ジムに置いてある「バタフライマシン（Butterfly machine）」と呼ばれるトレーニング器具をご存知だろうか。
ペックフライやリアデルトを行うことができるウエイトスタック式トレーニングマシンだ。
本日は、バタフライマシンを利用したトレーニングメニューをご紹介していく。
もくじ
ペックフライ
ペックフライで鍛えられる筋肉は？
まずはバタフライマシンを利用したオーソドックスな種目、ペックフライからご紹介していく。
ペックフライでは、大胸筋を鍛えることができる。
大胸筋の人気種目といえばベンチプレスやダンベルプレスがあるが、ペックフライでは大胸筋へと強い収縮感・ストレッチを与えられるため、また違った刺激の入り方となる。
大胸筋が発達すると、男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップなど嬉しい効果を得ることができる。
ペックフライのフォームと正しいやり方
ペックフライの正しいフォームを解説していく。
スタートポジション
- バタフライマシンに座る。
- ハンドルが胸の位置に来るようにシート調節する。
- シートに深く腰掛け、背中を背もたれに密着させる。
- 可動域が広くなるようにペックフライマシンを設定する。
- 両手でハンドルを握る。
正しいやり方
- 両手に握ったハンドルを中央に寄せるようにして動かしていく。
- 両方のアームが密着するくらいまで寄せ、一度停止する。
- 大胸筋の収縮を意識しよう。
- アームをゆっくりと元の位置まで戻していく。
- 大胸筋のストレッチを感じたら再度切り返していく。
- この動作を繰り返していこう。
8~12回目安に、最低でも3セットを行おう。
ペックフライの筋トレ効果を高めるコツ
実際にペックフライを行う際に、より効果を高めるためのコツを3つ紹介していく。
①収縮を意識する
ペックフライでは、ベンチプレスやダンベルプレスで与えられないような刺激を大胸筋へと入れることができる。
その刺激の一つが、収縮だ。
ペックフライでは両手に持ったアームを一番近づけた際に大胸筋の最大収縮がされる。
そのためフィニッシュポジションで一度止め、大胸筋がギューっと収縮したことを意識してからゆっくりと戻していこう。
停止の目安は1~2秒で行っていこう。
②ストレッチを意識する
ペックフライで収縮と並んで大切なのが、大胸筋へとストレッチの刺激を与えることだ。
ペックフライは、ダンベルフライ同様にストレッチをかけることができるというメリットがあるのだ。
ストレッチがかかるタイミングは、両手に持ったアームがもっとも離れた状態だ。
そのためアームを切り返す前に、大胸筋が左右に引っ張られていることを意識し、反動を使わずに切り返していこう。
③胸をしっかりと張る
ペックフライを行う際は、しっかりと胸を張るようにしてほしい。
なぜなら動作中に背中が丸まってしまうと胸郭も丸まってしまい、大胸筋への収縮・ストレッチともに弱くなってしまうからだ。
動作中はしっかりと胸を張り、その状態をキープするようにしよう。
また、胸を張るためにも目線は下げず、常に前を向くことを意識しよう。
ペックフライの注意点、よくある間違い
続いて、ペックフライを行う際の注意点を3つ紹介していく。
①腕の力で寄せている
ペックフライは、基本的に胸の力のみを使用する種目だ。
しかし、両手でアームを持っているため、引き寄せる際に腕の力を使ってしまいがちだ。
では腕の力を使わないためにはどうすればいいかというと、肘の角度を変えないことだ。
肘を曲げならがアームを寄せると、上腕ニ頭筋への刺激が入りやすくなってしまう。
そのため、スタートポジションで肘の角度を固定し、動作中は常に動かさないようにしよう。
②肘が伸ばしきっている
動作中に肘の角度を固定することが重要だと述べましたが、肘は伸ばしきらないように注意しよう。
