クレアチンの筋トレ効果とおすすめサプリ10選!ローディング摂取量と飲むタイミングは?

クレアチンは副作用なし! 効果と摂取量やタイミングを解説

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

みなさまは、クレアチンという栄養素についてご存知でしょうか。

トレーナーをしていた頃は、筋トレ歴が2~3年くらいになってくると、トレーニング効果を最大限に高めるために、栄養摂取まで考え始める人が増えてくる印象だったのですが、そんな中級者の人たちが飲んでいたサプリメントの1つにクレアチンがあります。

こういう一般的ではない成分について語り始めると、「ドーピングじゃないの?」や「怪しい…」という反応をする人も一部にいらっしゃいます。

でもご安心ください。クレアチンはそもそも人体で生合成されている物質なんです。

クレアチンの概要

まずはクレアチンという成分についてご説明しましょう。

クレアチンは体内で生合成できるアミノ酸の1種

クレアチンはアミノ酸の1種です。

体内にあるクレアチンのほとんど(95%)が、骨格筋の中に存在しています。

アミノ酸と言えば、人体のタンパク質を構成する20種類が有名ですね。全部をご存じの人は少ないと思いますが、いくつかは聞いたことがあると思います。

アミノ酸20種類

ただ、ご覧いただいたら分かる通り、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸にクレアチンは含まれていません。

そのせいか、フィットネス業界で働いているトレーナーであっても、クレアチンを知らないケースは少なくありませんでした。

Yoshio
クレアチンは体内でグリシンとアルギニンが合成することで生成されるアミノ酸です。

アミノ酸が含まれているお肉やお魚、乳製品や大豆製品を食べることで生合成されるでしょう。

クレアチンはエネルギーとして利用される

クレアチンはリン酸塩と合成することによって、糖質やタンパク質と同じように運動時のエネルギーとして利用されます。

リン酸塩とはミネラルの1種で、私たちの人体ではカルシウムの次に多く存在しているミネラルです。

インスタント食品やお菓子などに多く含まれているので、現在人は不足どころか、むしろ過剰に摂取しているくらいです。

また、筋肉を動かすエネルギーとして消費されるだけでなく、脳の活動エネルギーとしても使われるため、記憶力や思考力を向上させる効果もあるのでは?と期待されています。

このように、運動パフォーマンスの向上効果をもつ栄養素をエルゴジェニックエイドといいます。

 

1日あたり2~5g程度

クレアチンは魚やお肉を食べることで体内で生成できます。そして、人体にはおよそ100~150gほどのクレアチンが貯蔵されていると言われています。

クレアチンの貯蔵量は体重によって大きく変動します。

これだけたくさんのクレアチンがあるのですが、1日にエネルギーとして使用されるクレアチンは2~5g程度。通常はブドウ糖や脂質がエネルギーとして代謝されていくので、クレアチンが使われることはあまりありません。

しかし、負荷の高い筋肉トレーニングを行う場合は話が変わります。高強度トレーニングを行うと体は一気にエネルギーを必要とします。

特に骨格筋内でエネルギーが必要になるのですが、高い負荷がかかると短時間でエネルギーが必要になるため、筋肉自体からエネルギーを抽出しようとします。

この時、もしエネルギーが足りないと筋肉そのものを分解してエネルギーにしてしまうのですが、クレアチンを十分に補給していればエネルギー源になってくれるので、筋肉の分解を防ぐことができます。

 

クレアチンのメリットと筋トレ効果

では、クレアチンをサプリメントから補給するメリットを、筋力トレーニングの観点からご説明していきます。

クレアチンを飲むもっとも大きな理由は、ベンチプレスといった無酸素運動において、さらに重い重量で反復運動ができるようになることです。

クレアチンがエネルギーとして消費されるまでの時間が短いので、瞬間的に高いパフォーマンスを出したいときおすすめです。

Yoshio
ここまでくると本格的なアスリートにだけ必要な栄養素っぽいですが、摂取量やタイミングを守っている限り副作用などは報告されていないので、趣味でフットサルや筋トレをしている人にも飲まれていますよ。

