹直筋から負荷が抜けてしまいます。
下ろす際の目安としては、肩甲骨が着く手前で切り返すことを意識しましょう。動作中は常に腹筋に負荷を乗せ続けるようにしてください。
注意点・間違い③ 動作がはやくなってしまっている
カールアップをする際は、動作スピードに注意しましょう。
学生時代の体力測定では、いかにはやく腹筋運動を行えるかが大切でした。
しかし、スピードが早ければその分効果が高まるというわけではありません。
そしてカールアップは可動域が狭いため、スピードを早く行ってしまうと効果が半減してしまいます。そのため動作はなるべくゆっくりと行うようにしてください。
カールアップのバリエーション
カールアップではあまり腹筋に効かせられない場合や、もしくは負荷が足りないという方のためにバリエーションをいくつか紹介していきます。さまざまな角度から刺激を与えることで、より効率的に腹筋を鍛えていきましょう。
マックギル・カールアップ
マックギル・カールアップとは、カナダのスチュアート・マックギル名誉教授が腰痛のリスクを低減させる効果があると提唱したトレーニング方法です。
あまりメジャーな種目ではありませんが、カールアップというとこのマックギル・カールアップを指す場合もあります。
- 両足を伸ばしてマットに仰向けになります。
- 片膝を90度になるまで曲げ、もう片方の足は伸ばしたままにしておきます。
- この状態になると下背部に自然とアーチができるため、両手をその部分(腰の少し上)の下に添えます。
- ここがスタートポジションです。
- おへそを覗き込むようにして頭を上げていき、腹直筋が収縮したら一度停止します。
- ゆっくりと上体を下ろしていき、腹筋から負荷が抜けきる手前で再度切り返していきます。
この動作を繰り返していきましょう。
10回~15回を行ったら足を入れ替えて、同じ回数を繰り返しましょう。
通常のカールアップよりも可動域が狭くなる分、より腰への負担が軽減されます。ポイントとしては胸(胸骨)を丸める意識で頭を曲げていくことです。一回一回の動作を丁寧に行うようにしてください。
ウェイテッドクランチ
ウェイテッドクランチとは、ケトルベルなとで加重した状態で行うクランチのことです。
- マットに仰向けになり、お尻とカカトが靴一足分空くようにして膝を曲げる。
- メディシンボールやプレートなど、重りを両手に持ちます。
- この状態がスタートポジションです。
- 腕を伸ばして重りを持ち、上体を少しづつ持ち上げていきます。
- 腹筋がしっかりと収縮したらゆっくりと上体を下ろしていきます。
- 負荷が抜けきる直前で切り返していきましょう。
通常のカールアップでは負荷が足りないという方も、加重することで負荷を強めることができます。
ポイントとしては両手を常に伸ばしておくこと、そして反動を使わないことです。
自宅にプレートなどの加重できるものがない場合は、水の入った2リットルペットボトルでも構いません。
リバースクランチ
リバースクランチとは、通常のカールアップ(クランチ)動作を逆に行う種目です。
- マットに仰向けに寝て、膝を90度に曲げておきます。
- 腰の真上に膝が来るようにし(股関節を曲げる)、両手は体の横に置いておきます。
- この状態がスタートポジションです。
- 息を吐きながらお尻と下背部を床から持ち上げていきます。
- 腹筋の収縮を感じたら一度止め、息を吸いながらゆっくりと戻していきます。
- 腹筋から負荷が抜ける直前で切り返し、再度持ち上げていきましょう。
通常のカールアップでは腹直筋の中でも主に上部へと刺激が入りますが、リバースカールでは腹直筋下部へと刺激を与えることができます。
両方行うことで、満遍なく腹筋を発達させていきましょう。
まとめ
今回は腹筋を鍛えられるカールアップという種目を紹介しました。
カールアップは自宅でも簡単に行うことができるため、トレーニング初心者や女性の方にもオススメな種目です。
さらに腰痛のリスクが少ないため、腰が不安な方でも安心して行えます。今回紹介したコツや注意点を意識しながらカールアップをマスターし、綺麗に引き締まったお腹を手に入れましょう。
