筋トレ

ケーブルマシンを使った筋トレ3選!

ケーブルマシンとは? ~Cable machine~

ケーブルマシンとは、ウエイトスタック式トレーニングマシンの1種です。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはできるようになってきたけど、筋肉をさらに追い込むために「ケーブルマシンも使えるようになりたい。」というトレーニーさんも多いことでしょう。

本格的なジムに通っている方であれば、ケーブルマシンで追い込んでいるマッチョを見る機会も多いと思います。

この記事では、ケーブルマシンを使ってできる筋トレの定番を3つほどご紹介します。

ケーブルマシンは、使い方によってさまざまな部位を鍛えられる万能マシンです。
鍛えられる部位や正しいやり方を解説していくので、使い方をしっかりと理解して筋トレの効果を最大化させましょう。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは可動域・自由度が高い

まずはケーブルマシンを利用した筋トレの中でも大人気な種目、「ケーブルクロスオーバー」をご紹介していきます。

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位・筋肉

ケーブルクロスオーバーは別名ケーブルフライとも呼ばれており、大胸筋を鍛えるための筋トレ種目です。

プーリー(滑車)の位置を上下することにより、大胸筋の中でも上部・中部・下部と刺激する部位を変えることができます。

プーリーを高い位置に設定したハイケーブルクロスオーバーでは大胸筋下部を鍛えられ、逆に低い位置に設定したローケーブルクロスオーバーでは大胸筋上部が鍛えられます。

また、クロスオーバーという名の通り、グリップを握った両手が体の前で重なり合うことで、大胸筋の内側まで収縮できるという利点があります。

ケーブルクロスオーバーのやり方

大胸筋に効かせる正しいケーブルクロスオーバーのやり方をご紹介します。

スタートポジション

プーリーの位置は、鍛えたい大胸筋の部位に応じて設定します。

・大胸筋下部:一番上
・大胸筋中部:胸の高さ
・大胸筋上部:一番下

※身長によって負荷のかかり方が変わるので、やっていく中で自身の身体に最適なプーリーの位置を見つけましょう。

  1. 両手のグリップを順手で握る。
    • このとき、肘は軽く曲げよう
  2. 足を前後に開き、軽く前傾姿勢をとります。
  3. 胸を張り、腕が身体の少し後ろにくるまで広げる。

このとき胸に負荷が乗っていることを確認してください。
背中に負荷を感じる場合はもう少し上体を前に倒しましょう。

前足に体重をかけると、自然に大胸筋へと負荷が乗りやすくなります。

正しいやり方

  1. 肘の角度を固定したまま、手を身体の前に押し出します。
  2. 両手が身体の前で重なるまでケーブルを引きます。
    1. 腕の力で引くと大胸筋への刺激が弱まる。
    2. 肘を曲げすぎず胸で押し出すイメージで行いましょう。
  3. 肘の角度は変えず、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
    • このネガティブ動作を素早く行ってしまうと、筋肉への刺激が弱まり筋肥大の効果が薄れてしまいます。
    • スピードを意識してゆっくりとスタートポジションまで戻る。
  4. この動作を繰り返します。

15〜20回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

ケーブルクロスオーバーでは大胸筋に対して強い収縮感やパンプ感を与えることができます。

そのため最大収縮時に3秒ほど停止し、大胸筋がギューっと寄っているイメージをもって行いましょう。

また、ケーブルを引き始めるときは反動を使わないよう気をつけてください。

ケーブルマシンは細かな重量の変更が行えますので、反動を使わないと引けない場合は重量を下げることをオススメします。

トライセッププレスダウン

続いて、腕を鍛えるために効果的なトライセッププレスダウンという種目を解説していきます。

トライセッププレスダウンで鍛えられる部位・筋肉

トライセッププレスダウンでは、上腕三頭筋を鍛えることができます。

ケーブルをつけるアタッチメントによって鍛えられる部位が異なりますが、今回は最も一般的でケーブルマシンにほぼ100%付属しているロープタイプアタッチメントを使ったトライセッププレスダウンを解説します。

トライセッププレスダウンは、主に上腕三頭筋の長頭(腕の内側)を鍛えられる種目です。

ロープタイプは肘の角度や手の幅を自由に変えられるというメリットがある反面、自由度が高いが故にフォームが崩れてケガをしてしまう可能性があるので、正しいやり方でしっかりと上腕三頭筋を刺激しましょう。

