「太い腕が欲しい…」
これは多くの男性が憧れていることだと思う。
しかし、一生懸命に腕トレーニングを行なっているにもかかわらず、なかなか思ったように二の腕が太くならなくて悩んでいる方も多いのではないだろうか。
そんな時にオススメなのが「コンセントレーションカール」という筋トレ種目だ。
上腕二頭筋を片腕ずつ丁寧に鍛えられるので、ダンベルカールなどで効果が出なくなっている方にチャレンジしてほしいと思う。
もくじ
鍛えられる部位・筋肉
冒頭で、「コンセントレーションカール」では腕が鍛えられるとお話したが、一概に”腕”といっても、力こぶを形づくる上腕二頭筋と、二の腕の裏っかわである上腕三頭筋に分類できる。
「コンセントレーションカール」では上腕二頭筋に刺激を入れることができるため、男らしい腕を手に入れるためにはオススメな種目なのだ。
コンセントレーションカールの正しいやり方
コンセントレーションカールを上手に行うにはコツがいるので、まずは正しい手順を紹介していく。
スタートポジション
- ベンチとダンベルを用意する。
- ベンチに腰掛ける。
- 鍛えたいほうの手でダンベルを持つ。
- 腕と同じ側の太ももに、肘の下が接するようセットする。
- 背中を丸めるように、上体を前傾させる。
正しいやり方
- 力こぶの部分に力が入るようにして、肘を曲げていく(ダンベルをカールさせる)。
- 上腕二頭筋が収縮した状態で少し停止する。
- ゆっくりと肘を伸ばしていき、上腕二頭筋から力が抜ける直前で切り返する。
この動作を繰り返していこう。
左右10~15回ずつ、最低でも3セットを目安に行うようにしてほしい。
筋トレ効果を高めるコツ
コンセントレーションカールで上手に上腕二頭筋に効かせるためのコツを3つ紹介していく。
コツ① 収縮を意識する
1つ目のコツは、上腕二頭筋の収縮を意識することだ。
コンセントレーションカールは、通常のダンベルカールと比較しても上腕二頭筋へとより強い収縮を与えることができる。
収縮をイメージするためには、手首を回旋させながら収縮させていき、最大収縮時に1~2秒停止するようにしてほしい。
この時がもっとも、上腕二頭筋がギューっと縮まっていることを感じられるのだ。
コツ② 上体をしっかりと前傾させる
続いて2つ目のコツとしては、上体をしっかりと前傾させることだ。
上腕二頭筋は前腕から肩関節まで付着している筋肉だ。
そのため上体を前傾させることにより、肘を曲げた際にこの2点が自然と近づくため収縮が強くなる。
上体を前傾させ、動作中はその姿勢をキープしよう。
コツ③ 肘の位置を固定する
最後3点目のコツとしては、肘の位置を固定することだ。
なぜなら、動作中に肘の位置がずれてしまうと上腕二頭筋からも負荷が抜けてしまうからだ。
そのため、まずはスターポジションでしっかりと肘の位置を定め、動作中は常に固定することを意識しよう。
座った状態で両脚を開き、鍛えたい腕を太ももの内側あたりにのせよう。
コツ④ 腕をまっすぐ伸ばしきる
ダンベルを下ろしていくときは、肘関節を伸展させて腕がまっすぐ伸びきるまで下ろしてほしい。
肘をまっすぐ伸ばす
辛くなってくるとなかなか下ろすのがキツくなるが、伸びきったときにかかる負荷が大切なので、最後まで落とすことを意識してほしい。
注意点、よくある間違い
続いて、コンセントレーションカールを行う上でよくある間違いを紹介していく。
動作中は以下の3点に注意しよう。
NG① 肘を立ててしまっている
まず1点目の注意点は、セット時に肘を立ててしまっていることだ。
上腕二頭筋へ効かせるためのコツとして、肘を固定することを説明してきた。
しかし、太ももに対して肘を立てると、太ももに肘が刺さって痛くなってしまう。
太ももとの接地面は、肘ではなくて肘の少し下の平らな場所にしよう。
NG② 動作が一直線になっている
続いて2点目の注意点は、動作が一直線になってしまっている点だ。
確かに、コンセントレーションカールでは動作が一直線でも上腕二頭筋へ効かせることができる。
しかし、それだけではやはり収縮が弱くなってしまうので、手首の回旋運動が入ることを意識しよう。
動作の軌道としては弧を描くイメージで行うようにしてほしい。
NG③ いきなり高重量を扱っている
最後3つ目の注意点としては、いきなり高重量を扱ってしまっている点だ。
コンセントレーションカールは、収縮がメインの種目のため重量よりも効かせ方にフォーカスしよう。
