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バーピージャンプの正しいやり方・注意点とコツ(バリエーションもご紹介)

バーピージャンプの正しいやり方・注意点とコツ(バリエーションもご紹介)

本日は、自宅で行える自重の有酸素トレーニング「バーピージャンプ」をご紹介します。

「ダイエットしたいけど、筋トレはつらいからやりたくないよ….」というお悩みを抱えている方は多いと思います。

「バーピージャンプ」は自宅でも楽しく行えるだけでなく、有酸素運動として体脂肪を燃焼させるダイエット効果もあります。

バーピージャンプがオススメな方
・体脂肪を燃焼させてダイエットしたい。
・重たいものを持つ筋トレはいやです。
・自宅で簡単に行えるものがいいです。
・飽きにくいトレーニング。

バーピージャンプで鍛えられる筋肉の部位や正しいやり方を細かく解説していくので、一緒にがんばっていきましょう。

バーピージャンプで鍛えられる部位・筋肉

「バーピージャンプ」という言葉はあまり効きなれないため、動作のイメージがつきにくいという方も多いかもしれません。

「バーピージャンプ」とは、一連の動きの中にスクワット、プッシュアップ、ジャンプ、クランチなどさまざまなトレーニングが含まれる複合的トレーニングです。

そのため、下半身を中心に大胸筋や腹筋など短時間に全身を満遍なく鍛えることができ、単調な筋トレが苦手な方にもオススメなレーニングです。

たくさんの筋肉を使うので疲れますが、そのかわりダイエット効果が高いので、すぐに痩せたいと思っている方にこそ、ぜひ取り入れてほしいと思います。

「バーピージャンプ」のやり方・注意点・コツ

それでは、「バーピージャンプ」の正しいやり方をご説明していきます。

「バーピージャンプ」は動作の中でいくつかの動きを連動させる必要があるため、慣れるまでは練習が必要です。
フォームや動作中の注意点まで細かく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、両手は体側にセットします。
    • ここがスタートポジションです。
  2. スクワットの動作を意識しながらしゃがみ込んでいきます。
  3. しゃがみこむ動作に合わせて両手を床につきます。
    • この時、手の幅は肩幅は目安にしましょう。
  4. 両足を蹴るようにして後ろに伸ばし、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢をとります。
  5. 後ろに伸ばした両足を膝が胸に着くようにして戻します。
  6. 立ち上がるのに合わせてジャンプをします。
    • ここがフィニッシュポジションです。