肘が伸びきった状態で動作を行ってしまうと肘関節への負荷が大きくなり、怪我のリスクも高まってしまう。
肘は軽く曲げた状態をキープしよう。
③シートの位置がズレている
ペックフライで大胸筋へピンポイントで効かせるためには、シートの位置も重要だ。
シートの位置が低すぎると三角筋や肩関節へ負荷が逃げてしまう。
座ってアームを握った際に、両手が地面に対して平行になるようにシート設定を行おう。
また、まずは軽い重量で動作を行い、大胸筋に負荷が乗っていることを確認してから重量を上げていこう。
マシンリアレイズ
マシンリアレイズで鍛えられる部位・筋肉
続いて、バタフライマシンに対して反対方向に座って行うトレーニング種目・マシンリアレイズに関して紹介していく。
マシンリアレイズでは肩の後ろ、三角筋後部を鍛えることができる。
三角筋後部は前部、中部に比べると優先順位が下がる部位だが、発達することで後ろから見たら際のシルエットが目に見えて変化する。
マシンリアレイズのフォームと正しいやり方
マシンリアレイズの正しいフォームを解説していく。
スタートポジション
- 背もたれに胸をつけるようにして座る。
- ハンドルが自然と肩の位置に来るようにシートを調節しよう。
- バタフライマシンの可動域がなるべく広くなるように設定する。
- 両手でハンドルを握る。
- この時、小指側を強く握るように意識しよう。
正しいやり方
- 両手に握ったハンドルを中央から外側へと動かしていく。
- 目一杯アームを外側に開いた状態で、一度停止する。
- この時三角筋後部の収縮を意識しよう。
- 三角筋後部に負荷を乗せた状態でアームをゆっくりと元の位置まで戻していく。
- 三角筋後部のストレッチを感じたら再度戻していく。
この動作を繰り返していこう。
回数は8~12回を目安に、最低でも3セットは行おう。
マシンリアレイズの筋トレ効果を高めるコツ
実際にマシンリアレイズでピンポイントに三角筋後部へと効かせるためのコツを3つ紹介していく。
①収縮を意識する
マシンリアレイズを行う際は、収縮を意識しよう。
三角筋後部を鍛える種目では、他にダンベルを利用したリアレイズなどがある。
しかしダンベルのリアレイズでは三角筋後部へと収縮を与えづらいという欠点がある。
そのため、マシンリアレイズではフィニッシュポジションで三角筋後部がギュッと収縮されていることを意識しよう。
②アームと肩の位置を合わせる
正しく三角筋後部へと効かせるためには、マシンのセッティングが重要になってきます。
座った状態で肩とアームが一致することで、しっかりと三角筋後部へと効かせることができる。
そのため、メインセットに入る前に三角筋後部へと負荷がかかっているかをしっかりと確認しよう。
③肩甲骨を外転させて固定する
マシンリアレイズで三角筋後部に効かせるポイントとしては、肩甲骨を動かさないことだ。
なぜなら、動作時に肩甲骨を寄せてしまうと三角筋後部ではなく僧帽筋に負荷がかかってしまうからだ。
スラーとポジションで肩甲骨を外転(外に張り出す)させて固定し、動作中はその姿勢をキープするようにしてほしい。
マシンリアレイズの注意点、よくある間違い
実際にマシンリアレイズで注意すべき点を２つ紹介していく。
①ネガティブ動作がはやい
マシンリアレイズでは、収縮に意識がいきすぎてしまってネガティブ動作が雑になりがちだ。
これでは三角筋後部への刺激を抜けてしまうため、効果が半減してしまう。
そのため、ネガティブ動作時もゆっくりと負荷を感じながら戻すことを意識しよう。
②反動を使ってしまっている
マシンリアレイズで切り返す際に、反動は使わないようにしよう。
反動を使って戻しても三角筋後部には負荷はかかりません。
切り返す前に一度動作を止めてストレッチを感じ、丁寧にグリップを開いていこう。
