ケーブルクロスオーバーとは?|安定した負荷で大胸筋内側を鍛えるケーブル筋トレ

ケーブル・クロスオーバー

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は、大胸筋を鍛えるケーブル筋トレの代表的メニューとして、ケーブルクロスオーバーの効果とやり方をご紹介していく。

ケーブルクロスオーバーとは?

まずはケーブルクロスオーバーの概要からご説明する。

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛える種目だが、どうしてわざわざケーブルを使って行うのか理解していこう。

ベンチプレスは可動域が小さい

フラット・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスは可動域が狭い

大胸筋を鍛えようと思った時、ほとんどのトレーニーがバーベル・ベンチプレスを想像するだろうし、実行している。

ベンチプレスは大胸筋を鍛える基本の筋トレ!コンパウンド種目で高重量も扱える

2017.03.08

もちろんベンチプレスでも十分に成果はあがるが、実はベンチプレスにはデメリットもある。

それは、ベンチに横になることで起こる肩甲骨可動域の制限だ。

ベンチと肩甲骨が常に密着しているから、それだけ肩を自由に動かしにくくなるんだ。

よしお
バーベルを胸まで下ろしたときに肩甲骨まわりがキツく感じると思うが、その窮屈さがデメリットになるのだ。
筋トレの効果を最大限に引き出して筋肥大するためには、筋線維をストレッチさせて血流を滞らせ、パンプアップさせる必要があるのだ。

 

ケーブルは可動域・自由度が高い

ケーブルクロスオーバーは可動域・自由度が高い

ケーブルマシンは直立して使うことが多いトレーニングマシンだから、基本的に全身が自由な状態だ。

自由度が高いということは、可動域を最大限に活かしたフォームで筋トレできるということ。

筋肉を最大限ストレッチさせて一気に収縮することで筋線維を刺激できる。

自由度が高いということは、裏を返せば間違ったフォームになりやすいリスクがある。慣れないうちはあまり高重量でやらないようにしよう。

 

ケーブルは負荷が安定する

ケーブルマシンを使う筋トレは負荷が安定している

ケーブルマシンを使わないトレーニングと言えば、ダンベルやバーベルを使う種目が定番だ。

重力との兼ね合いから、ダンベルもしくはバーベルトレーニングだと角度によって負荷が変わってしまうというデメリットがある。

床と垂直であるほど負荷は高く、水平なほど負荷が小さくなる。

そのため、筋肉に一定の負荷をかけて筋トレしたいトレーニーにとっては、ケーブルマシンのほうが安心できるトレーニングとなる。







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