筋トレコンパス 
- カッコよく割れた腹筋が欲しい…
- お腹周りをシェイプアップしたい…
というように、鍛えられた腹筋は誰もが憧れるでしょう。
この記事では、効率よく腹筋を鍛えられる「ケーブルクランチ」をご紹介していきます。
鍛えられる部位や正しいフォーム、そしてバリエーションまで解説していくので、「ケーブルクランチ」をマスターして理想の腹筋を手に入れましょう。
ケーブルクランチで鍛えられる筋肉は？
ケーブルクランチでは、主に腹筋を鍛えることができます。
しかし一概に腹筋といっても、シックスパックを形づくる「腹直筋」と、綺麗なくびれを作るための「腹斜筋」に分けることができます。
そしてこのうち、ケーブルクランチでは主に「腹直筋」へと強い刺激を与えることができます。
そのため、男性らしいデコボコした腹筋を手に入れたい男性も、お腹周りを引き締めたい女性にもオススメな種目です。
ケーブルクランチのフォームとやり方
「ケーブルクランチ」では、その名の通りケーブルマシンを使用して行います。
そのため、通常のクランチよりも難易度・強度ともにかなり高い筋トレ種目です。
正しいフォームや注意点、効かせ方のコツまで徹底的に解説するのでぜひ参考にしてみてください。
正しいやり方・手順
まずは、「ケーブルクランチ」の正しいやり方と手順を見ていきましょう。
- ケーブルマシンを一番高い位置にセットする
- ロープアタッチメントを装着する
- ロープを両手で握り、マシンの前で膝立ちする
- マットなどクッション性の高いものを床に敷く
- 上体を少し傾け、ロープを頭の後ろで握る
- ここがスタートポジション
- おへそをのぞきこむようにしながら、上体を倒す
- この時に上体を丸めることを意識
- 腹筋がしっかりと収縮したら、ゆっくりと上体を戻す
- 負荷が抜けきる手前で再度切り返し、上体を丸めていく
この動作を繰り返していきます。
回数は8~12回を目安に、最低3セットは行うようにしましょう。
ケーブルクランチの筋トレ動画
Youtubeにある筋トレ動画をご紹介しましょう。
パパッとみたい方にはコチラがオススメです。
一方、ゆっくりと説明された動画がいい方は、以下をご覧になってください。
ケーブルクランチの注意点、よくある間違い
ケーブルクランチを行う上で注意すべき点を3つ紹介します。
間違い① 背中が丸まっていない
ケーブルクランチは、動作中に胸を張った状態で行っても効果が半減してしまいます。
腹直筋は恥骨から肋軟骨まで付着しているため、胸を張った状態ではこの2点の距離が遠いままで収縮がされないからです。
スタートポジションでは胸を張っていても大丈夫ですが、動作に入る際は背中を丸めながら上体を下ろしていきましょう。
間違い② 腕の力で引いている
ケーブルクランチでは、上体を下ろす際に腕の力は利用しないようにしてください。
腕の力を利用してしまうと腹筋への負荷が低くなり、効果が半減してしまいます。
そのためケーブルは常に頭の後ろで固定し、腹筋の力のみで重さを持ち上げていくことを意識して行いましょう。
間違い③ 負荷が抜けきってから切り返している
ケーブルクランチでは、負荷が抜けきる手前で切り返すようにしてください。
ケーブルクランチで負荷が抜けきった状態というのは腹直筋から負荷が抜けている、もしくはケーブルマシン自体の負荷が抜けているという2点が挙げられます。
そのため、軽く背中が丸まった状態、そして重りがガチャンと着く前に切り返していきましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
ケーブルクランチでより効果的に腹筋を鍛えるためのコツを紹介していきます。
コツ① おへそを覗き込むようにして上体を丸める
ケーブルクランチでもっとも大切なことは、腹直筋を収縮させることです。
そして、この腹直筋の収縮というのは、先ほど説明したように起始と停止(恥骨と肋軟骨)を近づけることで起こります。
つまり、おへそを覗き込むようにして上体を下ろしていけば、自然と収縮を強めることができるということです。