そのため、まずは5kg前後の軽いダンベルを利用し、とにかく上腕二頭筋に効かせることをイメージしてほしい。
コンセントレーションカールのバリエーション種目
コンセントレーションカールでは収縮が大事だと説明してきたが、効率よく太い腕を手に入れるためには収縮だけではなくさまざまな刺激を与えることが必要だ。
そこで、効率よく上腕二頭筋を鍛えるためにオススメなバリエーションを、3つ紹介していく。満遍なく上腕二頭筋を鍛え、太い腕を手に入れよう。
EZバーアームカール
EZバーアームカールは、EZバーを利用して上腕二頭筋を鍛える種目だ。
スタートポジション
- EZバーの外側のギザギザを両手で握る。
- 足を肩幅に開いて直立し、しっかりと胸を張る。
- この時、肘は体の横に添えておこう。
正しいやり方
- 上腕二頭筋の力でEZバーを持ち上げるようにして、肘を曲げていく。
- 肘が曲がり切ったら、負荷を感じながらゆっくりとバーベルを下ろしていく。
- 肘が伸びきる直前で切り返し、再度持ち上げていく。
この動きを繰り返していこう。
回数は8~12回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてほしい。
コンセントレーションカールは収縮種目だったが、EZバーアームカールは動作の途中でもっとも負荷がかかるミッドレンジ種目だ。
そのため高重量を扱えるというメリットがあり、上腕二頭筋に対しても強い刺激を与えることができる。
注意点としては、高重量を扱うことばかりを意識しすぎて反動を利用しないようにしよう。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールとは、ベンチに角度を利用して行うダンベルカールだ。
スタートポジション
- インクラインベンチを30~40度にセットする。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る。
- 手のひらを上に向け、肘を伸ばしておきます。
正しいやり方
- 両手に持ったダンベルをカールするようにして、肘を曲げていく。
- 肘がしっかりと曲がったら一度停止する。
- 上腕二頭筋へのストレッチを感じながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく。
- しっかりと伸びていることを意識したら、再度切り返していく。
この動きを繰り返していこう。
回数の目安としては15~20回を、最低でも3セットは行うようにしてほしい。
インクラインダンベルカールでは、上腕二頭筋に対してストレッチの刺激を与えることができる。
そのため、特にダンベルを下ろしていく際にゆっくりと耐えることを意識しよう。
注意点としては、初動は反動をつけずにゆっくりと行うこと、肩の位置を動かさないことだ。
ハンマーカール
ハンマーカールとは、親指を上にした状態で行うダンベルカールだ。
スタートポジション
- ダンベルを両手に持ち、体の横にセットする。
- 両手の親指が上(ハンマーグリップ)になるようにしてほしい。
正しいやり方
- 上腕二頭筋や前腕の筋肉に力が入っていることを意識しながら、肘を曲げていこう。
- 肘が最大限曲がったら一度止め、ゆっくりとダンベルを戻していく。
この動作を繰り返していこう。回数は15~20回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてほしい。
今まで紹介してきたバリエーションは、主に上腕二頭筋にのみフォーカスした種目だ。
しかし、このハンマーカールでは上腕二頭筋だけではなく前腕にある腕橈骨筋などにも刺激を与えることができる。
そのため、取り入れることで全体的に腕を太くしていくことが可能だ。
なるべく軽い重量で高回数行うことを意識しよう。
また、ケーブルマシンを利用して行うのも効果的なのでぜひ試してみてくれ。
まとめ
本日は上腕二頭筋を狙って鍛えられるコンセントレーションカールをご紹介した。
このトレーニングは知名度が低く、まるで上級者向けのように思われしまうのだが、私は初心者にこそおすすめしている。
というのも、コンセントレーションカールでは二の腕が動かないように固定される。他のカール系トレーニングだと、上腕二頭筋の疲労とともに二の腕を動かして反動をつけてしまいがちだ。
なので、反動をつけることができないコンセントレーションカールは、二の腕を鍛えたい初心者トレーニーにぜひ取り入れていただきたいのだ。