トライセッププレスダウンのやり方

それでは、トライセッププレスダウンの正しいやり方を解説していきます。

スタートポジション

  1. プーリーを上部にセットし、使用する片方のケーブルに対面して立つ。
  2. 足を肩幅ほどに開き、胸を張り肩の力を抜きます。
    • このとき膝は軽く曲げておきましょう。
  3. 肘が身体の横にくるところまでケーブルを引きます。
    • 肘の角度が約90度になればOKです。
    • 肩の力を抜いて、上腕三頭筋に負荷がかかっていることを確認しましょう。
    • 肘を体よりも後方に引くことでより上腕三頭筋へと負荷をかけやすくなります。

正しいやり方

  1. 脇を締めて肩関節を固定したまま、地面を押すようにして肘を伸ばしていきます。
  2. 腕がほぼまっすぐになるまで伸ばしましょう。
  3. ロープを外側に広げるイメージで下まで押しきり、上腕三頭筋の収縮を感じたら一度停止します。
    • 肘を伸ばしきってしまうと上腕三頭筋への負荷が逃げ肘のケガを招くので、難しく感じたら重量を落としてください。
  4. ゆっくりと肘を曲げ、スタートポジションに戻っていきます。
    • 戻るときは肩関節を動かしてしまいがちです。
    • 肩関節は固定して、肘から先のみの動作を心掛けましょう。

反動を使わず①〜④を繰り返します。

15〜20回を目安に最低でも3セット行いましょう。

上腕三頭筋は発達することで男性ならば男らしい太い腕、女性であればシェイプアップした二の腕を手に入れることができるため、万人にオススメな種目です。

ディップスナローベンチプレスなどで高重量を扱った後の最後の追い込みで取り入れると、より高い効果を得ることができます。

ワンハンドケーブルサイドレイズ

最後に、ケーブルマシンを利用したサイドレイズを紹介していきます。

ワンハンドケーブルサイドレイズで鍛えられる部位・筋肉

ケーブルサイドレイズでは、ダンベルを使用するサイドレイズと同様に三角筋中部を鍛えることができます。

動作の自由度が高いという点はダンベルもケーブルも大差ないが、ネガティブな動作中でも一定の負荷がかかり続ける点がケーブルを利用するメリットです。

また、自宅にトレーニングチューブがある方は、同様のトレーニングが自宅でも簡単に行えます。

逆三角形なシルエットを強調する上でもっとも重要な「肩」を大きくするのにピッタリな種目だので、正しいやり方で効率よく筋肥大を目指しましょう。

ワンハンドケーブルサイドレイズのやり方

ケーブルサイドレイズには片方ずつ行う方法と両方同時に行う方法がありますが、今回は片方ずつ行うワンハンドケーブルサイドレイズについて説明していきます。

スタートポジション

  1. ケーブルマシンのプーリーを一番下にセットします。
    • ケーブルは片方ずつしか使いない。
    • 両手で同じ回数ずつ行うのがオススメです。
    • あらかじめ両ケーブルともプーリーを一番下にセットしておきましょう。
  2. ケーブルマシンに背中を向けて立ち、肩幅ほど足を開きます。
  3. 使用するケーブルの反対側にある手でグリップを順手で握り胸を張る。
    • 空いています手は腰にあてるか、ポールにあてて体のバランスをとりましょう。
    • 肘は少しだけ曲げて、重心は動作する側に寄せると肩に負荷がかかりやすいと思います。

正しいやり方

  1. 肘の角度をキープしたまま肩の高さまでケーブルを引き上げます。
  2. 三角筋の収縮を感じたら一度停止し、肩に負荷がかかっているのを意識しながらゆっくりとスタートポジションまで戻る。
  3. 重りが完全に落ちてしまう直前で止めて、再度ケーブルを引き上げます。
    • 重りを下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうため、筋肥大効果が軽減してしまいます。
  4. この動作を繰り返していきます。

15〜20回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

ケーブルサイドレイズを行う上での最大のポイントは、ネガティブ動作時に耐えながら戻していくことです。

動作中は常に三角筋中部に負荷が乗っていることを意識しましょう。

また、反動は利用せずに丁寧な動作を心がけてください。

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