下腿の筋トレ

ヒラメ筋や腓腹筋を鍛えるカーフレイズの正しいやり方とバリエーション

スタンディング・カーフレイズ

今回はふくらはぎを鍛える際の人気種目、カーフレイズを紹介します。カーフレイズで鍛えられる部位や正しいフォーム、そして効かせ方のコツまで徹底的に解説していきます。カーフレイズをマスターし、引き締まったふくらはぎを手に入れましょう。

カーフレイズで鍛えられる筋肉は?

カーフレイズとは、カーフ(ふくらはぎ)に対して負荷を与えることでふくらはぎを鍛えていくトレーニング種目です。

カーフとはふくらはぎのことを指すが、日本語では下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれます。

そして下腿三頭筋は主に腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋から構成されているため、まずはそれぞれの特徴を解説していきます。

腓腹筋

腓腹筋とは、ふくらはぎの中でも大部分を占めている大きな筋肉です。

そのため発達させることで男性であれば大きく膨らんだふくらはぎ、女性であれば綺麗に引き締まったふくらはぎを手に入れることができます。

腓腹筋は大腿骨からアキレス腱まで付着している二関節筋です。

そのため、主な働きとしては足関節の底屈(足先を下方に振る動き)と膝関節の屈曲(膝を曲げる動き)が挙げられます。

スポーツ現場などでふくらはぎを攣る選手は多いですが、これは主に腓腹筋の痙攣が原因となっている場合がほとんどです。

そのため、腓腹筋を鍛えることはスポーツにおけるパフォーマンス向上にもつながります。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、そのほとんどが腓腹筋に覆われています。

つまり、腓腹筋の下に位置している筋肉です。
腓腹筋が足関節と膝関節をまたぐ二関節筋でしたのに対し、ヒラメ筋は足関節のみをまたぐ単関節筋です。

付着部位は腓骨頭(ひこつとう)と呼ばれる場所からアキレス腱までです。主な役割としては腓腹筋同様に足関節の底屈が挙げられます。

ヒラメ筋は筋繊維が短いため筋体積の割に断面積が大きく、強い筋力を発揮できるという特徴がある

。そのため、ヒラメ筋を鍛える場合には高重量でトレーニングを行うのが効果的とされています。

カーフレイズのやり方

カーフレイズはふくらはぎを構成している筋肉の主な役割である足関節の底屈、つまり足の単純な動きだけで行われています。

そのため動作自体は難しくなく、基本的には自宅でも簡単に行うことができます。

まずはカーフレイズの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介ていくので、ぜひ参考にしてみてください。

正しいやり方

  1. 足を腰幅程度に開き、壁の正面に立つ。
  2. 両手は肩幅程度に開いて壁につける。
    • ここがスタートポジションです。
  3. つま先立ちになるようにして、カカトを上げていきます。
  4. 最大の高さまでカカトを上げたら一度停止し、ふくらはぎが収縮していることを意識します。
    • ここがフィニッシュポジションです。
  5. ゆっくりとカカトを下ろしていき、地面に着く手前で再度切り返していきます。