さらに最も収縮させた際に1~2秒停止させることで、より強い刺激を与えることができます。
コツ② 戻すときはゆっくりと行う
しっかりと収縮させた後は、ゆっくりと戻していきましょう。
ここで力を抜いてストンと戻してしまうと、効果が半減してしまいます。
なるべく腹筋に負荷が乗っている時間を長くすることで、効率良く筋肥大を行うことができます。
また、ネガティブ動作(戻す動作)で耐えるというのは、ケーブルマシンだからこそ可能な動作のためぜひとも取り入れてみてください。
コツ③ 左右にひねってみる
上で紹介したコツを利用して腹直筋にピンポイントで効かせられるようになったら、左右にひねる動作を取り入れてみましょう。
通常のケーブルクランチでは腹直筋以外は鍛えられませんが、ツイスト動作を加えることで腹斜筋にも強い刺激を与えることができます。
ひねるタイミングに正解はありませんが、オススメはフィニッシュポジションの収縮した状態で行うことです。
バリエーション種目
通常のケーブルクランチで問題なく動作を行える方のために、バリエーションをいくつか紹介していきます。
さまざまな角度から刺激を与えることにより、効率良く腹筋を鍛えていきましょう。
①スタンディング・ケーブルクランチ
スタンディング・ケーブルクランチとは、立った状態で行うケーブルクランチです。
- ケーブルマシンを一番高い位置にセットする
- ロープアタッチメントを装着する
- ケーブルマシンを背にし、足を肩幅に開いて立つ
- ロープを両手で握る
- この時ロープの位置は耳の横、肘が下を向くようにして固定しましょう。
- 体幹部にしっかりと力を入れて少し前傾姿勢になる
- この時腹筋に力が入ることを意識
- ここがスタートポジション
- 腰から曲げるようにして上体を倒す
- 腹筋が収縮することを意識
- 上体は床と平行になるのを目安
- 腹筋がしっかりと収縮したらゆっくりと上体を戻す
- 負荷が抜けきる手前で再度倒す
この動きを繰り返していきましょう。
スタンディングで行うメリットは体幹を安定させやすく、さらに腹筋だけではなくて下背部にも効かせられる点です。
ただし、しっかりと腰から折り曲げていかないと腹筋への刺激が弱くなってしまうため、常におへそを覗き込む動作を忘れないようにしてください。
シーテッド・ケーブルクランチ
シーテッド・ケーブルクラントとは、ベンチに座った状態で行うケーブルクランチです。
- ケーブルマシンを一番高い位置にセットし、アタッチメントをロープに変える
- ケーブルマシンの近くにベンチをセットし、背を向けて座る
- 両手でロープを握り、耳の横で固定します
- おへそを覗き込むようにして背中を丸めていく
- 腹筋が収縮したら一度止め、ゆっくりと戻す
- 負荷が抜けきる直前で切り返し、再度背中を丸めていく。
この動作を繰り返していきましょう。
ベンチを利用することで安定して腹筋に効かせることができます。
また、比較的軌道が短いので収縮感を強めたい場合はオススメです。
ライイング・ケーブルクランチ
ライイングケーブルクランチとは、仰向けに寝た状態で行うクランチのことです。
- ケーブルマシンを一番下にセットし、ロープアタッチメントを装着する
- ケーブルにマシン側に頭が向くようにして仰向けになる
- お尻とカカトが靴1足分空くようにして膝を曲げる
- 両手でロープを掴み、頭の後ろで固定する
- おへそを覗き込むようにしながら上体を丸めていく
- 腹直筋の収縮を感じたらゆっくりと上体を下ろしていく
- 負荷が抜けきる直前で再度切り返す
動作自体は通常のクランチと同様ですが、より強い負荷設定をできます。
ただし、通常のクランチができない場合は上手に効かせることができないため、まずはクランチをマスターしてから挑戦しましょう。
ケーブルクランチのまとめ
今回はケーブルクランチを紹介しました。
ケーブルクランチは通常のクランチよりも強い負荷をかけることができるため、効率良く腹直筋を鍛えたい方にオススメの種目です。
今回紹介した注意点やコツを参考にしてケーブルクランチをマスターし、理想の腹筋を手に入れましょう。