効果① トレーニングの質が高まる

筋力トレーニングを行っている人にとって、より高い重量を使って筋繊維を刺激したいと考えるのは、筋肉を早く成長させるために当然ですね。

しかし、私たちの筋力は一朝一夕で上がるものではありません。

昨日よりも高い負荷をかけてトレーニングしたいと思っても、重すぎてフォームが崩れてしまったり、たった数回しか反復運動できなければ、筋トレ効果は期待できません。

ここでクレアチンが活躍してくれます。

クレアチンは筋肉が収縮するときのエネルギー源となってくれて、高重量を持ち上げられるようになったり、反復回数を増やすことができるのです。

クレアチンがもたらす効果①

クレアチンは、無酸素運動における瞬発力を高めてくれる。

Yoshio
重ねて申し上げますが、クレアチンはそもそも人体で生合成できるアミノ酸の1種です。

効果② 筋肉量の増加(バルクアップ効果)

クレアチンがエネルギーとして働いてくれるおかけで、普段以上の高強度トレーニングが可能になります。

重たいダンベルを持ち上げることができれば、筋肉の受ける刺激をさらに強くなります。

クレアチンを飲んで高強度なレジスタンス・トレーニングを行い、しっかりした休息と適切な栄養摂取を心がけることで、ライバルよりも短い期間で筋肉を大きく発達させることができます

しっかりした栄養摂取とは、筋肉の材料となるタンパク質だけでなく、アナボリック(筋合成)を促進するBCAAHMBなどをいいます。

参考:Creatine supplementation during resistance training in college football athletes.

 

効果的な摂り方、タイミングは?

クレアチンで高強度なトレーニングが可能になることはわかりましたが、果たしていつどのように摂取したら効果を最大化できるのでしょうか。

糖質と一緒に摂取しよう

クレアチンが全身に運ばれるためにはインスリン(insulin)というホルモンが必要です。インスリンは、血糖値が上がった時にすい臓のβ細胞が分泌するホルモンです。

血糖値が上がった時に分泌されるのはインスリンですが、逆に血糖値が下がった時はすい臓のα細胞がグルカゴン(glucagon)を分泌します。

よく知られているのは、インスリンはブドウ糖を全身の細胞に運ぶために必要な存在であること。実はブドウ糖だけでなくクレアチンも運んでくれます。

インスリンは血糖値が上昇したときに膵臓から分泌されるわけですから、クレアチンを摂取するのも血糖値が上がるタイミングがベストですね。

食後に水と一緒にクレアチンを飲んだり、トレーニング後にプロテインシェイクと一緒に飲むと効果的です。

トレーニング前であれば、BCAAと一緒にクレアチン飲むといいでしょう。

プロテインはBCAAやクレアチンと比べて吸収が遅いので、トレーニング後に飲むほうがいいと考えられています。

 

水分をたくさんとろう

クレアチンを摂取している日は、水分もたくさんとるようにしてください。というのも、筋肉内のクレアチン濃度が高まるとバランスをとるために濃度を薄める必要がでてきます。つまり、筋細胞の水分量が増えるのです。

しかし、体内の水分量が足りなければクレアチン濃度が高まっても筋細胞に水分が移動しません。一般的に、細胞の水分量が不足すると表面のコラーゲンが脆くなってしまい、細胞が壊れやすくなります。

筋肉の細胞が壊れやすいということは、トレーニングでケガをするリスクが高まるということです。クレアチンは高強度なトレーニングを目的に摂取されるわけですから、普段よりも強めの筋トレを行ってケガをする確率が高くなってしまいます。

クレアチンを摂取した場合は水分の摂取量を増やしましょう。カラダの大きさによりますが、さ男性なら1日あたり3~4リットルの水を飲むことをおすすめ男性なら1日あたり3~4リットルの水を飲むことをおすすめします。

 

どのくらいの量を飲めばいいの?

