筋トレコンパス 「太い腕が欲しい…」
これは多くの男性が憧れていることだと思います。
しかし、一生懸命に腕トレーニングを行なっているにもかかわらず、なかなか思ったように二の腕が太くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そんな時にオススメなのが「コンセントレーションカール」という筋トレ種目です。
上腕二頭筋を片腕ずつ丁寧に鍛えられるので、ダンベルカールなどで効果が出なくなっている方にチャレンジしてほしいと思います。
片手ずつなので初心者にも安心していただけるメニューなので、パーソナルトレーナーにも聞いてみてください。
鍛えられる部位・筋肉
冒頭で、「コンセントレーションカール」では腕が鍛えられるとお話しましたが、一概に”腕”といっても、力こぶを形づくる上腕二頭筋と、二の腕の裏っかわである上腕三頭筋に分類できます。
「コンセントレーションカール」では上腕二頭筋に刺激を入れることができるため、男らしい腕を手に入れるためにはオススメな種目なのです。
コンセントレーションカールの正しいやり方
コンセントレーションカールを上手に行うにはコツがいるので、まずは正しい手順を紹介していきます。
スタートポジション
- ベンチとダンベルを用意します。
- ベンチに腰掛ける。
- 鍛えたいほうの手でダンベルを持ちます。
- 腕と同じ側の太ももに、肘の下が接するようセットします。
- 背中を丸めるように、上体を前傾させる。
細かく書いたが、やってみると意外と簡単ですよ。
正しいやり方
- 力こぶの部分に力が入るようにして、肘を曲げていく(ダンベルをカールさせる)。
- 上腕二頭筋が収縮した状態で少し停止します。
- ゆっくりと肘を伸ばしていき、上腕二頭筋から力が抜ける直前で切り返します。
この動作を繰り返していきましょう。
左右10-15回ずつ、最低でも3セットを目安に行うようにしてください。
筋トレ効果を高めるコツ
コンセントレーションカールで上手に上腕二頭筋に効かせるためのコツを3つ紹介していきます。
コツ① 収縮を意識する
1つ目のコツは、上腕二頭筋の収縮を意識することです。
コンセントレーションカールは、通常のダンベルカールと比較しても上腕二頭筋へとより強い収縮を与えることができます。
収縮をイメージするためには、手首を回旋させながら収縮させていき、最大収縮時に1~2秒停止するようにしてください。
この時がもっとも、上腕二頭筋がギューっと縮まっていることを感じられるのです。
コツ② 上体をしっかりと前傾させる
続いて2つ目のコツとしては、上体をしっかりと前傾させることです。
上腕二頭筋は前腕から肩関節まで付着している筋肉です。
そのため上体を前傾させることにより、肘を曲げた際にこの2点が自然と近づくため収縮が強くなります。
上体を前傾させ、動作中はその姿勢をキープしましょう。
コツ③ 肘の位置を固定する
最後3点目のコツとしては、肘の位置を固定することです。
なぜなら、動作中に肘の位置がずれてしまうと上腕二頭筋からも負荷が抜けてしまうからです。
そのため、まずはスターポジションでしっかりと肘の位置を定め、動作中は常に固定することを意識しましょう。
コンセントレーションカールは座った状態で行う筋トレです。ご自宅の場合はイスやソファ、バランスボールに腰掛けてくださっても大丈夫です。
座った状態で両脚を開き、鍛えたい腕を太ももの内側あたりにのせましょう。
コツ④ 腕をまっすぐ伸ばしきる
ダンベルを下ろしていくときは、肘関節を伸展させて腕がまっすぐ伸びきるまで下ろしてください。
肘をまっすぐ伸ばす
辛くなってくるとなかなか下ろすのがキツくなるが、伸びきったときにかかる負荷が大切なので、最後まで落とすことを意識してください。
注意点、よくある間違い
続いて、コンセントレーションカールを行う上でよくある間違いを紹介していきます。
動作中は以下の3点に注意しましょう。
NG① 肘を立ててしまっている
まず1点目の注意点は、セット時に肘を立ててしまっていることです。
上腕二頭筋へ効かせるためのコツとして、肘を固定することを説明してきました。
しかし、太ももに対して肘を立てると、太ももに肘が刺さって痛くなってしまいます。
太ももとの接地面は、肘ではなくて肘の少し下の平らな場所にしましょう。
NG② 動作が一直線になっている
続いて2点目の注意点は、動作が一直線になってしまっている点です。
確かに、コンセントレーションカールでは動作が一直線でも上腕二頭筋へ効かせることができます。
しかし、それだけではやはり収縮が弱くなってしまうので、手首の回旋運動が入ることを意識しましょう。
動作の軌道としては弧を描くイメージで行うようにしてください。
NG③ いきなり高重量を扱っている
