夏に向けてカッコイイ背中を手にいれるべく、チンニングをご紹介する。

チンニングやプルアップとも言うが、懸垂のほうがわかりやすいですね♪学生時代は、懸垂ができるだけで体育の時間にチヤホヤされるだろう。

ただ、懸垂はあまりいいイメージをもたれないトレーニング種目だ。というのも、懸垂には「体育会系」「キツイ」「テレビ番組の筋肉マッチョ企画でやるもの」といったコアなイメージがあるからだろう。

初心者トレーニーだと、そもそも懸垂(チンニング)をやろうとしてもできなかったりするのだが、最近ではアシストしながら懸垂(チンニング)できるマシンが置かれているジムもあったりと、メジャーになりつつあるトレーニングメニューだ。

懸垂(チンニング)とは?

懸垂(チンニング)は、基本的に自分の体重を負荷に使う自重トレーニングだ。

自重トレーニングといっても腕立て伏せのように楽なものではない。自分の全体重を持ち上げるわけだから、相当なパワーが必要になる。

特に、筋肉質で体重が重たい方は、広背筋が発達していないと懸垂(チンニング)は1回もできないこともザラだ。

チンニング = 懸垂

チンニング = 懸垂

チンニングは英語で’Chinning’と書き、「懸垂」という意味になる。文章によっては’chinning exercise’と書かれている場合もある。

ちなみに’chin’とはアゴのことで、”Chin up!’と言われたら「アゴを上げろ」という鼓舞する表現になる。

chinとはあご

 

懸垂(チンニング)の効果

懸垂(チンニング)は、複数の関節が同時に作用するので、多くの筋肉を動かすことができるコンパウンドトレーニングだ。

懸垂(チンニング)を想像すると、なんとなく腕だけの力で上がっているように見えるかもしれない。しかし、実際は腕よりも背中全体の筋肉を使って自身を持ち上げるのだ。

 

外見的な効果

懸垂(チンニング)を行うと背中にある広背筋僧帽筋大円筋菱形筋などがまとめて一気に鍛えられる。それだけ効率的なトレーニングなので、後ろ姿をカッコよくするためにも必要不可欠と言える。

懸垂は背中を鍛えるのに効果的

このようなVの字になっている逆三角形の後ろ姿はカッコよくみえる。背中の筋肉を大きくするとくびれができるので、ウエストは変わっていなくても細くみえるのだ。

よしお
ここまでボコっと鍛えたいかどうかはさておき、鍛えられる種目であることを知っておこう。

 

パフォーマンス向上

外見的な目的がなかったとしても、運動に携わっている方のパフォーマンス向上にも貢献する種目だ。

ベンチプレスバックスクワットといった種目は押しだすときに力を発揮する。ベンチプレスは腕を伸ばすことで、バックスクワットは脚を伸ばすことで筋肉に負荷を与える。

一方、懸垂(チンニング)は背中の筋肉全体を収縮させるので、腕や肩をひくことで筋肉を刺激する。アスリートの方はタックルするなどプレス系の動きに慣れていらっしゃいるが、プル系の動きはなかなか取り入れてなかったりする。

あえて取り入れることで、普段は鍛えていなかった背中の筋肉を活動させるきっかけにもなり、全体的なパフォーマンス向上が見込めます。

 

1-3. 懸垂(チンニング)のメリット

懸垂(チンニング)を行うメリットは他にもいくつかある。

  1. つかめる場所さえあればどこでもできる
  2. 手首の向きや手幅を変えるだけで、刺激する筋肉が変わる

 

場所を選ばない

単純な話、鉄棒さえあれば懸垂(チンニング)はできる。最近は、児童がケガをするリスクを極力減らすために公園から遊具が撤去されているが、鉄棒のようにシンプルな遊具は撤去されずに残っていたりする。

よしお
真っ先に撤去されたのはジャングルジムだ。

なので、公園さえあればどこでもできるのだ。芸人とIT企業役員を兼務している厚切りジェイソンさんも、毎朝自宅近くの公園の鉄棒で懸垂をして体型をキープしているそうだ。本のコラムで書いてました。

 

ちょっとした工夫で効果が変わる

懸垂(チンニング)は手首の向きを変えるだけで上腕二頭筋にも刺激を与えられるようになるし、腕の幅を広げると背中全体、狭めれば腕や肩に負荷が加わる。

このように、ちょっとだけ工夫するだけで刺激できる筋肉が変わるので、効率的なトレーニング効果を期待できる。

 

チンニング(懸垂)のやり方

では、懸垂(チンニング)の手順を細かくみていこう。

懸垂(チンニング)はバーを握って身体を持ち上げるだけのトレーニングなので、細かい知識は不要だ。

ただ、グリップの握り方を変えると力がかかる筋肉が変わってしまうので、グリップによってどう刺激が変わるのか理解しておこう。

ここでは、主に背中を鍛えるための懸垂(チンニング)をご紹介する。

 

グリップは順手(手の甲を顔側)で握る

グリップの握り方は大きくわけて2種類だ。

1つは手のひらを顔側に向けた状態で行う逆手グリップ。懸垂(チンニング)をイメージするとしたら逆手グリップが一般的かもしれないね。

よしお
スポーツマンNo.1決定戦やSASUKEなどで行われる懸垂種目も、ほとんどの参加者が逆手で行う。

逆手グリップだと二の腕の上腕二頭筋も導入できるので楽なのだ。

逆手懸垂(チンニング)

だが、広背筋などを鍛えるためには上腕二頭筋の力に頼れない順手グリップで行う。

手の甲を顔側に向ける

手の甲を顔側に向ける

ポイント

順手(手の甲を顔側に向ける)にすることで、腕が体の真横にくるようになり、背中の筋肉を収縮させやすくなる。

 

肩甲骨を寄せながら身体を持ち上げる

肩甲骨を寄せながら身体をもちあげる

肘がカラダの後ろにくるように、肩甲骨をグッと引き寄せながら全身を持ち上げる。

この時、腕がからだの前にでないようにすることが肝心だ。腕が前にでると三角筋の導入率が高まるので、せっかくの刺激が広背筋に伝わらない。

 

できればバーが胸にくるまで持ち上げる

バーが胸にくるまで持ち上げる

カラダをどこまで持ち上げるのかというと、できればバーが胸に当たるまでの高さが理想だ。

しかし、初心者のうちはバーがアゴのあたりまで持ち上がることをゴールにしたほうが懸命だ。柔軟性の問題もあるが、胸のあたりまであげるのは簡単なことではない。

どうしても難しければ、少しだけあげればOKであるハーフチンニングをしよう。

 

まとめ

いかがだっただろうか。

チンニングは自宅で行うことが難しいだが、鉄棒のような水平なバーがあればどこでも実施できるトレーニングメニューだ。

トレーニングを始めるとみなさん大胸筋や腹筋(腹直筋)といった前からみた姿ばかりを気にされるが、実は後ろ姿ほど他人の印象を決めているのだ。

ぜひ日々のトレーニングに懸垂(チンニング)を取り入れて、美しい背中で後ろ姿に自信をもてるようにしよう







懸垂(チンニング)する女性

この記事がお役に立ったらシェアしてください