クレアチンはどのくらい飲めばいいのでしょうか。

実は、健康な方がクレアチンを摂取した時の副作用を示す科学的な根拠はありませんので、多すぎることを気にする必要はないでしょう。

ですが、効果がないのにたくさん摂取してももったいないですから、できれば適切な量だけを飲むようにしたいですよね

世間にはクレアチン・ローディングと呼ばれる、クレアチンを筋肉内に貯蔵するための摂取方法があります。

これは、最初の1週間はクレアチンを1日20gを複数回に分けて摂取する方法です。

このクレアチン・ローディングなら、クレアチンを飲み始めて1週間ほどで効果を実感できると言われているからです。

ですが、この方法は1日に何度もクレアチンを飲まないといけないので、お仕事によってはタイミングがつかめない人におすすめできません。

ローディングをしない方は1日5gのクレアチン摂取でOKです。

効果を体感できるようになるまで1ヶ月近くかかりますが、シンプルなので初心者でも取り組みやすいですからね。

 

クレアチン・ローディングの正しいやり方

前述したクレアチン・ローディングについて、正しいやり方を解説していきます。

ローディングでもっとも大切なのは、「いかにクレアチンの吸収率を高めるか」です。

やり方① 1度にたくさん摂取しない(下痢・腹痛)

気をつけてほしいのは、一気にたくさんのクレアチンを飲んでしまうこと。

これは別にクレアチンに限ったことではありませんが、大量のクレアチンを同時に摂取したところで、消化器官で吸収されるスピードが早くなるわけではありません。

つまり、たくさんとっても小腸などで残ってしまい、腸内の環境を変えて下痢や腹痛を起こしてしまうのです。

Yoshio
牛乳を飲んで下痢になってしまう人を乳糖不耐症といいますが、これは乳糖が分解されずに腸内に残ってしまうことが原因です。

“浸透圧性の下痢”と表現するそうですよ。

やり方② 最初の1週間は1日10gのクレアチンを摂取する

クレアチンの効果を短期間で感じたいという人は、ローディングを始めた最初の1週間だけ、多めに摂取することをおすすめします。

目標は1日あたり10gのクレアチン摂取です。

ローディングをしないのであれば1日5g程度でOKですが、これだけでは効果を実感できるまでに時間を要します。

前述のとおり、複数回に分けて摂取しましょう。

Yoshio
ローディングのために多めに摂取するために10gとしているだけなので、体格よってはより多くしてもOKです。

クレアチンの副作用は?

クレアチンは体内で生成されるアミノ酸ですので、摂取することによる副作用はございません

2007年に公表された研究論文では、「短期または長期にわたってクレアチン(モノハイドレート)の摂取が、健康な方に有害な影響を及ぼすことを示す科学的な証拠はない」と記載されています。

There is no scientific evidence that the short- or long-term use of creatine monohydrate has any detrimental effects on otherwise healthy individuals.

Source:International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

 

選ぶべきクレアチンサプリは?

NOWフーズのクレアチンがコスパ最強

クレアチンのサプリはたくさんの種類がありますが、私がおすすめしているのはNOWフーズの『Creatine Monohydrate』です。

日本語でクレアチン・モノハイドレートと読みます。

NOWフーズのCreatine Monohydrate

iHerbなら1kgのクレアチンが¥2,134で購入できます。

これは1gあたり2.134円ですから、1日に必要な摂取量5gだと約21円になります。1ヶ月でも640円ですから、ものすごくコストパフォーマンスがいいクレアチンサプリメントです。

また、この商品はパウダー型なのでプロテインなどに溶かして飲むことができます。

味もしないのでオレンジジュースなどの飲み物に混ぜてもいいですね。

甘いものと一緒にとることでインスリンが分泌されて、クレアチンを全身に運んでくれるので効果がさらに高くなりますよ。







クレアチンは副作用なし! 効果と摂取量やタイミングを解説

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