- カッコよく割れた腹筋が欲しい…
- お腹周りをシェイプアップしたい…
というように、鍛えられた腹筋は誰もが憧れますよね。
この記事では、効率よく腹筋を鍛えられる「ケーブルクランチ」をご紹介していく。
もくじ
ケーブルクランチで鍛えられる筋肉は？
ケーブルクランチでは、主に腹筋を鍛えることができる。
しかし一概に腹筋といっても、シックスパックを形づくる「腹直筋」と、綺麗なくびれを作るための「腹斜筋」に分けることができる。
そしてこのうち、ケーブルクランチでは主に「腹直筋」へと強い刺激を与えることができる。
そのため、男性らしいデコボコした腹筋を手に入れたい男性も、お腹周りを引き締めたい女性にもオススメな種目だ。
ケーブルクランチのフォームとやり方
「ケーブルクランチ」では、その名の通りケーブルマシンを使用して行う。
そのため、通常のクランチよりも難易度・強度ともにかなり高い筋トレ種目だ。
そこで正しいフォームや注意点、効かせ方のコツまで徹底的に解説するのでぜひ参考にしてみてくれ。
ケーブルクランチの正しいやり方・手順
まずは、「ケーブルクランチ」の正しいやり方と手順を見ていこう。
- ケーブルマシンを一番高い位置にセットする。ロープアタッチメントを装着する。
- ロープを両手で握り、マシンの前で膝立ちする。
- もしあればマットなどクッション性の高いものを床に敷くようにしてほしい。
- 上体を少し傾け、ロープを頭の後ろで握るようにする。
- ここがスタートポジションだ。
- おへそをのぞきこむようにしながら、上体を倒していく。
- この時に上体を丸めることを意識してほしい。
- 腹筋がしっかりと収縮したら、ゆっくりと上体を戻していく。
- 負荷が抜けきる手前で再度切り返し、上体を丸めていこう。
回数は8~12回を目安に、最低3セットは行うようにしよう。
ケーブルクランチの筋トレ動画
Youtubeにある筋トレ動画をご紹介しよう。
パパッとみたい方にはコチラがおすすめだ。
一方、ゆっくりと説明された動画がいい方は、以下をご覧になってほしい。
ケーブルクランチの注意点、よくある間違い
ケーブルクランチを行う上で注意すべき点を3つ紹介する。
注意点・間違い① 背中が丸まっていない（背筋が伸びている）
ケーブルクランチは、動作中に胸を張った状態で行っても効果が半減してしまう。
なぜなら腹直筋は恥骨から肋軟骨まで付着しているため、胸を張った状態ではこの2点の距離が遠いままで収縮がされないからだ。
スタートポジションでは胸を張っていても大丈夫だが、動作に入る際は背中を丸めながら上体を下ろしていこう。
注意点・間違い② 腕の力で引いている
ケーブルクランチでは、上体を下ろす際に腕の力は利用しないようにしてほしい。
腕の力を利用してしまうと腹筋への負荷が低くなり、効果が半減してしまう。
そのためケーブルは常に頭の後ろで固定し、腹筋の力のみで重さを持ち上げていくことを意識して行おう。
注意点・間違い③ 負荷が抜けきってから切り返している
ケーブルクランチでは、負荷が抜けきる手前で切り返すようにしてほしい。
ケーブルクランチで負荷が抜けきった状態というのは腹直筋から負荷が抜けている、もしくはケーブルマシン自体の負荷が抜けているという2点が挙げられる。
そのため、軽く背中が丸まった状態、そして重りがガチャンと着く前に切り返していこう。
ケーブルクランチの筋トレ効果を高めるコツ
ケーブルクランチでより効果的に腹筋を鍛えるためのコツを紹介していく。
コツ① おへそを覗き込むようにして上体を丸める
ケーブルクランチでもっとも大切なことは、腹直筋を収縮させることだ。
そして、この腹直筋の収縮というのは、先ほど説明したように起始と停止(恥骨と肋軟骨)を近づけることで起こる。
つまり、おへそを覗き込むようにして上体を下ろしていけば、自然と収縮を強めることができるということだ。