最後3つ目の注意点としては、いきなり高重量を扱ってしまっている点です。
コンセントレーションカールは、収縮がメインの種目のため重量よりも効かせ方にフォーカスしましょう。
そのため、まずは5kg前後の軽いダンベルを利用し、とにかく上腕二頭筋に効かせることをイメージしてください。
コンセントレーションカールのバリエーション種目
コンセントレーションカールでは収縮が大事だと説明してきましたが、効率よく太い腕を手に入れるためには収縮だけではなくさまざまな刺激を与えることが必要です。
そこで、効率よく上腕二頭筋を鍛えるためにオススメなバリエーションを、3つ紹介していきます。満遍なく上腕二頭筋を鍛え、太い腕を手に入れましょう。
EZバーアームカール
EZバーアームカールは、EZバーを利用して上腕二頭筋を鍛える種目です。
スタートポジション
- EZバーの外側のギザギザを両手で握る。
- 足を肩幅に開いて直立し、しっかりと胸を張る。
- この時、肘は体の横に添えておきましょう。
正しいやり方
- 上腕二頭筋の力でEZバーを持ち上げるようにして、肘を曲げていきます。
- 肘が曲がり切ったら、負荷を感じながらゆっくりとバーベルを下ろしていきます。
- 肘が伸びきる直前で切り返し、再度持ち上げていきます。
この動きを繰り返していきましょう。
回数は8~12回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。
コンセントレーションカールは収縮種目でしたが、EZバーアームカールは動作の途中でもっとも負荷がかかるミッドレンジ種目です。
そのため高重量を扱えるというメリットがあり、上腕二頭筋に対しても強い刺激を与えることができます。
注意点としては、高重量を扱うことばかりを意識しすぎて反動を利用しないようにしましょう。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールとは、ベンチに角度を利用して行うダンベルカールです。
スタートポジション
- インクラインベンチを30-40度にセットします。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る。
- 手のひらを上に向け、肘を伸ばしておきます。
正しいやり方
- 両手に持ったダンベルをカールするようにして、肘を曲げていきます。
- 肘がしっかりと曲がったら一度停止します。
- 上腕二頭筋へのストレッチを感じながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
- しっかりと伸びていることを意識したら、再度切り返していきます。
この動きを繰り返していきましょう。
回数の目安としては15~20回を、最低でも3セットは行うようにしてください。
インクラインダンベルカールでは、上腕二頭筋に対してストレッチの刺激を与えることができます。
そのため、特にダンベルを下ろしていく際にゆっくりと耐えることを意識しましょう。
注意点としては、初動は反動をつけずにゆっくりと行うこと、肩の位置を動かさないことです。
ハンマーカール
ハンマーカールとは、親指を上にした状態で行うダンベルカールです。
スタートポジション
- ダンベルを両手に持ち、体の横にセットします。
- 両手の親指が上(ハンマーグリップ)になるようにしてください。
正しいやり方
- 上腕二頭筋や前腕の筋肉に力が入っていることを意識しながら、肘を曲げていきましょう。
- 肘が最大限曲がったら一度止め、ゆっくりとダンベルを戻していきます。
この動作を繰り返していきましょう。回数は15~20回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。
今まで紹介してきたバリエーションは、主に上腕二頭筋にのみフォーカスした種目です。
しかし、このハンマーカールでは上腕二頭筋だけではなく前腕にある腕橈骨筋などにも刺激を与えることができます。
そのため、取り入れることで全体的に腕を太くしていくことが可能です。
なるべく軽い重量で高回数行うことを意識しましょう。
また、ケーブルマシンを利用して行うのも効果的なのでぜひ試してみてください。
まとめ
本日は上腕二頭筋を狙って鍛えられるコンセントレーションカールをご紹介しました。
このトレーニングは知名度が低く、まるで上級者向けのように思われしまうのですが、僕は初心者にこそオススメしています。
というのも、コンセントレーションカールでは二の腕が動かないように固定されます。他のカール系トレーニングだと、上腕二頭筋の疲労とともに二の腕を動かして反動をつけてしまいがちです。
なので、反動をつけることができないコンセントレーションカールは、二の腕を鍛えたい初心者トレーニーにぜひ取り入れていただきたいのです。
