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初心者はボックススクワットで下半身(大腿四頭筋・大殿筋)を鍛えよう

ボックススクワット

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







「ボックススクワット」とは、ボックス(箱)やベンチを後ろにおいて行うスクワットのことだ。

鍛えられる部位は基本的には通常のスクワットと同じで下半身全般なのだが、ボックスを置くことで体幹部が安定するため、より体幹部の強化につながる点がメリットだ。

スクワットに苦手意識を持っている人は多いが、「ボックススクワット」であれば怪我のリスクを下げることができるため安心して行うことができる。

ボックススクワットのやり方

ボックススクワットのやり方

ボックススクワットがどのような種目かあまりイメージしにくいため、まずは正しいやり方を細かく解説していく。

重量設定

ボックススクワットの重量設定としては、基本的には通常のスクワットと同じように8~12回できる回数で3セット以上を目安に行おう。

しかし先ほども軽く触れたようにボックスクワットは膝関節への負担も少ないため、慣れてきたら高重量で3~5回のセットも組むこともおすすめだ。

スタートポジション

  1. ボックスまたはベンチを膝の後ろにセットする
  2. バーベルを担ぎ、しっかりと胸を張る
  3. 肩幅を目安に両足を開き、つま先をまっすぐ向ける

正しいやり方

  1. 股関節から折りたたむようにしてしゃがんでいく。
    • 椅子に座る動作で行うとスムーズにできる
  2. お尻をゆっくりとおろしていき、ボックスに触れたら一度止まる
    • 下半身から負荷を抜かないように注意しよう。
  3. 両足で地面を押し、元の軌道でスタートポジションまで戻る

この動作を繰り返す。

筋トレ効果を高めるコツ

ボックススクワットでより対象部位へと効かせるために、コツを3つ紹介していく

①まずは軽い重量で行う

まず一つ目のコツは、まずは軽い重量で行うということだ。

なぜなら、ボックススクワットは通常のスクワットと動作が違うため慣れるまでは練習が必要だからである。

ただし、ボックススクワットの動作自体は、通常のスクワットに比べて膝関節の負担が少ないため、慣れれば高重量を扱うことができる。

そのため、まずは低重量で体にフォームを覚えさせ、慣れてきたら高重量に挑戦しよう。

②あえて一回負荷を抜く

続いて二つ目のコツは、あえて一回負荷を抜くことである。

なぜなら、負荷を抜くことで両足で押す力の強化につながるからだ。

普段のスクワットでは与えられない刺激であり、なおかつ下半身の強化にもつながるため、慣れきたら試してみよう。

ただし、まずは基本のフォームである負荷を抜く前に切り返すやり方をマスターするように。

③重心を意識する

最後3つ目のコツは、重心を意識することである。

なぜなら、重心を前後で変えることで下半身の中でも鍛えられる部位が変わるからである。

具体的には、つま先側に重心をかけることで太もも、かかと側に重心をかけることでお尻の筋肉を鍛えることができる。

そのため、狙いたい部位に合わせて重心も変化させてみよう。

注意点、よくある間違い

続いて、ボックススクワットを行う際によくある間違いや注意点を3つ紹介していく。

①負荷を完全に抜いてしまっている

まず一つ目のよくある間違いは、負荷を完全に抜いてしまってることだ。

これはコツで紹介した方法でもあるのだが、まずは負荷を抜かないように注意しよう。

慣れていない状態で負荷を抜いてしまうと、単なる休憩となってしまう。

そのため、ボックスにお尻が軽くついたら、負荷を抜かずに切り返すことを意識しよう。

②背中を丸めてしまっている

続いて2つ目のよくある間違いは、動作中に背中を丸めてしまっていることである。

これは通常のスクワットでも同じが、背中を丸めた状態でスクワットを行なってしまうと、下半身に負荷を乗せられないだけでなく腰を痛める危険がある。

そのため、スタートポジションでしっかりと胸をはり、しゃがむ際もその姿勢をキープしよう。

③ボックスの位置が近すぎる

最後3つ目のよくある間違いは、ボックスを置く位置が近すぎるということである。

ボックスは膝の後ろに置くのだが、この距離が近すぎるとしゃがむ際にぶつかってしまう。

スクワットが上手にできないだけでなく、バランスを崩す恐れもあるため、少し距離をとってボックスを設置するようにしよう。

バリエーション種目

いきなりバーベルを担いでのボックススクワットは、正直危険である。
そこで、バリエーションとしてまずは簡単に行えるボックススクワットを紹介していく。

これらを問題なく行えたら、バーベルを利用して行おう。

自重ボックススクワット

自重ボックススクワットとは、何も持たずに自分の体重のみを負荷として行うボックススクワットである。

まずはフォームに慣れるためにも、自重から練習することをオススメする。

スタートポジション

  1. 膝の後ろにボックスを用意する
  2. 両足を肩幅に開き、直立する
  3. 両手は胸の前で組み、しっかりと胸を張る

正しいやり方

  1. 椅子に座るイメージで、ゆっくりとしゃがんでいく
  2. ボックスにお尻が触れたら一度止まる
  3. 同じ軌道でスタートポジションまで戻っていく

この動作を繰り返す。

自重トレーニングのため、自宅でも簡単に行うことができるので女性にもおすすめな種目だ。

ポイントはとしては負荷を抜かないことを意識しよう。

ダンベル・ボックススクワット

ダンベルボックススクワットとは、両手にダンベルを持って行うボックススクワットである。自重よりは負荷を高めることができるため、自重ボックススクワットの次のステップとして取り入れよう。

スタートポジション

  1. 膝の後ろにボックスを用意する
  2. 両手でダンベルを握る
  3. 両足を肩幅に開き、直立する
  4. 両手は胸の前で組み、しっかりと胸を張る

正しいやり方

  1. 椅子に座るイメージで、ゆっくりとしゃがんでいく
  2. ボックスにお尻が触れたら一度止まる
  3. バランスをとりながら、同じ軌道でスタートポジションまで戻っていく

この動作を繰り返す。

ダンベルを両手に持って行うため、バランスをとることを意識しよう。

また、動作中にダンベルを落としてしまうと危険なため、しっかりと握りしめるように。

スミスマシン・ボックススクワット

スミスマシン・ボックススクワットとは、スミスマシンを利用したボックススクワットである。

スミスマシンを利用するメリットは、軌道が決まっているため安心して動作を行える点だ。

スタートポジション

  1. 膝の後ろにボックスを用意する
  2. しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せ、スミスマシンを担ぐ
  3. 両足を肩幅に開き、直立する

正しいやり方

  1. 椅子に座るイメージでゆっくりとしゃがんでいく
  2. お尻がボックスに触れたら一度止まる
  3. 両足で地面を押し上げるようにして、スタートポジションまで戻っていく

この動作を繰り返す。

スミスマシンは軌道が決まっているため高重量を扱いやすい。

上で紹介した自重ボックススクワットやダンベルボックススクワットでフォームに慣れてきたら、スミスマシンで高重量を扱っていこう。

ただし、あらかじめ軌道が決まっているためボックスを置く位置だけは事前に調整することを忘れずにしよう。







ボックススクワット

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