さらに最も収縮させた際に1~2秒停止させることで、より強い刺激を与えることができる。
コツ② 戻すときはゆっくりと行う
しっかりと収縮させた後は、ゆっくりと戻していこう。
ここで力を抜いてストンと戻してしまうと、効果が半減してしまう。
なるべく腹筋に負荷が乗っている時間を長くすることで、効率良く筋肥大を行うことができる。
また、ネガティブ動作(戻す動作)で耐えるというのは、ケーブルマシンだからこそ可能な動作のためぜひとも取り入れてみてくれ。
コツ③ 左右にひねってみる
上で紹介したコツを利用して腹直筋にピンポイントで効かせられるようになったら、左右にひねる動作を取り入れてみよう
通常のケーブルクランチでは腹直筋以外は鍛えられませんが、ツイスト動作を加えることで腹斜筋にも強い刺激を与えることができる。
ひねるタイミングに正解はないが、オススメはフィニッシュポジションの収縮した状態で行うことだ。
ケーブルクランチのバリエーション種目
通常のケーブルクランチで問題なく動作を行える方のために、バリエーションをいくつか紹介していく。
さまざまな角度から刺激を与えることにより、効率良く腹筋を鍛えていこう。
①スタンディング・ケーブルクランチ
スタンディング・ケーブルクランチとは、立った状態で行うケーブルクランチだ。
- ケーブルマシンを一番高い位置にセットし、ロープアタッチメントを装着する。
- ケーブルマシンを背にし、足を肩幅に開いて立つ。
- ロープを両手で握る。
- この時ロープの位置は耳の横、肘が下を向くようにして固定しよう。
- 体幹部にしっかりと力を入れて少し前傾姿勢になる。
- この時腹筋に力が入ることを意識しよう。
- ここがスタートポジションだ。
- 腰から曲げるようにして上体を倒していき、腹筋が収縮することを意識する。
- 上体は床と平行になるのを目安に倒していこう。
- 腹筋がしっかりと収縮したらゆっくりと上体を戻していく。
- 負荷が抜けきる手前で再度倒していく。
この動きを繰り返していこう。
ただし、しっかりと腰から折り曲げていかないと腹筋への刺激が弱くなってしまうため、常におへそを覗き込む動作を忘れないようにしてほしい。
シーテッド・ケーブルクランチ
シーテッド・ケーブルクラントとは、ベンチに座った状態で行うケーブルクランチだ。
- ケーブルマシンを一番高い位置にセットし、アタッチメントをロープに変える。
- ケーブルマシンの近くにベンチをセットし、背を向けて座る。
- 両手でロープを握り、耳の横で固定する。
- おへそを覗き込むようにして背中を丸めていく。
- 腹筋が収縮したら一度止め、ゆっくりと戻していく。
- 負荷が抜けきる直前で切り返し、再度背中を丸めていく。
この動作を繰り返していこう。
また、比較的軌道が短いので収縮感を強めたい場合はオススメだ。
ライイング・ケーブルクランチ
ライイングケーブルクランチとは、仰向けに寝た状態で行うクランチのことだ。
- ケーブルマシンを一番下にセットし、ロープアタッチメントを装着する。
- ケーブルにマシン側に頭が向くようにして仰向けになる。この時お尻とカカトが靴1足分空くようにして膝を曲げよう
- 両手でロープを掴み、頭の後ろで固定する。
- おへそを覗き込むようにしながら上体を丸めていく。
- 腹直筋の収縮を感じたらゆっくりと上体を下ろしていく。
- 負荷が抜けきる直前で再度切り返していく。
ただし、通常のクランチができない場合は上手に効かせることができないため、まずはクランチをマスターしてから挑戦しよう。
ケーブルクランチのまとめ
今回はケーブルクランチを紹介してきた。
ケーブルクランチは通常のクランチよりも強い負荷をかけることができるため、効率良く腹直筋を鍛えたい方にオススメの種目だ。
今回紹介した注意点やコツを参考にしてケーブルクランチをマスターし、理想の腹筋を手に入れよう！