この動きを繰り返していきましょう。自重だとそこまでの負荷をかけることができないので、回数は多めに行ってください。

注意点、よくある間違い

カーフレイズを行う際の注意点を3つ挙げましょう。

①壁から近すぎる場所に立たない

カーフレイズを行う際は、壁から少し距離を保って行いましょう。

壁のすぐ近くに立ってしまうと、可動域が制限されて効果が半減してしまいます。

理想としては、カカトを上げてセットした際に少し前傾姿勢をとれる距離感で行うことです。

前傾姿勢をとることで、自然とふくらはぎがストレッチされて可動域を広げることができます。

②可動域を広く取る

壁との距離感とも通じる点ですが、カーフレイズを行う際は可動域が大切な要素となります。

動作中は、毎回カカトを最大限上げるようにしましょう。

中途半端な位置で切り返してしまうと、ふくらはぎを収縮させることができません。

特に自重で行うカーフレイズは負荷をそこまでかけることができないため、一回一回の収縮を最大限意識しましょう。

③カカトをつけない

動作中は、カカトが着く手前で再度持ち上げるようにしてください。

毎回カカトが地面に着くまで下ろしてしまうと、ふくらはぎから負荷が抜けてしまいます。

常にふくらはぎに負荷をかけ続けることを心がけましょう。

効果を高めるコツ

カーフレイズを行う際に、さらに効果的にふくらはぎを鍛えるためのコツを3つ紹介します。

①フィニッシュポジションで一度停止する

カーフレイズを行う際には、フィニッシュポジション(カカトを最大限上げたところ)で1,2秒を目安に停止するようにしてください。なぜならフィニッシュポジションでふくらはぎに最大収縮の刺激を与えることができ、そこで停止することでより効果的となるからです。毎回ふくらはぎをギューっと収縮させることを意識しましょう。

②段差を利用する

台や階段などの段差を利用してカーフレイズを行うことで、カカトを下ろす際にふくらはぎの筋肉をストレッチさせることができます。

通常のカーフレイズでは収縮感を強く与えられる反面、ストレッチが弱いという欠点がありました。

段差を利用することでカカトと床の距離が開くため、この欠点を克服できます。

③カカトを下ろす際はゆっくりと

ふくらはぎを最大収縮させてからカカトを下ろす際は、できるだけゆっくりと動作を行いましょう。

そしてこの時にふくらはぎのストレッチを意識することで、より効率的に鍛えることができます。

ふくらはぎに負荷が乗っている時間をできるだけ長くするように心がけてください。

カーフレイズのバリエーション

通常のカーフレイズに慣れてきた方のために、カーフレイズのバリエーションをいくつか紹介します。

様々な角度から負荷を与えることにより、効率良くふくらはぎを発達させましょう。

ワンレッグカーフレイズ

ワンレッグカーフレイズとは、その名の通り片足ずつ行うカーフレイズのことです。

  1. 壁に手をつき、台に片足を乗せます。
  2. 膝を伸ばしたまま足首を曲げてカカトを深く下ろします。
    • この時、ふくらはぎがストレッチされていることを意識しましょう。
  3. カカトをゆっくりと上げていき、つま先立ちになります。
  4. カカトを最大にあげてふくらはぎを収縮させる。
  5. ゆっくりと下ろしていき、再度ふくらはぎがストレッチされたら切り返していきます。

この動きを繰り返していきましょう。

片足づつ行うことで、よりふくらはぎに効いています感覚を掴みやすくなります。

負荷が足りない場合は、ダンベルなどで加重して動作を行いましょう。

注意点としては常に膝を伸ばした状態で行い、ゆっくりとカカトを上げ下げすることを意識しましょう。

レッグプレスカーフレイズ

レッグプレスカーフレイズは、レッグプレスというマシンを利用して行うカーフレイズです。

  1. マシンに腰掛け、フットプレートの下端に両足の先をセットします。
    • この時、足は腰幅を目安に開きましょう。
  2. 膝を伸ばした状態で足首を曲げ、ふくらはぎを伸ばしていきます。
  3. 通常のカーフレイズ同様にカカトをゆっくりと上げ、ふくらはぎを最大収縮させたらゆっくりと戻していきます。
  4. 負荷が抜けきる直前で再度切り返していきましょう。

この動きを繰り返していきます。

普段全身を支えていることからもわかる通り、ふくらはぎは強いパワーを発揮する筋肉です。

そのため自重トレーニングで行うと強度設定が甘くなってしまいます。

しかしレッグプレスを利用することで高重量を扱うことができ、効率良く鍛えていくことが可能となります。

注意点としては、いきなり高重量を扱わないようにしてください。
いくら強いパワーを発揮するといっても、いきなり重量を上げすぎると怪我に繋がる恐れがあります。

そのため徐々に重量を上げていきましょう。

まとめ

今回はふくらはぎを鍛えられるカーフレイズの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。

カーフレイズを行うことで、引き締まったふくらはぎを手に入れることができます。

また日常生活やスポーツ、そして他のトレーニングでも役立ちます。

ふくらはぎはなかなか普段鍛えない部位でもあるため、今回紹介したカーフレイズをぜひ試してみてください。