この動きを繰り返していきましょう。
また、まずは一つ一つの動作を確認するためにゆっくりと行うことをオススメします。

注意点、よくある間違い

「バーピージャンプ」を行う上で、注意すべき点を3つ紹介していきます。

①周りに何もないところで行おう

「バーピージャンプ」は、器具が必要ないので自宅でも行うことができます。

しかし、ある程度広い場所が必要で、なおかつジャンプするたびに場所がずれる場合もあるので、周りに十分配慮した上で行うようにしてください。

②プランクの姿勢を保とう

「バーピージャンプ」では、一回しゃがんだ後にプッシュアップの体制をとります。

その際に注意して頂きたのが、プランクの姿勢が崩れないようにすることです。

プランク状態が崩れる、つまり背中が丸まってまうと対象の部位から負荷が抜けてしまい効果が半減してしまいます。

プッシュアップの体制では体が一直線になることを意識してください。

③スピードを一定にキープしよう

「バーピージャンプ」をスムーズに行うためには、体を上手に使う必要があります。

スクワット→プッシュアップ→クランチ→ジャンプというように、連動性を意識することでそれぞれの動きを上手に行うことができます。

しかし動作時のスピードがバラバラだと、なめらかな動きを行えません。早ければ早いほど良いというわけではなく、常に一定のスピードで行いましょう。

効果を高めるコツ

burpee-jump

画像元:www.coachmag.co.uk

「バーピージャンプ」をより効果的にするためのコツを3つ紹介します。

①なるべく高く飛ぶ

「バーピージャンプ」では、ジャンプの位置が高ければ高いほど全身に強い負荷をかけることができます。

最初の頃は低いジャンプでも疲れると思いますが、慣れてきたらなるべく高く飛ぶようにしましょう。

また、ジャンプ時には膝を胸で抱え込むようにするのもオススメです。

②足を戻す際に腹筋を意識する

「バーピージャンプ」でプッシュアップの状態から伸ばした足を戻す際に、腹筋を利用して戻すことを意識しましょう。

膝を胸に近づけることで腹筋が収縮され、体幹部の強化にもつながります。

また、しゃがむ際に足をなるべく遠くに投げ出すようにすることで、戻す距離が長くなり負荷を強めることができます。

③回数ではなく時間を決めて行う

「バーピージャンプ」は、筋トレというよりはインターバルトレーニングの種目として効果的です。

インターバルトレーニングとは短時間で高強度の運動を行うトレーニングであり、心拍数が上がって脂肪燃焼効果も高まります。

30秒間バーピージャンプ→15秒休憩→30秒間バーピージャンプというように、交互に繰り返していくことで短時間でかなり強度の高いトレーニングを行えます。

「バーピージャンプ」のバリエーション

通常の「バーピージャンプ」に慣れてきた方のために、いくつかバリエーションを紹介していきます。

「バーピージャンプ」はアレンジを加えることで、飽きずに続けることができるので、ぜひ試してみてください。

プッシュアップ・バーピージャンプ

通常の「バーピージャンプ」ではプッシュアップの体制(プランク状態)は保つが、実際にはプッシュアップは行っていません。

プッシュアップバーピージャンプは、実際に腕立て伏せの動作を加えたバーピージャンプです。

  1. 足を肩幅に開き、両手は体側にセットします。
    • ここがスタートポジションです。
  2. スクワットの動作を意識しながらしゃがみ込んでいきます。
  3. しゃがみこむ動作に合わせて両手を床につきます。
  4. 両足を蹴るようにして後ろに伸ばし、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢をとります。
  5. 体を真っ直ぐに保ったまま肘を曲げていき、胸が地面に着く手前で切り返していきます。
  6. 後ろに伸ばした両足を膝が胸に着くようにして戻します。
  7. 立ち上がるのに合わせてジャンプをします。
    • ここがフィニッシュポジションです。

実際にプッシュアップを行うことで大胸筋を鍛えられるのはもちろんのこと、動作が増えるため強度も増します。

レイダウンプッシュアップ・バーピージャンプ

先ほど紹介したプッシュアップバーピージャンプが上手にできないという方にオススメなのが、レイダウンプッシュアップ・バーピージャンプです。

  1. 足を肩幅に開き、両手は体側にセットします。
    • ここがスタートポジションです。
  2. スクワットの動作を意識しながらしゃがみ込んでいきます。
  3. しゃがみこむ動作に合わせて両手を床につきます。
  4. 両足を蹴るようにして後ろに伸ばし、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢をとります。
  5. 体を真っ直ぐに保ったまま肘を曲げていき、一度胸を地面につける。
  6. 地面を押すようにして肘を伸ばしていき、またプッシュアップの姿勢に戻る。
  7. 後ろに伸ばした両足を膝が胸に着くようにして戻します。
  8. 立ち上がるのに合わせてジャンプをします。
    • ここがフィニッシュポジションです。

一度胸を全てつけてしまうため大胸筋から負荷が抜け、プッシュアップバービーよりはやり易くなります。

プッシュアップを行う際は、より丁寧な動作を心がけましょう。

ボックスジャンプバービー

ボックスジャンプバービーとは、ボックス(台など段差があるもの)を利用して行うバーピージャンプです。

  1. 正面にボックスを用意します。
  2. 足を肩幅に開き、両手は体側にセットします。
    • ここがスタートポジションです。
  3. スクワットの動作を意識しながらしゃがみ込んでいきます。
  4. しゃがみこむ動作に合わせて両手を床につきます。
  5. 両足を蹴るようにして後ろに伸ばし、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢をとります。
  6. 後ろに伸ばした両足を膝が胸に着くようにして戻します。
  7. 立ち上がるのに合わせてジャンプをします。
    • ジャンプの着地がボックスの上になるようにしてください。
  8. 後ろ向きにジャンプしてボックスから降り、再度バーピージャンプを行います。

ボックスを利用することでジャンプの位置が高くなり強度を増すことができます。

注意点としては、ボックスにジャンプする際にカカトから着地をすることです。

ボックスから降りる際は後ろ向きのジャンプとなるため、膝のバネを上手に使って丁寧な動作を心がけてください。

まとめ

今回はバーピージャンプのやり方からコツまでを細かく解説してきました。

特別な器具が必要ないため自宅で簡単に行える上、脂肪燃焼効果も高いトレーニングです。

通常の筋トレは飽きてしまってなかなか続かない、という方でも楽しみながらエクササイズを行えますので、今回紹介したコツやバリエーションを参考にぜひ試してみてください。

ABOUT ME
岩本 良男(いわもと よしお)
ボディメイクトレーナー。慶應義塾大学商学部卒業。 2016年に独立し、東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを行っております。 ブログは最高23万PV(Monthly)。 現在はジム開業に向けて準備中です。
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